חפש רק בנושא זה






אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי

איך מפתחים מיומנות מנטאלית, ומהם כלי העבודה המומלצים? האימון המנטאלי כחלק אינטגרלי מההכנה הכללית של הספורטאי – פיזיולוגית, טכנית וטקטית, מאת ד"ר בוריס בלומינשטיין וד"ר איריס אורבך, המחלקה למדעי ההתנהגות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
  01/02/12
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

בשנים האחרונות גדלה המודעות בקרב ספורטאים, מאמנים ופסיכולוגים של הספורט, בנוגע לחשיבות ההכנה המנטאלית של הספורטאי כחלק אינטגראלי בהצלחתו.
כדי להגיע למיצוי הפוטנציאל ברגע המבחן (התחרות) על הספורטאי לתרגל תכנית ל"אימון מנטאלי" (Psychological Skills Training) הכולל לימוד מיומנויות מנטאליות כגון ריכוז, הרפיה, הדמיה, ויסות עצמי רגשי, ביטחון עצמי, דיבור עצמי, לכידות קבוצתית ומנהיגות בספורט קבוצתי. מיומנויות אלו הוכחו כבעלות השפעה חיובית משמעותית על רמת ביצוע בספורט תחרותי ואיכותו.
כל פסיכולוג ספורט מפתח לעצמו למעשה, את הפילוסופיה המקצועית הייחודית שלו אשר מנחה את אופן הייעוץ המנטאלי שלו – מאמר זה מתכוון להציג את המאפיינים הייחודיים בגישתנו [ד"ר בוריס בלומינשטיין וד"ר איריס אורבך].

מיומנות נרכשת – המיומנויות המנטאליות אותן אנו מלמדים הנן מיומנויות הניתנות לרכישה ולאימון בדומה למיומנויות פיזיולוגיות. האימון המנטאלי נרכש באופן סיסטמתי/עקבי לאורך תקופת זמן.
התאמה לענף ספורט ולתכנית אימונים – האימון המנטאלי נבנה על פי עיקרון ה"תקופתיות"Periodization  (יוסבר בהמשך) ומותאם לכל ענף ספורט בנפרד.
שיתוף פעולה של הצוות מקצועי – פסיכולוג הספורט הנו חלק מצוות מקצועי העובד עם הספורטאי על בסיס קבוע. הצלחת האימון המנטאלי תלויה בשיתוף פעולה מלא עם צוות המאמנים המקצועי של הספורטאי.

צילום: זיו כורם
השחיין יעקב טומרקין על קו הזינוק

השיטות המנטאליות המומלצות לעבודה משולבת
כל השיטות המתוארות מבוססות על עיקרון ה"תקופתיות" (Periodization). על פי עיקרון זה יש לשלב את אופן לימוד המיומנות המנטאלית עם תכנית האימון המורחבת של הספורטאי הכוללת הכנה פיזיולוגית, טכנית וטקטית. אופן האימון המנטאלי מותאם לנפח ולעצימות של שאר ההכנות. שלושת התכניות על פי הן אנחנו עובדים הנן: חמשת הצעדים של וינגייט, אימון פסיכומוטורי (Reaction/Response Training Program: RTP), ואימון מנטאלי ספציפי (Specific Psychological Training Program: SPTP).
גישת חמשת הצעדים של וינגייט – מבוססת על שילוב של משוב ביולוגי ללימוד ויסות עצמי (המאפשר לאדם לשלוט בלחץ הקיים), הרפיה וטכניקות הדמיה. הגישה בנויה מחמישה שלבים אשר בסופם הספורטאי מיישם את המיומנויות וההתנהגויות שרכש. מטרת האימון נבחנת בסוף התהליך כאשר הספורטאי נחשף למצב הלחץ המשמעותי ביותר, התחרות. ייחודה של השיטה נעוץ ביישומה, במעבר מהמעבדה היישר אל תוך העולם עצמו. העבודה נערכת במסגרת של פגישות אישיות וקבוצות קטנות. בזמן הפגישות נלמדות טכניקות שונות בהדרכת הפסיכולוג מול מחשב המאפשר משוב ביולוגי אובייקטיבי. במהלך הפגישות הספורטאי 'מתאמן' בתרגילים שונים, כאשר ההתקדמות שלו נבחנת מול נורמות המותאמות לספורטאי ולענף הספורט.
האימון הפסיכומוטורי (RTP) – מטרתו לשפר את תגובות הספורטאי בתנאי תחרות אמיתיים, בעיקר בענפי הקרב כגון ג'ודו, טאקוונדו, סיוף וקראטה. תכנית האימונים מורכבת ממטלות שונות המבוססות על מהירות תגובה בזמן חשיפה לסימולציות ממוחשבות כגון סרטון של קרבות אמיתיים, קולות קרב ואימון תחרותי בין שני ספורטאים מאותו ענף המתרגלים את מטלות האימון הפסיכומוטורי. במהלך האימון הספורטאים נחשפים בהדרגתיות  לגורמי לחץ שונים אשר מטרתם לתרגל את הספורטאי לתפקד באופן אופטימאלי בזמן הקרב עצמו.
אימון מנטאלי ספציפי (SPTP) – מורכב ממספר טכניקות מנטאליות כגון ריכוז, הדמיה, דיבור עצמי, הצבת מטרות, והרפיה. על מנת להגיע למיומנות ולביצוע אופטימאלי, יש לקחת בחשבון את מצבו הפיזיולוגי והמנטאלי של הספורטאי ואת השלב בו הוא נמצא במסגרת האימונים שלו על פי עיקרון התקופתיות. כלומר, בתחילה הספורטאי רוכש טכניקות מנטאליות בסיסיות במסגרת המעבדה. לאחר מכן, הטכניקות המנטאליות מותאמות על פי הדרישות הטכניות-טקטיות של ענף הספורט. ולבסוף, הטכניקות המנטאליות משולבות ברוטינות ובהכנה הסופית של הספורטאי לפני התחרות ומתורגלות בתנאי מציאות. למשל, טכניקת ההרפיה נלמדת בתחילה במסגרת המעבדה ויכולה להימשך טווחי זמן ארוכים של 10 דקות. לאחר מכן, ההרפיה מבוצעת בטווחי זמן קצרים יותר (עד 3 דקות) בזמן חשיפה לתנאי לחץ שונים. לבסוף, הספורטאי מסוגל לבצע הרפיה במהירות (תוך פחות מדקה) בזמן תחרות. כמובן שכל הטכניקות מותאמות על פי עיקרון התקופתיות, הצרכים של הספורטאי והמאמן, וכמובן הדרישות של ענף הספורט.


חדש!!! ספר מאת: ד"ר בוריס בלומינשטיין וד"ר איריס אורבך
Blumenstein, B., & Orbach, I. (2012). Mental Practice in Sport: 20 Case Studies. New York, NY: Nova Publisher.

ייחודו של הספר בהצגה של 20 מקרים ספציפיים אשר מתארים באופן מעשי כיצד ניתן לתרגם את התכניות המנטאליות של הכותבים באופן מעשי לכלי יעיל בידי הספורטאי על מנת להגיע למצוינות. הספר מתאר כיצד התערבות פסיכולוגית ולימוד מיומנויות מנטאליות תרמו להצלחתם של ספורטאים מפורסמים בתחרויות עולם, אליפויות אירופה ובמשחקים האולימפיים. ספורטאים אלו השתתפו ב-13 ענפי ספורט שונים בענפים אישיים וקבוצתיים וכולל מקרים המתארים התערבות פסיכולוגית עם ספורטאים בעלי מוגבלויות, בזמן פציעה, וספורטאים צעירים. מטרתנו הינה להגיע לאוכלוסיית הפסיכולוגים, מאמנים, וספורטאים, ולהעלות את המודעות לאפשרויות השונות והמגוונות של האימון המנטאלי.

ד"ר בוריס בלומינשטיין –  מנהל המחלקה למדעי ההתנהגות ולמתודולוגיה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. הוגה שיטת חמשת השלבים, The Wingate Five Steps Approach. לשעבר יועץ מנטאלי לסגל האולימפי של ספורטאי מדינת ישראל במשך ארבע אולימפיאדות.




ד"ר איריס אורבך
– מומחית בפסיכולוגיה של הספורט. שותפה בפרויקטים לקידום ספורט, מנהלת המסלול "מאמן לקידום בריאות" בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן ועוסקת בספורט באופן קבוע כאורח חיים – ריצה, אופניים, שחייה, חדר כושר. נותנת ייעוצים מנטאליים לספורטאים ולקהל העוסק בספורט בכל הרמות ובכל הגילאים. מנהלת פורום פסיכולוגיית ספורט
.


להכנה מנטאלית לספורטאים מקצועיים הקליקו כאן

צילום: זיו כורם.



תגובות הוסף תגובה
1.בהחלט משפר ביצועיםאסף לב20/01/17
20.10.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן