חפש רק בנושא זה






"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים

מהו טווח הדופק האופטימלי לשרפת שומן? מהי חשיבותה של הפעילות הגופנית להפחתה במשקל? האם כדאי לבצע אימון אירובי עצים או להעדיף אימון אירובי מתון? מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט, שופך אור על הנושא שממשיך להטריד מתאמנים ואנשי מקצוע
  20/11/11

 


מולי אפשטיין  מנהל פורום "חיים וספורט"

מרבית האנשים שעוסקים בפעילות גופנית כאמצעי להפחתה במסת השומן, נוהגים לבצע אימונים אירוביים קלים מאוד. אימונים אירוביים קלים שנמצאים ב"תחום שרפת השומנים" מהווים עדיין אטרקציה גדולה בקרב מי שחפץ להפחית ממשקלו. מרבית האוכלוסייה מתעניינת הרבה יותר בסעיף הפחתת השומן ופחות ברכישת הכושר הגופני. רבים מכם בוודאי מכירים את הכרזות שמקשטות את קירות מועדוני הכושר והבריאות, שבהן תרשים המראה את טווחי הדופק המומלצים לשרפה של שומן – מתברר שהעסק עובד. מתאמנים ומאמנים רבים מתייחסים לטווחים המומלצים באדיקות מרבית ואינם מוכנים לקבל את הרעיון שאולי מדובר בפעילות קלה מדיי. בשביל ההתחלה זה נכון, בהמשך מתברר שזה לא כל כך יעיל.




מה הם טווחי שרפת השומן?
מקורה של התפיסה שלפיה פעילות גופנית בעצימות נמוכה היא הטובה ביותר למטרה של שרפת שומנים אינו ידוע. ישנן כמה סיבות אפשריות לכך שתעשיית הכושר הגופני אימצה את התפיסה הזו:
• פעילות גופנית בעצימות נמוכה נתמכת בעיקרה על-ידי מאגרי השומן שבגוף.
• קצב שרפת שומן אופטימלי מתרחש בעצימות המהווה 65% מצריכת החמצן המרבית (צח"מ) של האדם. בעצימות שכזו ניתן להפנות את החמצן שנצרך לתהליכים מטבוליים המשמשים להפקת אנרגיה מפירוק של שומן. בעצימות גבוהה יותר נעשה שימוש גדול יותר במקור אנרגיה נוסף – פחמימות.
• מאחר שבחדרי הכושר לא מבצעים בדיקה פיזיולוגית למדידת צריכת החמצן המרבית (VO2max), רבים נוטים להגדיר את טווח שרפת השומן באמצעות הערכה בלתי ישירה שמסתמכת על ערכי הדופק המרבי החזוי. במרבית המקרים, ההמלצה תהיה להתאמן בטווחי דופק של 70%-60% מהדופק המרבי החזוי. לא צריך דמיון מפותח מדיי על מנת להבחין שהערך הממוצע של הדופק המומלץ לאימון, זהה לערך שהוזכר קודם לכן –  65% מהצח"מ, אולם 65% מהצח"מ לא תואמים פעילות גופנית בעצימות של 65% מהדופק המרבי החזוי! הדופק המרבי החזוי נקבע על פי הנוסחה הבאה: 220 פחות הגיל. לפי החישוב הזה, אדם בן 25 המעוניין לשרוף שומן צריך להתאמן בטווחי דופק של 136-117 פעימות בדקה (70%-60% מהדופק המרבי החזוי). השימוש בנוסחה הזו מבוסס על שתי הנחות יסוד בסיסיות:
 ערכי הדופק במאמץ יכולים לשמש כלי לניבוי צריכת החמצן.
 הדופק המרבי של אנשים באותו גיל יהיה זהה.
את נכונותן של שתי ההנחות נבחן בשלב מאוחר יותר.


מרוץ וינגייט לעסקים 2011. תמונה באדיבות Real Timing ארגון מרוצים ומדידת זמנים
 
הקשר שבין עצימות המאמץ למקור האנרגיה
עם תחילתה של הפעילות הגופנית, ולא משנה באיזו עצימות היא מבוצעת, מתחילה שרשרת של תהליכים ביוכימיים שראשיתה גירוי עצבי. בהתחלה האנרגיה מסופקת בעיקרה באמצעות מקורות אנרגיה תוך-שריריים (תרכובות זרחניות עתירות אנרגיה וסוכרים). לאחר מכן, אם הפעילות הגופנית מבוצעת בעצימות נמוכה –בינונית, הדרישות האנרגטיות מסופקות בעיקרן על-ידי טריגליצרידים שנמצאים בשריר ועל-ידי חומצות שומן חופשיות שנמצאות במחזור הדם. אם הפעילות הגופנית מבוצעת בעצימות גבוהה, האנרגיה תסופק על-ידי תוצרים המופקים מפירוק של פחמימות.


גזצ'או יוסף בבדיקת צריכת חמצן מרבית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט

כאשר אנו מגבירים את עוצמת הפעילות הגופנית, מתרחש מעבר מניצול של שומנים לחמצון של פחמימות. זהו שלב הכרחי אם ברצוננו להגדיל את שיעור שחרור האנרגיה במהלך הפעילות הגופנית ואת הקצב שלו. בעצימות גבוהה יותר השרירים מסוגלים למצות עבור ליטר אחד של חמצן יותר אנרגיה מפחמימות בהשוואה לזו המופקת משומן. אם מקור האנרגיה הבלעדי הוא פחמימות, הרי שכל ליטר של חמצן שווה ערך לקצת יותר מ-5 קילו-קלוריות. אם מקור האנרגיה הוא מעורב (פחמימות ושומנים), הרי שליטר אחד של חמצן שווה ערך ל-4.86 קילו-קלוריות. לכן, על אף שצריכת החמצן עלולה להוות גורם מגביל, הדרישות האנרגטיות בעת ביצוע מאמצים עצימים גדולות יותר מאלו המושגות בעת ביצוע מאמצים קלים. לרוע המזל, סיבי השריר הלבנים, המגויסים בעת ביצוע פעילות גופנית עצימה, אינם כה יעילים ואינם ניחנים בתכונות של סבולת גבוהה. התוצאה: ירידה ביעילות הכיווץ של השריר ובמקביל עלייה בעייפות; ובמילים אחרות: לא ניתן יהיה להתמיד בפעילות ועד מהרה נמצא את עצמנו משתרכים ומתנשפים. זה אגב מה שיקרה למתאמן מתחיל שבחר לבצע פעילות גופנית שאינה מתאימה לצרכיו. ולכן, השאלה מה עדיף, ללכת או לרוץ תלויה בראש ובראשונה בכשירות הפיזיולוגית של הנבדק. ריצה אינה ברירת מחדל אוטומטית לפעילות גופנית. ראשית יש לברר האם האדם מסוגל בכלל לרוץ והאם פעילות זו נכונה עבורו בשלב זה של האימון.
 
המיתוס של אזור שרפת השומן
הכול יודעים שהדרך היחידה והמהימנה ביותר להפחית במסת השומן בגוף היא לצרוך כמות אנרגיה קטנה יותר בהשוואה לזו שאנו מוציאים. אנו מוציאים אנרגיה באמצעות חילוף החומרים, באמצעות פעילות גופנית ובעקבות האפקט התרמוגני של המזון. חשוב להדגיש שעובדה זו אינה קשורה למקור האנרגיה שבו אנו משתמשים. בנוסף, ידוע שקצב הוצאת האנרגיה עולה ביחס ישר לעצימותה של הפעילות הגופנית. לדוגמה, פעילות גופנית עצימה שמבוצעת בזמן נתון תתרום לשרפה של 400 קילו-קלוריות, ואילו אותה פעילות גופנית המבוצעת בעצימות נמוכה ולאותו פרק הזמן תתרום לשרפה של 240 קילו-קלוריות בלבד.
נתון נוסף שיש להתחשב בו: האנרגיה הנדרשת לביצוע פעילות גופנית בעצימות של 25% מצריכת החמצן המרבית היא אנרגיה שמקורה בשומן, אולם עלות קלורית כל-כך נמוכה מפעילות גופנית בעצימות נמוכה שכזו לא תגדיל באופן משמעותי את ההוצאה הקלורית היומית. מן הדוגמאות הללו ניתן להבין שכאשר אנו מעוניינים בהפחתה במשקל, אין זה משנה מהו מקור האנרגיה ומהם היחסים בין התרומה של השומן לזו של הפחמימות. מה שקובע בסופו של דבר הוא המאזן הקלורי שנוצר, כלומר כמה אנו מכניסים וכמה אנו מוציאים. בהקשר הזה חייבים לציין שתי נקודות חשובות: האחת, היעדר התייחסות לתזונה ולכמות הקלוריות היומית הנצרכת, תסכל כל ניסיון להפחתה במשקל ולא משנה כמה פעילות גופנית תבצעו. מכאן שלייעוץ התזונתי ולהגדרת המאזן הקלורי יש חשיבות עצומה להצלחתו של התהליך. דבר נוסף, אנשים בעלי כשירות גופנית נמוכה אינם מסוגלים לבצע מאמץ אירובי עצים. כל ניסיון להעלות את עצימות האימון יגרום לכך שהאימון יסתיים לאחר מספר דקות מבלי להשפיע באופן ממשי, לא על כמות הקלוריות ולא על הכשירות הפיזיולוגית. לכן, אנשים בתחילת הדרך צריכים לשאוף להגדלת נפח האימון ולא להגברת העצימות! הדבר נכון משני טעמים: האחד, כך ניתן להשיג הוצאה קלורית מצטברת משמעותית דיה, והשני, אימון מתון יתרום לשיפור בתשתית האירובית – שלב הכרחי לבנייה של יכולת פיזיולוגית משופרת בהמשך.
 
האזור האמיתי של שרפת השומן
שני רכיבים מעורבים באופן ישיר בהוצאה הקלורית הכוללת שנגרמת כתוצאה מביצוע פעילות גופנית. האחד, כמות הקלוריות המוצאת כתוצאה מהפעילות הגופנית עצמה, ערך שנחשב כמובן לגדול ביותר; והשני, כמות הקלוריות המוצאת במהלך ההתאוששות בזמן שבו הקצב המטבולי (חילוף חומרים) נשאר גבוה יותר מזה של ערכי המנוחה. מדד זה נקרא "צריכת החמצן העודפת שלאחר הפעילות הגופנית" Excess Postexercise Oxygen Consumption – EPOC והוא מתודלק באמצעות שומן. אולם לא כל פעילות גופנית די בה על מנת לתרום באופן משמעותי לצריכת החמצן העודפת ולהוצאה הקלורית הנוספת לאחר סיומה. על מנת שזה יקרה צריך לבצע מאמץ גופני שיהיה בעצימות של 70% ומעלה מצריכת החמצן המרבית. אף על פי שהמנגנון אינו מובן לחלוטין, נראה שההפרעה המטבולית שנגרמת כתוצאה מהפעילות הגופנית היא זו שקובעת את שיעור צריכת החמצן העודפת ואת משכה.
על מנת להתאושש מן המאמץ, הגוף צריך לבצע סדרה של פעולות אקטיביות שגורמות להוצאת אנרגיה. מטרת התהליכים היא להחזיר את הגוף למצב של טרום הפעילות. בין הפעולות שמבוצעות: בנייה מחדש של תרכובות עתירות אנרגיה, טעינה מחדש של החלבונים נושאי החמצן בדם ובשרירים (המוגלובין ומיוגלובין), חמצון חומצת החלב או מחזורה לגליקוגן. פעולות אלה גורמות לקצב נשימה ולקצב לב גבוהים יותר מאשר במצב מנוחה. בנוסף, זמן החזרה לשיווי משקל (הומיאוסטאזיס) ארוך יותר לאחר ביצוע מאמץ עצים בהשוואה לזה המתרחש לאחר ביצוע מאמץ קל-בינוני. הסיבה לכך היא מעורבות רבה יותר של הורמונים והצורך לבנות מחדש את מאגרי הגליקוגן.
שרפת השומן שלאחר הפעילות הגופנית כמעט שאינה מתרחשת לאחר ביצוע מאמץ בעצימות בינונית-נמוכה. במחקר שנערך בשנת 1992 נמצא שאצל אנשים שרכבו על אופניים במשך 80 דקות בעצימות של 29% מהצח"מ, ערכי צריכת החמצן וההוצאה הקלורית העודפת שלאחר המאמץ נמשכו 20 דקות בלבד. זאת בהשוואה ל- 3:20 שעות אצל אלה שרכבו ב-50% מהצח"מ ו-10:20 שעות אצל אלה שרכבו במשך זמן זהה בעצימות של 75% מהצח"מ.
למרות החשיבות של הצריכה העודפת שלאחר הפעילות חשוב לזכור שתרומתה היא שולית ביחס לכמות הפעילות השבועית המבוצעת. במילים אחרות, אם ברצונכם לתרום להוצאה קלורית שבועית משמעותית העדיפו פעילות יומיומית מתונה-בינונית וממושכת על פני מאמצים אפיזודיים קצרים ועצימים.
 
טווח שרפת השומן והתגובה לאימון
חשוב לזכור שאנשים מאומנים מסוגלים לנצל שומן תוך כדי פעילות גופנית מתונה טוב יותר בהשוואה לעמיתיהם שאינם מאומנים. הסתגלות זו מעכבת את ההתעייפות המוקדמת שנובעת כתוצאה מדלדול מאגרי הגליקוגן. בנוסף, אימוני סבולת אירוביים תורמים לעלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה – RMR. הפסקת האימונים תגרום לירידה בערכי ה-RMR בהשוואה לערך שהושג בעקבות האימון. מאחר שה-RMR הוא המרכיב העיקרי של הוצאת האנרגיה היומית (70%-60% מסך האנרגיה!), העלאת ה-RMR בעקבות האימונים מהווה תרומה יקרת ערך עבור מי שמעוניין להפחית ממשקלו. נתון זה מתעמעם אם הפעילות הגופנית שנבצע, תישאר בטווחי אזור שרפת השומן הקלאסיים.
מאמנים ואנשים שעוסקים בפעילות גופנית חייבים לזכור שאימון בטווחי שרפת השומן הקלאסיים המבוססים על דופק מרבי חזוי, הוא מתכון ודאי לחוסר דיוק. הנוסחה שגורסת שהדופק המרבי הוא 220 פחות הגיל אינה מדויקת. לפי הנוסחה לכל האנשים בגיל נתון יש דופק מרבי זהה. המציאות כמובן מלמדת אותנו שהערכה זו אינה נכונה כלל. חלק מהאנשים שיתבססו על חישוב טווחי דופק האימון מתוך נוסחת החיזוי ימצאו עצמם מבצעים מאמץ-יתר וחלקם יהיו מתחת לסף הגירוי של האימון האירובי – למאמר אצבע על הדופק הקליקו כאן

הנחה נוספת שהוצגה בתחילת הכתבה, דיברה על כך שהאחוז מהדופק המרבי והאחוז מהצח"מ ניתנים להשוואה באופן ישיר. בפועל הסיפור שונה לחלוטין. במאמץ גופני נתון ערכי צריכת החמצן באחוזים מתוך הצח"מ יהיו נמוכים ב-10%-5% מערכי הדופק המנבאים עוצמת מאמץ דומה. לדוגמה, מאמץ שמבוצע בעצימות של 65% מהדופק המרבי שווה ערך למאמץ בעצימות של 60%-55% מצריכת החמצן המרבית. ע רך זה אינו מגיע לסף הגירוי המינימלי של 60% מהצח"מ, המאפשר את שיפור הסבולת האירובית.
 
סיכום והמלצות
• פעילות גופנית בעצימות התואמת את אזור שרפת השומן הקלאסי (70%-60% מהדופק המרבי) אינה אופטימלית עבור מי שרוצה להפחית במשקל או לשפר את כושרו הגופני. טווחי אימון אלה מתאימים למי שרק החל לעסוק בפעילות גופנית.
• למרות שאחוז גבוה יותר של שומן מנוצל בטווחי שרפת השומן הקלאסיים, הוצאת האנרגיה הכוללת תהיה גבוהה יותר באימון עצים יותר.
• מה שיגרום בסופו של דבר להפחתה במשקל, זה הגירעון הקלורי המצטבר שיושג לאורך זמן, ולא משנה מהו מקור האנרגיה.
• הוצאה גדולה יותר של אנרגיה, הן במהלך הפעילות והן לאחריה, מושגת לאחר ביצוע אימון בעצימות גבוהה יותר מן הטווחים הקלאסיים.
• אימון בטווחים הקלאסיים לא יגרום להוצאת אנרגיה משמעותית נוספת לאחר סיום האימון.
• ההוצאה הקלורית העודפת שבעקבות אימון עצים, עשויה להגיע ל-30 קלוריות ואף ליותר מכך עבור כל אימון.
• אימון בטווחים הקלאסיים לא יתרום לשיפור הכושר האירובי (מעבר לזה המושג עם תחילתם של האימונים).
• אימון בטווחים הקלאסיים לא ישפר את יכולתו של הגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה בזמן ביצוע מאמצים תת-מרביים. בנוסף, אימון בעצימות נמוכה לא יתרום להעלאת קצב חילוף החומרים במנוחה.
• השימוש בנוסחה לחיזוי הדופק המרבי אינו מדויק.
• עבור מתאמנים מתחילים – העדיפו הגדלה הדרגתית של משך האימון המתון ורק לאחר מכן טפלו במשתנה העצימות.
• אנשים בעלי עודף משקל רב הנמצאים בכשירות פיזיולגית נמוכה, צריכים להתאמן בעצימות נמוכה לאורך זמן רב אם ברצונם להשיג הוצאה קלורית משמעותית. עם הירידה במשקל ועם השיפור בכושר האירובי ניתן יהיה להעלות את עצימות האימון ולקצר את משכו.
• על-מנת לבחור את עצימות המאמץ המתאימה ביותר, מומלץ לבצע בדיקה פיזיולוגית. טווח האימון האירובי הקלאסי הוא 85%-70% מהדופק המרבי המדוד. הבדיקות המומלצות ביותר להערכת הכשירות הפיזיולוגית הן: בדיקת סף חומצת חלב ובדיקת צריכת חמצן מרבית.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.תודה על כתבה חשובה ומפריכת מיתוסיםלימור21/11/11
2.אחלה מאמר, מעניין ומלמד. תודה (לת)אדם22/11/11
3.עידכוןבועז אברהם24/11/11
4.הכל טוב ויפה אבל ... במאמץ המומלץ אנשים מתמידים יותר זמן יוכבד 24/11/11
5.אינטרוולים - לבועזמולי אפשטיין25/11/11
6.כתבה מעולה, יישר כוח, כייף לקרוא פרסומים שלך. (לת)רועי01/12/11
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-17 ביולי, בשעה 9:30

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, ביום רביעי, ה-7.7.20 ועד להודעה חדשה, הופסקה פעילותו של מועדון הספורט, לרבות פעילות חדר הכושר, הבריכות, החוגים ומגרשי הטניס

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן