חפש רק בנושא זה






חשיבותה של שינה למניעת השמנה

שינויים הורמונליים הנובעים מחוסר שינה, תורמים לבחירה של מאכלים עתירי קלוריות, לאכילה מוגזמת, לשינויים בהוצאת אנרגיה ולתנגודת לאינסולין. מתי כדאי לישון וכמה? מאת פאולה לוינטל, סטודנטית לנטורופתיה, שנה ב', מכון וינגייט
  09/10/11

 


הקדמה מאת מירה כהן שטרקמן, ראש תחום לימודי נטורופתיה במכון וינגייט:
לימודי הנטורופתיה במכון וינגייט מעודדים את הסטודנטים והסטודנטיות לחשיבה מדעית ולכתיבה אקדמית לצד חשיבה הוליסטית וניסיון קליני/אינטגרטיבי הנרכש במהלך ארבע שנות לימוד. לפנינו מאמר מעניין וחשוב שכתבה סטודנטית לשנה ב' במסלול נטורופתיה בווינגיט, במסגרת הקורס כתיבה מדעית. המאמר סוקר סדרת מחקרים שפורסמו בכל הקשור לשינה ולהשמנה ושילובם בחשיבה ההוליסטית במקצוע הנטורופתיה, כדרך לריפוי טבעי. זהו תקציר של עבודת הגמר בקורס ואינו כולל את הרשימה הבבליוגרפית וההפניות למאמרי המחקר. 

בחברה המערבית חוסר שינה כרוני הוא דבר נפוץ ואוכל הוא מצרך נגיש. כיום ידוע בוודאות, ששינה תקינה משפיעה באופן חיובי על בריאותנו ושחוסר שינה גורם לפתולוגיות שונות. מאמר זה מתמקד בגילאי 49-30 שנים, מתוך הנחה שבטווח גילים זה מיוצגת שכבת מבוגרים ממוצעת, כלומר כאלה המנהלים חיי שגרה מסוימים של עבודה ולעתים גידול ילדים, ושאינם סובלים עדיין מתופעות של גיל המעבר או של גיל הזהב (קשישים). מטרתו של המאמר להראות שיש קשר בין בעיית ההשמנה, שהינה בעלייה מתמדת בעולם המערבי, ובין הירידה בשעות השינה, שגם היא, כך מתברר, נמשכת.

חשיבותה של שינה?
שינה היא פעולה פיזיולוגית, שבה הגוף הפיזי נמצא בהרפיה, ורצוי שההרפיה תהיה מקסימלית כדי שניטען מבחינה אנרגטית. טעינה אנרגטית זו חלה רק בזמן שינה והיא הכרחית לתפקודנו ולעצם קיומנו. מצב של חוסר שינה חלקי או מוחלט גורם לעייפות, שמובילה לתשישות, ואפילו למוות. ככל שהשינה תהיה רצופה יותר וללא הפרעות, וככל שההרפיה תהיה מקסימלית, כך הטעינה האנרגטית שלנו תהיה מרבית, ולמצב זה צריך לשאוף. אורח החיים שלנו כיום, אינו מאפשר זאת, ובשל כך אנו צוברים עייפות ומגיעים למצב של תשישות. ככל שתימנע מאתנו שנת לילה רצופה, כך גופנו יתרוקן מאנרגיות, ויהיה חשוף יותר למחלות, ביניהן – השמנת יתר.
במחקר משנת 2003 נתגלו מספר ממצאים:
• מחסור בשינה קשור לסוכרת במבוגרים.
• מבוגרים שעוסקים בפעילות גופנית, סובלים פחות מבעיות שינה.
• 77% מהמבוגרים שבמשקל עודף, מתלוננים על בעיות שינה וחוסר שינה.

למה חשוב לישון בשעות הלילה?
ויסות השינה מתבצע בעזרת מערכת מסובכת של חומרים המחברים בין מסלולים שונים במוח. אחד מהחומרים הללו נקרא מלטונין (שנמצא בין היתר, כמונע סרטן) וכדי שתהיה הפרשה אופטימלית שלו, חשוב לישון בשעות הלילה, בחושך מוחלט. מתברר כי הגוף צריך להיות מסונכרן עם שעות השמש, והשעות שאנו ישנים לפני חצות חשובות פי שתיים מאלה שאחרי חצות. לו יכולנו ללכת לישון מוקדם בערב ולקום עם הזריחה, היינו נהנים מבריאות מיטבית, אולם בימינו, זו משימה בלתי אפשרית כמעט לרובנו.

מה אנחנו אוכלים במצבי חוסר שינה?
החוקרת, ד"ר אונג', גילתה שבמצבים של חוסר שינה, גברים ונשים כאחד אכלו יותר חלבון, והנשים אכלו גם יותר שומנים (31 גר' יותר ביום). הסיבות לכך הן שבמצב של חוסר שינה כושר השיפוט יורד, ובנוסף לכך אנשים נמשכים באופן טבעי למאכלים שמספקים אנרגיה גבוהה, כדי להתעורר. במצב של שינה מספקת, ניתן לקבל החלטות נבונות יותר בבחירת האוכל.

כמה שעות שינה נחוצות לנו?
בשאלה זו הדעות חלוקות. האם כל אדם מבוגר זקוק לאותה כמות שינה, או האם זה יותר עניין "אינדיווידואלי"? ואולי צריך לפעול לפי הרגשה? סקירה של 16 מחקרים, שכללו מיליון וחצי איש, הראתה ששינה של פחות מ-7 שעות בלילה קשורה לסיכון תמותה מוגבר ב-12%. רוב חוקרי השינה מצאו שאנשים בגילאי 49-30 שנים זקוקים ל-8.5-7 שעות שינה בלילה בממוצע. לפני 100 שנים רוב האנשים ישנו כ-9 שעות בכל לילה. בימינו, רוב האוכלוסייה בגילאי שבין 39-30 ישן בסביבות 7 שעות, וכשליש מאתנו מסתפקים ב-6 שעות שינה ופחות. סיבה אחת לכך היא נורת החשמל – מחקרים מראים שאור "מלאכותי" גורם לנו ללכת לישון מאוחר יותר, גורם להפרעות בשינה, ועלול לגרום פתולוגיות שינה באנשים מסוימים.

ד"ר טהירי, יועצת אנדוקרינולוגית בבי"ח בבירמינגהם, אנגליה, טוענת שאנשים שישנים פחות מ-7 שעות בלילה, מגיעים לרוב למצב של השמנת יתר. נוסף על כך, אנשים הישנים פחות מ-4 שעות בלילה מעלים את סיכוייהם ב-73% לעלות במשקלם בשיעור דרסטי והגבלת שינה כה קיצונית תוביל לרצון לאכול כ-900 קלוריות נוספות ביום. אכילת כמות כזו של אוכל מעבר לכמות הרגילה, תגרום לעלייה משמעותית במשקל.

הגדרת משקל יתר
השמנה היא מצב בו אדם הגיע למשקל עודף, מעבר למשקל שמוגדר כרצוי לו. תהליך זה מתקיים כאשר אדם צורך אנרגיה רבה יותר מזו שגופו זקוק לה. אצל גברים רקמת השומן הרצויה לא תעלה על 20%-15% ממשקלם, ואצל נשים 30%-22% מסך משקלן. אחד המדדים המקובלים ביותר לאבחון מצב של השמנה הוא ה-BMI. מדד זה מכיל פרמטרים של משקל וגובה ונמצא מותאם לכמות רקמת השומן ולסיכון לתחלואה ולתמותה.

השפעת ההורמונים על שינה ועל השמנה
כפי שהוזכר קודם, אחד החומרים הנמצאים במסלול העצבי האחראי על שינה הנו המלטונין, שהפרשתו מדוכאת ברובה בנוכחות אור חזק (אור שמש בעיקר) ומופעלת בנוכחות חושך. עם הגיל תיתכן ירידה בייצור המלטונין במוח ובמקביל עלייה בשכיחותם של נדודי השינה.
גרלין – הורמון הגדילה שמשתחרר באופן טבעי בלילה כאשר אנו ישנים. אם לא ישנים מספיק, אין לגוף זמן מספיק כדי להבריא ולתקן נזקים, ובשל כך הגוף ינסה לתקן את עצמו במהלך היום שאחרי, אם יתאפשר הדבר. במצב כזה, הגוף נדרש להפריש גרלין במשך היום, כלומר בזמן שאינו אופטימלי עבורו, וידוע כי הגרלין מעודד אותנו לרצות לאכול הרבה פחמימות. הגרלין מיוצר בקיבה וכאמור, מעודד תיאבון, כלומר כמות גדולה יותר של גרלין בגוף תגרום לנו לרצות לאכול יותר.
לפטין – הורמון שהפוך לגרלין בפעולתו. הלפטין עוזר לווסת את רמת הרעב ותדירותו. לפטין, למעשה, מסמן לגוף שלנו שהוא שבע ולא זקוק יותר לאוכל. ללפטין תפקיד חשוב בצמצום הדחף והחשק הפיזי לאכול, אולם אין לו השפעה על דחף רגשי לאכילת מתוקים ופחמימות אחרות. כשהגוף חסוך שינה, הוא מתקשה לעבד סוכר ובמקביל יורדת רמת הלפטין, שאמור כזכור, לדכא תיאבון.

"מעגל קסמים"
עוד יש לזכור, כי ככל שאנו ערים יותר, יש לנו יותר זמן לאכול. משקל יתר גם עלול להוביל לשינה לא רצופה ולא עמוקה מספיק, בשל תופעת ה sleep apnea (הפסקה בנשימה בזמן שינה) שנגרמת כתוצאה של משקל עודף. נוצר מעגל קסמים, כי משקל עודף מחמיר בעיות שינה וחוסר שינה גורם להשמנת יתר. בעיה נוספת מתעוררת מכיוון שהסימנים הפיזיולוגיים של תשישות, חוסר שינה ורעב דומים, ובתור מבוגרים אנו מבלבלים בין הסימנים, ונוטים לאכול כאשר בעצם אנו עייפים, כי בטעות חושבים שהתשישות היא סימן לרעב.

השמנה כמצב דלקתי
חוסר שינה מגביר את התהליך הדלקתי בגוף, ותהליך דלקתי הוא גורם משמעותי בתהליך ההשמנה. מצד שני, ידוע כי השמנת יתר, בתורה, גורמת לעלייה במצב הדלקתי בגוף. במחקר שנעשה באמצעות ניסויים בעכברי מעבדה, התגלה כי אכילת תזונה עשירה בשומן לאורך זמן, גרמה אצל העכברים לעלייה במשקל ולפיתוח תנגודת לאינסולין וללפטין. בנוסף על כך, בתהליך הדלקתי משתחררים רדיקלים חופשיים בגוף אשר מפעילים חומר הנקרא חומצה ארכידונית, המופעלת בממברנות התאים וגוררת שחרור של ציטוקינים (חלבונים) שמנציחים את התגובות הדלקתיות. כלומר, מתפתחת דלקת כרונית וחלבונים שונים שמשתחררים ומגיעים לגרעיני התאים, יכולים לגרום לנזק מתמשך לתאים רבים בגוף.

פתרונות לבעיות שינה
הרפואה הקונבנציונלית מציעה תרופות כפתרון, אולם,  העוסקים במקצוע הנטורופתיה, מעדיפים להימנע מתרופות עד כמה שאפשר, ומציעים מגוון שיטות וטיפולים טבעיים שיעזרו לאדם למצוא שלווה ואיזון בין גוף לנפש וכך גם לישון טוב ולשמור על משקל תקין והרגשה טובה. כמובן שכל נושא התרופות נתון לשיקול דעת רפואי והנטורופתים אינם יכולים להתערבבעניין זה.
בנטורופתיה מושם דגש על תזונה נכונה וטבעית, המנעות  מאכילה מרובה בשעות הערב. נוסף על כך, הנטורופתיה מציעה שילוב של  צמחי מרפא  כגון מליסה ורבנה, לבנדר פסיפלורה ועוד. לבד מכך, ישנם טיפולי מגע מגוונים, כמו עיסויים, רפלקסולוגיה וטכניקות מרגיעות כמו יוגה, מדיטציה וביופדבק. חשובה לא פחות היא הפעילות הגופנית ש"מזיזה" ומפעילה את כל מערכות הגוף, כך שבאופן טבעי, בסופו של יום פעילות הגוף ירצה לנוח ולישון וההורמונים יהיו באיזון הנכון ואנו נקבל את האיתותים המתאימים בזמן הנכון.

היכנסו לפורום נטורופתיה בניהולה של מירה כהן שטרקמן.

לימודי נטורופתיה במכון וינגייט, הקליקו על הקישור למילוי טופס לפגישת ייעוץ אישית.

חדש בווינגייט! מעבדת השינה WinSleep
המרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט שמח להזמינכם לטקס חנוכת המעבדה החדשה אשר הוקמה לזכרה של ד"ר סימונה מונצ'יק, בוגוקובסקי, רופאת ילדים. האירוע ייערך ביום שלישי ה-8 בנובמבר 2011, בשעה 16:00, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, נתניה. בתכנית: קבלת פנים, הקרנת סרט המכון,  דברי נציג המשפחה, טקס גזירת הסרט והתקנת מזוזה, סיור והסבר על מעבדת השינה. לפרטים על בדיקת שינה
הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
1.ביבליוגרפיה למאמר זהורד08/12/11
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט