חפש רק בנושא זה






לאכול בריא בתקציב סטודנטיאלי

סטודנט או סטודנטית צריכים להתמודד עם לוח זמנים עמוס, שעות ארוכות מחוץ לבית ותקציב צנוע – מה התפריט הנכון שלוקח בחשבון את הפרופיל המיוחד מבלי להתעלם מבריאות הגוף? כיצד תקנו חלבון מלא ב-14 ₪ בלבד לשבוע? ומתכונים מאת מירה כהן שטרקמן, ראש תחום לימודי נטורופתיה במכון וינגייט
  25/10/12

 


מנהלת פורום נטורופתיה

התקופה הסטודנטיאלית היא מהיפות בחיים, אבל לפעמים לא מהבחינה התזונתית – לעתים קפה, משקאות מוגזים, בורקסים, פלאפל וכריכים קנויים הם התזונה היומיומית. אני מזכירה לכולם שהגוף סופר הכול כמו קופה רושמת ולכן משתלם מעבר להכנה האינטלקטואלית לשנת לימודים חדשה להתארגן לטיפול בבריאות הגוף באמצעות תזונה נכונה. מובטח לכם שגם הקשב והריכוז ישתפרו ושמסגרת התקציב לא תיפרץ.

מה אפשר לקחת ליום לימודים ארוך?
סטודנט וסטודנטית שמגיעים ליום לימודים ארוך חייבים להתארגן עם מספר ארוחות בריאות למשך היום וכן לדאוג לכך ש"תחכה" להם בבית ארוחה טובה ובימי הסתיו והחורף – מרק חם.
הארוחות שאציע כאן מבוססות על התזונה הטבעית, מחירן נמוך מאוד וערכן לא יסולא בפז.

בוקר: כדאי להתחיל את היום, לפני היציאה מהבית, בשתייה חמה ופרי – אגס, תמר יבש, בננה או פרי אחר.
לארוחת בוקר מומלץ יוגורט ביו וכריך המכיל טחינה, ירקות עליים, אבוקדו או חביתה.
עד לארוחת הצהריים כדאי לאכול פרי עם כמה אגוזים איכותיים.
חשוב מאוד לדאוג לכך שתהיה ארוחה זמינה, קטנה, בכל שעתיים שלוש.
כמו כן, חשוב בקבוק של מים מטוהרים צמוד. כשהבקבוק מתרוקן אפשר למלאו באחד ממתקני המים המיועדים לסטודנטים.

צהריים:
לארוחת הצהריים כדאי לטרוח ולהביא תבשיל צמחוני ואתן כאן שני מתכונים טעימים, מזינים וקלים להכנה.
לשעות אחר הצהריים כדאי להצטייד בתה ירוק או לבן – הם מעוררים, מכילים אנטיאוקסידנטים ומזרימי דם ובכך משפרים קשב וריכוז.
כמו כן, אפשר ליהנות מכריך נוסף עם חלבה טבעית או מתמרים ו-2 אגוזי ברזיל או יוגורט ביו איכותי עם ירקות טריים.

ערב:
כדאי לאכול מנה המכילה חלבון מלא ולא כבד, כך שהגוף ייכנס לשנת הלילה בצורה נוחה.

תה ירוק לשיפור הקשב והריכוז

העלויות: שבירת המיתוס "בריא זה יקר"
מחירי הירקות אמנם האמירו שחקים, אבל כדאי לזכור ש-10 ק"ג ירקות אינם עולים יותר מ-80 ₪ . 10 ק"ג של פירות אינו עולה על 150 ₪.
מחירו של ק"ג קטניות נע בין 4 ₪ ל 6 ₪ ו- 1 ק"ג של דגן יכול לעלות 25-10 ₪.
*כמות זו של דגנים וקטניות מכילה כ-7,000 קלוריות ומספקת חלבון מלא לפחות לשבוע.

טיפים לצרכנות נבונה:
• כדאי לרכוש את המוצרים בתפזורת, בחנויות המתמחות במכירת קטניות ודגנים ובכך לחסוך בעלויות.
• שימו לב שהקטניות יהיו מבריקות ונקיות מאבקה.
• מומלץ להשקיע חצי שעה בהכנת תבשיל מאשר לרכוש "חטיפי אנרגיה" למיניהם שמחירם יקר ותכולתם אינה טבעית וטרייה.
• מומלץ להשקיע בשמן זית איכותי בכבישה קרה ולא להסתפק בשמנים שעברו תהליכי הלבנה.
• כדאי לזכור, הגוף סופר הכול כמו קופה רושמת. ככל שהתזונה תהיה טרייה ואיכותית – כך הזרימה הפנימית תהיה איכותית יותר.
• חשוב להשקיע באיכות ולאכול במידה – גם הרבה בריא אינו בריא.


תמונה: ויקיפדיה

מתכונים לארוחת צהריים בשילוב קטניות ודגן
תבשיל דוחן ועדשים שחורות
1 בצל לבן קצוץ
1 שן שום
2 גבעולי סלרי עלים קצוץ
1 גזר מגורד
1 כוס דוחן
1/2 כוס עדשים שחורות
להשרות את העדשים במים למשך 5 שעות, לסנן.
לטגן את הבצל ב-2 כפות שמן זית ולהוסיף את השום והירקות. להוסיף את הדוחן והעדשים עם 1/2 כפית מלח ים אטלנטי, 1/2 כפית כורכום, 1/4 כפית פלפל שחור גרוס, 1/4 כפית זרעי כוסברה, 1/4 כפית זרעי כמון. לערבב ולהוסיף 2.5 כוסות מים. להביא לידי רתיחה ולבשל במשך כ-50-45 דקות בגז נמוך וסיר מכוסה. התבשיל מתאים למספר ארוחות והוא מכיל ויטמינים ומינרלים, מזין, נוח לעיכול ומצוין לשיפור הריכוז.

פסטה וחומוס
להכנת הרוטב:
1 ק"ג עגבניות בשלות
2 כפות שמן זית בכבישה קרה
1 שן שום קצוצה
1 פלפל אדום פרוס
2 כפות בזיליקום קצוץ טרי
2 גבעולי טימין טרי
לטגן את השום עם הפלפל במשך 10 דקות להוסיף את העגבניות הקצוצות ולבשל במשך 30 דקות בגז נמוך ובסיר סגור. להוסיף עשבי תיבול ולבשל עוד 10 דקות.

1 כוס חומוס – להשרות במשך 16 שעות במים. להחליף מים לאחר 10 שעות השריה, לסנן ולבשל במים עם 1 כפית מלח ים אטלנטי במשך 50 דקות. למי שיש מעיים רגישות – מומלץ לקלף את גרגרי החומוס לאחר הבישול.
1/2 חבילה פסטה מקמח מלא – להכין לפי הוראות היצרן. מומלץ להוסיף למים 1/2 כפית מלח ים אטלנטי.
לסנן.
לערבב את הפסטה עם הרוטב והחומוס.
הארוחה מכילה חלבון מלא, סיבים תזונתיים, ליקופן בכמות טובה, ויטמינים ומינרלים, מזינה ואינה מכבידה על מערכת העיכול. המתכון מתאים למספר מנות.

מרק שעועית שהוא ארוחה
1 בצל קצוץ
2 כפות שמן זית
2 גבעולי סלרי קצוצים
1 גזר פרוס
1 שומר פרוס
200 גר' דלעת קוביות
2 קישואים- חתוכים לקוביות או פרוס
1 חבילה שמיר
1/2 כוס אמרנט או קינואה
1 כוס שעועית לבנה יבשה- להשרות במים במשך 12 שעות ולסנן. לבשל במים במשך 50 דקות. להוסיף את הירקות והדגן, להוסיף מים לכמות הרצויה ולא פחות מ 8 כוסות.
1/2 כפית מלח
3 גבעולי טימין
1/2 כפית כורכום

המרק מכיל ויטמיני B, מגנזיום ומינרלים נוספים, חלבון מלא ומצוין לחיזוק הגוף מפני דלקות החורף והתקררות לסוגיה. מתאים כארוחת ערב מזינה ומשביעה.

מאמר זה מוקדש לסטודנטים במסלול נטורופתיה של מכון וינגייט אשר יתחילו בלימודיהם ב-4.11.12

מירה כהן שטרקמן
נטורופתית N.D ,R.Na. מתמחה בטיפול בצמחי מרפא מערביים, בתזונה טבעית, פרחי באך ואיזון גוף נפש. מנחת קבוצות בתחומי הרפואה הטבעית וההתפתחות האישית. ראש תחום לימודי נטורופתיה במכון וינגייט.
לאתר של מירה הקליקו כאן   

היכנסו ל
פורום נטורופתיה בניהולה של מירה כהן שטרקמן. 

לימודי נטורופתיה במכון וינגייט, הקליקו על הקישור למילוי טופס לפגישת ייעוץ אישית.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

טניס שולחן: טל ישראלי, חניך אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, זכה במדליית ארד קבוצתית באליפות הונגריה הפתוחה

נבחרת הנשים בג'ודו מארחת במכון וינגייט מחנה אימון בין-לאומי בהשתתפות נבחרות מבריטניה ומאוזבקיסטן

מדליית ארד לאנסטסיה גורבנקו במשחה ה-200 מ' מ.א בתוצאה 2:13:52 דקות בתחרות סבב ה-Pro Swim בגרינסברו ארה"ב

מקום ראשון למטפסים הפראלימפיים, מיכאל שפייזר ומור ספיר, באליפות הולנד הפתוחה לטיפוס פראלימפי

מדליית כסף לשחיין מרקוס שלזינגר ב-50 מ' פרפר בתוצאה 23.35 שניות (בבריכות קצרות) בגביע "ניקו סאפיו" בגנואה