חפש רק בנושא זה






ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ

סויה, מי גבינה וקזאין – מה היחסים האופטימליים ביניהם לאחר אימון כוח? מחקר קליני ראשון מסוגו עשוי להשפיע על אופן בחירת תוספי החלבון לאחר אימון עצים – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  29/04/12

 


מולי אפשטיין
  מנהל פורום
"חיים וספורט"

המחקר שהוצג בכינוס האחרון של ה-Experimental Biology 2012 בחן את ההשפעה של צריכת ממסך (בלנד, תערובת) של חלבון לעומת חלבון מי גבינה בלבד על סינתיזת החלבון לאחר ביצוע אימוני כוח. המחקר בוצע על ידי ד"ר Blake Rasmussen ואחרים.

תוצאות המחקר מראות שצריכת ממסך חלבון – שילוב של חלבון סויה, חלבון מי גבינה וקזאין – היא כנראה טובה יותר לצריכה לאחר אימון כאשר המטרה היא בניית מסת שריר אם כי גם בצריכה של חלבון מי גבינה בלבד התקבלו תוצאות חיוביות. ממסך החלבון בו השתמשו החוקרים גרם להארכת "החלון האנאבולי" – פרק הזמן בו מתרחשת הבנייה והשיקום של השריר לאחר מאמץ.
"תוצאות המחקר מאששות את ההנחה לפיה צריכה של ממסך חלבון (סויה, מי גבינה וקזאין) לעומת צריכה מבודדת של חלבון מי גבינה, מאפשרת תזרים ארוך יותר של חומצות אמיניות אל השרירים, מה שהופך אותו כנראה לאופטימלי לצריכה לאחר אימוני כוח", הסביר ד"ר Rasmussen, יו"ר זמני של המחלקה לתזונה ולמטבוליזם באוניברסיטת טקסס והחוקר הבכיר במחקר הנוכחי. "תוצאות המחקר הן קריטיות עבור ספורטאים שמשתמשים בתוספי חלבון ועבור מתאמנים רגילים בחדרי הכושר", הוסיף החוקר.



תורת היחסים: סויה, מי גבינה וקזאין
ממסך החלבון בו השתמשו החוקרים במחקר הנוכחי הכיל 25% חלבון סויה מבודד, 25% חלבון מי גבינה ו-50% קזאין – החלבון העיקרי בגבינה. הממסך הייחודי של החלבון נקבע לאחר שנוסה כבר במחקר שהוצג בשנה שעברה בכנס השנתי של ה-Experimental Biology.
שלושת סוגי החלבון השונים – סויה, מי גבינה וקזאין – נספגים בקצב שונה במהלך העיכול. חלבון מי הגבינה נחשב לחלבון בעל קצב הספיגה המהיר ביותר ואילו הקזאין מאופיין בקצב ספיגה אטי ביותר מאחר שזמן העיכול שלו נמשך מספר שעות. היכולת של חלבון הסויה לשנע חומצות אמיניות אל זרם הדם ואל השרירים נחשבת לבינונית, כלומר ריכוז השיא של החומצות האמיניות בדם יהיה מאוחר יותר בהשוואה לחלבון מי הגבינה, אולם קצר יותר בהשוואה לקזאין. מכאן, האפקט המשולב של שלושת סוגי החלבון מגדיל את משך זמן האספקה של החומצות האמיניות אל השרירים.
"השרירים שלך אינם מתאוששים בתוך 30 דקות מרגע סיום האימון. נדרש פרק זמן של 48-24 שעות על מנת להשיג התאוששות מלאה לאחר אימון כוח. המחקר הנוכחי הראה שצריכת ממסך חלבון מאפשרת אספקה רציפה של חומצות אמיניות אל השרירים לאורך 5 שעות לפחות, מה שאומר שאם תצרוך שייק שמורכב מכמה סוגי חלבון, תבטיח אספקה נאותה של חומצות אמיניות עד לארוחה הבאה שלך".

השוואה בין צריכת חלבון גבינה ובין ממסך (שייק) של שלושת החלבונים
במסגרת המחקר שבוצע בשיטת "כפול סמיות" (Double Blind) השתתפו 20 נבדקים צעירים שחולקו באופן אקראי לשתי קבוצות בנות 10. הנבדקים קיבלו תוסף חלבון במשקל 20 גרם שעה לאחר אימון כוח עצים לפלג הגוף התחתון – קבוצה אחת קיבלה חלבון מי גבינה ואילו הקבוצה השנייה קיבלה את הממסך. מכל הנבדקים נלקחו ביופסיות מהראש החיצון של שריר ארבעת הראשים בשלוש נקודות זמן: לפני האימון, 3-1 שעות מתום האימון ו-5-3 שעות מתום האימון.
החוקרים מדדו את קצב מקטע הסינתיזה של חלבוני השריר ואת הביטוי של mTORC1 – חלבון מקודד המווסת את סינתיזת חלבוני השריר.
קצב הסינתיזה של חלבוני השריר בשתי הקבוצות עלה ב-70%-40% בסמוך לצריכת החלבון ונשאר גבוה גם בשלבים מאוחרים יותר. שני סוגי החלבון גרמו לשפעול ה- mTORC1במידה דומה לאחר המאמץ אם כי נראה שלאחד משני הסוגים היה יתרון קל (התוצאות המלאות הוצגו במהלך הכנס).
על סמך התוצאות הראשוניות מסיקים החוקרים שצריכת ממסך חלבון לאחר ביצוע של אימון כוח מאיץ את שפעול ה- mTORC1ואת סינתיזת חלבוני השריר באופן דומה לזה המושג לאחר צריכת חלבון מי גבינה בלבד.

למקור הקליקו כאן 

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.תודה! ממש מעניין!דיאטנית קלינית01/05/12
2.השלכות אירוביותאיתי המאירי02/05/12
3.המחקר ממומן ע"י חברה לתוספי תזונה מבוססי סויהאיציק05/05/12
4.נראה הגיוני ומשכנעאברהם יצחק שושן24/09/12
5.עד כמה שזה נכוןאלכס 22/12/12
נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות