חפש רק בנושא זה






בקצב שלך – איך לרוץ את המרתון?

מהו קצב המרתון האידיאלי, איך לתכנן את קצב הריצה הנכון על מנת לסיים את המרתון עם חיוך גדול ואף עם יכולת להגביר בקילומטרים האחרונים והאם חייבים לפגוש את הקיר? מאת רותם כסלו-כהן, פיזיולוגית מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט
 

 


רותם כסלו-כהן
קצב ריצת המרתון מושפע רבות מאספקת אנרגיה במסלול האירובי והפיכתה לאנרגיה מכנית המניעה את הגוף. כשהאנרגיה הזאת "נגמרת" או אינה זמינה בצורה אידיאלית, ייתכן שקצב הריצה יואט באופן משמעותי ובלשון עממית: הספורטאי "יפגוש את הקיר".
פגישת הקיר מתרחשת מבחינה פיזיולוגית כאשר קיים דלדול של מאגרי הפחמימות הזמינים בשריר ובכבד (גליקוגן וגלוקוז) לשם שחרור אנרגיה.
מטרת רץ המרתון ובייחוד זה השואף לבצע את הריצה בצורה הטובה ביותר, היא למצוא את קצב הריצה האופטימלי בו ניתן לרוץ במהירות הגבוהה ביותר תוך חיסכון בניצול מאגרי הפחמימות בגופו.

הקשר בין סף אנאירובי לירידה בקצב הריצה במהלך המרתון
אחת הסיבות לירידה בקצב הריצה ולהתעייפות הרץ, היא עלייה ברמת החומציות בשריר והפרעה במאזן היונים בתא (לדוגמה יוני מימן ופוספט), תהליך המתבטא בעלייה ברמת הלקטט בתא ובאופן נלווה בדם. בעת מאמץ מדורג ניתן להבחין באזור בו ריכוז הלקטט מתחיל לעלות בדם באופן שנראה לעין. אזור זה נקרא סף אנאירובי ובא לידי ביטוי בקצב/מהירות הריצה או בדופק.
חשוב לציין שלאו דווקא העלייה ברמת הלקטט בדם היא זאת המובילה לעייפות, היא רק משקפת את השיבוש בשיווי המשקל הסביבתי (כימי ופיזיולוגי) הקיים בתא החשוב לשם שמירה על קצב הריצה האפשרי.
קצב מרתון אידיאלי ואופטימלי, הנו בעצימות מאמץ או בקצב ריצה שבהם רמת הלקטט מתחילה לעלות מעט בדם ובשרירים במהלך מבדק מדורג (פרופיל לקטט). אזור זו לרוב מהווה כ-90% מנקודת סף אנאירובי. חשוב לציין, שאצל רצי עלית מהירות הריצה יכולה להתבצע באחוז גבוה יותר ממהירות הסף.
ידיעת נקודת סף האנאירובי, תאפשר תכנון קצב הריצה בצורה נכונה, מדויקת ושקולה.

מהם מקורות האנרגיה העיקריים בריצת מרתון?
ריצת מרתון נתמכת בעיקרה על-ידי תהליכי אנרגיה אירוביים. במאמץ מסוג זה הגוף יכול להשתמש בשומנים, בפחמימות או בחלבונים כמקור אנרגטי. עצימות המאמץ שמבוצעת תקבע מה יהיה הדלק העיקרי לפעילות.
ככל שהמאמץ שאנו מבצעים קל ורחוק מנקודת סף האנאירובי, עיקר האנרגיה לפעילות תגיע מפירוק שומנים וניצולם. לעומת זאת, ככל שהמאמץ נהיה קשה יותר ומתקרב לנקודת הסף האנאירובי, עיקר האנרגיה לפעילות יגיע מפירוק פחמימות וניצולן. בנקודת סף האנאירובי עיקר שחרור האנרגיה לשם הפעילות מגיע מניצול פחמימות ובמקביל כפי שצוין לעיל בנקודה זו נראה עלייה משמעותית בריכוז הלקטט בדם וזאת עקב העובדה שיוני לקטט הם תוצר טבעי של מטבוליזם של פחמימות.
חשוב לציין שמאגרי הפחמימות בגופינו מוגבלים יחסית ולא יאפשרו ריצה למרחק של מרתון בקצב בו עיקר האנרגיה מגיעה מפירוק פחמימות, וזאת לעומת מלאי גדול יחסית של שומנים.
מכאן ניתן להסיק שאם ננסה לרוץ את המרתון בקרבת הסף האנאירובי או אפילו מעליו - סביר שלא נוכל להתמיד בקצב הריצה עקב דלדול מאגרי האנרגיה הזמינים בגוף וכן כתוצאה מעליית רמת חומציות התא והדם שתוביל לעייפות.
יתרה מזאת, גם במאמצים קלים הרבה מתחת לסף האנאירובי קיים שימוש בפחמימות כמקור אנרגטי, אך בכמות פחותה. וכשהרץ מתגבר את עצמו בתזונה חיצונית (ג'לים, איזוטוני וכו...) הוא מוריד את הסיכוי לירידה משמעותית של קצב הריצה לאורך המרוץ.

אז כיצד ניתן לקבוע את קצב הריצה האידיאלי?
ביצוע של בדיקת פרופיל לקטט מספר שבועות לפני תחרות המטרה (המרתון) יכול לסייע בקביעת קצב מטרה ריאלי ובמניעת ירידה משמעותית בקצב הריצה.
בנוסף, חשוב לציין שריצות אימון בקצבי מרתון משוערים חשובות במסגרת תהליך ההכנה. אימונים אלו ילמדו ויאמנו את הגוף לעבוד בהספקים ובעצימויות שבהם יידרש לפעול במסגרת המרתון.

לפנינו דוגמה של רץ מאומן שביצע בדיקת פרופיל לקטט כחודש וחצי לפני המרתון שאליו הוא התכונן. כפי שניתן לראות בגרף, במקרה הספציפי הזה קצב המרתון המשוער לרץ זה הוא 15-14.8 קמ"ש (קצב 4:03-4:00). במידה ואכן יתמיד בקצב מטרה זה, תוצאת המרתון שלו תהיה בסביבות 2:50 שעות. 

כיצד הגענו להמלצות אלו?
על פי הגרף ניתן לראות כי נקודת הסף האנאירובי של רץ זה נמצאת במהירות 16.7 קמ"ש. אנו יודעים כי קצב מרתון מומלץ מהווה כ-89-90% מנקודת סף הסף האנאירובי, במקרה זה מדובר על מהירות ריצה של 14.8-15 קמ"ש.
כלומר הרץ צריך להימנע, לפחות בשלבים המוקדמים של הריצה, לרוץ בקצב הקרוב לנקודת הסף או לעבור את קצבי הריצה של 14.8-15 קמ"ש. במידה שירוץ מהר יותר תתחיל עלייה משמעותית ברמת הלקטט (כפי שניתן לראות בגרף) ותוצרי לוואי מטבוליים נוספים כדוגמת יוני מימן שיובילו בסופו של דבר לעייפות בשלבים מאוחרים של הריצה. בנוסף ולא פחות חשוב, כפי שהוזכר מקודם, ריצה מעל סף האנאירובי ובקרבתו, תגרום לשימוש מוגבר בפחמימות שיוביל לדלדול המאגרים בשלבים מוקדמים של הריצה ולמפגש אפשרי ולא נעים עם "הקיר".

** ההמלצות שניתנו בדוגמה זו לרץ המרתון שימשו אותו במרוץ המטרה והתוצאה שהשיג הייתה 2:49 לעומת 2:50 שנחזה לו בבדיקה.

חשוב להדגיש שאפילו במרתון "אידיאלי", שבו קצב הריצה הוא קבוע, דרגת הקושי הסובייקטיבית תעלה ככל שמרחק הריצה יעלה, בייחוד כאשר מגיעים למרחק 35-25 ק"מ. הסיבה לכך היא שבשלב זה במרוץ מאגרי הגליקוגן השרירי יחסית נמוכים במספר רב של סיבי שריר המאופיינים בתכונות אירוביות (סוג I) להם תפקיד חשוב במהלך ריצת המרתון. במידה וקצב שחרור האנרגיה במסלול האירובי תוך שימוש בפחמימות כמקור אנרגטי הוא לא מספיק, קצב הריצה יואט באופן משמעותי. לכן קיימת חשיבות רבה לצריכת קלוריות (פחמימות ממקור חיצוני) ושמירה על רמת גלוקוז קבוע בדם. רמה גלוקוז קבועה, תאפשר ניצול פחמימות במסלול האירובי בקצב יחסית קבוע ותמנע ירידה משמעותית בקצב הריצה.

לסיכום, הכנה של חודשים לאורך שעות ונחלי זיעה, מתנקזת ליום הגדול, ריצת המרתון, ועם זאת, טעות קטנה בתכנון קצב הריצה ובאסטרטגיית המרוץ, יכולה להשפיע רבות על אופן בו נסיים את הריצה. ולכן, להלן מספר נקודות למחשבה:
• מלאי הפחמימות בגופנו מוגבל ועל כן במהלך ריצת מרתון אנו רוצים לחסוך בצריכת דלק מטבולי זה כמה שניתן.
• ריצה במהירות הקרובה לסף האנאירובי מכלה במהירות את מאגרי הפחמימות ולכן הרץ יכול לפגוש מוקדם מדי ב"קיר".
• ריצה בקרבת הסף האנאירובי או מעליו, תוביל לעלייה תלולה בריכוז הלקטט שתשקף שיבוש בשיווי המשקל הסביבתי הנמצא בתא (לדוגמה שינוי ברמת החומציות בתא עקב עליה בריכוז יוני המימן). חשוב לציין שהלקטט אינו מקור הבעיה, אלא  משמש כביו-מרקר לתהליכים נוספים המתרחשים בתא השריר הגורמים לעייפות.
• כדי להימנע מירידה משמעותית בקצב הריצה עקב דלדול מאגרי האנרגיה הזמינים ובמקביל עלייה בחומציות התא והדם, מהירות ריצה אופטימלית לרצים חובבים במהלך המרתון היא סביב 90% ממהירות הסף האנאירובי. 
• ביצוע בדיקת פרופיל לקטט מספר שבועות לפני תחרות המטרה תסייע במציאת האזור בו מתחילת עלייה משמעותית ברמת הלקטט, המבטאת שימוש מוגבר בפחמימות. ידיעת הסף האנאירובי תוכל לעזור בתכנון הריצה בצורה שקולה ונכונה ולהוביל אתכם עם חיוך לקו הסיום.

שיהיה בהצלחה!

רותם כסלו-כהן – פיזיולוגית מאמץ, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. מאמנת טריאתלון מוסמכת, עוסקת במחקר, בביצוע בדיקות פיזיולוגיות שונות ובמתן ייעוצים פיזיולוגיים למגוון רחב של מטרות.

WinPace
מבדק וייעוץ לתכנון קצב הריצה באימון ובתחרות.
למידע נוסף על המבדק או לקביעת תור 
הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מדליית ארד לאריאל שולמן (עד 50 ק"ג), חניך אקדמיית וינגייט למצוינות
בגביע אירופה הספרדי בג'ודו. מדליית זהב ליונתן וקסלר


שיא ישראלי חדש למארו טפרי, 2:10:10 במרתון סיביליה
אותו סיים שמיני. שיפור של 2:27 משיאו הקודם של גירמה אמרה


שיא ישראלי חדש לדיאנה ויסמן: 7.34 שניות בריצת 60 מ'
באליפות הבלקן ובכך שיפרה ב-7 מאיות את השיא שקבעה בינואר האחרון


בדיקות היכולת הגליקוליטית לחותרי הקיאק סתיו מזרחי ונטע מליקסון
נערכו במרכז לרפואת ספורט ומחקר


מדליית כסף היסטורית לנבחרת סייפי הדקר הבוגרת
בגביע העולם בקנדה, לאחר שגברו על קנדה, הונגריה, גרמניה ודנמרק


מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן


גישות בטיפוח מומחיות בספורט

גראנד סלאם פריז 2019: מדליית כסף לשגיא, ארד לפלצ'יק
ארד גם לשמאילוב. ששון,קוכמן ובן דוד במקום החמישי


תזונה תומכת למערכת החיסון



תרומת הביומכניקה לאימון



מערכת היחסים בין מאמן לספורטאי



פגיעות ברך ומשמעותן לעתידו של הספורטאי



פותחים שנה באקדמיית וינגייט עם הפנים לזירה הבינלאומית



תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית ITBS