חפש רק בנושא זה






משמינים בחורף? טיפים איך לא!

איך באמצעות כמה שינויים קטנים בתזונה החורפית נוכל לצעוד אל האביב עם אותם מכנסיים שעזבנו בקיץ? למשל, אל תתעלמו מהצורך במתוק! תנו לו מקום מוגדר בצורה מבוקרת – כל הטיפים מאת עינב גרוסמן, תזונאית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט
  07/02/12

 


ההשמנה בחורף נראית כתופעת לוואי הכרחית או כגזרת גורל שלא ניתן להתגבר עליה, אולם התבוננות מקרוב על רשימת ה"תירוצים" המובילים לערעור המאזן הקלורי שלנו בהכנסה ובהוצאה, מעידה שזה לא רק בגלל שאנחנו חלשי אופי ושיש המון מה לעשות.

אז למה אנחנו משמינים בחורף ומה הקשר בין מזג האוויר הסגרירי ושעות האור שהתקצרו ובין עלייה במשקל? יאללה מתחילים...

רשימת התירוצים:
קררררררר
– נשארים בבית ליד מקור חימום, קמין במקרה הרומנטי או מזגן ברוב המקרים, צופים בטלוויזיה ו...מנשנשים. המשמעות: מפחיתים בהוצאה האנרגטית ומעלים בהוצאה הקלורית.

"נשתה משהו חם בכדי להתחמם"
– יותר מפעם אחת ולרוב נבקש משהו מתוק ליד.

בגדים רחבים!
שכבות ביגוד וצעיפים צבעוניים שמכסים את העלייה במשקל ומסווים את תופעת הלוואי הכרוכה באכילה סדירה של פרוסת עוגה נוספת ליד התה.

אני אוכל בכדי לשמור על חום גופי!
– נכון שאכילה מעלה את טמפרטורת הגוף, אולם אין בכך הצדקה של ממש. רובנו נמצאים רוב שעות היום במקומות מחוממים ולובשים ביגוד חם, כך שהתוספת הקלורית ממש לא הכרחית.

ממעטים בשתייה "כי המים קרים"
– בחורף לא נרגיש הזעה או צימאון, תחושת הצמא מתחלפת ב"תחושת רעב לא אמיתית" ואז אנחנו אוכלים יותר במקום לשתות.

מצב רוח חורפי
– אפור ומדוכדך לנו וכך הפך המתוק למעודד הרשמי! ויש גם הסבר פיזיולוגי!

מה זה סרטונין ומה הקשר שלו לעלייה במשקל?
סרטונין הוא מוליך עצבי והורמון הקשור לתהליכים רבים במוח ובמערכת העיכול, ביניהם רעב ושובע, רגישות לכאב, מצבי רוח ועוד. כשרמת הסרטונין גבוהה, אנו מרגישים רגועים, שמחים ושבעים יותר. כשרמת הסרוטונין נמוכה, אנו מרגישים דכדוך, עייפות, עצבנות ורעב (במיוחד לפחמימות ולמתוקים). בחורף, עקב הירידה בשעות האור, הפרשת הסרטונין יורדת.
סרטונין נוצר מהחומצה האמינית טריפטופן שנמצאת בחלבונים הנמצאים בגבינות, בבשר ובביצים. איך שומרים עלרמת סרטונין קבועה לאורך זמן? על-ידי אכילת פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך, כגון לחם שיפון, יוגורט, קטניות, תפו"ע, דגנים מלאים ועוד.

אז מה עושים? ההמלצות:
עינב גרוסמןקודם כל להירגע
, כי יש מה לעשות! בנוסף, רוגע מפחית את הצורך בפחמימות.

הקפידו על אכילה מסודרת בכל 3 שעות
– כשלוש ארוחות עיקריות ושתי ארוחות ביניים קטנות, אל תדלגו על ארוחות.

הגדרה מראש של ארוחת ביניים קטנה
– תסייע בהורדת הצורך בנשנושים,
הקפידו על תזונה מאוזנת במשך היום המכילה חלבונים, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וירקות. שלבו במשך היום אכילת פחמימות מורכבות ומלאות בעלות אינדקס גליקמי נמוך כגון לחם שיפון, יוגורט, קטניות, תפוח עץ, דגנים מלאים.

הקפידו על שתיית מים!
ואם המים קרים מדי – אין בעיה! ערבבו מים קרים ומים חמים יחד על מנת להגיע לטמפרטורת מים נעימה לשתייה. בנוסף, שלבו במשך היום שתיית תה ירוק.

ספקו את הצורך במתוק!
אל תתעלמו ממנו, אך במקום לשתות שוקו חם על מנת להתחמם, הכינו כוס גדולה של תה צמחים, במיוחד תה תפוחים עם קינמון או תה ירוק. במקום עוגה, וופלה או חטיף שוקולד, העדיפו פרוסת לחם מלא עם שוקולד שמכילה פחות קלוריות. קינוח מתוק חם ודל קלוריות: תפוח אפוי בתנור עם קינמון – בתוכו נחים 5 אגוזי מלך שבורים וכפית דבש או ממתיק מלאכותי. הקינמון והציפורן הם תבלינים מחממים המפחיתים תשוקה למתוק.

"קר לכם לאכול סלט" – אין בעיה!
הכינו מבעוד מועד ירקות מאודים/מבושלים! אנטי פסטי! מרק ירקות! סיר גדול למשך השבוע שיהווה תחליף לתבשילים עשירים בקלוריות. אוכל חם לרוב משביע ומספק יותר מאוכל קר. הקפידו על ארוחת אחת מבושלת וחמה במשך היום. ניתן להחליף את דגני הבוקר והחלב, בדייסת קוואקר חמימה על בסיס מים וחלב – לשים לב לכמויות.

העלאת פעילות גופנית ספונטנית
– עלייה במדרגות במקום במעלית (ואפילו אין שם גשם...)

הקפידו על פעילות גופנית סדירה
– ואם יורד גשם זלעפות, גם במתחם סגור! תרגילי כוח וגמישות על השטיח בבית, חדר כושר ושחייה בבריכה, מקורה כמובן, נצלו את הזמן בין הטפטופים, לבשו בגדים חמים ומעיל גשם וצאו להליכה מהנה באוויר הצלול והמרענן.

חורף חמים ובריא!

עינב גרוסמן – תזונאית ספורט קלינית. עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.



תגובות הוסף תגובה
1.ירושלמי שלא מוותרגיא08/02/12
2.ויתרתי אני שמן  (לת)שאולי09/02/12
3.שתייה חמה בחורףעינב גרוסמן19/02/12
נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות