חפש רק בנושא זה






קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים

נייר עמדה שגיבשה החברה הבינלאומית לתזונת ספורט, שופך אור על לא מעט מיתוסים ואמירות לא מדויקות בנוגע לשימוש בקריאטין מונוהידראט. ובנוסף, פרוטוקולים לשימוש בקריאטין, הרכבים וקומבינציות – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  12/01/11

 מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

קריאטין מונוהידראט נחשב מזה שנים רבות לתוסף בטוח ואפקטיבי ביותר מבחינת התרומה הארגוגנית (שיפור יכולת העבודה), עם זאת, עדיין מייחסים לו כמה מיתוסים שעומדים שרירים וקיימים על אף שהופרכו מדעית. השימוש בתוסף הפך לפופולרי בראשית שנות ה-90 של המאה הקודמת הודות לקמפיין מוצלח של כמה אלופים אולימפיים במשחקים של 1992. במרוצת השנים חלה עלייה אדירה בשימוש בתוסף כאשר עם צרכניו נמנים לא רק ספורטאים אולימפיים אלא גם ספורטאים חובבים ואפילו אוכלוסיות בעלות צרכים מיוחדים, כמו קשישים או נפגעי תאונות.

מיתוסים שהופרכו מדעית:
• המשקל שמתווסף לגוף בעקבות השימוש בתוסף מקורו בנוזלים
• תיסוף בקריאטין גורם לעומס כלייתי
• תיסוף בקריאטין גורם להתייבשות, לעוויתות שריר ולהפרה של המאזן האלקטרוליטי
• האפקט של תיסוף ארוך טווח בקריאטין לחלוטין אינו ידוע
• פורמולות חדשות של קריאטין נחשבות יעילות יותר מקריאטין מונוהידראט וגורמות לפחות תופעות לוואי
• השימוש בקריאטין אינו אתי או אינו חוקי
 
מרבית הציבור, שאינו מכיר את העובדות המדעיות, ניזון עדיין מהמדיה הרחבה אשר גם היא לא תמיד מכירה את העובדות המדעיות. בעקבות המידע המבלבל והסותר, ולאור העובדה שקריאטין מונוהידראט נחשב כיום לאחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר בשוק – חשוב מאוד לבחון את הספרות המדעית בנושא על-מנת לגבש הנחיות מתאימות בנוגע לשימוש בתוסף תזונה פופולרי זה.

עיקרי הדברים מתוך נייר העמדה שגיבשה החברה הבינלאומית לתזונת ספורט:
• הגברת עצימות האימון בספורטאים והעלאת מסת הגוף הרזה – נכון להיום, קריאטין מונוהידראט הוא תוסף התזונה הנחקר ביותר. בצורתו הנוכחית הוא תוסף התזונה הארגוגני היעיל ביותר מבחינת הספיגה בשריר ובהגברת יכולת האימון
• בטיחות – תיסוף בקריאטין מונוהידראט לא רק שהנו בטוח, הוא אף יכול להיות יעיל מאוד במצבים רפואיים שונים ובמניעת פציעות, בתנאי שנלקח כמובן תחת הנחיות של אנשי מקצוע
• נזק קצר מועד או ארוך טווח – אין הוכחות מדעיות לכך ששימוש קצר מועד או ארוך טווח בקריאטין מונוהידראט גורם לנזק בריאותי באנשים בריאים.
• גם בקרב בני נוער – אם נוקטים במשנה זהירות ואם הייעוץ ניתן על ידי מומחים, ניתן לשקול תיסוף בקריאטין מונוהידראט גם בקרב בני נוער. התוסף עשוי להוות חלופה תזונתית לשימוש המסוכן בסטרואידים אנאבוליים
• תוספת של פחמימות או של פחמימות וחלבון לקריאטין – תורמת להגברת האצירה של הקריאטין בשריר. עם זאת ההשפעה על הביצוע לא הייתה גדולה יותר מאשר צריכת התוסף לבדו.
• מינון – הדרך המהירה ביותר להעלאת ריכוזי הקריאטין בשריר היא לצרוך 0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל הגוף במשך 3 ימים לפחות ואז להמשיך לצרוך 5-3 גרם ביום. צריכה יומית של 3-2 גרם קריאטין תגרום לעלייה בריכוזי הקריאטין בשריר לאחר 4-3 שבועות, אולם פחות יעילה מבחינת האפקט על רמת הביצוע הגופנית
• מאושר על-ידי מנהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA)
• עשוי להועיל בטיפול באוכלוסיות שסובלות מתסמינים קליניים שונים – דרוש מחקר נוסף על מנת לאשש את הממצאים הראשוניים.

רקע
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הארגוגניים (משפר יכולת עבודה/ביצוע) הנחקרים ביותר ובעלי תוקף מדעי. בנוסף, נמצא כי לתיסוף בקריאטין יש פוטנציאל טיפולי במגוון מצבים רפואיים בהם מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון. מבחינה ביוכימית, לגודלו של ריכוז הפוספוקריאטין בשריר (PCr) השפעה גדולה על אספקת האנרגיה לזרחון מחודש של ADP ל-ATP בזמן ובעקבות מאמץ גופני עצים. התדלדלות מאגרי ה-PCr בזמן מאמץ גופני עצים גורמת לירידה בזמינות האנרגטית מאחר שקצב הסנתוז המחודש של ה-ATP קטן ביחס לדרישות הגבוהות של המאמץ העצים. כתוצאה מכך, היכולת לשמור על עוצמת מאמץ גבוהה הולכת ויורדת. זמינות ה-PCr בשריר עשויה להשפיע באופן ניכר על כמות האנרגיה שמשתחררת במהלך פרק זמן קצר של מאמץ גופני עצים. יתרה מכך, ניתן להניח שהגדלת תכולת הקריאטין בשריר באמצעות תיסוף תזונתי עשויה להגדיל את זמינות ה-PCr ובכך לתרום להאצת הסנתוז המחודש של מולקולות ה-ATP בזמן ולאחר מאמץ גופני קצר ועצים ביותר. באופן תיאורטי, תיסוף בקריאטין במהלך תקופת האימונים עשוי לתרום לתהליכי התאמה והסתגלות טובים יותר לאימון ובכך לשפר את כמות ואיכות העבודה המושגת. קריאטין מעורב במספר מסלולים מטבוליים בגוף. בשנים האחרונות נעשה מחקר רפואי נרחב באשר לפוטנציאל הטיפולי האפשרי שיש לתיסוף בקריאטין עבור אוכלוסיות מגוונות.
מבחינה כימית, ולמרות שהוא מכיל חנקן, קריאטין אינו מוגדר כחלבון כשלעצמו. הוא מסונתז בכבד ובלבלב מהחומצות האמיניות ארגינין, גליסין ומתיונין. כ-95% מכמות הקריאטין בגוף מאוחסנת בשרירים. כמות קטנה של קריאטין מצויה במוח ובאשכים. שני שליש מכמות הקריאטין שמצויה בשרירי השלד, מאוחסנת כ-PCr ואילו השאר מאוחסן כקריאטין חופשי. כמות הקריאטין הכוללת בשריריו של אדם בוגר במשקל 70 ק"ג היא כ-120 גרם. עם זאת, אדם ממוצע יכול בתנאים מסוימים לאגור עד 160 גרם של קריאטין בשריריו. מדי יום ממיר הגוף כ-1-2 גרם של קריאטין לקריאטנין שמוצא את דרכו אל מחוץ לגוף באמצעות מערכת השתן. חידוש מאגרי הקריאטין בגוף נעשה באמצעות סנתוז מחודש שלו מ-3 החומצות האמיניות או מקבלתו דרך התזונה. מקורות תזונתיים טובים לקריאטין הם בשר ודגים. שימוש בתוספי תזונה המכילים קריאטין הוא פתרון מהיר להעלאת ריכוז הקריאטין בגוף מבלי לצרוך כמויות עודפות של חלבון ו/או שומן.

פרוטוקולים לשימוש בקריאטין
קיימים פרוטוקולים רבים לתיסוף בקריאטין ולכולם מטרה משותפת אחת – העלאת ריכוז הקריאטין בשרירים. הגדלת מאגר הקריאטין בשריר תלויה בריכוזו טרם התחלת התיסוף. אנשים בעלי ריכוז קריאטין נמוך בשרירים, כמו אלה שאינם ניזונים מבשר ו/או מדגים, הם אלה אשר יחוו את העלייה הדרמטית ביותר בעקבות התיסוף. אצל אנשים אלה ניתן לדבר על עלייה של 40%-20% במאגר הקריאטין בעוד שאצל אלה בעלי הריכוז ההתחלתי הגבוה יחסית, ניתן לדבר על עלייה של 20%-10%. סדר הגודל של העלייה במאגר הקריאטין הוא בעל חשיבות רבה משום שהוא מצוי במתאם גבוה לשינוי הצפוי ביכולת הביצוע.

פרוטוקול התיסוף המתואר בדרך כלל בספרות, הוא פרוטוקול "ההעמסה". פרוטוקול זה מאופיין בצריכה של 0.3 גרם קריאטין מונוהידראט לכל ק"ג משקל גוף ביום למשך 7-5 ימים ו-5-3 גרם ביום בימים שלאחר מכן. עבור אדם שמשקלו 70 ק"ג מדובר ב-20 גרם ביום שמחולקים ל-4 מנות בנות 5 גרם כל אחת. מחקרים הראו ששימוש בפרוטוקול זה תורם לעלייה של 40%-10% בריכוז הקריאטין ובריכוז ה-PCr. מחקרים אחרים מצאו שפרק ההעמסה יכול להמשך 3-2 ימים בלבד ועדיין להיות יעיל, במיוחד אם התיסוף בקריאטין חופף לצריכה של חלבון ו/או פחמימות. יתרה מכך, תיסוף של 0.25 גרם קריאטין מונוהידראט לכל ק"ג של מסת גוף רזה ליום עשוי להוות מינון חלופי מספק במטרה להעלות את ריכוז הקריאטין בגוף.

פרוטוקולים אחרים מציעים תיסוף ללא שלב ההעמסה, כמו למשל תיסוף מחזורי. מחקרים אחדים מצאו שתיסוף יומי של 3 גרם למשך 28 ימים ברציפות הביא לעלייה בכמות הקריאטין. פרוטוקול אחר הציע תיסוף של 6 גרם ביום למשך 12 שבועות ברציפות. פרוטוקולים אלה תרמו לעלייה הדרגתית בכמות הקריאטין בשריר ולכן האפקט הארגוגני לא התרחש במהירות. פרוטוקולים מחזוריים מציעים שלב העמסה בן 5-3 ימים המבוצע כל 4-3 שבועות. פרוטוקולים אלה יעילים בהעלאה ובשימור תכולת הקריאטין בשריר עד לירידה לרמת הבסיס, ירידה שמתרחשת במשך 6-4 שבועות.

הרכבים וקומבינציות
שוק התוספים משופע בסוגים שונים ובתרכובות שונות של קריאטין. חלקן כוללות קריאטין פוספט, קריאטין + HMB, קריאטין + סודיום ביקרבונט, קריאטין-מגנזיום, קריאטין + גליצרול, קריאטין + גלוטמין, קריאטין + בתא אלנין ועוד. מרבית הפורמולות המשולבות לא נמצאו יעילות יותר מקריאטין מונוהידראט בלבד בכל האמור לפיתוח כוח ולשיפור ביצועים. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שתוספת של בתא אלאנין לקריאטין מונוהידראט מעצימה את האפקט בהשוואה לתיסוף בקריאטין מונוהידראט בלבד. לתשלובת ייחודית זו אפקט גדול יותר על מרכיב הכוח, על מסת הגוף הרזה ועל אחוזי השומן בגוף. בנוסף נצפתה השפעה על השהיית העייפות העצבית-שרירית.

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות בדקו את השפעתם של רכיבי תזונה שונים על הורמון האינסולין (הפרשה רבה יותר ו/או הגברת הרגישות להורמון) ועל הקשר בינם ובין תיסוף בקריאטין. מטרת מחקרים אלה הייתה לבחון מהו השילוב המיטבי שיביא להעצמת האפקט הארגוגני. לדברי החוקרים, העלאת תכולת הקריאטין בשרירים עשויה לשפר את תועלות האימון. 

בין הממצאים:
• תיסוף של 5 גרם קריאטין יחד עם 93 גרם פחמימות תרם לעלייה של 60% בתכולת הקריאטין בשריר.
• 47 גרם פחמימות ו-50 גרם חלבון יחד עם 5 גרם קריאטין מונוהידראט היו יעילים בדיוק כמו תוספת של 96 גרם פחמימות בלבד
• תוספת של דקסטרוז או של כמויות קטנות של D Pinitol (מיצוי צמחי של חומר שדומה לאינסולין) תרמה לאצירה טובה יותר של קריאטין בשריר

מקור

מולי אפשטיין פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום "חיים וספורט".

צילום: אבי שי



תגובות הוסף תגובה
1.מה עם קראטין את'יל אסטר, האם הוא יעיל יותר מקראטין מונוהידרט? (לת)יאיר12/01/11
2.חזק ומחזקדניאל וטורי Daniel Vaturi13/01/11
3.תבורך על מקור - אשמח אם בכול כתבה שלך יהיה מקור\רפורנס למחקר (לת)רני13/01/11
4.עד כמה השימוש בקיראטין מוביל לעליה במשקל?דודי14/01/11
5.קראטין אינו תורם לשיפור היכולת בכלל בשום צורה שהיא !!! (לת)גיל פישר15/01/11
6.סוף סוףבר19/01/11
7.קריאטין ללא העמסה-שאלהרמי30/01/11
8.טוב מאוד לכח ומהירות - פחות לסיבולתשי מנדל10/02/11
נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מקום חמישי ללונה צ'מטאי סלפטר בריצת 10 ק"מ בתוצאה 31:04 דקות במרתון ולנסיה

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט