חפש רק בנושא זה






הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות

מה לאכול, כמה לשתות, ובאיזה טיימינג, מהי כמות חלבונים מומלצת ועוד – כל מה שחשוב לדעת כדי לענות על צרכי הגדילה המוגברים ועל העיסוק האינטנסיבי בספורט – מאת ליאור מני, דיאטן ספורט קליני במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  21/03/11

ליאור מניתקופת הנעורים מאופיינת לעתים קרובות באכילה בלתי מספקת, לא מאוזנת ובלתי מגוונת. הדבר עשוי לגרום לחסרים תזונתיים שונים שנזקיהם יבואו לידי ביטוי בטווח הקצר וללא ספק בעתיד הרחוק יותר. בתקופה של גדילה מואצת, עלייה במשקל, צמיחה לגובה ועוד, חשוב להתאים את הרגלי התזונה של המתבגר ובייחוד של הספורטאי הצעיר להבטחת התפתחות אופטימלית מבחינה פיזית ומנטלית. תזונתו של הספורטאי הצעיר צריכה להיות משולבת בתכנית האימונים שלו לשם שיפור ביצועיו, השגת מטרות האימון וההתאוששות שלאחריו.
פעילות גופנית מתאפיינת באינטנסיביות פיזית ומנטלית וכדי לממש את הפוטנציאל האתלטי המרבי, מעבר לכישרון, יש לשמור על תכנית אימונים טובה, תוך כדי הקפדה על העקרונות התזונתיים.
בדרך כלל, יישומן של כמה הנחיות בסיסיות והכוונה להרגלי אכילה בריאים נותנים מענה לצרכיו של הספורטאי  הצעיר לשם מימוש פוטנציאל הגדילה והפוטנציאל האתלטי.

הבדלים בתפריט התזונתי בין ספורטאים ובין מתבגרים שאינם ספורטאים
התפריט של הספורטאי הצעיר אינו שונה בהרבה מזה של צעיר שאינו עוסק בספורט תחרותי, מלבד כמה אלמנטים עיקריים:
• אוכלים יותר – דרישה לאספקה מוגברת של אנרגיה הנחוצה לכיסוי הוצאת האנרגיה בזמן פעילות גופנית מעבר לדרישות האנרגיה הבסיסיות, פעילויות יומיומיות ואלו הנחוצות בתקופת ההתפתחות. כשמדברים על הוצאת אנרגיה צריך לקחת בחשבון את הגיל, הגובה, המשקל, הרכב הגוף, נפח האימונים ואת הבדלי הפעילות בתקופות שונות במהלך העונה כגון: פגרה, מחנות אימונים ותקופת פציעות. בדרך כלל, מומלץ שאספקת האנרגיה תהיה גבוהה יותר ביחס להוצאת האנרגיה.

• הרכב וטיימינג – הרכב האוכל, תזמון צריכת הארוחות וארוחות ביניים, חשובים ביותר לאפקטיביות האימון, כמו גם בחירת סוגי המזונות והמשקאות. מומלץ לפזר את כמות האנרגיה היומית על פני כ-5 ארוחות (ארוחת בוקר, צהריים, ערב ושתי ארוחות ביניים קטנות), כדי לא להעמיס על מערכת העיכול בארוחות גדולות מדי. שעות האכילה צריכות להיות מותאמות לשעות האימון/תחרות כדי שמצד אחד לא נגיע לאימון לאחר מספר שעות רב ללא אכילה, ומצד שני לא נכביד על מערכת העיכול בזמן הפעילות הגופנית, דבר שיוביל לחוסר נוחות ולירידה בביצועים. כמו כן, יש להתאים את עיתוי חלוקת הארוחות בסמוך לשעות האימון/תחרות לשם אספקת אנרגיה מיידית ולהתאוששות אידיאלית (ראה פירוט בהמשך).

• נוזלים – אספקה נאותה של נוזלים, מלחים ומינרלים (אלקטרוליטיים) חשובה ביותר מאחר שבאימון/תחרות מאבדים כמות ניכרת של נוזלים, מלחים ומינרלים כתוצאה מהזעה ומנשימה מוגברת, במיוחד בתנאי אקלים חמים ולחים. איבוד נוזלים, גם אם רק של 2% ממשקל הגוף, גורם לירידה ביכולת הביצוע של הספורטאי ומגביר את הסיכון לפציעות לא ישירות של השריר ולהתכווצויות. מחסור בנוזלים עלול לפגוע גם ביכולת הריכוז ובערנות גם מחוץ לשעות הפעילות. תוך כדי פעילות, תחושת הצמא מורגשת פחות, על כן יש להקפיד על צריכת נוזלים לפני הפעילות, במהלכה ובסופה, כדי לעודד מאזן נוזלים אופטימלי ולמנוע התייבשות.

• צריכת חלבונים – מוגברת קלות, כמות החלבונים הנדרשת לכדורגלן למשל,היא של כ- 1.4- 1.7 גרם חלבון/לק"ג משקל גוף/ליום לעומת כ-1 גרם חלבון/לק"ג משקל גוף/ליום לאוכלוסייה הכללית. זאת משום שישנם בגוף יותר תהליכי בנייה ופירוק בזמן פעילות גופנית מאומצת. החלבון הנדרש מגיע ממזונות שמקורם בצומח ובחי. בד"כ, יקבל כדורגלן ממוצע את כמות החלבון הנדרשת באמצעות דיאטה נכונה ללא צורך בתוספי תזונה.

קצת פרופורציה
תזונה מאוזנת לא תוביל בהכרח לעלייה מיידית בכוח, לשיפור מיידי ביכולות האתלטיות ובסבולת של הספורטאי וגם לא תהפוך ספורטאי בינוני לכוכב. לעומת זאת, תזונה לא מאוזנת, פוגעת ביכולת הביצוע הן ברמה הפיזיולוגית: פציעות, עייפות, חולשה וירידה ביכולות האתלטיות, והן ברמה המנטלית: חוסר ריכוז, פגיעה ביכולת הלמידה, בערנות ועוד.

עקרונות לתזונה מאוזנת
תזונה מאוזנת צריכה להכיל את כל אבות המזון ולהיות מגוונת – עשירה בפירות ובירקות מכל הצבעים ומכל המינים, עשירה בדגנים בעיקר מלאים, מופחתת מלח, מזון מהיר ומתוקים.

פחמימות:
הפחמימות מהוות את מקור האנרגיה הזמינה העיקרי לפעילות גופנית מאומצת. דלדול מאגרי הפחמימות עלול לגרום לעייפות ולירידה ביכולת הביצוע ולכן יש לעודד ספורטאים לצרוך מזון עשיר יחסית בפחמימות כגון אורז, פסטה, לחם, תפוח אדמה, פירות טריים או יבשים וכדומה – עד ל-55% מסך האנרגיה היומית.



חלבונים:
החלבונים הם אבני הבניין של הגוף המשמשים לבנייה של תאים חדשים, הורמונים, אנזימים, תאי שריר ועצמות. הקפדה על שילוב מזונות עשירים בחלבון (בשרים, עופות, דגים, מוצרי חלב  וקטניות ועוד) חשובה כדי לאפשר השלמה של מינרלים וויטמינים חיוניים (ברזל, מגנזיום, סידן, ויטמיני B ועוד) להם הגוף זקוק בצורה מוגברת עקב פעילות גופנית. בתפריט הצמחוני, חשוב לכלול קטניות (מוצרי סויה, עדשים, שעועית, חומוס, אפונה ועוד) יחד עם דגנים (אורז, פסטה, תירס וקוסקוס ועוד), מוצרי חלב וביצים.

שומנים:
צריכת שומנים חשובה לאספקת חומצות שומן חיוניות ונוגדי חמצון ומאפשרת את ספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן. גם אם לכל השומנים אותה תכולה קלורית, מבחינה איכותית עדיף להשתמש בשומנים ממקור הצומח (שמן זית במיוחד, אגוזים, שקדים, טחינה, אבוקדו וכו') המכילים שמן חיוני ומהווים מקור טוב לרכיבי מזון חיוניים לעומת אלו ממקור החי (חמאה, שמנת, שומן מן החי, מטוגנים וכו').

ויטמינים ומינרלים:
ויטמינים ומינרלים הם רכיבי תזונה חיוניים הנדרשים לגוף בכמויות קטנות יחסית ואינם מספקים אנרגיה. הם חיוניים לתפקוד תקין של מרבית מערכות הגוף, מאחר שהם משתתפים בתהליכים פיזיולוגים רבים. אם התזונה מאוזנת, אין צורך בתוספי תזונה של ויטמינים ומינרלים, אלא אם מדובר במקרים של מאמץ ממושך ו/או הזעת יתר, בהם נדרשים מינרלים ומלחים ספציפיים לשיקול דעתו של איש מקצוע.

נוזלים:
יש להפחית שתיית משקאות מוגזים וממותקים ולהעדיף מים. למים חשיבות רבה בכל התהליכים המתרחשים בגוף, לרבות ויסות חום הגוף, הובלת חומרים בדם, הרחקת תוצרים רעילים, פירוק שומנים, אגירת גליקוגן בשריר ועוד. יש לדאוג לשתות מים במשך כל היום ולא להגיע צמאים לאימון. מומלץ לנצל את הפסקות האימון/תחרות להשלמת נוזלים.
לעתים ניתן להשתמש במשקאות אנרגיה המכילים גם סוכרים להשלמת מצבורי הפחמימות בשריר, וגם מלחים שאבדו בזיעה, אולם אם משך האימון אינו עולה על שעה וחצי, אין צורך במשקאות מסוג זה אלא לפי שיקול דעתו של איש מקצוע. רצוי לזכור שצריכת פחמימות ותוספת מלחים לאחר פעילות גופנית ממושכת ומאומצת, תורמת להתאוששות.

הקשר בין מאזן נוזלים ובין פציעות 
במסגרת עבודת הגמר שלי [ל.מ] על שחקני כדורגל מהליגה הראשונה באיטליה, הערכתי את הרכב הגוף של השחקנים ובין השאר את מאזן הנוזלים שלהם. אחד הממצאים העיקרים היה ששחקנים בעלי מאזן נוזלים שלילי כרוני לאורך רוב העונה, היו חשופים במידה גבוה מאוד לפציעות שריר לעומת ספורטאים עם מאזן נוזלים תקין.

ארוחה לפני אימון/תחרות
כדאי לאכול כשלוש שעות לפני האימון ארוחה מאוזנת ומתונה, על מנת שלא להכביד על הקיבה וליצור תחושת אי נוחות בזמן האימון. על הארוחה להיות עשירה בפחמימות, דלה בחלבון רזה, דלה בשומן ודלה בסיבים תזונתיים. מומלץ לצרף פרי עם ארוחה או מייד לאחריה. כשעה לפני האימון/תחרות אפשר להוסיף ארוחה ביניים פחמימתית קטנה.

תום האימון
מטרת התזונה בתום הפעילות הגופנית הינה להשלים את שאבד לגוף במהלכה, מילוי מאגרי הגליקוגן, הרבה נוגדי חמצון והחזרת נוזלים, ובכך לאפשר התאוששות מהירה ויעילה ועידוד תהליכי בנייה בשרירים. לכן, לא יאוחר מ-90 דקות מתום הפעילות הגופנית, מומלץ לאכול ארוחה מלאה ומגוונת, עשירה בפחמימות, עשירה בחלבון ועשירה בירקות מכל המינים ומכל הצבעים.

המלצות
• יש להימנע משינויי הרגלי אכילה ו/או לקיחת תוסף תזונה בפעם הראשונה ביום התחרות עצמו. מומלץ לבדוק את השפעת סוגי המזון על הגוף ואת תזמוני האכילה בתקופת האימונים.
• במקרים בהם התזונה אינה מאוזנת ואינה מגוונת, במקרים של עלייה או ירידה מהירה במשקל, או במקרים של ירידה ביכולות, גילוי סימני חולשה, עייפות וחוסר ריכוז, מומלץ לפנות
לייעוץ תזונתי עם תזונאי קליני וספורט לקבלת הנחיות ממוקדות או לבניית תפריט אישי.

ליאור מני –  תזונאי ספורט קליני, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. עוסק בייעוצים לספורטאים צעירים, מקצוענים וחובבניים  מענפי ספורט שונים. כמו כן, מטפל בהשמנה, בעיקר בילדים ובמתבגרים.

צילום: אבי שי



תגובות הוסף תגובה
1.אחלה כתבה!!!בר24/03/11
2.חסרה הגדרה -מהו ספורטאיyaelomer24/03/11
3.מה עם ספורטאיות שרוב פעילותן היא אנאירובית?מיקה31/03/11
נבחרות ישראל בג'ודו, גברים ונשים, מארחות במכון וינגייט, מחנה אימון בין-לאומי בהשתתפות 20 נבחרות מובילות מרחבי העולם

מדליית זהב לאורי ששון (100+ק"ג) בגרנד פרי ת"א

מדליית זהב לפיטר פלצ'יק (100 ק"ג) בגרנד פרי ת"א

מדליית ארד לטל פליקר (66 ק"ג) בגרנד פרי ת"א. ברוך שמאילוב (66 ק"ג) סיים חמישי

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט