חפש רק בנושא זה






מכורים לספנינג?

שוקלים להתחיל להזיע בכיף? כדאי שתדעו מה היתרונות, מה החסרונות ומהם העקרונות לאימון ספינינג בטוח – כי מבחינת החוויה, התמורה מלאה, מבחינות אחרות, לא בטוח. מאמר ראשון משניים מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  12/03/12

 


מולי אפשטיין
  מנהל פורום
"חיים וספורט"

המאמץ הגופני העצים, הקהל הססגוני, אווירת הדיסקוטק וההבטחה להוצאה קלורית מרשימה הפכו זה מכבר את הספינינג ללהיט החם של מועדוני הכושר. האווירה מחשמלת, המתאמנים נעים כאיש אחד לצליליה של מוזיקה קצבית וסוחפת, הזיעה ניגרת במורד הפנים הסמוקות והלב ממריא אל על – ברוכים הבאים לעולם הספינינג. על פניו מדובר בתנאי פתיחה מבטיחים, אולם במציאות התמונה קצת שונה.

  
מהו ספינינג?
ספינינג הוא אימון/שיעור קבוצתי שמבוצע על גבי אופניים נייחים בסביבה מקורה, תחת הדרכה של מדריך מוסמך. מדובר באימון אירובי שאינו גורם לזעזועים במערכת השלד והמפרקים והוא יכול להיות מותאם לקבוצות גיל רבות ולרמות שונות של כושר גופני.
אימון הספינינג מבוצע על גבי אופניים מיוחדים שתוכננו במיוחד במטרה לדמות רכיבה על גבי אופניים בשטח פתוח. לאופניים גלגל תנופה, דוושות המאפשרות חיבור לנעל רכיבה וכידון ומושב מתכווננים. דרגת הקושי של הרכיבה מווסתת באמצעות ידית המותקנת על גבי האופניים המאפשרת להגביר או להקטין את ההתנגדות המופעלת במהלך הדיווש.
שיעור ספינינג נמשך בדרך כלל 60-45 דקות והוא מונחה על-ידי מדריך מוסמך. במהלך האימון משתמש המדריך במגוון אמצעים קוליים וחזותיים במטרה להלהיב את קהל המתאמנים. אופי האימון מדמה רכיבה בתנאי שטח פתוח כאשר מדי פעם נתקלים הרוכבים בתנאי שטח שונים: עליות או רכיבה בשטח מישורי. המתאמנים מתאימים את עצמם לדרישות המשתנות בעזרת משחק בידית או באמצעות שינוי בתנוחת הרכיבה – ישיבה או עמידה. בדרך כלל עונדים הרוכבים מד דופק, אשר מאפשר להם לבקר את עוצמת המאמץ במהלך האימון. כאשר מגיעים לחלק העיקרי של האימון, מד הדופק יכול להורות למתאמן אם הוא נמצא בטווחי דופק המטרה המתאימים לו או שמא הוא חורג מהם.
כמו בכל אימון שבנוי באופן נכון, גם אימון הספינינג צריך להתחיל בפרק של חימום ולהסתיים בחלק של רגיעה ושחרור.

מי יכול להשתתף באימון ספינינג?
אנשים בגילאים שונים וברמות כושר גופני שונות יכולים ליהנות מאימון ספינינג, אשר נחשב לאימון ללא השפעה טראומתית על מערכת השלד ועל המפרקים. אולם, רכיבה בתנוחה לא נכונה עלולה לגרום נזק ושחיקה, במיוחד במפרק הברך. הספינינג אינו פעילות תחרותית ולכן אנשים בטווחי גיל שונים וברמות כושר שונות יכולים להתאמן בקבוצה אחת. עם זאת, האווירה באימון והמוטיבציה הגבוהה של המתאמנים, עלולה לדחוף אותם לגבולות רחוקים מדי שלעתים עלולים להיות מסוכנים. במקרה הפחות גרוע – האימון פשוט לא יהיה אפקטיבי ולא יענה על מטרות המתאמן.
 
מיתוס 1,000 הקלוריות
אחת ההבטחות הגדולות של אימון הספינינג מדברת על שריפה של 1,000 קלוריות באימון. לא ברור מהיכן צמח המיתוס הזה, אבל הוא מצליח לגרום למתאמנים רבים לנהור לאולמות הספינינג בכדי לממש את ההבטחה הגדולה. מחקרים הראו שאימון ספינינג ממוצע שנמשך כשעה גורם לשריפה של 600-500 קלוריות. כמות הקלוריות הנשרפת באימון תלויה כמובן בעצימות האימון ובמשכו ובממדי הגוף של הרוכב. יתכן שהמקור לטעות נובע מערכי הדופק הגבוהים הנצפים במהלך האימון, כולל אלה שבקטעי ההתאוששות שלאחר מאמץ עצים. מאחר שהחישוב של ההוצאה הקלורית באימון מבוסס על נתוני הדופק של המתאמן נוצר מצב בו נספרים גם ערכי הדופק הגבוהים במהלך ההתאוששות. מד הדופק ממשיך לקרוא את ערכי הדופק הגבוהים, שבמרבית המקרים הם פועל יוצא של התאוששות לקויה שבאה בעקבות מאמץ לא סביר, והללו מתורגמים להוצאה קלורית בעוד שבפועל יתכן ואנו מבצעים מאמץ שולי לחלוטין או לא מבצעים כלל מאמץ. אפשרות נוספת לכך שאנו מקבלים ערכים קלוריים מחמיאים, מקורה בחישוב לא אמיתי של שעוני הדופק. מאחר שהדופק המרבי מחושב על סמך שנת הלידה אותה הזנת בשעון, יתכן מצב שלכאורה אתה מתאמן באחוזים גבוהים מאוד מן הדופק המרבי שלך. לדוגמה, אדם בן 40 שהדופק המרבי שלו חושב על פי הנוסחה של 220 פחות הגיל כ-180 פעימות בדקה, אולם בפועל הדופק המרבי שלו הוא 195, יקבל ערכים קלוריים מחמיאים כאשר הוא יתאמן בדופק גבוה. מאמץ השקול לדופק של 180 פעימות בדקה מהווה עבור המתאמן שבדוגמה 92% מהדופק המרבי המדוד, אולם על פי שעון הדופק מדובר בעצם במאמץ בדופק מרבי – 100%. מכאן, הערכים הקלוריים שיחושבו עבור מאמץ בדרגת עצימות שכזו יהיו גבוהים מן הערך האמיתי.

יתרונות האימון
• שיפור הכשירות האירובית – אימון ספינינג שמבוצע על פי עקרונות האימון הנכונים, יכול לתרום לשיפור הכשירות האירובית של המתאמן. במהלך האימון מפעיל המתאמן קבוצות שרירים גדולות, ביניהן שרירי השוק, שרירי הירך (הקדמיים והאחוריים) ושרירי הבטן.
• ויסות עצמי – מאחר שאימון הספינינג אינו פעילות תחרותית, כל אחד מן המתאמנים יכול לווסת את עצימות האימון בהתאם לכושרו הגופני. הוויסות נעשה באמצעות הידית שעל גבי האופניים או במידת השקעת המאמץ מצדו של המתאמן.
• מזג אוויר נאה כל השנה – עבור מי שרוצה ליהנות מחוויית הרכיבה לאורך השנה כולה, אימון הספינינג הוא פתרון מצוין. מאחר שהאימון מבוצע באולם, אין כל משמעות לתנאי מזג האוויר השוררים בחוץ. גם רוכבי אופניים מקצועיים מוצאים עצמם במקרים רבים מדוושים על גבי הטריינר.
• לא "מסובך" – אימון הספינינג אינו מצריך למידה של תנועות מסובכות כפי שנתקלים בהן לעתים משתתפי הכיתות האירוביות. עם זאת, חשוב מאוד למקם את גובה הכיסא ואת מנח הכידון בהתאם למידותיו של כל מתאמן.

חסרונות האימון
• קבוצה הטרוגנית – אימון הספינינג אינו מותאם לכושרו הגופני של המתאמן. מאחר שהאימון מבוצע בקבוצה הטרוגנית, קשה מאוד להתאים את עצימות האימון לרמתם הגופנית של כל המתאמנים. מרבית המתאמנים דוחפים את עצמם למאמצים גבוהים מדי שאינם תורמים לשיפור הכושר האירובי.
• היעדר בקרה על עוצמת האימון – לא כל המתאמנים משתמשים במד דופק במהלך התרגול. היעדר מד דופק מונע מהמתאמן את היכולת לבקר את עוצמת האימון המתאימה לו. במקרים רבים האימון אינו אפקטיבי ואף עלול להיות מסוכן עבור אנשים מסוימים.
• אין הקפדה על עקרונות האימון – מאחר שהאימון מבוצע בדרך כלל בקבוצה קשה מאוד ליצור תכנית אימון אישית המבוססת על עקרונות אימון נכונים. המתאמן מגיע בדרך כלל לאימון חווייתי, אבל לא תמיד אימון שכזה עונה על הגדרות האימון הקלאסיות. במקרים רבים אין התאמה בין תוכני האימון לבין הצרכים והיכולות של המתאמן.
• האימון קשה מדי – מתאמנים רבים עובדים במהלך האימון בעצימות גבוהה מדי שגורמת לעלייה חדה בריכוזי חומצת החלב בדם. אימון בעצימות גבוהה אינו מאפשר פיתוח סבולת אירובית. חשיפת השריר לריכוזים גבוהים של חומצת חלב אינה מומלצת ואינה עומדת בקנה אחד עם עקרונות האימון האירובי. במקרים רבים המתאמן הממוצע אינו משפר את כושרו האירובי.
• היעדר המשכיות ותכנון – בניגוד לאימון אירובי אישי, שבו כל מתאמן קובע את תדירות האימון, משכו ועצימותו, אימון הספינינג אינו כזה. משך האימון קבוע ותכניו לא תמיד תואמים את עקרון ההדרגתיות ואת עיקרון העמסת היסף. האימון, או נכון יותר השיעור, עומד במרבית המקרים בפני עצמו ואינו קשור לתכנית אימונים מתפתחת.

הנחיות לאימון ספינינג בטוח
לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות מומלץ למלא אחר ההנחיות הבאות:
• בצעו בדיקה רפואית מקיפה – במרפאה המתמחה בביצוע בדיקות מאמץ. בנוסף, מומלץ לבצע בדיקה פיזיולוגית הנקראת "סף חומצת חלב". בדיקה מסוג זה תספק לכם מידע על העומס האופטימלי לשיפור כושרכם האירובי. המידע שתקבלו, יאפשר לכם לווסת את עצימות האימון ולפעול בגבולות הדופק המתאימים לכם.
• מומלץ להתנסות על אופני הספינינג בטרם האימון – הדרכה אישית קצרה היא הדרך המומלצת בטרם תגיעו לדבר האמיתי.
• עבדו עם מד דופק – מד הדופק "ישמור" עליכם מפני חריגה לטווחי דופק שאינם מומלצים עבורכם. עבודה בטווחי דופק אירובי תסייע לכם להשיג את מטרות האימון.
• ודאו שהאופניים מתאימים למידותיכם – עליכם להרגיש נוח על גבי האופניים. גובה המושב: בעת יישור הרגל הברך צריכה להישאר כפופה מעט. גובה הכידון: התחילו ממיקום גבוה והנמיכו אותו בהדרגה כל עוד אתם חשים נוח. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט והזרועות במרחק נוח מן הכידון.
• התחילו לדווש בקצב נוח – הגבירו את הקצב כאשר תרגישו שאתם מסתגלים לאופי הפעילות.
אם במהלך האימון תחושו סחרחורת או כל הרגשה מוזרה אחרת - הפסיקו את המאמץ והסבו את תשומת לבו של המדריך לכך.

במאמר הבא – מה הם ערכי חומצת החלב אליהם מגיעים מתאמני הספינינג? כיצד ניתן להפיק מן האימון את התועלות הפיזיולוגיות המיטביות וכיצד פרופיל חומצת החלב יכול לסייע בכך.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.כאבי שרירים אחרי אימון אירובי לאחר שנה פעילותבני חובב18/11/13
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט