חפש רק בנושא זה






אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון

מחקר חדש שבוצע במכון האנגלי לספורט, שופך מים קרים על הטרנד ה"לוהט" בקרב ספורטאים, טבילה באמבט מי-קרח לאחר אימון או לאחר תחרות – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  08/11/10

מולי אפשטיין  מנהל פורום "חיים וספורט"

קירור מסיבי מגביל את תהליכי הגדילה והחיזוק של סיבי השריר
על פי מחקר שבוצע במכון האנגלי לספורט, נראה כי טבילה באמבט מי-קרח צריכה להיות מוגבלת אך ורק לאחר תחרות, אולם לא במהלך שגרת האימונים. נראה כי הממצאים החדשים עשויים להקל במידה רבה על ספורטאים רבים שמצווים על-ידי מאמניהם לבצע את האקט הסגפני הזה מדי אימון.
לדברי Jonathan Leeder, פיזיולוג מאמץ במכון האנגלי לספורט ויועץ לסגל האולימפי הבריטי: "טבילה במי קרח יכולה להיות פתרון מצוין להפחתת תהליכי דלקת בשרירים לאחר מאמץ קיצוני. הליך זה יכול לשמור על כשירות גבוהה של הספורטאי במהלך תחרות או במהלך טורניר המחייב ביצוע משחקים רבים בתקופת זמן קצרה. מאידך, שימוש באמבט מי קרח מגביל את תהליכי הגדילה והחיזוק של סיבי השריר ופוגם למעשה במטרה העיקרית של האימון". "שימוש ארוך טווח באסטרטגיה זו עלול להזיק לביצועים", הסביר החוקר. בנוסף, קיימות עדויות המצביעות על כך שהגוף מגביר את הסבילות (טולרנטיות) שלו לאמבטיות קרח ויתכן שהוא מאבד בכך את כוח ההבראה שלו, במיוחד במהלך תחרויות שם הצורך לכך הוא הגבוה ביותר.

קירור והתאוששות
אחת מהחסידות הגדולות של שימוש באמבט מי קרח הייתה הרצה הבריטית, פולה רדקליף. רדקליף, שיאנית העולם בריצת מרתון ואלופת אירופה בריצה ל-10,000 מטר ב-2002 צוטטה באותם ימים באשר להרגלי ההתאוששות שלה: "לאחר כל ריצה נכנסתי מייד לאמבט מי קרח למשך 10 דקות. ללא ספק, מדובר בסבל של ממש ואפילו פחדתי מזה, אבל זה אפשר לגוף שלי להתאושש במהירות רבה".
במהלך אימון סובלים סיבי השריר מקרעים קטנים שגורמים לשטפי דם קטנים בתוך השריר. הדבר גורם לדלקת מתונה שבאה לידי ביטוי בכאבי שרירים ובהעלאת הסיכון לפציעה למשך ימים אחדים. שימוש באמבט קרח בנקודה זו מדכא את אפקט הדלקת ומקטין את עוצמת הכאבים. "הדלקת היא חלק מתהליך ההחלמה הטבעי של הגוף ואילו כאבי השרירים מעידים על כך שעשית משהו", הסביר Leeder.
כאשר השימוש באמבט מי-קרח נעשה במינון קטן ובאופן נקודתי בצמוד לתחרויות יש בכך תועלת. מי שמקפיד ליישם אותה במינון סביר, אלה הם הרצים למרחקים ארוכים ורוכבי האופניים. אולם יש ענפי ספורט בהם הטבילה באמבט מי קרח בסיומו של כל אימון, גם מחוץ לעונת המשחקים, הפכה לחלק מטיפוח הגבריות. כאלה הם שחקני הרוגבי אצלם השימוש באמבט מי-קרח הוא חלק מן התרבות.
תוצאות מחקרו של Leeder עומדות להתפרסם בקרוב, אולם יש מי שכבר מיישם את ההמלצות. מאמן הכושר של Wasps, קבוצת הרוגבי הלונדונית, סיפר שהשנה לראשונה נמנעה הקבוצה משימוש באמבטיות מי קרח לאורך כל תקופת ההכנה. "הושבנו את הבחורים והצגנו בפניהם מדוע השימוש באמבט מי קרח שלא לצורך עלול להזיק. אין זה נכון שאנו לא מתיישרים עם מה שהמדע יכול להציע", הוסיף המאמן.

הזווית הישראלית – קירור מקומי, מדדי דלקת ומדדים אנאבוליים
צוות חוקרים ישראלי בראשות ד"ר דני נמט מביה"ח מאיר בכ"ס וד"ר יואב מקל ממכללת זינמן לחינוך גופני, בדק את השפעתם של אמצעי קירור על מדדי דלקת ועל מדדים אנאבוליים לאחר סדרת מאוצים. תוצאות המחקר התפרסמו
ב-2009 ב-European Journal of Applied Physiology.
במחקר השתתפו 12 שחקני כדוריד צעירים (20-17 שנה) שחלקם נמנה עם שחקני נבחרת הנוער של ישראל. כל נבדק ביצע 2 סדרות מאמצים על גבי מסילה נעה. כל סדרה כללה 4 מאוצים למרחק 250 מטר ב-80% מהמהירות. בין כל ריצה ניתנו לנבדקים 3 דקות של התאוששות. הנבדקים ביצעו את המאמצים פעם אחת ללא שימוש באמצעי קירור ופעם אחת תוך הנחת אמצעי קירור לאחר סיום הריצה האחרונה. אמצעי הקירור הוצמדו לשרירי ההמסטרינגס (פושטי הירך) של הנבדקים בשני מחזורים – 15 דקות בכל פעם.
דגימות דם למדידת מדדים אנאבוליים (הורמון גדילה, IGF-1, טסטוסטרון), מדדים קטבוליים (קורטיזול, IGFBP-1), מדדי דלקת (IL-1β, IL-6 ) ומדדים נוגדי דלקת (IL-1ra) נלקחו מכל אחד מן הנבדקים לפני הריצה, מייד בסיום הריצה וכעבור שעה מסיום הריצה.
המאמץ הגופני גרם לעלייה משמעותית במדדים: טסטוסטרון, IL-6 והורמון גדילה. הנחת אמצעי הקירור לוותה בירידה משמעותית במדדים: IL-1β, IL-1ra, IGF-1 ועלייה רבה במדד הקטבולי IGFBP-1.
לדברי החוקרים הנחת אמצעי קירור מייד לאחר ביצוע של סדרת מאוצים גורמת לירידה הן בציטוקינים (חלבונים המהווים בסיס לתקשורת במערכת החיסון) מעודדי הדלקת והן בציטוקינים נוגדי הדלקת. בנוסף, אמצעי הקירור תורמים לירידה בהורמונים אנאבוליים מה שעלול לגרום לאפקט שלילי על יכולת הביצוע הגופנית.
לדברי החוקרים, "טוב יעשו הספורטאים אם ישמרו את השימוש באמצעי הקירור למצבי טראומה כגון חבלות או נפילות ולא ישתמשו בהם על בסיס קבוע כחלק מן האמונה כי אמצעים אלה ימנעו כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) או יאיצו את תהליכי ההתאוששות".
כאשר משתמשים בקרח כאמצעי טיפול מיידי בטראומה, מומלץ לעשות זאת לפרקי זמן קצובים. על מנת ליהנות מאפקט הכיווץ של כל הדם (vasoconstriction) יש להניח את אמצעי הקירור למשך 6-10 דקות בלבד ולא למעלה מכך. הנחת אמצעי הקירור לזמן רב תגרום לאפקט הפוך שיוביל להרחבת כלי הדם ולהגברת תהליכי הבצקת סביב הרקמה הפגועה.

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 



תגובות הוסף תגובה
1.טוב, שכנעת אותי.... (לת)אליאב10/11/10
2.קרחגל13/11/11
אליפות העולם בג'ודו: ברוך שמאילוב וטל פליקר (66 ק"ג) הודחו בשלב שמינית הגמר. גפן פרימו (52 ק"ג) נוצחה ע"י יריבתה הבריטית בקרב הראשון

"גביע האתגר": מדליות זהב בתרגילי החישוק והסרט ומדליית כסף בתרגיל האלות ללינוי אשרם. מדליות ארד לניקול זליקמן בתרגילי החישוק, הכדור והסרט. מדליית כסף בתרגיל המעורב וארד בכדור לנבחרת הקבוצתית

אליפות העולם בג'ודו: דניאל בן דוד (60 ק"ג) הודח בסיבוב השלישי לאחר הפסד ליריבו האוסטרלי. שירה ראשוני (48 ק"ג) הודחה בתום הקרב הראשון

הבוקר (ראשון) החלה ביפן אליפות העולם בג'ודו. התחרות מתקיימת בטוקיו באולם "ניפון בודוקאן" בו יתקיימו המשחקים האולימפיים בעוד כשנה

מדליית זהב ללינוי אשרם ומדליית ארד לניקול זליקמן בקרב רב ב"גביע האתגר" ברומניה. מדליית זהב בקרב רב גם לנבחרת ההתעמלות האומנותית

"ליגת היהלום": שיא ישראל חדש לנבחרת השליחות (דיאנה ויסמן, אולגה לנסקי, גל קדמון ואילנה דורפמן) בריצת 100*4 מ' בתוצאה 44:79 שניות

מדליית ארד לגולשת הרוח קטי ספיצ'קוב (הפועל אילת) בתחרות הקדם אולימפית באינושימה יפן. יואב כהן (הפועל שדות ים) ניצח בשיוט המדליות וסיים במקום ה-8 הכללי

שיא ישראל חדש לאביב ברזילי ב-200 מ' גב בתוצאה 2:11:91 ד' באליפות העולם לנוער בבודפשט. סיימה במקום ה-8 הכללי