חפש רק בנושא זה






תוספי תזונה – מורה נבוכים

אילו תוספי תזונה יעילים בצורה מוכחת מדעית? אלו תוספים פופולריים לשימוש בקרב ספורטאים ומהם התוספים האסורים לשימוש? החברה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) עושה סדר ומסווגת את התוספים – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  25/06/12
מאמרים נוספים בתחום
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
מאמרים נוספים בתחום
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

 


מולי אפשטיין
  מנהל פורום
"חיים וספורט"

שוק תוספי התזונה בעולם מגלגל כ-20 מיליארד דולר בשנה ועל פי התחזיות מגמת הצמיחה תימשך גם בשנים הקרובות. מרבית צרכני התוספים הם אזרחים מן השורה ומיעוטם משתייכים לעולם הספורט – ספורטאים חובבים, אנשים שעוסקים בפעילות גופנית וספורטאי הישג.
בעוד שמרבית הציבור "נדחף" אל מדפי הרשתות מכוח הפרסום המסיבי של היצרניות ושל המשווקות, לספורטאי ההישג יש את הלוקסוס להיוועץ באנשי המקצוע שמקיפים אותם. הייעוץ המקצועי מצד גורמים מוסמכים הוא קריטי וחשיבותו באה לידי ביטוי בשני מישורים: האחד, אפקטיביות התיסוף התזונתי ומקומו במערך התזונה והאימונים של הספורטאי והשני, דאגה לבריאותו של הספורטאי וצמצום האפשרות שייחשף לתוספי תזונה שמכילים חומרים אסורים שעלולים לגרום לממצא סימום חיובי.

בכנס השנתי של החברה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) שנערך לאחרונה בסן פרנסיסקו הוצגה הגישה המקובלת כיום לסיווגם של תוספי התזונה. חלוקה זו מאפשרת לקהל הצרכנים לקבל מושג באשר לתוספים שמידת יעילותם מוכחת ובין אלה, שלא רק שאינם משפיעים אלא אף עלולים להיות מסוכנים.
במסגרת ההרצאה הוצגו גם מספר כלים ברשת האינטרנט שעשויים לעזור הן לקהל המשתמשים והן לאנשי המקצוע שמייעצים בתחום.
אתר מעולה שסוקר את קבוצות התוספים השונות ומגבה זאת בסיכומי מחקרים הוא ה-AIS Australian Institute of Sport.


חלוקת תוספי התזונה ל-4 קטגוריות לפי ה-AIS :
קבוצה A:
תוספים שיעילותם מוכחת ושניתן להשתמש בהם במצבים שונים בספורט, מומלצים על-ידי ה-AIS.
קבוצה B: תוספים שדורשים מחקר נוסף; השימוש בהם מותנה בפרוטוקול מחקרי.
קבוצה C: תוספים שיעילותם לא הוכחה או כאלה שההשפעה שלהם אינה משמעותית; אינם מומלצים לשימוש.
קבוצה D: תוספים אסורים או כאלה שסכנת הזיהום בהם גבוהה; אסורים לשימוש בספורטאים.

קבוצה A
קבוצת תוספי תזונה שמספקים מקור אנרגיה שימושי ומתוזמן, מהווים השלמה תזונתית לתזונה הרגילה ושנבדקו מחקרית ונמצאו כמשפרים ביצועי ספורט. הקבוצה כוללת את תוספי התזונה הבאים: משקאות ספורט, ג'ל אנרגיה, ארוחות נוזליות, חטיפי ספורט, חלבון מי גבינה, תוספי סידן, תוספי ברזל, תוספים פרוביוטיים, מולטי-ויטמינים/מינרלים, ויטמין D, תחליפי אלקטרוליטים, קפאין, קריאטין, ביקרבונט
לפירוט התוספים בקבוצה A כולל מידע עובדתי ומחקרי, הקליקו כאן

קבוצה B
תוספי תזונה שקיבלו תשומת לב מחקרית, חלקם באוכלוסייה שאינה ספורטיבית או כאלה שקיימות לגביהם עדויות מחקריות ראשונות באשר ליעילותם לשיפור הביצועים הגופניים. תוספים אלה מוגדרים כבעלי עניין מיוחד לספורטאים ולמאמנים. הקבוצה כוללת את תוספי התזונה הבאים: β אלאנין, מיץ סלק/ניטראטים, נוגדי חמצון – ויטמין C ו-E, קרניטין, קולסטרום (חלב ראשית), HMB, שמן דגים, קוורצטין (ביופלבנואיד), פוליפנולים אחרים כמו נוגדי חמצון ונוגדי דלקת.
לפירוט התוספים בקבוצה B כולל מידע עובדתי ומחקרי, הקליקו כאן  

קבוצה C
קבוצה זו כוללת את מרבית תוספי התזונה המומלצים ביותר מסחרית לספורטאים. למרות הפופולאריות הרבה של קבוצת התוספים הזו ולמרות השימוש הנפוץ בה היא טרם הוכחה ככזו שעשויה לתרום בשיפור הביצועים הגופניים. עדיין, לא ניתן לומר באופן נחרץ שקבוצת התוספים הזו לא עוזרת כלל משום שקיימות עדויות מסוימות שמראות השפעה קטנה ביותר או השפעה זניחה. חלק מן התוספים שבקבוצה זו עלול אף לפגום בביצועי הספורטאים. הקבוצה כוללת את תוספי התזונה הבאים: ריבוז, קו-אנזים 10Q, תוספי ויטמינים (בשונה ממה שמופיע בקבוצה A), ג'ינסנג, צמחים נוספים, גלוקוזאמין, כרום פיקולינט, מים מועשרים בחמצן, שמני MCT, ZMA, אינוזין ופירובאט. 
לפירוט התוספים בקבוצה C כולל מידע עובדתי ומחקרי, הקליקו כאן  

קבוצה D
כל התוספים המופיעים בקבוצה זו אסורים לשימוש בקרב ספורטאים. חלקם אסורים על פי תקנון WADA ובחלקם קיים פוטנציאל לזיהום ולנוכחות של חומרים שעלולים לגרום למבדק סימום חיובי. הקבוצה כוללת את תוספי התזונה הבאים: ממריצים – אפדרין, סטריכנין, סיבוטראמין (תרופה נגד השמנה), Methylhexanamine (תרופה לטיפול בגודש באף) וצמחים מסויימים. פרו-הורמונים ומאיצי הורמונים - DHEA, Androstenedione, 19-norandrostenedione, פרו-הורמונים אחרים, Tribulus terrestris ומאיצי הורמונים אחרים. 
לפירוט התוספים בקבוצה D כולל מידע עובדתי ומחקרי, הקליקו כאן  

אתר מצוין נוסף הוא של המכון הלאומי לבריאות של ארה"ב – NIH. באתר המופיע תחת השם Office of Dietary Supplements, ניתן למצוא מידע רב ובעל ערך מדעי על תוספי תזונה רבים. לכניסה לאתר הקליקו כאן  

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.איך מסווג מגנזיום?דניאל28/06/12
2.מגה גלופלקססתיו01/07/12
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן