חפש רק בנושא זה






תזונה: הכי טוב לשאול

אתם זקוקים לעצה? גם אתם רציתם לדעת מה כדאי לאכול אחרי אימון לילי, האם דגים יכולים להיות תחליף לעוף ומה אוכלים כשיש מעי רגיז – לפניכם מבחר שאלות ותשובות מפורום תזונה בניהולה של איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  07/08/11

 


איילת וינשטייןאכילה לאחר אימון לילי משמינה?
"אני מבצע אימון אירובי כ-4 פעמים בשבוע. לצערי, בגלל יום עמוס הזמן שנותר לי להתאמן הוא בין השעות 23:00-21:00. אני מבין שיש חשיבות לצרוך חלבון לאחר אימון, אבל אני ממש לא אוהב לאכול בלילה – מה גם שאכילה לילית גורמת להשמנה.
האם אכילת חלבון בלילה אכן תקשה עליי בשמירת משקל תקין?
האם יש מקורות חלבון מומלצים ללילה?
ומה כדאי לאכול על מנת לא להרגיש כבד כל הלילה".
כדאי לאכול גם אחרי אימון לילי
"אחרי אימון, חשוב מאוד לאכול פחמימות וחלבונים. ההשמנה באכילה לילית נובעת מהיעדר פעילות בשעות הערב-לילה, אולם כאשר מבצעים אימון, הגוף ינצל את מקורות המזון לצורכי התאוששות ובנייה מחדש של השרירים בפרט והגוף בכלל.
בכל מקרה, בשל העוררות מהאימון לא ניתן לישון מייד אחרי אימון כך שנותרות לך כשעתיים עד השינה. אכילה מיידית של מוסלי, יוגורט עם גרנולה או פרי, לחם+גבינה/ביצה – לא תכביד ותאפשר התאוששות".

מה זו הפרעה מטבולית מסדר שני?
"כל חיי הייתי שמנה. בשנים האחרונות אחרי שהורדתי פחמימות לרמה נמוכה מאוד הצלחתי לרדת 35 קילו כמובן עם פעילות גופנית ותזונה בריאה (תכנית ווינלייף) ואני שומרת על ההישגים כבר שנים רבות (6 שנים לערך). ובכל זאת, למרות שאני ממשיכה בפעילות גופנית ותזונה בריאה, יש לי 15 קילו עודפים. הקילוגרמים האלה תקועים חזק. ריכוז הקילוגרמים הוא בכל הגוף, לאו דווקא במקום מסוים.
בבדיקה שעשיתי במכון בהדסה ירושלים נאמר לי שבמנוחה 90% מהקלוריות שאני שורפת הן מפחמימות. המומחה שם קרא לזה "הפרעה מטבולית מסדר שני"
הגוף לא מנצל שומנים ביעילות
"בבדיקת חילוף חומרים מקבלים ערך הנקרא RER או RQ – המעיד על מקורות האנרגיה המנוצלים. ניצול מקורות אנרגיה מעורבים מהווה יתרון מטבולי.
כאשר הערך קרוב ל-1, כלומר ניצול פחמימות בעיקר, המשמעות היא שהגוף לא מסוגל לנצל שומנים ביעילות, מה שמסביר את הקושי בהורדת המשקל העודף ואת שומני הדם.
אין לך מה לעשות בנדון, אלא להבין שכחלק מהתאוששות אחרי אימון יש להשלים פחמימות ולהקפיד בדבקות על שילוב של אימון גופני ותפריט מופחת שומן".

האם חשוב לאכול חלבונים לפני ריצה?
"כשאני אוכל ארוחה גדולה המכילה 70 גרם פחמימות ו-30 גרם חלבון, אני מרגיש שרק לאחר כ-3 שעות וחצי אני יכול להתחיל לרוץ בלי להרגיש כובד מהארוחה וצורך לרפלוקס.
זה בסדר לצאת לריצה אחרי 4 שעות ללא אוכל?
אפשר לאכול ארוחה המכילה רק פחמימות, על מנת לא להכביד ולצאת בהפרש של שעתיים לריצה או שיש חשיבות גדולה לחלבונים"?
לפני ריצה – רק פחמימות!
"בכדי להתגבר על אי הנוחות במהלך הריצה, ארוחה של 4-3 שעות לפני הריצה + תגבור של מזון המכיל פחמימות, דל בשומן ובחלבון, יאפשרו אימון עם מינימום של אי נוחות במערכת העיכול".

חלבון בדגנים
"לאיזה דגנים יש את החלבון עם הערך הביולוגי הכי גבוה"?
דגנים – ערך ביולוגי נמוך
"חלבון מורכב מיחידות הנקראות חומצות אמינו, חיוניות ולא חיוניות. מידת החיוניות תלויה בהזדקקות הגוף לחומצות הללו מן המזון. אלו שהגוף יכול להפיק תוך שינוי מבנה של חומצות אחרות, תהיינה לא חיוניות, אך במצבים מסוימים, כמו מאמץ מתמשך או בזמן עקה, הלא חיוניות, עשויות להיות חיוניות. הערך ביולוגי של החלבונים הנו מדד המעריך את הכמות היחסית של חומצות האמינו החיוניות.
בכל הדגנים חסרות חומצות אמינו חיוניות ולכן הם אינם נחשבים בעלי ערך ביולוגי גבוה.
בכדי לאזן את החסר, מומלץ לשלב קטניות, טחינה, גרעינים ומוצרי חלב עם אכילת הדגנים".

דגים במקום עוף ובשר
"האם ניתן להחליף את כל מוצרי העוף בדגים באופן שווה ערך בגרמים?
איזה סוג של דגים אפשר לאכול בכמות כזאת בלי חשש לכספית או לדברים אחרים"?
דגים – תחליף מצוין לעוף כמקור לחלבונים
"הדגים מהווים תחליף טוב לחלבון קל לעיכול. יש לשים לב שהדגים לא מהווים מקור עשיר לברזל, ולכן יש לוודא מקורות נוספים לברזל, כגון קטניות, טחינה משומשום מלא ועוד... ומדי פעם לשלב בשר בקר דל שומן.
דגי בריכה ונהרות לא מכילים כספית".

מה אוכלים כשיש מעי רגיז?
"האם יש מאכלים שכדאי להימנע מהם כאשר ישנם גזים ואי נוחות במערכת העיכול? שמעתי שסיבים תזונתיים שבמזון גורמים לכך, אך האם להימנע מהם לגמרי?
האם זה נכון שמאכלים קרים כמו גלידה למשל, מרגיעים את מערכת העיכול?
האם קינמון הוא גם תבלין מרגיע, יש עוד כאלה"?
גלידה וקינמון לא ירגיעו אותו
"במקרה של מעי רגיז יש לבנות תפריט במספר שלבים:
• שלב חריף – כאשר יש התקף הכולל כאבי בטן, שלשולים ועוד – מפחיתים משמעותית מזונות כגון מוצרי חלב, ירקות ופירות, סיבים מדגנים, מקטניות ועוד...
• שלב רגוע – מלווה במעט כאבי בטן, מינימום של שלשולים – מוסיפים בהדרגה ירקות, בעיקר מבושלים, פירות  (כנ"ל), מוצרי חלב: יוגורט או גבינות קשות בלבד (דל לקטוז), דגנים מלאים, רצוי בעיקר שיבולת שועל, שיפון.
גלידה וקינמון – לא נחשבים כמרגיעים מעי הרגיז.
מומלץ לקבל הנחיה מקצועית מדיאטנית המתמחית בתחום".

לכניסה לפורום תזונה הקליקו כאן
לייעוץ תזונתי הקליקו כאן

איילת וינשטיין, דיאטנית המשלחות האולימפית והפראולימפית והאקדמיה לטיפוח ספורטאים צעירים בספורט, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. ayeletw@wingate.org.il



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מקום חמישי ללונה צ'מטאי סלפטר בריצת 10 ק"מ בתוצאה 31:04 דקות במרתון ולנסיה

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט