חפש רק בנושא זה






בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN

מה ההבדל בין ריצה בחוץ, המועדפת על המקצוענים, ובין ריצה על מסילה נעה – אה כן, השם המקצועי הוא לא הליכון, הליכון זה משהו שאתם לא רוצים להזדקק לו כעת. טיפים חשובים לחובבי הריצה, מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
 

 


מולי אפשטיין
  מנהל פורום "חיים וספורט"

נכון שאנו לא חיים בעולם של שחור ולבן, אולם נראה כי באשר לסוגיית הריצה העולם נחלק לשתי אסכולות ברורות – כאלה המעדיפים לרוץ על גבי מסילה נעה וכאלה המעדיפים לרוץ באוויר הפתוח. יש גם את מי שמשלב בין השתיים או במילים אחרות, נהנה משני העולמות.
אקדים ואומר כי רצים מקצועיים אינם רצים על גבי מסילה נעה. ליתר דיוק, הם כן רצים על גבי מסילה, אולם רק כאשר תנאי מזג האוויר אינם מאפשרים ריצה בחוץ (שלג, כפור, גשם שוטף, חום קיצוני) או במצבים בהם הם נדרשים לכך כגון: בדיקות מעבדה, אימון במתקן המדמה תנאי גובה, מתקן היפוקסי. הריצה האמיתית היא זו המבוצעת בחוץ, בתנאי השטח. מצד שני, מסילה נעה היא פתרון אימון מצוין עבור מתאמנים רבים שאינם נמנים עם שורות הרצים המקצועיים. זהו פתרון נפלא לאימון ביתי, לאימון משולב בחדר הכושר או כפי שציינו קודם לכן, זו אלטרנטיבה ראויה למצבים בהם לא ניתן להתאמן בחוץ.
ריצה על גבי מסילה מבטיחה שיפור בכושר הגופני ושריפה של קלוריות בדומה לריצה המבוצעת בשטח פתוח, אולם קיימים כמה הבדלים בין ריצה חופשית לריצה מוכתבת על גבי מסילה. ההבדלים העיקריים הם: היעדר התנגדות אוויר בריצה על גבי מסילה, המשטח השטוח והבלתי משתנה של המסילה והאפקט של תנועת הסרט על צעד הריצה או ההליכה.

התנגדות אוויר
בהשוואה לריצה באוויר הפתוח הריצה על גבי מסילה נעה נעדרת התנגדות אוויר, מה שהופך אותה לקלה יותר. התנגדות האוויר, במיוחד כאשר נושבת מולך רוח חזקה, מקשה על הריצה, אולם מצד שני היא מסייעת בהסעת עודפי החום המטבולי ובקירור הגוף. ממחקרים עולה שהתוספת לעומס העבודה בריצה בחוץ יכולה להיות 2%-10%, תלוי כמובן במהירות הריצה שלך. ריצה בחדר סגור אינה מאפשרת את הלוקסוס של פיזור החום וזו הסיבה שאתם מזיעים יותר בזמן ריצה על גבי מסילה. בעוד שבחוץ הגוף נע ביחס לסביבה ומשב האוויר שנוצר תורם לנידוף הזיעה ולצינון הגוף, הרי שבריצה על גבי מסילה אנו נשארים באותו מקום והזיעה ניגרת על גבי הגוף. פתרון לבעיה זו ניתן למצוא במאווררים שנמצאים על גבי חלק מן המסילות. אמנם המאוורר מסייע במשהו לנידוף הזיעה אולם הוא אינו מהווה כמובן פתרון לתנועת האוויר ולהתנגדות שנוצרת בזמן ריצה בשטח פתוח.

טיפ! עבור מי שרוצה לדקדק ולפצות על היעדר התנגדות האוויר

התנגדות האוויר גדלה בריבוע עם העלייה במהירות הריצה. העלו את שיפוע המסילה ל-1%. שיפוע של 1% משמעותו שעל כל 100 מטר אנו מטפסים במטר אחד. שיפוע של אחוז אחד ידמה את אפקט התנגדות האוויר בריצה בשטח פתוח.

הבדלים בין משטחי הריצה
ריצה בחוץ מתאפיינת במעבר בין סוגי משטחים ובשינוי זוויות התנועה והדריכה של כפות הרגליים. לעומתה, ריצה על גבי מסילה נעה מבטיחה משטח אחיד וחד גוני ודריכה כמעט זהה של כל צעד וצעד. החיסרון הגדול בריצה על גבי מסילה נעה הוא היעדר גירוי פרופריוספטיבי למפרקים. פרופריוספציה היא המידע החושי שמגיע מן החיישנים שמדווחים על מצבו ומיקומו של הגוף בחלל. פרופריוספציה מאפשרת לנו לדעת ולהרגיש את מיקומו של הגוף בסביבה. מידע זה חשוב במיוחד כאשר אנו מניחים את כף הרגל על גבי הקרקע. מערכת חיישנים תקינה ומאומנת תאפשר לנו להימנע מנקעים של מפרק הקרסול. אחת הדרכים לאמן את המערכת הזו היא ריצה בשטח מגוון או עבודה על גבי משטחים בלתי יציבים כמקובל בטיפולי פיזיותרפיה או באימון למניעת פציעות.
כאשר אנו רצים בשטח פתוח אנו פוגשים את כל סוגי המשטחים, חלקם לא מאוזנים ולא יציבים. שינוי משטח הריצה יכריח את המערכת העצבית-שרירית להגיב באופן מיידי לכל שינוי שנוצר. המשטח המגוון והבלתי אחיד מאמן את מערך החיישנים למסור מידע בזמן אמת על מנת לבצע את ההתאמות הנדרשות. ריצה על גבי משטח אחיד ושטוח כמו זה של המסילה מונע את ההזדמנות החיונית הזו.

טיפ! אימון משלים לגירוי פרופריוספטיבי למפרקים

אם אתם נוהגים לרוץ בדרך כלל על גבי מסילה נעה, שלבו אימון משלים למערכת החיישנים. אימון כזה יכול להתבצע על גבי משטחים לא יציבים כמו "פיתה", משטחי באלאנס, "פטרייה" או Bosu.


מצד שני, ריצה על גבי משטחים קשים במיוחד כמו בטון, עלולה לגרום לעומס מוגזם על המפרקים, במיוחד כאשר מדובר באנשים כבדי משקל או כאלה שהמערכת השרירית התומכת שלהם אינה חזקה דיה ואינה מאומנת כראוי. מבחינה זו ריצה על גבי מסילה טובה תאפשר בלימת זעזועים טובה. כאשר אתם רצים בחוץ, השתדלו לבחור משטחים "ידידותיים" כמו דרכי עפר כבושות, כורכר, דשא, מסלולי ריצה סינתטיים או לעתים גם אספלט.

טכניקה וסגנון
דפוס הצעד של ריצה על גבי מסילה שונה מזה המבוצע בריצה בחוץ. בריצה על גבי מסילה אנו מגיבים לסרט הנע ומתאימים את תדירות הצעד למהירות המוכתבת. ריצה בחוץ מאופיינת בדחיפה של הקרקע ובפחות תנועה אנכית של מפרקי הירך. ריצה על גבי מסילה במהירויות גבוהות מאלצת לעתים את הרץ להישען לפנים. הישענות מוגזמת לפנים עלולה להפעיל עומסים גדולים על מפרק הברך ולגרום לפציעה. דפוסים אופייניים נוספים של ריצה על גבי מסילה הם ריצה בצעד קצר ומהודק או "ריצה בקפיצות". מיותר לציין שדפוסי ריצה אלה המוכתבים על-ידי המסילה, עלולים לפגוע בטכניקה של הרץ ולכן עליו לשים לב לפרטים אלה. קצב ריצה נוח הוא כזה המאופיין בביצוע של 90-80 צעדים כפולים בדקה. קצב נמוך מזה מצביע על שהייה גדולה מדי על הקרקע בכל צעד, מה שעלול לגרום להעמסה מוגזמת על המפרקים.
עבור מרבית המתאמנים, שאינם רצים מקצועיים ואינם מגיעים למהירויות גבוהות, אין בכך דבר מהותי. כפי שציינתי בהתחלה, ריצה על גבי מסילה היא עניין נוח, זמין וחסין כל מזג אוויר. יש המעדיפים את אווירת חדרי הכושר, את אמצעי הבידור שבקרבת מקום ואת המקלחת הצמודה שאחרי. עבור מי שריצה על גבי מסילה אינה משעממת אותו, מדובר בפתרון נפלא – העיקר להתמיד.
מתוך הסתכלות על דפוסי הריצה של מתאמנים רבים, בין אם הם רצים על גבי מסילה ובין אם הם רצים בחוץ, אני ממליץ על הדרכה מקצועית בנושא הטכניקה.

טיפ! בבריאות לא כדאי לשחק 

טכניקת ריצה היא דבר חשוב ומי שרק החל לרוץ, מומלץ לו שיפנה לקבלת הדרכה מקצועית. פריחתה של תופעת הריצה הצמיחה קבוצות ריצה המונהגות על-ידי מאמני אתלטיקה מוסמכים ועל-ידי מי שהריצה היא טבע שני עבורם. בין אם ברצונכם לשפר את חוויית הריצה שלכם ובין אם יש לכם שאיפות הישגיות צנועות, הדרך הטובה לעשות זאת היא בקבלת הדרכה מקצועית. אימון עצמי, היעדר ידע מספק ומוטיבציית יתר, עלולים להסתיים בכי רע.


לפרטים על קבוצת הריצה ב-WinActive, מכון וינגייט הקליקו כאן

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 

צילום: אבי שי



תגובות הוסף תגובה
1.התשובה האימהית שלישרית03/04/13
2.תודה שרית!מולי אפשטיין08/04/13
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן