חפש רק בנושא זה






תזונה – יותר מספירת קלוריות

איך נגמלים ממתוק, גיינרים: האם הם בריאים, איך בוחרים ולמי זה מומלץ? ואיך מאזנים תפריט בריא עם חריגות מתוקות – מבחר תשובות לשאלות המעסיקות את כולנו מפורום התזונה באתר וינגייט, מאת איילת וינשטיין ועינב גרוסמן, דיאטניות קליניות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
  05/08/12

 

 

אילת וינשטייןש: תחליף חלבון לרגישים למוצרי חלב
אני רגיש למוצרי חלב ואני רוצה להיות יותר שרירי (עכשיו אני די רזה). מה תחליפי חלב לפני ואחרי האימון? הכוונה לא בארוחות המלאות (שם יש דגים, חזה עוף וכו') אלא המנות הקטנות שצריך לאכול מייד אחרי אימון הכוח ואולי גם לפני.
 
ת: רגישות או אלרגיה?
כשהרגישות היא לסוכר החלב – ניתן להתבסס על חלבון מטונה, מסרדינים, מקטניות – כולל חטיף כגון חומוס, סויה,  ואף לספק חלבון מיוגורט ביו ומאבקת מי גבינה. באבקות המפורקות וביוגורט המוחמץ עם חיידקים כמות הלאקטאז נמוכה מאוד.
במקרה של אלרגיה, כמובן יש להימנע מכל מוצר חלב, גם אם הוא דל בלקטוז ( סוכר החלב).

ש: האם זה נכון שתרד טוב לבניית שריר?
ת: תרד מקור לכלורופיל וסיבים
אינו חיוני באופן ישיר לבניית שריר, אולם בהחלט מזון עשיר שמיטיב עם ההרכב התזונתי של הגוף.
המיתוס של פופאי, נובע מכך שהתרד מכיל ברזל, אולם היום יודעים שזמינות הברזל מהתרד נמוכה מאוד והכול במידה.

ש: הימנעות ממתוקים
אני זקוקה לטיפ או לשיטת קסם, איך נגמלים ממתוק כמו גלידה, עוגות או "מתוקי רעל" כגון סוכריות גומי וכדומה – כשיש רצון עז בפרט בשעות הערות המאוחרות, ברמה של חוסר שליטה.
 
ת: מתוק – תגובה כימית
תחושת הטעם המתוק היא למעשה תגובה כימית המתרחשת בלשון. ככל שאוכלים יותר מתוק כך עולה הצורך בהמתקה, הן המתקה רגילה והן מלאכותית. אם רוצים להפחית את הצורך במתוק, יש להחליט שלפחות חודש נחשפים להמתקה קלה בלבד – כולל הימנעות מהוספה של ממתיקים.
לאחר תקופה התגובה יורדת וניתן ליהנות מטעם מתוק עדין יותר.
טיפ נוסף, לאכול בזמן ולהימנע מדילוג על ארוחות שגורם לאי נוחות, ירידה של סוכר בדם וצורך בלתי נשלט בפחמימות.
והאמת היא שזאת משימה מאוד קשה.


עינב גרוסמןש: מה יותר טוב ומה ההבדלים בין דג כבוש למעושן?

ת: דג כבוש מעשן
עישון וכבישה הן שיטות לשימור הדג ו/או הוספת טעם.
דג כבוש – מושרה בנוזלים (בדרך כלל חומץ, מי מלח, שמן) ובתבלינים.
דג מעושן – ע"י החדרת עשן, קר או חם.
דגים מעושנים וכבושים לא שווים בערכם התזונתי למקבילה הטרייה, תהליכי השימור פוגעים באיכות המזון. אני לא ממליצה לצרוך מזון מעושן מכיוון שהוא מכיל חומרים הידועים כמסרטנים כאשר נצרכים בכמויות גדולות ולאורך זמן. גם כבושים וגם מעושנים מכילים בדרך כלל כמות נתרן גבוהה.

ש: גיינרים
אני בן 18, בתת משקל, מתאמן קבוע, אבל לא מצליח לצרוך מספיק קלוריות ביום.
רציתי לשמוע דעה מקצועית לגבי גיינרים, האם הם בריאים? איך בוחרים גיינר? למי זה מומלץ?
 
ת: עלייה במשקל – לא על הגיינר לבדו
בכדי להעלות במשקל אתה צריך להיות במאזן אנרגיה חיובי. עדיף להעשיר את התזונה בצורה מאוזנת במזונות עם צפיפות קלורית גבוהה. למשל, תוספת שמן זית וטחינה לאוכל, הכנת שייקים מפירות, יוגורט ואגוזים למיניהם, חטיפי אנרגיה ביתיים, גרנולה ועוד...
אם עדיין קיים קושי להגיע לדרישה הקלורית בשילוב עם אימונים, אפשר להיעזר בגיינר (אני ממליצה אבקת חלבון + פחמימות מהמזון, ואם אין אפשרות, אז להשתמש בגיינר). הרעיון בשימוש בגיינר הוא הדחיסות הקלורית שבו, כלומר בכמות נפח קטנה יחסית יש הרבה קלוריות (חלבון, פחמימות ורכיבים נוספים), היתרון שלו הוא הנוחות בשימוש.
עלייה במשקל היא תהליך הדורש מומחיות. אם הנך בתת משקל ומתקשה לעלות, אני ממליצה בחום לפנות למעקב מקצועי ולהגיע לייעוץ מסודר של תזונאי/ת קליני/ת, לפרטים
הקליקו כאן

ש: תזונה כאורח חיים
אני בת 32, חולת תלסמיה מינור. לאחרונה התחלתי לאכול לפי תפריט מאוזן (1,100 קלוריות) ולהתאמן בחדר כושר לאחר שנים של הרעבות. שמתי לב שקשה לי מאוד לשמור על התפריט לאורך זמן. אני כל הזמן רעבה ומתגעגעת למאכלים שונים וזה מוביל אותי לזלילות ולעלייה מהירה במשקל.
כדי למנוע זלילות פתאומיות וגעגועים לג'אנק פוד החלטתי שמעתה אני אוסיף ארוחה אחת של ג'אנק פעם אחת בשבוע מבלי לספור את הקלוריות שהיא תכיל – מה דעתכם על זה?
בנוסף, כחלק מהתפריט שלי אני אוכלת כל יום כפית אחת של ריבה דיאטטית. אני רוצה לגוון ולאכול מדי פעם כפית דבש או כפית של ממרח שוקולד נוטלה במקום. רציתי לשאול כמה קלוריות יש בכפית דבש ובכפית שוקולד נוטלה והאם אתם ממליצים להכניס את זה לתפריט יומי בריא?
האם עדיין ארד במשקל?

ת: כפיות של איזון
שמחה לשמוע שאת רוצה לסגל לעצמך אורח חיים בריא ולאכול מאוזן, לעתים ה"נטל" הפסיכולוגי של דיאטה, במיוחד דיאטה קיצונית הכוללת התנזרות ממאכלים מסוימים, גורם לרצון לפצות על החסר ובהמשך לעלייה לא מבוקרת במשקל.
לשאלתך, כפית נוטלה מכילה כ-95 קק"ל, כפית דבש מכילה כ-30 קק"ל – ניתן לשלבן מדי פעם במסגרת התפריט היומי.
לאור מה שאת מתארת, אני ממליצה לך להגיע לייעוץ תזונתי עם דיאטנ/ית קליני/ת + בדיקת חילוף חומרים במנוחה (RMR) על מנת להתאים לך תכנית בהתאם למטרותייך.
 
איילת וינשטיין – דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. דיאטנית המשלחת האולימפית והפראולימפית: סידני 2000, סידני 2004, בייג'ין 2008 ולונדון 2012. דיאטנית האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט.
עינב גרוסמן – תזונאית ספורט קלינית, עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.

לכניסה לפורום תזונה הקליקו כאן 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות