חפש רק בנושא זה






צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים

ספורטאים מתבגרים שישנים 8 שעות לפחות מדי לילה נמצאים בסיכון נמוך יותר ב-68% לפתח פציעות ספורט בהשוואה לעמיתיהם שישנים פחות, כך עולה ממחקר שהוצג לאחרונה בכנס של ה-American Academy of Pediatrics – מאת מולי אפשטיין , פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  28/10/12

 


מולי אפשטיין  מנהל פורום "חיים וספורט"

במסגרת המחקר נשאלו הספורטאים הצעירים בגילאי 17-13 לגבי ענפי הספורט בהם הם עוסקים, מספר שעות האימון המוקדשות לספורט הן במסגרת בית הספר והן במסגרות אחרות, האם הם משתמשים בשירותיו של מאמן פרטי, האם הם מבצעים אימוני כוח, כמה שעות שינה בממוצע הם ישנים בכל לילה ועד כמה הם נהנים מהעיסוק בספורט.
70% מן הספורטאים הצעירים (112 מתוך 160, 58 בנות ו-54 בנים בגיל ממוצע 15) השלימו את הסקר שנערך במשותף עם בית החולים לילדים בלוס אנג'לס. החוקרים בדקו את דיווחי הפציעות הקשורות לספורט ברישומים המתועדים של בית הספר.
על פי תוצאות המחקר עולה בבירור כי קיים קשר משמעותי בין מספר שעות השינה מדי לילה ובין הירידה בסיכון לפתח פציעות ספורט. בנוסף, ככל שהשחקן מבוגר יותר כך עולה גם הסיכון שלו להיפצע – פי 2.3 עבור כל שנתון.

באופן מפתיע, מין הספורטאי, מספר השבועות בהם הוא מתאמן במהלך השנה, מספר שעות האימונים מדי שבוע, מספר ענפי הספורט בהם עוסק הספורטאי, אימוני כוח, אימוני העשרה פרטיים ומידת ההנאה של הספורטאי מן העיסוק הספורטיבי, לא נמצאו כבעלי קשר סטטיסטי משמעותי לסיכוי להיפצע.

"בעוד שמחקרים אחרים מצאו קשר בין מחסור בשינה ובין פגיעה במיומנויות קוגניטיביות ופגיעה במיומנויות מוטוריות עדינה, אף לא אחד בדק את ההשפעה בקרב ספורטאים צעירים", הסביר החוקר הראשי, ד"ר Matthew Milewski.
"כאשר התחלנו את המחקר חשבנו שלמספר שעות האימונים השבועי, להיקף הפעילות במשך השנה להתמחות ולספציפיות של האימון, תהיה התרומה המשמעותית ביותר להגברת הסיכון להיפצע", הוסיף החוקר, "אולם מה שמצאנו בפועל הוא ששני הגורמים החשובים ביותר הם מספר שעות השינה בלילה וגילו של הספורטאי המתבגר".
עניין הגיל מהווה גורם סיכון מצטבר משום שבגילאי התיכון הספורטאי גדול יותר, חזק יותר ומהיר יותר כך שעוצמות האימון והמשחק גבוהות יותר. עוצמות גבוהות יותר של תנועה מגדילות את הסיכון לפציעה.

לתקציר המחקר הקליקו כאן

באותו עניין, מאת מולי אפשטיין

הבדלים בין גילאים: ילדים ישנים טוב יותר

קיימים הבדלים בדפוסי השינה בין ילדים, מתבגרים ומבוגרים. שנת הילדים מאורגנת מאוד: כארבעה מחזורים של שינה מתרחשים כל לילה, כאשר לקראת הבוקר שנת החלום מתארכת. גם אצל המתבגרים שנת החלום מתארכת לקראת הבוקר, ויכולה להימשך בסביבות 50-40 דקות. בתחילת הלילה החלימה היא על דברים מן העבר הקרוב, ולקראת הבוקר חולמים על דברים שקרו לפני זמן רב. שנת מבוגרים מתאפיינת ביקיצות מרובות ואינה מאורגנת: יש בה מעט מהשינה העמוקה ומשנת החלום, ויותר מן השינה השטחית.

מספר שעות השינה יורד עם הגיל. תינוקות ישנים כ-16 שעות ביממה, בעוד שקשישים ישנים כארבע שעות בלבד. גם אחוז שנת החלום יורד עם הגיל. תינוקות חולמים כ-50% מהזמן מאחר שמנגנון שנת החלום מספק גירויים התפתחותיים. עם השנים יורד אחוז שנת החלום לכדי 20% מסך כל שעות השינה ביממה, ואף לערכים נמוכים מכך.

שינה, בריאות ופעילות גופנית
במהלך השינה העמוקה מופרש הורמון הגדילה באופן טבעי, אולם מצבים נוספים עשויים לגרום להגברת הפרשתו, ובהם צום ופעילות גופנית. ישנם ספורטאים שנוטלים הורמון זה באופן מלאכותי, על אף שהוא נמצא ברשימת החומרים האסורים בנטילה של WADA. ידוע כי נטילת הורמון הגדילה באופן מלאכותי עלולה להגדיל את הסיכוי לחלות בסרטן. מתבגרים הישנים מעט שעות בלילה, גורמים נזק לעצמם, כי משמעות הדבר היא הפרשת כמות קטנה יותר של הורמון הגדילה, וכתוצאה מכך – שיבושים בגדילה בגיל ההתבגרות. על בני-נוער לישון בין שבע לתשע שעות בלילה ורצוי שיאמצו להם הרגל נוסף – שנת צהריים.

שינה מספקת חשובה במיוחד (אך לא רק) לעוסקים בספורט באופן מקצועי. חובה על המאמנים להקפיד על מספר דברים. ראשית, עיתוי השינה חשוב מאוד. שינה בבוקר יעילה הרבה פחות משנת לילה. ספורטאי שמבלה עד שלוש לפנות בוקר וישן עד 11 בבוקר, לא משיג אפקט זהה למי שישן שמונה שעות מ-11 בלילה עד 7 בבוקר. טמפרטורת הגוף מגיעה לשיא בשעות 17:00-16:00 אחר הצהריים, ואילו שפל טמפרטורת הגוף מתרחש בשליש האחרון של הלילה. קשה להגיע לביצועי שיא בבוקר, שכן הגוף "מתוכנת" להגיע לשיאו אחר הצהריים. שנית, על הספורטאי לזכות במכסה מספקת של שעות שינה. לבסוף, חשוב כי השינה לא תתרחש מייד אחרי הפעילות הגופנית, שכן במצב זה עלולות להופיע בעיות שינה. במקרה שבו לא הייתה שינה טובה בלילה (כפי שקורה לעתים קרובות לפני תחרות), אין טעם להמשיך לישון ביום. יש לקום בשעה הרגילה, ואם אפשר – לנסות לישון קצת בצהריים.

למידע נוסף על מחזורי השינה, הפרעות שינה ועוד הקליקו כאן

לאבחון ולטיפול בהפרעות שינה הקליקו כאן

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

צילום: ורד בבאי



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

אליפות אירופה בבריכות קצרות: אנסטסיה גורבנקו סיימה במקום ה-7 בגמר משחה ה-400 מ' מ.א בתוצאה 4:37:92 ד'

מקום 8 ליעקב טומרקין בגמר ה-200 מ' גב בתוצאה 1:53:00 דקות באליפות אירופה בבריכות קצרות

במרוץ לטוקיו: גילי כהן, גפן פרימו, שירה ראשוני, גילי שריר, תמנע נלסון לוי, ענבל שמש ורז הרשקו תשתתפנה בטורניר המסטארס בסין שייפתח ב-12.12.19

שיא ישראל לרביעיית השליחים: מירון חירותי, מרקוס שלזינגר, תומר פרנקל וגל גרומי כהן ב-50*4 חופשי בתוצאה 1:26:90 דקות באליפות אירופה בבריכות קצרות בגלאזגו

רץ המרתון איימרו עלמיה, קבע את הקריטריון האולימפי לטוקיו 2020 כשסיים את מרתון ולנסיה בתוצאה 2:11:02 שעות