חפש רק בנושא זה






מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים

מחקר שפורסם לאחרונה ב-The Cochrane Library מאשש שהטיפול באמבט מים קרים יעיל בהפחתת כאבי שריר, אבל מעלה שאלות מטרידות כגון האומנם זהו הטיפול היעיל ביותר והאם לא כדאי לבחון באופן מעמיק את תופעות הלוואי? מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  04/03/12




מולי אפשטיין
  מנהל פורום
"חיים וספורט"

אמבטיות של מים קרים או של קרח הן דבר פופולרי מאוד בקרב ספורטאים מקצוענים וחובבים המנסים להפחית את תחושת הכאב, הנפיחות והנוקשות בשריריהם. תחושה זו ידועה בשם "כאבי שרירים מאוחרים" או DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. כאבי שרירים שלאחר אימון הם תופעה מוכרת ומציקה, במיוחד אם זה עתה התחלת להתאמן או אם ביצעת פעילויות שאינך מורגל בהן. עבור המתאמן המתחיל שבוקר בהיר אחד מחליט לצאת להליכה נמרצת של 5 ק"מ ולאחר מכן לבצע סט תרגילי כוח כשהפעם האחרונה בה ביצע אותם הייתה בתקופת השירות הצבאי, התוצאה תהיה כאבי שרירים עזים שיימשכו יום או יומיים. מדובר בתגובה נורמלית למאמץ גופני חריג והיא מהווה חלק מתהליכי ההסתגלות לאימון. תהליכי ההרס שהתרחשו בשריר במהלך האימון יפנו עתה את מקומם לתהליכי התאוששות ובנייה מחדש של הרקמות שנפגעו. זה הבסיס לשיפור רכיבי הכוח והסבולת השרירית בתגובה לאימון. הכאב החריף ילווה את המתאמן החדש במהלך היומיים הראשונים שלאחר האימון והוא ישכך באופן הדרגתי בימים שלאחר מכן. למאמר ממצה על כאבי שרירים הקליקו כאן 

טיפול בכאב באמצעות קור בהשוואה למנוחה מוחלטת
מומחים סבורים שטבילה במים קרים, שיטה המכונה Cryotherapy – טיפול בכאב באמצעות קור, עוזרת בהפחתת התהליכים הדלקתיים בשריר ובהפחתת הכאב הנלווה לכך.
צוות המחקר החליט לבדוק את יעילותה של השיטה הפופולרית באמצעות ניתוח של 17 מחקרים קטנים בהם השתתפו 366 מתנדבים. הנבדקים התבקשו לטבול באמבט של מים קרים לאחר שביצעו אימון התנגדות, אימון רכיבה על גבי אופניים או אימון ריצה. מרבית הנבדקים שהו באמבט המים הקרים כ-24 דקות. טמפרטורת המים בטיפולים השונים נעה בין 10 ל-15 מעלות צלזיוס. בחלק מן המחקרים טמפרטורת המים הייתה קרה יותר מ-10 מעלות והנבדקים התבקשו להיכנס ולצאת מן האמבט בזמנים קצובים. כקבוצת ביקורת שימשו נבדקים שלא טבלו באמבט לאחר ביצוע האימון אלא העדיפו מנוחה מוחלטת. ניתוח התוצאות הראה שטבילה באמבט הקר הייתה יעילה משמעותית בהפחתת כאבי השרירים 4-1 ימים לאחר ביצוע המאמץ העצים. חשוב לציין שמעט מאוד מחקרים השוו בין טיפול באמבטיות במים קרים ובין טיפול בשיטות מקובלות אחרות בהפחתת כאב.

לדברי Chris Bleakley, חוקר מהמחלקה לבריאות ולשיקום באוניברסיטת Ulster באירלנד, הטיפול באמבט של מים קרים לאחר אימון אכן יעיל בהפחתת כאבי שרירים אולם רק כאשר משווים אותו לביצוע של מנוחה מוחלטת מבלי לבצע טיפול אחר. חשוב להדגיש שכל המשתתפים במחקר ידעו בדיוק איזה טיפול הם מקבלים ושיערו מה תהיה השפעתו על כאבי השרירים. מכאן שהדיווחים בדבר התועלות שבטיפול יכולים להיות מיוחסים בחלקם לאפקט הפלצבו.

סימני השאלה שעולים מן המחקר
יתכן וקיימות שיטות אחרות טובות יותר להפחתת כאבי שרירים ביניהן טבילה במים חמים, ביצוע ריצה קלה לשחרור או שימוש בגרבי לחץ, אולם נכון לעכשיו אין עדיין מספיק נתונים על מנת להשוותן לשיטה המקובלת של טבילה באמבט קר.
ממצאים כלליים – החוקרים התקשו מאוד להעריך עד כמה יעילה שיטת האמבט הקר בהפחתה של כאבי שרירים לאחר מאמץ גופני עצים משום שאיכות המחקרים הייתה נמוכה. הקושי נבע מכך שטמפרטורת המים במחקרים השונים לא הייתה אחידה, זמן הטבילה במים היה שונה כמו גם אופי המאמץ הגופני.
האם לטבילה במים קרים יש תופעות לוואי – המחקר הנ"ל, לא לקח כלל בחשבון את סוגיית תופעות הלוואי האפשריות לשימוש באמבט קר וזאת משום שמרבית המחקרים שנבדקו, לא דיווחו כלל על תופעות מזיקות. החוקרים הדגישו שיש צורך לבצע מחקרים נוספים על מנת להיות בטוחים בכך שהטיפול באמבט מים קרים הוא אכן הטיפול היעיל ביותר בכאבי שרירים.
"יש לקחת בחשבון שטבילה במים קרים גורמת למידה מסוימת של הלם לגוף. אנחנו חייבים להיות בטוחים שעצם בחירת הטיפול הזה אינה גורמת לנזק, במיוחד כאשר אותם אנשים חושפים את עצמם למים קרים מאוד ולפרק זמן ממושך", סיכם החוקר.

למאמר על השימוש באמבט של מים קרים והשפעותיו האפשריות על תהליך האימון הקליקו כאן

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.מחקר? ספקולצטיהג.12/03/12
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-17 ביולי, בשעה 9:30

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, ביום רביעי, ה-7.7.20 ועד להודעה חדשה, הופסקה פעילותו של מועדון הספורט, לרבות פעילות חדר הכושר, הבריכות, החוגים ומגרשי הטניס

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן