חפש רק בנושא זה






הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט

המנכ"ל, חנן אפשטיין, לא אהב את מה שראה בגיל 55: "עישנתי יותר מדי, הכרס גדלה, החגורה הפריעה, חולצות במידה L פתאום לחצו לי, נראיתי לא טוב וההרגשה האישית הייתה מאוד לא טובה". אשתו נתנה לו במתנה סדרת מבדקים וייעוצים במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט ומאז – הכול היסטוריה
  27/07/11




חנן אפשטיין
רגיל להימצא במסלול ההצלחה, אבל בכל מה שקשור לשמירה על המשקל, התוצאות לא היו מרשימות ולא בגלל חוסר מודעות או חוסר מעש: "מה שהטריד אותי באופן אישי היה ש-24 שנה אני בדיאטה ועושה ספורט, אבל בתכלס לא ירדתי במשקל אלא אפילו עליתי", מעיד חנן על עצמו. כאשר בדיקות דם שעשה הראו מגמת עלייה ברמת הסוכר וברמת הכולסטרול, נזעקה אשתו של חנן ובחרה  את "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט כאופציה המועדפת לירידה במשקל ולכניסה לכושר – כך עלה חנן על מסלול ההצלחה.

בכתבה שלפניכם, סיכום של אנשי המקצוע במרכז לרפואת ספורט ולמחקר שטיפלו בחנן, והתייחסותו לכמה היבטים המיוחדים לו, כמו ניצול הטופוגרפיה של כפר ורדים לכושר גופני והתמודדות עם לוז עמוס ונסיעות.

צפו בחנן אפשטיין במהלך בדיקת סף חומצת חלב במכון וינגייט              


הזווית המקצועית – ליאור מני, דיאטן ספורט קליני
"חנן הגיע אלי ב-7.3.11 לייעוץ תזונתי במסגרת "מבדק הזהב+" כשהוא מוגדר כסובל מהסינדרום המטבולי. הסינדרום המטבולי הוא שילוב של לפחות 3 מתוך 5 גורמי סיכון:
• השמנת יתר, בעיקר באזור המותניים. ההיקף המקסימלי לגברים, 102 ס"מ, ולנשים, 88 ס"מ.
• היפרגליקמיה בצום והפרעה בחילוף החומרים של הסוכרים בדם.
• יתר לחץ דם. ערכים אופטימליים עד 130/85 מ"מ.
• כולסטרולHDL  (הטוב) נמוך מ-40 מ"ג/ד"ל לגברים.
• טריגליצרידים גבוהים מ-150 מ"ג/ד"ל.
שילוב של גורמי הסיכון הנ"ל מגביר בצורה משמעותית את הסיכון ללקות במחלות לב ובמחלות עורקים וכתוצאה מכך מוות.

נתוני הפתיחה של חנן – משקל 91.5 ק"ג, גובה 173 ס"מ, מסת השומן כמעט 30%, רמות סוכר בצום מעט מעל לטווח הנורמה המקסימליים, השמנת יתר עם =BMI 30.6 והיקף מותן של 103 ס"מ. רמות הכולסטרול הרע גבוהות והכולסטרול הטוב נמוך מדי: 32 מ"ג/ד"ל. בנוסף לכך חנן עישן באופן אינטנסיבי (3 קופסאות ליום).
מהתחקיר התזונתי ראיתי שהמודעות של חנן גבוהה, אך רצופה בטעויות תזונתיות כמו דילוג על ארוחות, אכילת מעט חלבון ופיזור לא נכון שלו בארוחות ביחס לפעילות הגופנית וכדומה.

בהתאם לנתוני בדיקת חילוף החומרים ולאחר תשאול על סגנון החיים, שעות העבודה ושעות הפעילות הגופנית, התאמתי לחנן תפריט כזה שיתאים לשגרת החיים והפעילות הגופנית. בחרנו ביחד מזונות זמינים ולפי העדפותיו התזונתיות עם דגש על בחירת שומנית טובים, תזונה אפקטיבית ביחס לפעילות הגופנית וכמות חלבונים נאותה.
שינויים אלו הובילו את חנן לאבד 10 ק"ג ממשקל גופו, לרדת מ-30 אחוזי שומן ל-21 אחוזי שומן, להצר היקפים, להעלות את הכולסטרול הטוב בצורה משמעותית מ-32 ל-45 מ"ג/ד"ל ולהוריד את רמות הסוכר בצום.
התוצאות מרשימות במיוחד גם מפני שבמקביל לשינויים החיוביים הנ"ל נצפתה עלייה ברקמת השריר ומפני שבאותה תקופה, חנן הפסיק לעשן".


חנן אפשטיין במהלך בדיקת סף חומצת חלב

"אני יכול להגיד ש-24 שנים לא אכלתי טוב כמו שאכלתי במהלך 5 החודשים האחרונים"
"הגעתי למרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט עם בדיקות דם ושם עשו לי בדיקת חילוף חומרים. עם נתוני הבדיקות הגעתי לייעוץ תזונתי עם ליאור מני וקבענו ביחד יעדים ותפריט.  באותו הזמן החלטתי להפסיק לעשן בעקבות הגברת הפעילות הגופנית וזה  גרם לי להרבה מאוד סטרסים של אוכל. כדי שלא אעלה במשקל, ליאור התאים לי תפריט שבו אכלתי משהו כל שעתיים: ירקות, פירות וחטיפי אנרגיה – נזהרתי מאוד לא להגיע למצבים של רעב כדי שאני לא אתחיל לטרוף. חוץ מזה אני אוכל לפי תפריט במהלך היום ויש לי תפריט מיוחד לפי פעילות הספורט שביצעתי באותו יום. גם עם שעות העבודה הארוכות שלי והנסיעות הרבות, אני מצליח לעמוד בתפריט, זה דורש משמעת עצמית, התארגנות וגמישות מחשבתית מסוימת. למשל, לפעמים אני שומר את הארוחה העיקרית לערב כדי שאוכל לאכול עם המשפחה ובצהריים אני מסתפק בסלט.
מאחורי יש אישה שמאוד תומכת ועוזרת, אפילו שהיא אישה עסוקה מאוד ולא נמצאת הרבה בבית. אשתי דואגת שכל הזמן יהיה לי מה לאכול וכאני חוזר בערב מאוחר, תמיד מחכה לי סלט טרי מוכן, בקיצור פינוק גדול".

הזווית המקצועית – רותם כהן, פיזיולוגית של המאמץ
"אחד הדברים הבולטים שחנן דיווח עליהם, היה שהוא מתאמן הרבה, בעיקר מבצע הליכות שבועיות ארוכות וקשות עם עליות רבות, 4 פעמים בשבוע מבצע אימוני כוח בהם מבצע סטים רבים ומספר חזרות רב, ומשחק משחק באולינג שבועי למשך 3 וחצי שעות בממוצע. התלונה העיקרית הייתה שהוא מרגיש שהוא לא משתפר ולחלופין לא יורד במשקל. בנוסף, התקבלה תמונת דם שהציגה ערכי גלוקוז מעט גבוהים, כולסטרול כללי גבוה ומשתנה חשוב נוסף, CK מעט גבוה. CK מהווהאומדן לנזק שרירי. רמות גבוהות שלו בדם יכולות להעיד על אימונים קשים מדי, תוך אי התחשבות בהיבטים של התאוששות וויסות עצימות האימונים בצורה נכונה במהלך השבוע.

חנן ביצע מבדק סף חומצת חלב, בדיקה זו משקפת את הדרך שבה חנן מתאמן כיום ועל בסיס תוצאותיה ניתן לקבוע טווחי אימון מתאימים ונכונים בהתאם למטרות האישיות של חנן.
בשלב הראשון, המלצתי לחנן להוריד את מינון אימוני הכוח לשלוש פעמים בשבוע ולבצע מספר סטים נמוך יותר בכל תרגיל: 15-12 חזרות בלבד ולהוסיף מספר תרגילים בדגש על חיזוק שרירי יציבה וליבה. בנוסף, המלצתי לחנן לווסת את עצימות האימונים האירוביים השבועיים תוך גיוון עצימות האימונים עם הקפדה על בניית בסיס אירובי רחב באמצעות ביצוע אימונים אירוביים מתונים בדפקים נמוכים.

עם תכנית עבודה זו ובשילוב תכנית התזונה של ליאור מני, חנן יצא לדרכו. לאחר שלושה חודשים, חנן חזר לייעוץ נוסף בו דיווח שהוא מרגיש שיפור משמעותי ברמת הכושר, כמו כן חלה ירידה במשקל ל-82 ק"ג ואחוזי שומן ירדו ל-23%. בנוסף, מדדי ה-CK השתפרו וירדו לערכים התקינים.
על מנת להמשיך במגמת השיפור והשימור, המלצתי לחנן על העלאת תדירות האימונים האירוביים ל-5-4 אימונים שבועיים שמתוכם 2 אימונים שבועיים בעצימות מעט יותר גבוהה וזאת כדי להגדיל את ההוצאה הקלורית היומית וכן להמשיך את מגמת השיפור בכושר. עם זאת, חשוב לציין שעיקר האימונים השבועיים, נשארו בתחום האירובי המתון וזאת כדי להמשיך ולבסס את הבסיס האירובי.

בנוסף, המלצתי לחנן לבצע בדיקת סף חומצת חלב חוזרת וזאת כדי להעריך את כושרו הגופני הנוכחי וכן לבדוק את יעילות תכנית האימונים ולעדכן את טווחי האימון במידת הצורך.
לאחר ביצוע הבדיקה החוזרת (5 חודשים לאחר הראשונה), ניתן היה לראות שיפור משמעותי ברמת הכושר של חנן. לדוגמה, אם בבדיקה הראשונה סף חומצת החלב היה באזור מהירות 7 קמ"ש וב-3% שיפוע, בבדיקה החוזרת סף חומצת החלב השתפר למהירות 7.2 קמ"ש בשיפוע של 6%. על סמך תוצאות הבדיקה עודכנה תכנית האימונים וחנן קיבל טווחי אימון חדשים וזאת כדי להמשיך את מגמת השיפור שנצפתה בבדיקה וכמובן, אם לא הכי חשוב, גם את השיפור הרב בהרגשתו".


חנן אפשטיין בבדיקת תפקודי ריאות

העליות של כפר ורדים
"כל חיי הייתי בפעילות גופנית, אבל כשהגעתי לווינגייט הבנתי שעשיתי "over" ממה שהייתי צריך ושלא בניתי עד אז כושר גופני. התכנית שקיבלתי מרותם כהן, פיזיולוגית של המאמץ, הכניסה אותי לכושר נכון – לאט, באופן הדרגתי עם לוחות זמנים, והנחיות לקצב של דופק, מתי להגביר ואיך להגביר. היום אני ברמות אחרות לגמרי מבחינת היקף הפעילות והעצימות –  הגעתי למצב שאני הולך כמעט שעה וחמישים דקות, עולה עליות מטורפות ברצף של  25 דקות וזה מבלי להעלות את הדופק מעבר ל-155 פעימות בדקה. יש עלייה מסוימת שפעם לקח לי 27-25 דק' לעלות אותה והיום אני עולה אותה ב-17 דק' בדופק 158 – זה מראה על רמות של כושר חזק מאוד".

למה הפעם זה עבד? אחרי 24 שנה של: "השתדלתי, ניסיתי וזה לא עזר"
"זה עבד כי עבדתי עם אנשים 100%מקצועיים. כל מי שפגשתי במכון וינגייט, הצוות הרפואי, רותם, ליאור, כל מה שדיברנו ותכננו, היה עם מחשבה מדויקת איך אני אראה עוד חודש, עוד חודשיים, עוד שלושה חודשים...
קבענו תכניות משותפות ואם עמדתי ביעדים רותם הגבירה לי את הקצב – זה לא היה קל בהתחלה, אבל זה העמיד אותי על הרגליים, התכנית הזאת פשוט איכותית. הם מבחינתם עושים את התהליך ונותנים לך את כל הכלים הנכונים, אבל בשורה התחתונה אם לא תעשה את זה ואין לך משמעת עצמית, אז לא תגיע ליעדים שאני באופן אישי הגעתי אליהם".

מה הכי הפנמת בתהליך?
"צריך לאכול נכון. לא צריך לעשות דיאטות מטורפות, דיאטות רעב, לאכול לסירוגין, לשכוח לאכול,  לאכול בלילה... אני יכול להגיד שב-24 השנים האחרונות לא אכלתי טוב כמו שאכלתי במהלך 5 החודשים האחרונים.
גם בספורט צריך להיכנס לקצב בצורה נורמלית ולא בצורה אגרסיבית. אני לא משתגע, אני עושה פעילות אירובית 4-3 פעמים בשבוע + תרגילים של 1/4 שעה. פעם בשבוע אירובי חזק, אני גר בכפר ורדים אז יש לי הרבה עליות".

הגעת ליעדים ומה הלאה?
"רציתי להגיע ל-78 ק"ג למרות שהיעד שליאור המליץ עליו היה 80 ק"ג. אחרי 4 חודשים אני כבר נמצא ביעד הזה ורק רוצה לשמור עליו, אני לא רוצה לרזות יותר. מבחינת הכושר הגופני אני נמצא עכשיו בשיא שלי ב-"top ten" וגם על זה הייתי רוצה לשמור".

הקליקו לפרטים על מבדק הזהב+

צילום סטילס: אבי שי



תגובות הוסף תגובה
1.דיאטהאוסי31/07/11
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

אליפות אירופה בבריכות קצרות: אנסטסיה גורבנקו סיימה במקום ה-7 בגמר משחה ה-400 מ' מ.א בתוצאה 4:37:92 ד'

מקום 8 ליעקב טומרקין בגמר ה-200 מ' גב בתוצאה 1:53:00 דקות באליפות אירופה בבריכות קצרות

במרוץ לטוקיו: גילי כהן, גפן פרימו, שירה ראשוני, גילי שריר, תמנע נלסון לוי, ענבל שמש ורז הרשקו תשתתפנה בטורניר המסטארס בסין שייפתח ב-12.12.19

שיא ישראל לרביעיית השליחים: מירון חירותי, מרקוס שלזינגר, תומר פרנקל וגל גרומי כהן ב-50*4 חופשי בתוצאה 1:26:90 דקות באליפות אירופה בבריכות קצרות בגלאזגו

רץ המרתון איימרו עלמיה, קבע את הקריטריון האולימפי לטוקיו 2020 כשסיים את מרתון ולנסיה בתוצאה 2:11:02 שעות