חפש רק בנושא זה






בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN

מה ההבדל בין ריצה בחוץ, המועדפת על המקצוענים, ובין ריצה על מסילה נעה – אה כן, השם המקצועי הוא לא הליכון, הליכון זה משהו שאתם לא רוצים להזדקק לו כעת. טיפים חשובים לחובבי הריצה, מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
 
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

 


מולי אפשטיין
  מנהל פורום "חיים וספורט"

נכון שאנו לא חיים בעולם של שחור ולבן, אולם נראה כי באשר לסוגיית הריצה העולם נחלק לשתי אסכולות ברורות – כאלה המעדיפים לרוץ על גבי מסילה נעה וכאלה המעדיפים לרוץ באוויר הפתוח. יש גם את מי שמשלב בין השתיים או במילים אחרות, נהנה משני העולמות.
אקדים ואומר כי רצים מקצועיים אינם רצים על גבי מסילה נעה. ליתר דיוק, הם כן רצים על גבי מסילה, אולם רק כאשר תנאי מזג האוויר אינם מאפשרים ריצה בחוץ (שלג, כפור, גשם שוטף, חום קיצוני) או במצבים בהם הם נדרשים לכך כגון: בדיקות מעבדה, אימון במתקן המדמה תנאי גובה, מתקן היפוקסי. הריצה האמיתית היא זו המבוצעת בחוץ, בתנאי השטח. מצד שני, מסילה נעה היא פתרון אימון מצוין עבור מתאמנים רבים שאינם נמנים עם שורות הרצים המקצועיים. זהו פתרון נפלא לאימון ביתי, לאימון משולב בחדר הכושר או כפי שציינו קודם לכן, זו אלטרנטיבה ראויה למצבים בהם לא ניתן להתאמן בחוץ.
ריצה על גבי מסילה מבטיחה שיפור בכושר הגופני ושריפה של קלוריות בדומה לריצה המבוצעת בשטח פתוח, אולם קיימים כמה הבדלים בין ריצה חופשית לריצה מוכתבת על גבי מסילה. ההבדלים העיקריים הם: היעדר התנגדות אוויר בריצה על גבי מסילה, המשטח השטוח והבלתי משתנה של המסילה והאפקט של תנועת הסרט על צעד הריצה או ההליכה.

התנגדות אוויר
בהשוואה לריצה באוויר הפתוח הריצה על גבי מסילה נעה נעדרת התנגדות אוויר, מה שהופך אותה לקלה יותר. התנגדות האוויר, במיוחד כאשר נושבת מולך רוח חזקה, מקשה על הריצה, אולם מצד שני היא מסייעת בהסעת עודפי החום המטבולי ובקירור הגוף. ממחקרים עולה שהתוספת לעומס העבודה בריצה בחוץ יכולה להיות 2%-10%, תלוי כמובן במהירות הריצה שלך. ריצה בחדר סגור אינה מאפשרת את הלוקסוס של פיזור החום וזו הסיבה שאתם מזיעים יותר בזמן ריצה על גבי מסילה. בעוד שבחוץ הגוף נע ביחס לסביבה ומשב האוויר שנוצר תורם לנידוף הזיעה ולצינון הגוף, הרי שבריצה על גבי מסילה אנו נשארים באותו מקום והזיעה ניגרת על גבי הגוף. פתרון לבעיה זו ניתן למצוא במאווררים שנמצאים על גבי חלק מן המסילות. אמנם המאוורר מסייע במשהו לנידוף הזיעה אולם הוא אינו מהווה כמובן פתרון לתנועת האוויר ולהתנגדות שנוצרת בזמן ריצה בשטח פתוח.

טיפ! עבור מי שרוצה לדקדק ולפצות על היעדר התנגדות האוויר

התנגדות האוויר גדלה בריבוע עם העלייה במהירות הריצה. העלו את שיפוע המסילה ל-1%. שיפוע של 1% משמעותו שעל כל 100 מטר אנו מטפסים במטר אחד. שיפוע של אחוז אחד ידמה את אפקט התנגדות האוויר בריצה בשטח פתוח.

הבדלים בין משטחי הריצה
ריצה בחוץ מתאפיינת במעבר בין סוגי משטחים ובשינוי זוויות התנועה והדריכה של כפות הרגליים. לעומתה, ריצה על גבי מסילה נעה מבטיחה משטח אחיד וחד גוני ודריכה כמעט זהה של כל צעד וצעד. החיסרון הגדול בריצה על גבי מסילה נעה הוא היעדר גירוי פרופריוספטיבי למפרקים. פרופריוספציה היא המידע החושי שמגיע מן החיישנים שמדווחים על מצבו ומיקומו של הגוף בחלל. פרופריוספציה מאפשרת לנו לדעת ולהרגיש את מיקומו של הגוף בסביבה. מידע זה חשוב במיוחד כאשר אנו מניחים את כף הרגל על גבי הקרקע. מערכת חיישנים תקינה ומאומנת תאפשר לנו להימנע מנקעים של מפרק הקרסול. אחת הדרכים לאמן את המערכת הזו היא ריצה בשטח מגוון או עבודה על גבי משטחים בלתי יציבים כמקובל בטיפולי פיזיותרפיה או באימון למניעת פציעות.
כאשר אנו רצים בשטח פתוח אנו פוגשים את כל סוגי המשטחים, חלקם לא מאוזנים ולא יציבים. שינוי משטח הריצה יכריח את המערכת העצבית-שרירית להגיב באופן מיידי לכל שינוי שנוצר. המשטח המגוון והבלתי אחיד מאמן את מערך החיישנים למסור מידע בזמן אמת על מנת לבצע את ההתאמות הנדרשות. ריצה על גבי משטח אחיד ושטוח כמו זה של המסילה מונע את ההזדמנות החיונית הזו.

טיפ! אימון משלים לגירוי פרופריוספטיבי למפרקים

אם אתם נוהגים לרוץ בדרך כלל על גבי מסילה נעה, שלבו אימון משלים למערכת החיישנים. אימון כזה יכול להתבצע על גבי משטחים לא יציבים כמו "פיתה", משטחי באלאנס, "פטרייה" או Bosu.


מצד שני, ריצה על גבי משטחים קשים במיוחד כמו בטון, עלולה לגרום לעומס מוגזם על המפרקים, במיוחד כאשר מדובר באנשים כבדי משקל או כאלה שהמערכת השרירית התומכת שלהם אינה חזקה דיה ואינה מאומנת כראוי. מבחינה זו ריצה על גבי מסילה טובה תאפשר בלימת זעזועים טובה. כאשר אתם רצים בחוץ, השתדלו לבחור משטחים "ידידותיים" כמו דרכי עפר כבושות, כורכר, דשא, מסלולי ריצה סינתטיים או לעתים גם אספלט.

טכניקה וסגנון
דפוס הצעד של ריצה על גבי מסילה שונה מזה המבוצע בריצה בחוץ. בריצה על גבי מסילה אנו מגיבים לסרט הנע ומתאימים את תדירות הצעד למהירות המוכתבת. ריצה בחוץ מאופיינת בדחיפה של הקרקע ובפחות תנועה אנכית של מפרקי הירך. ריצה על גבי מסילה במהירויות גבוהות מאלצת לעתים את הרץ להישען לפנים. הישענות מוגזמת לפנים עלולה להפעיל עומסים גדולים על מפרק הברך ולגרום לפציעה. דפוסים אופייניים נוספים של ריצה על גבי מסילה הם ריצה בצעד קצר ומהודק או "ריצה בקפיצות". מיותר לציין שדפוסי ריצה אלה המוכתבים על-ידי המסילה, עלולים לפגוע בטכניקה של הרץ ולכן עליו לשים לב לפרטים אלה. קצב ריצה נוח הוא כזה המאופיין בביצוע של 90-80 צעדים כפולים בדקה. קצב נמוך מזה מצביע על שהייה גדולה מדי על הקרקע בכל צעד, מה שעלול לגרום להעמסה מוגזמת על המפרקים.
עבור מרבית המתאמנים, שאינם רצים מקצועיים ואינם מגיעים למהירויות גבוהות, אין בכך דבר מהותי. כפי שציינתי בהתחלה, ריצה על גבי מסילה היא עניין נוח, זמין וחסין כל מזג אוויר. יש המעדיפים את אווירת חדרי הכושר, את אמצעי הבידור שבקרבת מקום ואת המקלחת הצמודה שאחרי. עבור מי שריצה על גבי מסילה אינה משעממת אותו, מדובר בפתרון נפלא – העיקר להתמיד.
מתוך הסתכלות על דפוסי הריצה של מתאמנים רבים, בין אם הם רצים על גבי מסילה ובין אם הם רצים בחוץ, אני ממליץ על הדרכה מקצועית בנושא הטכניקה.

טיפ! בבריאות לא כדאי לשחק 

טכניקת ריצה היא דבר חשוב ומי שרק החל לרוץ, מומלץ לו שיפנה לקבלת הדרכה מקצועית. פריחתה של תופעת הריצה הצמיחה קבוצות ריצה המונהגות על-ידי מאמני אתלטיקה מוסמכים ועל-ידי מי שהריצה היא טבע שני עבורם. בין אם ברצונכם לשפר את חוויית הריצה שלכם ובין אם יש לכם שאיפות הישגיות צנועות, הדרך הטובה לעשות זאת היא בקבלת הדרכה מקצועית. אימון עצמי, היעדר ידע מספק ומוטיבציית יתר, עלולים להסתיים בכי רע.


לפרטים על קבוצת הריצה ב-WinActive, מכון וינגייט הקליקו כאן

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 

צילום: אבי שי



תגובות הוסף תגובה
1.התשובה האימהית שלישרית03/04/13
2.תודה שרית!מולי אפשטיין08/04/13
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן