חפש רק בנושא זה






הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011

לאחר חודשים של הכנה המרתון הנכסף כבר מעבר לפינה, הורדתם את עומס האימונים ואתם קשובים לבריאותכם ולתזונה, כלי נוסף בהכנה ליום הגדול. מה כדאי לאכול שבוע לפני, לילה לפני, שעתיים לפני, בזמן התחרות ולאחריה – מאת איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
  05/04/11

בימים שלפני התחרות השתדלו להימנע מהרפתקאות קולינריות ובמהלך התחרות אל תתפתו לדוגמאות מזון חינמיות אם אינכם מורגלים בהן.

שבוע לפני התחרות

  • נוזלים – שתו כמויות גדולות של מים במשך היום (בדיקה עפ"י צבע השתן - שתן שקוף = שתייה מספקת), התייבשות עלולה לפגוע באיכות הביצוע ולגרום לבעיות במערכת העיכול (עצירות).
  • לו"ז אוכל – אכלו בזמנים קבועים והימנעו מדילוג על ארוחות.
  • כשבוע לפני התחרות – מומלץ לקחת פעם ביום לפני השינה כדור מגנזיום ציטראט/קומפלקס.
  • ערב לפני התחרות – העשירו את התפריט במעט פחמימות ומלח, הימנעו מאכילה מופרזת בכדי למנוע תחושה של כבדות ביום התחרות. חצי צלחת של פסטה או אורז או קוסקוס. שימו לב מומלץ לבחור רטבים קלים ודלים בשומן ורצוי להימנע מרוטבי שמנת. כמו כן, מומלץ להוסיף מלח לסלט ולתבשילים

בוקר התחרות

  • אכלו ארוחה דלת שומן כשעתיים לפני הפעילות:
    • אפשרות 1: לחם כטוסט + גבינה דלת שומן + מעט מלפפונים
    • אפשרות 2: דייסת שיבולת שועל+ בננה
    • אפשרות 3: חטיף גרנולה דל בשומן
  • שתו נוזלים לרוויה כ-30 דקות לפני הריצה: מים או משקה איזוטוני (מיץ מדולל או מים בטעמים+ ¼ כפית מלח לכל ליטר משקה)
  • 15-10 דקות לפני הזינוק – מומלץ לאכול מזון המכיל פחמימות, בננה או חטיף גרנולה דל שומן או חטיף תמרים או ג'ל ספורט

במהלך התחרות

  • הקפידו על שתייה במהלך הריצה: מים ומשקה איזוטוני בבקבוקים מסומנים בנקודות השתייה
  • במהלך המרוץ מומלץ לאכול תמרים או חטיף תמרים או ג'ל ספורט – ניתן להצטייד בכיסים לאחסון
  • אם יש לכם נטייה להיתפסות שריר במהלך המאמץ – מומלץ לשלב ספירולינה: 2 כדורים בתחילת הריצה ו-2 בסופה.

ההתאוששות שלאחר התחרות הנה בעלת חשיבות מכרעת

  • הקפידו על צריכת מזון או שתייה עשירים בפחמימה ובחלבון כ-15 דקות לאחר הריצה, כמו פירות, מיצים, משקה איזוטוני כריכים, וחלבונים כמו אבקת חלבון או גבינה מלוחה או יוגורט.
  • אכלו ארוחה מלאה ומאוזנת הכוללת חלבונים, פחמימות וירקות כשעתיים אחרי התחרות
  • מומלץ להעשיר את התפריט בנוזלים ומלחים – כדי לאפשר התאוששות מיטבית

איילת וינשטייןאיילת וינשטיין – דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. דיאטנית המשלחת האולימפית והפראולימפית: סידני (2000), סידני (2004) ובייג'ין (2008). מרכזת תחום התזונה בפרויקט קידום ספורטאים צעירים ונבחרות, של התאחדות בתי הספר. דיאטנית האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט.



תגובות הוסף תגובה
1.תודה (לת)שייע05/04/11
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן