חפש רק בנושא זה






יעפת (ג'ט לג): איך לנחות על הרגליים?

אם אתם מתכננים נסיעה ארוכה, תוכלו לנקוט במספר פעולות במטרה להקטין את אפקט היעפת, עבור ספורטאים שצריכים להיות במיטבם ברגע האמת מדובר בעניין קריטי – הטיפים של מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט
  30/05/11
מאמרים נוספים בנושא
שימוש בגישת ה-LMA להתמודדות עם לחץ בקרב מורים לחנ"ג
סקס לפני תחרות כן או לא? תלוי את מי שואלים
אתלטיקה במיטבה בקטאר
אדוני השופט
מאמרים נוספים בנושא
מדריך ערוץ הספורט למשחקי החורף סוצ'י 2014 – חלק ד'
מדריך ערוץ הספורט למשחקי החורף סוצ'י 2014 – חלק ב'
מדריך ערוץ הספורט למשחקי החורף סוצ'י 2014
יכול להיות שזה נגמר – שיחות עם אריק
חופשת סקי עם ילדים: חוויה קסומה או סדנה לניהול משברים?
תפיסת קירוס נכונה ובטיחותית
כללי בטיחות במרכזי ספורט ונופש
גזענות בספורט הישראלי
משחק מקדים בכפר האולימפי
אסרטיביות לא מה שחשבתם
ביקור ב-AJAX המתחדשת
משחקים על בטוח: ניהול בטיחות באירועי ספורט
טניס: הספורטאים הביוניים
מתחממים – לקראת אליפות העולם באתלטיקה
מן הארכיון: יוסף מרימוביץ' ז"ל 2011-1924
משחק מנצח! מוטורי קוגניטיבי ומה שביניהם
הצבת גבולות מעצימה את חוויית חופש הפעולה
על צמתים, מעגלי תנועה וקבלת החלטות
בלט אווירי
ריצת מרתון בפחות משעתיים, האם זה אפשרי?
התעוררות ב-800 מ': דיוויד רודישה נסיך אפריקה
נתון לפרשנות
מנידוי לשותפות מלאה: ערביי ישראל בכדורגל הישראלי
לנטרל את הפחד מכישלון
המונדיאל של דרום אמריקה
מונדיאל 2010 – אל תמהרו להספיד ולבקר
מן הארכיון: כך נולד השיט התחרותי בישראל
"להיות על המפה"
10 שערוריות הספורט הגדולות ביותר
בחזרה לעתיד
הבאנו שלום עליכם
התנועה האולימפית מועמדת לאוסקר
פיני גרשון כמשל
המקום של פדרר בפנתיאון הספורט
היופי שבספורט – אמנות?
מלפפוני אתלטיקה – עוד מספיחי פרשיית סמניה ורמזי
עד כמה מהר ניתן לרוץ 100 מטר?
סמניה לא לבד
בולט מול גיי – הכי טעון, הכי מותח והכי מהיר
ורטהיים: פעילות חברתית במקום ענישה
צ'י גונג – נזקי התרגול הלקוי
מרתון סדום 2007 ("וולוו צ'לנג") – סיום העונה באופני הרים
כדורגל נשים – טיפול נפלא בכדור
הסנדלר רץ יחף – מיומנו של רוכב אופניים
רגע לפני הזינוק: טור דה-פראנס, מהדורת 2007
עמוק בגנטיקה היהודית
הכסף של גאידמק הורס את הספורט
דוד בן-גוריון: על הראש ועל העמידה על הראש
"התשוקה לחיים", מאת פרופ' קיי רדפילד ג'יימיסון. המלצה
בין מצרים, תורכיה, תל אביב ורחובות: דרכו של אמנון חרל"פ
תחת קורת גג במוסקבה - אליפות העולם בא"ק
הכשרת צעירים לספורט הישגי: תנאים מוקדמים
"הממשל בישראל ממקם את הספורט במקום נמוך מאוד"
בדיקה במבחן: על תקנות חוק הספורט בנושא הבדיקה התקופתית לספורטאים
השמיים היו הגבול
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
מייקל ווייט – אצן ישראלי מבטיח, הלך לעולמו בן 22 בלבד
הבדלים בין אוספי ספורט ואוספים כלליים
האם האינטרנט יהרוג את ספריות הספורט?
ספורט ללא עבר
ספורט (לא) ידידותי לסביבה
ספורט נשים: העדפה מתקנת
חוק זה לא ספורט
אריה ונשר על דוכן המנצחים
אלימות בכדורגל: במלחמה כמו במלחמה
קודם כל המסורת - רק אחר-כך היכולת
הספורט בראי הפלילים: על הימורים, הטיית משחקים - והחוק
הוועד האולימפי הישראלי: הקואליציה בין מכבי והפועל
מרד המכבים והשפעתו על תרבות הספורט היהודית
זרים במגרש: שלטון האינטרסים הכלכליים על הספורט בישראל
אחד עשר חללי מינכן, 31 שנים אחרי. לזכרם
"אולימפיה": הספורט והקולנוע בשירות הנאצים
דוד לויתן: 100 שנים של ציונות וספורט
נבחרת הכדורסל: יובל 50 להופעה ההיסטורית במוסקבה
הכתם על מצח הוועד האולימפי הבינלאומי
מרק ספיץ – סיפורו של אלוף (יהודי)
ספורט כשר: הרב עוזיאל והמכביות הראשונות
פולה רדקליף: הלוזרית שנהפכה לשיאנית עולם
אחרי חמישים שנה: הישראלים האולימפיים
שמשון פועלי ציון: אגודת הספורט הנעלמה
ההיסטוריה הלועזית של הספורטאים העבריים
הבכורה האולימפית שהסתיימה בוועדת החקירה הראשונה
שואת הספורטאים היהודים: מרוסיה ועד צרפת
הספורט היהודי בגרמניה הנאצית: שואה בשלבים
טיפים לעוסק המתחיל
בגובה הכידון של אלעד פלטין
בגובה הכידון של אלעד פלטין – חלק שני
בגובה הכידון של אלעד פלטין – חלק שלישי ואחרון
אני שואל אתם עונים
מעורב ירושלמי: מבחר שאלות מהפורום
מה הקשר בין סליחות וכדורגל?
שותים ובועטים
לעלות גבוה – המסע של שחר פאר אל עונת 2009
הכי טוב לשאול
מחנה האימונים של שחר פאר בדרום אפריקה – חלק ב'
יש לי שאלה
מאמרים נוספים בנושא




מולי אפשטיין
  מנהל פורום
"חיים וספורט"

כל מי שנזדמן לו לחצות את האוקיאנוס בטיסה מערבה או מזרחה, מכיר היטב את התופעה: מקץ 12-10 שעות טיסה אתה מוכן לחופשה שאותה תכננת זה מכבר. השעה היא שעת בוקר ונמל היעד מתעורר ליום פעילות נוסף. אתה עושה את דרכך משדה התעופה ובדרך אתה צופה בעיר הגדולה שמתעוררת ליום חדש. השעונים סביבך רומזים לך שעוד מעט כבר צהריים, אבל אתה מרגיש כאילו כבר סוף היום. זו לא רק הטיסה המתישה וההכנות שקדמו לה. מדובר בתופעה מוכרת וידועה המכונה ג'ט-לג, או בשמה העברי - יעפת. עבור הספורטאים שצריכים להיות במיטבם ברגע האמת מדובר בעניין קריטי. המשפט הבא ממחיש עד כמה משמעותי הדבר: השעון באצטדיון מראה את זמנו של המנצח אולם השעון הפנימי יכול לקבוע מי זה יהיה.

מה זה יעפת ומה גורם לה?
הגוף הוא מכונה משוכללת ומתוחכמת ביותר. אלא מה, קשה לצפות מגוף שנוצר בתקופת האבן להתאים את עצמו במהירות כה רבה לעידן הסילון. בעבר, מעבר מיבשת ליבשת לווה בתלאות רבות ובסכנות לא מעטות. פרק הזמן שאותו בילו הספנים הקדומים בים היה ארוך דיו על מנת לאפשר הסתגלות הדרגתית להפרשי השעות. מסעות ימיים שארכו בעבר עשרות ימים התקצרו בעידן הסילון לשעות ספורות. המעבר המהיר והחד מאזור זמן אחד לאחר, הוא שאחראי להפרת הסנכרון בין השעון של הסביבה לבין השעון הפנימי (ביולוגי) של הגוף.
קיימים מספר שעונים ביולוגים המסוגלים למנות זמן לפי מדדים שונים. השעון הביולוגי המוכר ביותר הוא השעון היומי הנקרא באנגלית צירקדיאני (circa = around, diem = day). השעון הצירקדיאני פועל לפי מקצב של בערך 24 שעות ברמות הביוכימיות, הפיזיולוגיות וההתנהגותיות של הישות החיה כולל צמחים, בעלי חיים, פטריות ובקטריות מסוימות. תחום המחקר של מקצבים שונים בעולם החי נקרא כרונוביולוגיה.
השעון הפנימי בגופנו מכתיב לנו, במחזוריות של כ-24 שעות, מתי עלינו לישון, מתי להיות ערניים ומתי אנו צריכים לאכול. הגורם ליעפת הוא בעצם שיבוש בפעילותו של השעון הביולוגי. טיסה מזרחה או מערבה במשך מספר שעות ממקמת אותך באזור זמן חדש(Time Zone) . פרק הזמן שיידרש ממך על מנת לסנכרן את השעון הביולוגי לשעון של הסביבה יהיה ארוך הרבה יותר. פרק הזמן שנדרש על מנת לסנכרן את השעון הביולוגי קרוי Jet Lag. חלק מן האנשים מסתגלים מהר יחסית לשינויים, לאחרים דרוש זמן הסתגלות ארוך וקשה.

מהו אזור זמן?
האזור על פני כדור הארץ בו השעה זהה. הבסיס לקביעת אזורי הזמן הוא קווי האורך שחוצים את כדור הארץ בכיוון צפון-דרום. 360 המעלות של כדור הארץ מחולקות ל-24 שעות כך שרוחבו של אזור זמן ממוצע הוא 15 מעלות. טיסה מזרחה או מערבה במשך מספר שעות תגרום לחצייתם של מספר אזורי זמן.
בממוצע, נדרש יום אחד על כל אזור זמן שנחצה על מנת לסנכרן את השעון הביולוגי עם זה של הסביבה. ניתן להאיץ את קצב ההסתגלות אם ננקוט בכמה פעולות מעשיות כפי שנראה בהמשך.
טיסה צפונה או דרומה, שאינה גורמת לחציית אזורי זמן, נחשבת קלה יותר עבור הגוף. אולם האוויר היבש, הלחץ החלקי הנמוך שבמטוס (שקול לשהייה בגובה של כ-2,000 מטר), תנוחת הישיבה המכווצת והיעדר פעילות במהלך הטיסה - עלולים לתרום לתחושה של יציאה מהסנכרון הביולוגי בהגיעך לנמל היעד. במקרה כזה, או במקרים בהם לא נחצו כמעט אזורי זמן, אנו מדברים על עייפות שלאחר טיסה ולא על ג'ט-לג. העייפות שנגרמת כתוצאה מטיסות מסוג זה מאופיינת ב- עייפות כללית, לאות מסע, חוסר התמצאות ועלייה בסבירות להופעתם של כאבי ראש. הסיבות לעייפות זו קשורות בשיבוש סדר היום, במתח שנלווה לטיסה ובהתייבשות. באופן כללי, חשוב להקפיד על שתיית מים, תזונה מבוקרת וביצוע פעילות גופנית במהלך שעות הטיסה.

תסמיני היעפת
אנשים השרויים במצב יעפת חשים בחוסר התמצאות (דיס-אוריינטציה), מרגישים עייפים ואינם מסוגלים להתרכז. תסמינים נוספים של יעפת הם:
• חוסר מנוחה
• כאבי ראש
• נדודי שינה-קשיי הרדמות בשעות המיועדות לכך
• עייפות במהלך היום
• רדמת
• אדישות, חוסר ריכוז, חוסר התמצאות
• סחרחורות
• חוסר נוחות במערכת העיכול
• ירידה בתיאבון
• ירידה בביצועיים מנטאליים ופסיכולוגיים (ירידה במוטיבציה)

מניעת יעפת וטיפול בה
לרוע המזל, אין ממש דרך מוחלטת למנוע את תופעת היעפת. אם חציית אזורי הזמן היא מינורית, עד 3 שעות הבדל, פרק ההסתגלות יהיה קצר. שמירה על שעות ארוחה ושינה קבועות תעזור לך להאיץ את קצב ההסתגלות. אם אתה מתכנן נסיעה ארוכה תוך חציית כמה אזורי זמן, מומלץ להתחיל את תהליכי ההסתגלות בטרם הטיסה. אחת ההמלצות גורסת כי הזזת השעון בשעה אחת בכל יום בימים שלפני הטיסה, תעזור בהסתגלות טובה יותר בהגעה ליעד החדש.
קיימים כמה גורמים שמשפיעים על הסנכרון המחודש של השעון הביולוגי:
• מספר אזורי הזמן שנחצו
• כיוון הטיסה
• שונות אישית
• גיל
• חשיפה לאור יום בסביבה החדשה
• פעילות גופנית
• תזונה
• מלטונין
• תרופות אחרות (Chronobiotics)

אם אתם מתכננים נסיעה ארוכה, תוכלו לנקוט במספר פעולות לפני טיסה, במהלכה ולאחריה, במטרה להקטין את האפקט של היעפת.
לפני הטיסה
• בחירת נתיב הטיסה! הימנעות מטיסות ביניים בעלות זמן המתנה ארוך
שנת לילה טובה בבית עדיפה על פני שינה במטוס
• הימנעות מסידורים ומלחץ של הרגע האחרון
• הזמנת מושבים טובים – קדמת המטוס, יציאת החירום, עסקים
• בחירת בגדים נוחים ורפויים לטיסה

במהלך הטיסה
• שתה 250-200 מיליליטר של מים בכל שעה של טיסה
• הימנע משתיית אלכוהול. אלכוהול הוא חומר משתן שמאיץ את תהליך ההתייבשות
• הסט את מחוגי השעון לשעון היעד ברגע שאתה עולה למטוס – למעט בטיסת לילה
• לבש בגדים נוחים שמאפשרים חופש תנועה
• הימנע מישיבה ממושכת בכיסאך. הקפד לבצע צעידות קצרות לאורך תא הנוסעים
• השתדל לישון במהלך הטיסה, אם הנחיתה מיועדת לשעות הבוקר
• השתמש במסכה לעיניים, בכרית תמיכה לצוואר, באטמי אוזניים ובנעלי בית
• הישאר ער במהלך הטיסה אם אתה מתוכנן לנחות בשעות הערב
• השתדל להעסיק את עצמך בקריאה, במשחק או בשיחה
 
לאחר הטיסה
• התחל לנוע ברגע שאתה יוצא מן המטוס. הימנע משימוש במדרגות נעות ובמסועים
• שתה כמות מספקת של מים
• השתדל להתקלח או לשטוף פנים על מנת להעניק לחות לעור
• בצע כמה תרגילים גופניים
• ניתן להשתמש בכדור מלטונין במטרה להאיץ את הסנכרון של השעון הביולוגי לסביבת הזמן החדשה. את הכדור יש לקחת 60 דקות בטרם אתה הולך לישון. המינון המקובל הוא 5-3 מ"ג אולם מומלץ להתייעץ עם רופא
• היחשף לאור יום מקומי רק בשעות המותרות! חשיפה לאור היום תאיץ את קצב סנכרון של השעונים. 
למחשבון ג'ט לג הקליקו כאן
• אל תחשוב על הפרשי השעות ומה היא השעה בארץ המוצא שלך. היכנס מהר ככל שניתן לסדר היום המקומי כולל שעות הארוחות, שעות האימונים ושעות המנוחה.

מקור
מתוך ההרצאה "יעפת, תזונה ומאמצים גופניים", שניתנה במסגרת הכנס "תזונה מונעת – איחוד כוחות 2011", ע"י הפיזיולוג מולי  אפשטיין, ראש המדור לשירותים מדעיים במרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט. אחראי מאז המשחקים האולימפיים בסידני 2000 על הדרכתן של הנבחרות ושל המשלחות שיוצאות להתחרות ביעדים הדורשים הסתגלות כרונו-ביולוגית.
למצגת ההרצאה, הקליקו כאן 

 

מצגת ג'ט-לג  מצגת ג'ט-לג


תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
20.10.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן