חפש רק בנושא זה






תזונה לטריאתלטים

"בסמוך לתחרות ובמהלכה השתדלו להימנע מהרפתקאות קולינריות, אכלו מזון מוכר הן בארוחות והן במהלך התחרות עצמה. את הניסיונות שמרו לתקופה המקדימה לתחרות או לאחריה", המלצות מאת איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  11/11/10

כשמגיעים לתחרות טריאתלון, בתי המלון והמסעדות באזורי התחרות מזמנים לכם שפע קולינרי. כמו כן, ביום התחרות, כחלק מחסויות, אתם עשויים לקבל דוגמאות מזון ושתייה, אולם כדאי להיצמד לעקרונות המובאים להלן כדי למנוע הפתעות וכדי לספק לגוף שלכם את מה שהוא צריך.

שבוע לפני התחרות – המלצות:
• שתו כמויות גדולות של מים במשך היום (בדיקה עפ"י צבע השתן - שתן שקוף = שתייה מספקת), התייבשות עלולה לפגוע באיכות הביצוע ולגרום לבעיות במערכת העיכול (עצירות).
• אכלו ארוחות בזמנים קבועים, הימנעו מדילוג על ארוחות
• ערב לפני התחרות: העשירו את הארוחה במעט פחמימות ומלח, הימנעו מאכילה מופרזת כדי למנוע תחושה של כבדות ביום התחרות: חצי צלחת של פסטה או אורז או קוסקוס. מומלץ לבחור רטבים קלים ודלים בשומן ורצוי להימנע מרוטבי שמנת. כמו כן, מומלץ להוסיף מלח לסלט ולתבשילים
• כשבוע לפני התחרות מומלץ לקחת פעם ביום לפני השינה כדור מגנזיום ציטראט/ קומלקס


קיריל פוזניאקוב (משמאל) באדיבות אלעד פלטין, מדריך רכיבת אופניים

בוקר התחרות – המלצות:
• אכלו ארוחה דלת שומן כשעתיים עד שלוש שעות לפני הפעילות: אפשרות 1, טוסט+ גבינה דלת שומן+ מעט עגבניות/ מלפפונים. אפשרות 2, דייסת שיבולת שועל+ בננה
• שתו נוזלים לרוויה כ-30 דקות לפני הרכיבה: מים או משקה איזוטוני (מים בטעמים+ ¼ כפית מלח לכל ליטר משקה)
• 15-10 דקות לפני הזינוק מומלץ לאכול מזון המכיל פחמימות בננה או חטיף גרנולה או חטיף תמרים

במהלך התחרות – המלצות:
• הקפידו על שתייה במהלך הרכיבה: מים ומשקה איזוטוני בבקבוקים על האופניים
• בתחילת הרכיבה ובמהלכה, מומלץ לאכול תמרים או חטיף תמרים או חטיף גרנולה או ג'ל ספורט
• אם ידועה נטייה להיתפסות שריר במהלך המאמץ – מומלץ לשלב ספירולינה: 2 כדורים בתחילת הרכיבה ו-2 בסופה לפני הריצה.

המלצות לאחר סיום התחרות
• ההתאוששות שלאחר התחרות הנה בעלת חשיבות מכרעת, הקפד על צריכת מזון או משקה עשירים בפחמימה ובחלבון כ-15 דקות לאחר הפעילות פחמימות כדוגמת: פירות, מיצים, משקה איזוטוני וכריכים. חלבונים כגון אבקת חלבון או טונה או ביצה או פסטרמה
• ארוחה מלאה ומאוזנת הכוללת חלבונים, פחמימות וירקות כשעתיים אחרי התחרות
• מומלץ להעשיר את התפריט בנוזלים ובמלחים, כדי לאפשר התאוששות מיטבית


איילת וינשטיין – ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות

בדיקות ארגומטריה, מבדקים פיזיולוגיים, טיפולי פיזיותרפיה וייעוץ תזונתי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר. לייעוץ ולקביעת תור התקשרו 09-8639420