חפש רק בנושא זה






ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת

ביצוע תרגילי מתיחה לפני ריצה למרחקים ארוכים מגדיל את העלות האנרגטית במהלך הריצה וכתוצאה מכך פוגם ביכולת ההתמדה – כך עולה ממחקר שהתפרסם ב-Journal of Strength and Conditioning. מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט, ממליץ לחמם מפרקים
  07/02/11

מולי אפשטיין  מנהל פורום "חיים וספורט"

מתיחות סטטיות מובילות לירידה בביצועי הריצה
במחקר השתתפו 10 רצים למרחקים בינוניים וארוכים, בני 25 בממוצע ובעלי צריכת חמצן מרבית ממוצעת של 63.8 מ"ל/ק"ג/דקה. המשתתפים היו חברי נבחרות הריצה והטריאתלון של אוניברסיטת פלורידה. הנבדקים רצו בשתי הזדמנויות שונות במשך 60 דקות על גבי מסילה נעה: פעם אחת לאחר ביצוע תרגילי מתיחה ופעם אחרת ללא ביצוע תרגילי מתיחה. פרק המתיחה כלל 16 דקות של תרגילי מתיחה לפלג הגוף התחתון. התרגילים בוצעו באופן סטטי והרצים נדרשו להגיע לקצה גבול המתיחה ולשהות בו. בסך הכול ביצעו הנבדקים 5 תרגילי מתיחה, כל תרגיל בוצע 4 פעמים ובכל פעם נדרשו הרצים לשהות בסוף טווח המתיחה במשך 30 שניות. סדר התרגול על המסילה היה אקראי במטרה למנוע אפקט של הסתגלות.
פרק הריצה חולק לשני חלקים – 30 דקות במהירות השווה ל-65% מצריכת החמצן המרבית, 2 דקות הפוגה ו-30 דקות נוספות בהן נדרש הרץ לעבור את המרחק הארוך ביותר. בכל פעם נדרשו הרצים לבצע את המרחק הרב ביותר אותו הם מסוגלים להשיג. במהלך הריצה על גבי המסילה הרצים לא יכלו לראות את נתוני המרחק והקצב אלא רק את נתון הזמן.


מדגימה: נעמה הרנוי, רכזת קורס מדריכי אירובי בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן

ממצאים
תוצאות המחקר החדש מראות כי ביצוע תרגילי מתיחה לפני ריצה עלול לפגום בביצועי הריצה ולהעלות את הדרישה האנרגטית לביצועה. מרחק הריצה שהושג ללא תרגילי המתיחה היה ארוך משמעותית מזה שהושג לאחר ביצוע תרגילי המתיחה. כאשר הרצים ביצעו את תרגילי המתיחה, הם רצו 3.4% פחות בהשוואה לריצה ללא ביצוע התרגילים. למרות שהרצים ביצעו מרחק ריצה קצר יותר, העלות האנרגטית של הריצה הייתה גבוהה יותר. בממוצע שרפו הרצים 5% יותר קלוריות בריצה במהירות של 65% מהצח"מ לאחר ביצוע המתיחות הסטטיות. "תוצאות המחקר שלנו מראות שביצוע מתיחות לפני ביצועי סבולת עלול לפגום בביצועים ולהעלות את העלות האנרגטית של הריצה", כתב ד"ר Jacob M. Wilson מאוניברסיטת פלורידה שבארה"ב.

פרוטוקול המתיחות מתנגש בממצאי המחקרים האחרונים
מתיחות שלפני אימון מהוות חלק בלתי נפרד מרוטינת החימום של רצים ושל ספורטאים בענפי ספורט שונים, אולם מחקרים שבוצעו לאחרונה, מצביעים על כך שלמתיחות הסטטיות לפני ביצוע הפעילות הגופנית עלולה להיות תרומה שלילית. המתיחות הסטטיות תורמות להפחתת הנוקשות של אזור השריר-גיד וגורמות לירידה בכוח השריר ועמה כנראה לירידה בביצועי הריצה.
ההבדלים בביצועים אינם נראים משמעותיים כאשר אנו עוסקים ברצים חובבים. לאחר המתיחות השיגו הרצים 200 מטר פחות (ב- 30 דקות) ושרפו 20 קלוריות יותר בשלב החימום (30 דקות ריצה במהירות השווה ל-65% מהצח"מ), אולם כאשר מדובר ברצים מקצועיים ההבדל הזה הוא משמעותי ביותר ועשוי להשפיע במידה ניכרת על היכולות התחרותיות של האתלט.
"על הרצים להימנע מביצוע מתיחות סטטיות טרם יציאתם לריצה, לפחות בכל האמור לגבי ספורטאי סבולת צעירים", מדגישים החוקרים. את המתיחות הסטטיות יש לשמור לאחרי הריצה, לשלב השחרור והרגיעה.

המלצה אישית (מולי אפשטיין) – חימום מפרקים
טרם יציאתכם לריצה ארוכה הקפידו לבצע חימום מפרקים. חימום מפרקים כולל תנועות סיבוביות ואטיות במפרקי האגן, מפרקי הירך, מפרקי הברך ומפרקי הקרסול. ניתן להוסיף גם כמה רוטציות לעמוד השדרה ומעט מתיחות לגיד האכילס – עדיפות לתרגול אקסצנטרי כמו הנמכת עקבים בעמידה על קצה מדרכה.
בסיום הריצה מומלץ להתפנות לפרק מתיחות של 15-10 דקות. פרק המתיחות יבוצע בעיקרו בישיבה ובשכיבה על מנת שלא להיתמך על ידי קבוצות שרירים גדולות שהתעייפו במהלך הריצה.

מאמר מקור 

מולי אפשטייןפיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

צילום: אבי שי
 


 
 



תגובות הוסף תגובה
1.וואוערן10/02/11
2.אימוני כחשגיא13/02/11
3.מתיחה -מתח. הרפייה-הארכת טווחי תננועה.איציק בן אבי מטפל שיאצו ומאמן חדר כושר.20/06/11
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-17 ביולי, בשעה 9:30

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, החל מיום רביעי, ה-7.7.20 בשעה 16:00 ועד להודעה חדשה, הופסקה פעילותו של מועדון הספורט, לרבות פעילות חדר הכושר, הבריכות, החוגים ומגרשי הטניס

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן