חפש רק בנושא זה






בעיות בחימום

"ספורטאים רבים מתחממים באופן שגוי" – כך טוען James Zois מביה"ס לספורט ולמדעי האימון באוניברסיטת ויקטוריה שבמלבורן, אוסטרליה. מה ההבדל בין חימום סטטי לדינמי ולמה להצביע ברגליים לחימום הדינמי ברגע האמת, לפני תחרות – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט
  01/01/12

 


מולי אפשטיין
  מנהל פורום
"חיים וספורט"

לדברי המדען האוסטרלי, ספורטאים רבים אינם יודעים מה ההבדל בין מתיחות סטטיות ובין חימום דינמי. הם גם אינם יודעים שהעדפה של אחד משני סוגי החימום האלה עלולה לפגום זמנית ביכולת הביצוע שלהם בעוד שבחירה בסוג האחר עשויה לתרום לשיפור בביצועיהם הספורטיביים.
דבריו של החוקר מבוססים על תוצאות מחקר שבדק את ההשפעה של חימום שלפני תחרות על יכולת הניתור. במסגרת המחקר נבחנה השפעתן של שתי שיטות חימום – מתיחות סטטיות וחימום דינמי. תוצאות המחקר הראו שמתיחות סטטיות גרמו לירידה של 8% בקירוב ביכולת הניתור בעוד שחימום דינמי תרם לשיפור של 3% בתוצאות הקפיצה האנכית.

ההבדל בין מתיחה סטטית ובין דינמית
מתיחות סטטיות כוללות תרגילי מתיחה לשרירי הסובך (שרירי השוק האחורי), לשרירי ארבעת הראשים, לפושטי הירך ולשרירים הכופפים של הירך. חימום דינמי כולל תרגילים המבוצעים לכל אורך טווח התנועה של המפרק כגון: הרמה גבוהה של הברכיים, הנפות רגליים, ריצה ומיומנויות גופניות המבוססות על תנועה ושינוי כיוון.

לדברי החוקר, יותר מדי ספורטאים משתמשים במתיחות הסטטיות בחימום שלפני התחרות – מנהג שאינו רק בלתי יעיל אלא עלול אף לגרום לירידה ברמת הביצוע, במיוחד בכל האמור לביצועי כוח ומהירות. לדברי החוקר מדובר "במגיפה", הספורטאים אינם קולטים את המסר וממשיכים לבצע חימום סטטי ברגעים שלפני התחרות.
"ניתן להבחין בתופעה הזאת כמעט בכל מועדון פוטבול בליגה האוסטרלית, במשחקי טניס או במשחקים בינלאומיים בכדורגל. הספורטאים עומדים לאורך הקווים ומבצעים מתיחות סטטיות זמן קצר לפני שהם עולים לשחק", הוסיף החוקר.

מנקודת המבט של ביצועי כוח אם קיימות בידיך שתי אפשרויות: האחת, לבצע מתיחות סטטיות והשנייה, לא לבצע חימום כלל עדיף לבחור באפשרות השנייה. המתיחות הסטטיות הן פשוט אופציה גרועה יותר.
מטרתו של החימום היא להעלות את קצב התהליכים המטבוליים בגוף – העלאת קצב הלב, העלאת טמפרטורת השרירים והזרמת יותר דם לשרירים שעומדים לשאת בנטל העיקרי של המאמץ.

חימום וסטטי, בניגוד אינטרסים
"אם אתה מבצע משהו פסיבי, מתיחות סטטיות למשל, אתה מבצע למעשה דבר המנוגד למהות החימום", הסביר החוקר. לדבריו, הבדל של 11% אחוזים ברמת הביצוע, בהשוואה בין חימום סטטי לבין חימום דינמי, הוא משהו שהספורטאים אינם יכולים להרשות לעצמם להתעלם ממנו.
עם כל האמור לעיל, חשוב להדגיש שלמתיחות הסטטיות יש תפקיד חשוב, אולם תלוי מתי מבצעים אותן. שימוש במתיחות סטטיות עדיף שייעשה בסוף האימון במטרה להרגיע את השריר ולהוריד את מתח פעילותו (טונוס).
המתיחות הסטטיות אינן צריכות להיות חלק מן החימום של הספורטאי ההישגי בשעה שלפני המשחק/תחרות. ניתן לבצע סוג מתיחות שכזה בטווח של שעה ויותר מזמן המשחק/תחרות במטרה לטפל בנוקשות שרירית או בפציעה כרונית. סוג כזה של מתיחות יכול להיעשות בסיוע של פיזיותרפיסטים או של מאמני יכולות גופניות.

נימה אישית – מולי אפשטיין
סוגיית החימום הסטטי לפני משחק אינה דבר חדש ובכל זאת היא צפה ועולה בכל פעם מחדש. מסתבר שכוחם של הרגלים, טובים או רעים, הוא חזק יותר מכל עובדה מדעית כזו או אחרת. חימום סטטי בדקות שלפני משחק הוא עדיין מחזה נפוץ ביותר במקומות רבים. קחו למשל את החימום של קבוצות הכדורסל בארץ. חלק בלתי מבוטל מן החימום, בדרך כלל כ-20 דקות לפני כדור הפתיחה, מוקדש למתיחות סטטיות כאשר השחקנים שכובים על הפרקט. בדרך כלל זה נעשה עצמאית ולעתים בסיועו של מאמן הכושר או של הפיזיותרפיסט. אין ספק שמדובר במחזה סוריאליסטי. בדקות שבהן אמור השחקן לבצע חימום דינמי ולתרגל מצבי-משחק במטרה להעלות את רמת המוכנות הפיזית והמנטאלית שלו, הוא שרוי במין נירוונה סטואית המנוגדת לחלוטין למה שהולך להתחולל בדקות הבאות. מתיחות סטטיות? בבקשה! בשעה ומעלה שלפני המשחק. זה יכול להיות חלק מן ההכנה הכללית, יחד עם החבישות והחימום של הפיזיותרפיסט, וכחלק מן הרוטינות הקבועות האחרות. 25 דקות לפני משחק זוהי כבר הספירה לאחור. הפעולות שתבוצענה בדקות אלה חייבות להיות ספציפיות ככל שניתן לאופי המשחק.
אני יכול להבין את הספורטאים שממשיכים לבצע את המתיחות הסטטיות בדקות שלפני המשחק. עבורם זהו עוד חלק מן הריטואל ומן הטקסיות שבטרם המשחק. החימום הוא מין פרוטוקול מקודש שכזה שמנקז אליו לא מעט אמונות טפלות לצד תבניות התנהגותיות מקובעות שנוצקו במרוצת השנים. אפשר אולי גם להבין את מאמני הכושר שלא רוצים להתעמת עם השחקנים ועם המאמנים ואינם מעיזים לשנות הרגלים של שנים לשחקנים בוגרים ומפונקים. מאמן הכושר מודע לכך שהפסד במשחק הקרוב ישויך מיידית לשינוי ההרגלים, מחשבה שדי בה כדי לסרס כל יוזמה מחשבתית.
הפתרון הוא אם כן בהקניית הרגלים נכונים לשחקנים הצעירים. כאן אין עניין של אגו ושל אמונות טפלות. מה שהשחקנים הצעירים ילמדו יהפוך עבורם לטבע שני ובתנאי שתישמר העקביות. אם החינוך להרגלי אימון נכונים, יעבור כחוט השני בין מחלקות הילדים, הנערים והנוער, אין שום סיבה שנחזה שוב בהרגלים קלוקלים שעבר זמנם מן העולם. בכדי שהחזון הזה יתגשם, על המאמנים להבין את עקרונות האימון המודרני וליישם אותם באדיקות על חניכיהם.

חדש בווינגייט! קורס מאמני כושר גופני ופיתוח יכולות אתלטיות במשחקי כדור

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.מסכים ב 100%אילן תיתון02/01/12
2.הבעיה מתחילהOfir07/01/12
3.פסאודו מדע יותר גרוע מבורותמדען12/01/12
4.מסכים חלקיתיורי גרונוב12/01/12
5.מאמר מצויין, להפנים.לידור13/01/12
6.חימום דינמי מהווה "חזרה גנרלית" של רצף העצבוב בתנועהיוסף שפירא18/01/12
7.אל יורי גרונובנמטלוב שלווה01/02/12
8.תשובה למדען: חבל שלא הבנת את המסר של המאמרמולי אפשטיין05/02/12
9.מסכים !!!איציק15/05/12
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט