חפש רק בנושא זה






שמנים מאז ולתמיד

המלחמה במשקל העודף היא אחת המלחמות הנפוצות ומתסכלות בעידן המודרני. לתופעה יש הסברים גנטיים וגם סיבות חברתיות-סוציולוגיות. הפתרון טמון בשינוי מקיף באורח החיים ובתזונה נכונה. פורסם לראשונה במגזין "דינמי", גיליון מס' 8, דצמבר 2004
  03/04/05
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטייןתופעת ההשמנה הוגדרה זה מכבר המגפה של המאה ה- 21. נתוני ארגון הבריאות העולמי מדווחים על יותר מ- 300 מיליון בני אדם שסובלים כיום מהשמנת-יתר ועל רבים נוספים שסובלים מעודף משקל. על-פי נתוני משרד הבריאות, מסתבר שישראל אינה מפגרת כלל אחר המגמה העולמית. דו"ח משרד הבריאות לשנת 2003 מצביע על כך שכמעט כל ישראלי שני מוגדר בעל משקל עודף.

השמנת-יתר מוגדרת כהצטברות עודפי שומן בגוף, במיוחד ברקמה התת-עורית. הגדרה נוספת קובעת כי אדם שסובל מהשמנת יתר הוא כזה שמשקלו גבוה ב- 20% לפחות מהמשקל המומלץ ביחס לגובהו, לגילו ולמבנה גופו. הצטברות השומן נובעת לרוב מאכילה מופרזת, שעולה על צרכי האנרגיה של הגוף. רשויות הבריאות העולמיות מגדירות את ההשמנה הפרעת האכילה השכיחה ביותר בעולם המערבי.

השמנת-יתר ידועה מזה שנים כגורם סיכון בריאותי במדינות מפותחות רבות דוגמת ארה"ב, חלק ניכר ממדינות אירופה וישראל. השמנת-יתר מגבירה את הסיכון לחלות במחלות רבות כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן. מומחים בעולם תולים את האשמה בזמינות הגבוהה של מאכלים עתירי קלוריות ובריבוי סוגי עבודות שאינן דורשות כל פעילות גופנית.
 

מדי שנה אנו עדים לניסיונותיהם של מיליוני בני אדם להילחם בתופעת המשקל העודף.  רבים משקיעים זמן, מאמץ וסכומי כסף לא מבוטלים במטרה למגר את עודפי השומן שהצטברו בגופם. נראה כי המלחמה במשקל העודף הפכה כיום לאובססיה הגדולה ביותר של האזרח האמריקני.

למרות מבול הספרים והשיטות העוסקות בדיאטות למיניהן, רבים נכשלים במשימת ההרזיה ובמרבית המקרים יותר מפעם אחת. הכישלונות החוזרים מובילים אנשים רבים להטחת האשמות עצמיות ולהעצמת תחושת התסכול האישי. התוצאה מתבטאת בדרך-כלל ביותר שומן וביותר תסכול.


מחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות מצביעים על אפשרות לפיה תופעת ההשמנה קשורה למכלול גורמים פיזיולוגיים, נפשיים וגנטיים, שהופכים את המשוואה למורכבת קצת יותר. נראה כי עבור אנשים מסוימים, השמנה אינה עניין של חולשה אלא ירושה ביולוגית שאין ממנה מנוס. הבנת כל הכוחות המעורבים בתופעה עשויה להקל על תחושות האשם ולעזור בתכנון פתרונות יעילים להרזיה.



מנגנון התיאבון


מנגנון התיאבון שלנו תוכנן בתקופה הפרה-היסטורית, כאשר אבותינו הקדמונים נאלצו לשרוד בסביבת החיים הקשה באמצעות ציד וליקוט פרי האדמה. הם נזקקו לתיאבון בריא -   במיוחד למזונות עתירי קלוריות - כדי להבטיח אגירה מספקת של אנרגיה לימים קשים, שבהם המזון לא יהיה בנמצא. מנגנון הרעב שהיה כה חיוני להישרדות בתקופה הניאוליטית גורם לנו כיום, בעידן חיי השפע ואורח החיים הבלתי פעיל, לצבירה עודפת של משקל. האחראית לדחף הגורם לתחושת הרעב היא קבוצת גנים, שלא רק שמשפיעה על התיאבון אלא ביכולתה אף לווסת את היעילות שבה נהפוך את המזון לאנרגיה.
 

 

הקשר הגנטי


אחד הגורמים המשפיעים ביותר על משקל הילד הוא משקלם של הוריו. מחקר שנערך על תאומים זהים, שהפכו בעלי משקל עודף למרות שגדלו במקומות נפרדים, אושש השערה זו. בשנת 2002 גילתה קבוצת מדענים גן בשם
HBO1, אותו כינו "גן ההשמנה". כאשר הגן HBO1 מכוון למצב פעיל (ON), הגוף מוציא פחות קלוריות במהלך פעילות גופנית. מצב זה הופך את הגוף למכונה משוכללת לאגירת שומן. כמו כן, קיימת קבוצת גנים נוספת שתורמת ככל הנראה להשמנה באמצעות ריסון קצב חילוף החומרים.

ישנם מומחים שלא ממש משוכנעים כי HBO1 הוא המנוע האחראי להאצת התיאבון ומעדיפים לבחון מנגנון אבולוציוני אחר שעשוי להיות קשור להשמנה: רמת הסידן בתזונה. במחקרים שערכו הממשל האמריקני וסוכנויות מחקר נוספות נמצא כי לאנשים שצורכים כמויות סידן גבוהות שליטה טובה יותר על משקל גופם. הסיבה המשוערת לכך היא כי חומרים ביו-אקטיביים בחלב פועלים במשותף עם הסידן ומונעים צבירת שומן. כאשר הסידן נמצא בשפע במזון, הגוף עושה שימוש יעיל יותר בשומן כמקור אנרגיה והאפקט התרמוגני של המזון עולה (עליית הטמפרטורה המלווה את תהליכי העיכול; תהליך זה מגביר את ההוצאה הקלורית). נראה כי כאשר חלה ירידה בצריכת הסידן במזון הגוף נכנס למצב הישרדות, שגורם לאגירת יותר שומן.
     

גורמים נוספים כמו אינסולין, לפטין ופרוקטוז קשורים אף הם למנגנון אגירת השומן בגופנו.  אינסולין הוא הורמון שמייצר הלבלב. נוכחותו חיונית למגוון פעילויות הקשורות לחילוף  חומרים, שהמוכרת בהן היא בקרת רמת הסוכר בדם. ההורמון, שמכונה לעיתים "הורמון הרעב", משפיע על כמות השומן בגוף באמצעות דיכוי כמות המזון הנצרכת, הגדלת ההוצאה האנרגטית ווִיסות רמת הסוכר בדם. האינסולין מכניס את הסוכר לתאים ומעודד את ייצורו של הלפטין. לפטין הוא חלבון (הורמון) שנוצר על-ידי תאי השומן בגוף; ריכוזו בדם עולה כשעודף שומן קיים בגוף. הלפטין עוזר בוויסות משקל הגוף בכך שהוא מדכא את התיאבון וגורם לשריפת יותר קלוריות. באופן זה רוב האנשים שומרים על משקל מאוזן, למרות השינויים בכמות הקלוריות שהם צורכים במשך היום. במלים אחרות: לאחר הארוחה, האינסולין מודיע לגוף כמה מזון נצרך ומתי להפסיק.

בקרב אנשים שמנים שצורכים כמות רבה של פחמימות פשוטות (סוכרוז או גלוקוז), ההפרשה המוגברת של האינסולין עלולה להוביל לתוצאה לא רצויה. הלבלב, הבלוטה האחראית על ייצור והפרשת האינסולין, עלול להפוך לבית חרושת טורבו לייצור אינסולין; כך נוצר מצב הידוע בשם "תנגודת לאינסולין". במצב זה כמות האינסולין שהלבלב מייצר עשויה להיות תקינה, נמוכה או אפילו גבוהה - אך האינסולין אינו מסוגל להתקשר עם הקולטנים שלו. כתוצאה מכך הגלוקוז אינו יכול לעבור דרך קרום התא ורמתו בדם עולה. תנגודת לאינסולין היא מאפיין חשוב של סוכרת מסוג 2 (סוכרת של מבוגרים, כזו שאינה תלויה באינסולין). 


גורם נוסף שקשור למנגנון האינסולין-לפטין-גלוקוז הוא הפרוקטוז, חד-סוכר שנמצא בדבש ובפירות שונים. בניגוד לסוגי הסוכר האחרים, הפרוקטוז אינו מגרה את הפרשת האינסולין מהלבלב. מחקרים הראו שתזונה עשירה בשומן ובפרוקטוז גרמה לירידה בריכוז האינסולין ולעלייה בתיאבון. פרוקטוז, בניגוד לקוביית סוכר, עוקף את מנגנון העיכול הסטנדרטי ועושה דרכו היישר לכבד, שם רובו הופך לשומן.

 
תזונה, לחץ וחסך בשינה                                         

שילוב בין הרגלי תזונה לא תקינים לגורמי לחץ - בין אם גופניים או נפשיים - גורם להפרשה מוגברת של הורמוני הדחק (קורטיזול, אדרנלין ו- CRH), שמטרתה להתמודד עם "מצב החירום" שנכפה על הגוף. הורמוני הדחק עשויים להגדיל את אגירת השומן באיזור הבטן. הם עושים זאת באמצעות הקהיית התגובה של הורמון אחר בשם גלוקגון (משמש כמנגנון בקרה במקרים שבהם עולה ריכוז האינסולין). כמו כן, לחץ גופני או נפשי מביא לדלדול מאגרי האנרגיה של הגוף ומגביר בהתאם את תחושת הרעב. העדר שינה מעצים את התופעה; כאשר הלחץ הנפשי מלווה במחסור בשינה עולים ריכוזי הקורטיזול והגוף מתחיל לאגור שומן. מחקרים מצאו שחסך בשינה מגביר את התיאבון ומוביל להגדלת כמויות המזון הנצרך בתזונה היומית. בנוסף, לחץ נפשי ממושך גורם לדלדול מאגרי הסרוטונין - מוליך עצבי במוח המווסת את מצב הרוח. לא זאת בלבד שרמות נמוכות של סרוטונין גורמות לדיכאון, הן גם  תורמות לתשוקה עזה למתוק ולמזון שומני אחר.
  

משתנה נוסף שמשפיע על התיאבון הוא עונות השנה. אנשים רבים נוטים לסבול מדיכאון עונתי בחודשי הסתיו והחורף. הפרעה זו, המכונה "תסמונת הפרעה אפקטיבית עונתית" (SAD), קשורה לירידה בכמות שעות האור במהלך היממה ומלווה לעיתים באכילה מוגברת. גם אנשים שאינם סובלים מהתסמונת העונתית נוטים במהלך חודשי החורף הקרים לאכול מזונות חמים וכבדים, בניגוד לסלטים האופייניים לקיץ. 



חוש הטעם


דילוג על ארוחות, במיוחד ארוחות הבוקר הצהריים, גורם לעתים קרובות להתקף רעב בשעות אחר הצהריים המאוחרות. שעון הרעב מתעורר בעקבות עלייה משמעותית בחלבון בשם נוירו-פפטיד
Y. נראה שחלבון זה מגביר את התיאבון ובפרט את צריכת הפחמימות; התוצאה - אכילת יתר והצתת מנגנון התנגודת לאינסולין. 


זה אולי נשמע מוזר, אולם בלוטות הטעם בל
שון משחקות תפקיד משמעותי בקביעת רגישותנו למזון מלוח או שומני. ככל שיש לך יותר בלוטות טעם - כך יציף המזון ביתר שאת את תחושת הטעמים שלך; המתוק יהיה מתוק יותר, מזון שומני ייתפס שומני יותר ותחושת הגועל ממזון מר תהיה חזקה יותר. המשמעות היא שאנשים בעלי חוש טעם מפותח יהיו בררנים יותר בבחירת המזון שלהם, וכך ייקל עליהם להישאר רזים (שכן רק מגוון מצומצם של מזונות יפתו אותם לאכול...). לעומת זאת, אנשים שלהם כמות מעטה של בלוטות טעם לא יתגברו על הפיתוי מצד מגוון רחב יותר של מזונות, ועלולים לפיכך לצרוך עודף קלוריות.


נראה אפוא ששמירה על משקל גוף תקין היא תוצאה של שילוב בין תזונה נכונה לעיסוק בפעילות גופנית. המשמעות היא שאם לאדם מסוים אין נטייה גנטית להשמנה, אין לו בעיות הורמונליות והוא אינו סובל מבלוטות טעם מוקהות, הוא עדיין יכול להיות שמן - אבל הסיבה לכך תהיה אכילת יתר. אנשים כאלה אוכלים גם כשאינם רעבים. הם אוכלים כחלק מהרגל חברתי או פשוט משום שהמזון נמצא בקרבתם. 


באופן פרדוכסלי, אנשים רבים בעלי נטייה פיזיולוגית להשמנה נשארים רזים משום שבחרו בחיים פעילים ובתזונה מאוזנת. על אנשים שסובלים מבעיית ויסות משקל לדעת כי גופם הוא מכונה שעשויה להשתלט לעיתים על כוח הרצון שלהם. לכן חובה עליהם לאמץ כללי פעילות גופנית והרגלי תזונה נוקשים כדי להתגבר על הנטייה הפיזיולוגית. 


לסיכום, נראה כי הדרך הטובה ביותר לשמור על משקל גוף תקין היא באמצעות הקפדה על הכללים הבאים:
 

* אכילת ארוחות מאוזנות
* הקפדה שלא לדלג על ארוחות
* הימנעות מחטיפים שמנים ולא בריאים והחלפתם במזון בריא, דל קלוריות ואיכותי
* עיסוק קבוע בפעילות גופנית

 

הקפדה על כללי היסוד תסלול לנו את הדרך להשגת גוף בריא ומאוזן מבחינת המשקל. כך נוכל אולי להימנע מהבטחות השווא לגוף חטוב וממפח הנפש שבעקבותיהן, לאחר ההתפכחות מהאשליה התורנית.




תגובות הוסף תגובה
1.האם שמנים לנצח?איה מהרי"ק13/06/05
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן