חפש רק בנושא זה






רוכבים ואוכלים ים של קלוריות

11-10 מנות פלאפל או 80 פרוסות לחם הן שוות ערך לצריכה הקלורית היומית של רוכב אופניים בטור דה-פראנס. מהן הדרישות האנרגטיות במאמצים כאלה ואיך פורסים אותן לאורך היממה ובנוסף, דוגמה לתפריט יותר הגיוני – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  03/07/12




מולי אפשטיין
  מנהל פורום
"פיזיולוגיה וספורט"

אורכו של הטור השנה הוא 3,497 ק"מ והוא כולל סך של 25 קטעי טיפוס כאשר 18 מהם יהיו באלפים ובפירינאים. הדרישות האנרגטיות במהלך קטעי רכיבה כל-כך ארוכים ומפרכים הן אסטרונומיות. על מנת להבין מול אלו אתגרים תזונתיים מתמודדים הרוכבים צריך להסתכל על העניין במבט עמוק יותר ולא רק על הסך הקלורי אותו צריך הרוכב לאכול.



מס הכנסה קלורי
בגופנו 3 מסלולי הוצאה קלורית: קצב חילוף החומרים במנוחה, עלות אנרגטית בגין תנועה (פעילות גופנית יזומה ופעילות מזדמנת) ועלות אנרגטית בעקבות תהליכי העיכול – אפקט תרמוגני. אפיק הצריכה הקלורית הוא אחד – באמצעות אכילה ושתייה.
אם ניקח רוכב אופניים בעל משקל גוף ממוצע של 70 ק"ג, סביר יהיה להניח שההוצאה הקלורית שלו לצרכים מטבוליים במנוחה (RMR – Resting Metabolic Rate) תהיה של 1,500 קלוריות. במילים אחרות, אם הרוכב ישכב 24 שעות ער מבלי לעשות כלום הוא יזדקק ל-1,500 קלוריות על מנת לקיים את התהליכים המטבולים החיוניים, במילים אחרות – תפקודים מקיימי חיים.
מאחר שרוכב האופניים אינו נח כל היום אלא מבלה שעות ארוכות ברכיבה, בממוצע 180 ק"מ ביום, חלקם בקטעי טיפוס קשים ותובעניים, ברור שגופו זקוק לכמויות של אנרגיה. למרות שפעילות הרכיבה היא מאוד חסכונית באשר להוצאה הקלורית, עדיין קצב ההוצאה הקלורית של הרוכב הוא 0.4-0.3 קלוריות לכל ק"מ עבור כל ק"ג משקל גוף. במילים אחרות, 30-25 קלוריות לכל ק"מ של רכיבה. בחישוב פשוט מדובר על הוצאה קלורית של כ-4,000 קלוריות לקטע רכיבה של 180 ק"מ, תלוי כמובן בכמות ה-drafting (רכיבה קבוצתית תוך חיסכון גדול של אנרגיה) במהלך הקטע.
איך שלא נסתכל על זה מדובר על עלות אנרגטית גבוהה ביותר. אם נחבר את העלות המטבולית במנוחה לעלות האנרגטית שדורשת הרכיבה, נקבל סך של כ-5,500 קלוריות ליום, וזה רק על מנת לשמור על המאזן הקלורי של הרוכב. עבור רוכבים כבדי משקל מדובר בעלות גבוהה יותר שעשויה להגיע ל- 7,000-6,000 קלוריות ביום. אם נתרגם את העלות של 5,500 קלוריות ביום למושגים של אוכל ניווכח שמדובר ב-11-10 מנות פלאפל או ב-80 פרוסות לחם!


נוגה כורם, צילום: אלכס קפלן

ים של קלוריות
על מנת לצרוך למעלה מ-5,000 קלוריות ביום צריך לאכול הרבה ונכון. אם ניקח בחשבון שהרוכב מבלה 4 שעות ויותר מדי יום על גבי האופניים, ישן 10-8 שעות ונמצא פרק זמן לא מבוטל בשלב "האפקט האנורקטי" של המאמץ, ניווכח שחלון ההזדמנויות שלו לצרוך כמות כה גדולה של קלוריות הוא מצומצם למדי.
במבט ריאלי נראה שהרוכב עסוק כ-16 שעות ביממה ברכיבה, בשינה ובעיסוקים אחרים, ולכן הזמן שנותר לו לאכול מסתכם רק ב-8-7 שעות. אם נחלק 5,500 קלוריות לפרק זמן של 8 השעות בהן הרוכב יכול לאכול ולשתות, נקבל צריכה קלורית ממוצעת של כ-700 קלוריות בשעה. אפשר להבין איפה שעבור הרוכב המקצוען מדובר באתגר לא פשוט.
למרבה המזל, הרוכב יכול לאכול במהלך קטעי הרכיבה ויש לכך שני היבטים חשובים. האחד, זו הזדמנות מעולה לחלק את הצריכה הקלורית על פני זמן נוסף והשני, צריכה מסיבית של פחמימות במהלך הרכיבה מונעת את הירידה בריכוז הסוכר בדם – מצב שנקרא היפוגליקמיה.

כמה צריך לאכול?
במסגרת מחקר שבוצע בטור דה-פראנס של 1998 נמדדה הצריכה הקלורית, והוערכה ההוצאה הקלורית, של 5 רוכבים. המחקר בוצע על-ידי Klaas Westerterp וחוקרים נוספים מאוניברסיטת מאסטריכט שבהולנד – לפרטי המחקר הקליקו כאן

הצריכה הקלורית הממוצעת של הרוכבים הייתה 6,000 קלוריות מדי יום ואילו ההוצאה הקלורית המשוערת הייתה 6,100 קלוריות ביום. מהסתכלות על הנתונים ניתן ללמוד שהרוכבים כלכלו נכון את הצריכה הקלורית שלהם במהלך התחרות המפרכת ושמרו על מאזן קלורי מרשים. על מנת להשיג את המאזן המרשים הזה אכלו הרוכבים 49% מהסך הקלורי היומי על גבי האופניים! משמעות הדבר – 94 גרם פחמימות לכל שעה של רכיבה! יתרה מכך, 30% מסך הפחמימות שצרכו הרוכבים, היו באמצעות נוזלים מה שמקל באופן משמעותי על ההשלמה הקלורית בשעות בהן הרוכבים אינם עסוקים. עכשיו אפשר להבין את פשר התמונות בהן רואים כיצד הרוכבים דוחפים אל גרונותיהם חטיפי אנרגיה ומזונות אחרים תוך כדי הדיווש. בין אם הם רעבים ובין אם לאו, הרוכבים חייבים להכניס אל גופם כמות רבה של קלוריות במהלך היום. אם הרוכבים לא יקפידו על מאזן אנרגטי במהלך הרכיבה, הם יחוו עייפות גדולה ועמה ירידה ברמת הביצוע. חשוב להבין, ברגע שאתה רוכב בעצימות שכזו במשך 4 שעות ויותר, מדי יום, לא יחלוף זמן רב עד אשר ייווצר גירעון קלורי מצטבר שמשמעותו היא הרת אסון עבור הרוכבים.

תפריט לדוגמה של רוכב טור בימים בהם הרכיבה מתנהלת בשטח הררי
ארוחת בוקר
– בננה, 150 גרם פסטה (משקל יבש), 150 גרם מוזלי, קרואסון, 220 גרם פירות, 300 מ"ל מיץ תפוזים, כוס קפה, כוס מים.
לפני המרוץ – 150 גרם פסטה, חצי ליטר מים.
במהלך 5-3 שעות רכיבה – 4 חטיפי אנרגיה, 4 ג'לים, 3.8 ליטרים של משקה אנרגיה, ליטר מים, 2 כריכים בשריים, 2 מנות עוגה.
לאחר הרכיבה – ליטר של משקה התאוששות, ליטר מים, כריך בשרי, חטיף אנרגיה ושני ממתקים.
ארוחת ערב – 225 גרם של פסטה, 225 גרם ירקות, 225 גרם חזה עוף ברוטב, 350 מ"ל יוגורט, 150 גרם פירות, ליטר מים.
ארוחת לילה – 150 גרם שוקולד או ממתק אחר, חצי ליטר מים.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".




תגובות הוסף תגובה
1.לא ברורלא ברור03/07/12
2.לגלות איפוקמולי אפשטיין04/07/12
3.ים של מידע, יופי של כתבהטליה לוי07/07/12
4.כתבה מצויינתשי09/07/12
5.לא להגזיםאלי05/03/13
6.מנת פלאפל היא יותר לכיוון 800 קלוריותאני15/02/14
נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות