חפש רק בנושא זה






על יתרונותיה של הריצה

ניהול משקל, שמירה על מסת שריר ועצם, מלחמה במחלות, הפחתת מתחים ולחצים ותחושת אופוריה – אלו רק חלק מיתרונות הפעילות שעבור רבים הצטיירה כטראומה בשלב זה או אחר בחייהם ועכשיו היא חוויה כובשת – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  14/02/11

 מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

ריצה, ללא ספק מדובר בתופעה. אולי זה חלק מתהליך "התיקון" שפוקד את העולם המערבי, ואולי זוהי דרך למימוש אתגרים חדשים ומלאי ריגוש.
העשורים האחרונים של האלף הקודם התאפיינו "בקלקול" של החברה המערבית. כמות הפעילות הגופנית ירדה, מזון מהיר ומשמין ארב בכל פינה ומגפת ההשמנה כילתה כל חלקה טובה. עם תחילתו של האלף השלישי עובר העולם המערבי תיקון. התיקון מתבטא בעלייה דרמטית בהיקפי הפעילות הגופנית והעדות לכך משתקפת לאורך מסלולי הריצה בפארקים ובאתרים אחרים. על הריצה ועל היתרונות הרבים שלה בכתבה הבאה.

לרוץ מהר, לרוץ מהר
ריצה זוהי צורת התנועה המהירה ביותר של בעלי רגליים. על-פי ההגדרה הספורטיבית, בריצה, בנקודת זמן שהיא, כל הרגליים נמצאות באוויר ואינן נוגעות בקרקע. בהליכה לעומת זאת, בכל רגע נתון רגל אחת תהיה במגע עם הקרקע. ריצה היא פעילות טבעית ביותר ואת העדות המוחשית לכך ניתן לראות בתנועתם של ילדים. אצל ילדים הריצה מהווה חלק ניכר מאופי התנועה שלהם.
פעולת הריצה שימשה אותנו בעבר לצרכי הישרדות. אבותינו הקדמונים נאלצו לרדוף אחר מנת המזון שלהם או להימלט מפני טורפים שסבבו בקרבתם. חיילים בשדה הקרב רצו על מנת לתקוף את אויביהם או במטרה למלט את נפשם. רצים מקצועיים היו חלק מן הצבא הסדיר ואת חלקם פגשנו בסיפורי התנ"ך. בשנת 1080 לפני הספירה נערך קרב בין ישראל לבין הפלשתים. הקרב נערך בעיר עתיקה בשם אפק, ליד ראש העין בת ימינו. וכך נכתב בספר שמואל א', פרק ד', פסוק 12: "...וירץ איש בנימין מהמערכה ויבא שילה ביום ההוא ומדיו קרועים ואדמה על ראשו...”. איש בנימין היה כנראה שאול המלך והוא רץ לבשר לעלי הכהן על המפלה בשדה הקרב. לאחר מלחמת ששת הימים נמדד המרחק בין אפק לשילה ונמצא שהוא 42 ק"מ. אם היו לנו יחסי ציבור קצת יותר טובים, יתכן וריצה זו הייתה נחשבת למרתון הראשון בהיסטוריה ולא ריצתו של השליח היווני פיידיפידס שרץ על פי האגדה בשנת 490 לפנה"ס מהעיר מרתון לאתונה לבשר על הניצחון היווני על הפרסים. אגב, הסיפור הזה הוא אגדה אורבנית. השליח היווני לא צנח ומת כפי שטוען הסיפור. למעשה הרץ היווני נשלח לספרטה במטרה לגייס עזרה לעימות הצפוי מול הפרסים. ספרטה נמצאה במרחק של למעלה מ-200 ק"מ מהעיר מרתון והחייל היווני עשה את המרחק הלוך וחזור במשך 3 ימים!
ההיסטוריה של הריצה הספורטיבית החלה כנראה ב-776 לפנה"ס במשחקים האולימפיים העתיקים. עם השנים התפתחו תחרויות הריצה והוגדרו מרחקי הריצה המקובלים כיום. בצד תחרויות הספורט הרשמיות יש כיום אין ספור אירועים עממיים בהם משתתפים רצים חובבים רבים.

יחסי שנאה-אהבה
אתי האפרתיעבור רבים נתפשת הריצה כפעילות לא נעימה. סביר להניח שזרעי התחושה הזו נטמנו בכל אחד מאתנו בתקופת בית-הספר או בתקופת השירות הצבאי. עבור מי שלא הצטיין ביכולות ספורטיביות סבירות, המפגש עם הריצה היה מן הסתם טראומתי ומכאיב. בין אם אלו היו בחני הריצה בבית-הספר או בין אם היו אלה הריצות הצבאיות על סף החרחור. לא פלא שמפגשים מהסוג הזה עלולים לצרוב בתודעתנו חוויה לא נעימה, שלעיתים מלווה אותנו שנים רבות אחר כך.
ריצה היא אכן חוויה לא נעימה עבור אנשים שאינם מוכנים לכך. אדם בעל כשירות גופנית לקויה שיבחר בריצה עלול לחוות תחושות לא נעימות שתתבטאנה בקוצר נשימה, בדופק גבוה ובכאבי רגליים. לא כל אחד יכול לרוץ ולא כל אחד צריך לרוץ. ריצה היא פעילות שנעשית מבחירה, אולם לבחירה הזו רצוי להגיע מוכן. ביל באוורמן, מייסד נייקי, טען: "אם יש לך גוף, אתה אתלט". העניין הוא שעל מנת להגיע לביצועים אתלטיים צריך להתאמן, בוודאי אם חלפו שנים רבות מאז הפעם האחרונה בה נעלת את נעלי הריצה שלך. חוסר מוכנות ואימון לא נכון הם הסיבה מספר אחת לפציעות ספורט. אם החלטת לטעום מחוויית הריצה, כדאי שתעשה זאת באופן הדרגתי ובפיקוח מקצועי. גם המסע הזה מתחיל בצעד ראשון ועדיף שיהיה זה צעד בטוח.

תועלות הריצה
ניהול משקל – אנשים רבים מתחילים לרוץ מתוך רצון להפחית ממשקל גופם או במטרה לשמור על משקל גוף תקין. ריצה היא אחת מהפעילויות הטובות ביותר לשריפת אנרגיה שמקורה בשומן. למעט ריצה בשלג (Cross Country Skiing), ריצה היא הפעילות ששורפת הכי הרבה קלוריות עבור דקת מאמץ.
שמירה על מסת שריר ועל מסת עצם – מאחר שריצה היא פעילות נושאת משקל יש לה תועלות רבות בכל האמור לגבי שמירת מסת העצם ומסת השריר. היעדר פעילות גופנית מוביל לניוון ולדלדול ועמו לאיבוד במסת העצם ולירידה במסת השריר. פעילות גופנית עצימה תורמת גם להפרשה של הורמון גדילה. להורמון זה תפקיד רב בהאטת תהליכי הזדקנות ברקמות ביולוגיות.
מלחמה במחלות – ריצה מבוקרת עשויה להפחית מהסיכון ללקות במחלות לב ובסוגי סרטן מסוימים. ריצה עשויה להוות תרופת-מרשם מעולה לטיפול בשלבים התחלתיים של אוסטיאופורוזיס, סוכרת ויתר לחץ דם. ריצה תורמת לתפקוד יעיל יותר של שריר הלב ומסייעת בהורדת לחץ הדם. ריצה תורמת לשמירה על גמישות טובה של כלי הדם העורקיים.
שיפור הבריאות הכללית – ריצה היא אחת הפעילויות הטובות ביותר עבור מרבית האנשים לשיפור הבריאות. ריצה עשויה לתרום לעלייה במרכיב הכולסטרול הטוב (HDL), להפחית את הסיכון לקרישת דם ולשפר את תפקודי הנשימה. ריצה תורמת לשיפור החיסוניות של הגוף.
ביטחון עצמי והערכה עצמית – ריצה, בדומה לפעילויות גופניות אחרות, תורמת רבות לשיפור הדימוי העצמי ולחיזוק הביטחון העצמי. כל שלב בתכנית האימונים תורם לשיפור תחושת הסיפוק והביטחון של הרץ. הריצה מסייעת בהתגברות על מכשולים ולא רק כאלה שניצבים בשטח. הריצה מקנה חירות מיוחדת. עצם הידיעה והביטחון שהנך יכול לשאת את גופך ולגמוע קילומטרים רבים מעניקה תחושה מיוחדת במינה.
הפחתת מתחים ולחצים – ריצה היא הזדמנות נהדרת לקחת פסק זמן מטרדות היומיום ומלחצי החיים. נהוג לומר שככל שהקילומטרים חולפים, כך חולפים הלחצים והמתחים שמצטברים בחיי היומיום. במהלך הריצה ניתן לשקוע במחשבות ולנסות לפתור בעיות מציקות. ריצה עצימה יותר היא דרך טובה להוצאת כעסים ואגרסיות.
תחושת אופוריה – ריצה, במיוחד אם היא מתבצעת בשטחים פתוחים, תורמת להפרשה של מוליכים עצביים במוח (אנדורפינים) ועימה לתחושת אופוריה או סתם לתחושה כללית של שמחה. במשך שנים משמשת הריצה לטיפול בדיכאון קליני או לטיפול בהתמכרויות. פחות מתח, פחות דיכאון, פחות עייפות ופחות בלבול הן רק חלק מן התחושות להן זוכה מי שהחל בתכנית ריצה מסודרת. ריצה מאפשרת לאדם להסתכל על דברים מסוימים בזווית שונה.
אימון לתודעה – הריצה, מלבד שהיא מאמנת את הגוף היא גם מאמנת את התודעה. הריצה מאפשרת להתמקד, להיות נחוש ולהתגבר על מכשולים.
שיפור הקואורדינציה – למרות שמדובר במיומנות פשוטה למדי ריצה תורמת לשיפור בקואורדינציה (תיאום). ריצה על גבי משטחים מגוונים תורמת לשיפור מנגנון החישה שמצוי בכישורי השריר ובגידים. ריצה בשטח משתנה – יער, סלעים, עליות, ירידות – משפרת את יכולת השמירה על שיווי המשקל של הגוף.
מגוון אפשרויות – אין ענפי ספורט רבים אותם ניתן לבצע כמעט בכל מקום, בכל תנאי מזג אוויר ובציוד בסיסי כמו נעלי ריצה ובגדי ריצה. אם תשאלו את היוונים הקדמונים, הרי שנעליים, שלא לדבר על ביגוד, היו בחזקת מותרות. כל שאתה זקוק לו הם זוג נעלי ריצה טובות ובגדי ריצה. ריצה ניתן לקיים בכל מקום, אם זה על גבי מדרכות, בפארקים הלאומיים, לאורך חוף הים או בחדרי הכושר.

מולי אפשטייןפיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

לכניסה לפורום "חיים וספורט"

צילום: אבי שי



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר נפלא.לידור15/02/11
2.תכנית אימון מדורגתשרון מרקוביץ16/02/11
3.תגובה למאמר דן רביד16/02/11
4.מאמר ממצה, נעים וכל כך נכון.... (לת)יניב 16/02/11
5.ומה לגבי הנזקים?אור16/02/11
6.אהבתי (לת)רונית אדמון16/02/11
7.מנסיוני האישיגדעון22/02/11
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית בבאקו יצאה לדרך: בהצלחה ללינוי אשרם, ניקול זליקמן, יוליאנה טלגינה וניקול וורנקוב

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים