חפש רק בנושא זה






הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון

כשמתכוננים לריצת מרתון מומלץ לשים דגש מיוחד על חיזוק שרירי הליבה המייצבים את האגן, המאפשרים לשמור על סגנון הריצה גם בשלב מתקדם של התחרות כשהגוף מתעייף. להלן תרגילי המפתח להכנת הגוף – מאת עינת מי-דן וד"ר גלי דר, פיזיותרפיסטיות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  14/02/11
אמיתי יונה, טריאתלט האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט
אמיתי יונה, טריאתלט האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט

ריצת מרתון מציבה דרישות גבוהות מאוד על מערכת השלד והשריר של הרץ. אחרי הכול מדובר על ריצה רצופה למרחק 42,195 מטר, אתגר שנמשך מספר שעות במהלכן מבצע הרץ עשרות אלפי צעדים. תהליך ההכנה לריצת מרתון נמשך חודשים אחדים במהלכם על הרץ להגדיל בהדרגה את כמות הקילומטרים השבועית. ריצה נכונה אמורה להיות סימטרית ושוטפת ולעתים אין די באימוני הריצה לבדם על מנת להכין את הגוף לריצה הממושכת, הן מבחינת איזון וחוזק השרירים, הן מבחינת גמישותם והן מבחינת יכולת נשיאת העומס על-ידי המפרקים.

 

תהליך הכנה נכון לריצת מרתון אינו מסתכם בריצה בלבד. הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר בנוסף לאימוני הריצה, היא ערובה למניעת פציעות ולסיום המרתון בשלום. ההכנה לריצה היא הדרגתית ומאפשרת הסתגלות לשינוי בנפח ובעצימות, המתרחש עם ההתקדמות באימונים. דגש מיוחד מושם על חיזוק שרירי הליבה המייצבים את האגן ואת  שרירי הירך השולטים בציר הברכיים, לאורך הפעילות הארוכה ומאפשרים לשמור על סגנון הריצה גם בשלב מתקדם של התחרות כשהגוף מתעייף. בנוסף קבוצת שרירים זו "מגינה" על הגב התחתון באותן טפיפות חוזרות על המשטח, שבהן מתרחשת הבלימה על-ידי כפות הרגליים ומעבר הכוח מהקרקע מעלה.

חשוב לציין!

לא הוכח שחיזוק שרירי הליבה וחיזוק פונקציונלי גורמים לעליית מסת השריר, עלייה ממנה חוששים רצים רבים.


תרגילי המפתח להכנת גופכם לריצה בריאה ונטולת פציעות:

הרמת אגן (bridge)

יונתן סגל, טריאתלט האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייטהמטרה: חיזוק שרירי הליבה ופושטי הירך.

עמדת מוצא: שכיבת קירוס, ידיים מונחות בצדי הגוף.

התרגיל: הרמת אגן מהמשטח, עד למצב קו ישר בין הכתפיים ובין הברכיים. ניתוק רגל אחת מהמשטח תוך הקפדה על אגן מאוזן, החזקה של הרגל באוויר 10 שניות, הורדת הרגל חזרה למשטח ולאחריה הורדת האגן. חזרה על הפעולה עם הרגל השנייה.

מינון: 5 חזרות כל רגל, עד דקה מנוחה בין החזרות.

     

בטן איזומטרית (plank)

יונתן סגל, טריאתלט האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייטהמטרה: חיזוק שרירי הבטן העמוקים.

עמדת מוצא: שכיבת אמות (הישענות על המרפקים)

התרגיל: סמיכת אמות קדמית – אמות מונחות על הקרקע, רגליים ישרות לאחור תוך הרמת הגוף באוויר. צוואר ישר בהמשך לגב. איסוף בטן תחתונה והחזקה 20-30 שניות.

למתקדמים: ניתוק רגל אחת מהמשטח והחזקתה בהמשך לגוף 15 שניות ולהחליף רגליים.

מינון: 5 חזרות, עד דקה מנוחה בין החזרות.

 

הרמת אגן צדית (side bridge)

ליאן ויתקין, טריאתלטית האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייטהמטרה: חיזוק שרירי הליבה ומרחיקי הירך

עמדת מוצא: שכיבה על הצד, השענות על המרפק (המרפק מתחת לקו הכתף), הגוף ישר לגמרי והרגליים צמודות.

התרגיל: הרמת האגן באוויר בבטן אסופה והחזקה 20 שניות.

מינון: 4 חזרות על כל צד, דקה מנוחה בין החזרות.

למתקדמים: ניתן להוסיף הרמה קלה והורדה של הרגל העליונה, 10 חזרות X 3 סטים כל צד.

 

אמיתי יונה, טריאתלט האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייטריצה "על רגל אחת"

המטרה: שיפור השליטה בציר הברך ושיווי משקל.

עמדת מוצא: עמידה על רגל אחת, ברך רגל עומדת מעט כפופה ולא בורחת פנימה.

התרגיל: ייצוב על הרגל כאמור והנעת הרגל השנייה לפנים ולאחור – כמו בתנועת הריצה.

מינון: 15 תנועות לפנים ולאחור בכל רגל X 3 סטים, דקה מנוחה בין הסטים. למתקדמים: ניתן לעמוד על בסיס לא יציב כגון מגבת מגולגלת/ספוג/ עזרי תרגול שיווי משקל (פיתה, בוסו ...)

 

מכרע קדמי עם סבוב הגו
המטרה: חיזוק שרירי הליבה, פושטי הירך והברך
עמדת מוצא: עמידה נוחה, רגליים ברוחב האגן, להחזיק בקבוק מים בשתי ידיים לפנים.
התרגיל: ירידה למכרע קדמי על רגל אחת תוך סיבוב הגו והידיים לכיוון הרגל הקדמית (תוך שמירה על ציר הברך וגב ישר) וחזרה לעמדת המוצא. ביצוע התרגיל גם ברגל השנייה.
מינון: 8-5 חזרות לכל רגל כפול 3 סטים, דקה מנוחה בין הסטים.
למתקדמים: הליכת מכרעים לפנים, כלומר ביצוע מכרע על רגל אחת והמשך רציף לרגל השנייה מבלי לחזור לעמדת המוצא. מומלץ לבצע 12 צעדים רצופים כפול 3 סטים, 2-1 דקות מנוחה בין הסטים.


כתבו את המאמר:
ד"ר גלי דר – תואר שני ושלישי באנטומיה (Ph.D) מאוניברסיטת תל-אביב. תחום אורתופדיה: שיקום פציעות ספורט התמחות בשיקום אורתופדי, שיקום פציעות ספורט גפה עליונה ותחתונה, נוירודינאמיקס, שיקום ווסטיבולרי, טייפינג לסוגיו, דיקור מערבי (IMS) והשתלמויות נוספות. פיזיותרפיסטית נבחרות הנוער של ישראל בכדורעף בנים/ בנות וכדורסל בנים. פיזיותרפיסטית נבחרת ישראל במשחקים האולימפיים לנוער "טמפרה 2009". מטפלת בספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט, בספורטאי הסגל האולימפי ובספורטאים חובבים.
עינת מי-דן
– פיזיותרפיסטית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט. התמחות בשיקום אורתופדי, שיקום פציעות ספורט – גפה עליונה ותחתונה, שיטת מאליגן, טייפינג לסוגיו, דיקור מערבי (
IMS
) והשתלמויות נוספות. פיזיותרפיסטית נבחרות הנוער של ישראל בכדורעף בנים/בנות וכדורסל בנים. פיזיותרפיסטית נבחרת ישראל במשחקים האולימפיים לנוער "סינגפור 2010". מרכזת את הטיפול בספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט ומטפלת בספורטאי הסגל האולימפי ובספורטאים חובבים.

לשיקום מואץ בגישה אקטיבית הקליקו על טיפולי פיזיותרפיה

צילום: יוסי בלייר, המצולמים הנם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט

 



תגובות הוסף תגובה
1.כתבה מעולה להכנה למרתוןיעקב 16/02/11
2.גם את זה אהבתי (לת)רונית אדמון16/02/11
3.לא הכל נכוןשמעון לנג17/02/11
4.השלמה למאמר .איציק בן אבי מטפל שיאצו ומאמן חדר כושר.23/06/11
5.תגובה לידיד מ-4יורם לבב07/07/11
מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו. לינוי אשרם וניקול זליקמן העפילו לגמר הקרב רב היוקרתי בדרך להשגת הקריטריון לטוקיו 2020

נבחרת הבייסבול של ישראל ניצחה את נבחרת ספרד 0:3 בטורניר הקדם אולימפי בסופו רק נבחרת אחת תזכה בכרטיס לטוקיו 2020

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז