חפש רק בנושא זה






שמן למאכל – איך בוחרים?

שמן זית, פשתן, שומשום, קוקוס, המפ, לפתית, חריע, סויה, דלעת, כותנה, חמניות – מה לבחור ולמה לא צריך לפחד משומן רווי (במידה)? ובנוסף, מתכון חורפי לעוגת גזר בשילוב שמן שומשום מאת מירה כהן שטקמן, ראש תחום לימודי נטורופתיה בווינגייט
  02/01/13

 


מנהלת פורום נטורופתיה

פעמים רבות אני נשאלת מה יותר טוב? שמן זית, שמן קוקוס, שמן המפ? וכו'. השאלות מגיעות בעקבות הפופולריזציה של השמנים הטבעיים, כאשר מדי פעם אחד השמנים עולה ככוכב זורח ואז מפנה את מקומו לכוכב חדש והישן כמעט נשכח. אמנם שמנים עלולים לגרום להשמנה, אבל כאשר שומרים על עיקרון המידתיות והגיוון – השמן משפר הומיאוסטזיס, מעניק חיוניות ומראה צעיר, נותן הרגשת שובע והוא חיוני לבריאות תקינה.

קבוצת השמנים מורכבות, בין היתר, מחומצת שומן וטריגליצרידים. חומצות השומן הן תרכובות ארוכות שרשרת: חומצות רוויות (בדרך כלל שומן מהחי) או בלתי רוויות (בדרך כלל מהצומח).

שומנים טריגליצרידים: תרכובות המורכבות מגליצרול המחובר לשלוש חומצות שומניות שונות. רוב המזונות השומניים מכילים טריגליצרידים. אלו מאוחסנים ברקמות השומניות של הגוף ומשמשים כמחסן קלורי למקרה הצורך, כאשר מאגרי הגליקוגן מצטמצמים.

כבישה קרה
השמנים הצמחיים נחשבים לטובים שבשמנים ובתנאי שהפקתם נעשית בכבישה קרה, דהיינו סחיטה של הזרעים או הפירות מהם מופק השמן ללא תהליכי זיקוק או עיבוד אחרים, ללא הוספת חומרים מלבינים או משמרים. צבעם בדרך כלל כהה.
כדאי לשים לב שלעתים משווקים שמן צמחי תחת הכותרת המושכת: "זך". למשל: שמן זית זך – דהיינו השמן עבר תהליכים המזככים אותו ולכן אינו שמן בכבישה קרה ואינו מומלץ בתזונה הטבעית. מומלץ לקרוא את "האותיות הקטנות" – כל מה ש"זך", אינו מומלץ ובוודאי שאינו חלק מהתפריט הנטורופתי.

ניתן לרכוש שמנים צמחיים מזית, פשתן, שומשום, קוקוס, המפ, לפתית (קנולה), חריע, סויה, דלעת, כותנה, חמניות ועוד. כל השמנים מכילים חומצות שומן רוויות, רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות.

שומן רווי אינו רע. הוא מייצר תחושת שובע וסיפוק לאחר האכילה, מגביר את הטעמים ומאט את העיכול ולכן נותן הרגשת שובע. עם זאת, יש לו חיסרון גדול: הוא מגביר ייצור כולסטרול מסוג LDL ומקושר עם טרשת עורקים שמובילה למחלות לב, שבץ ומצבים אחרים, לא רצויים. אם כך, מידתיות חשובה כאן.

שמן הסויה מכיל 15% של חומצות שומן רוויות לעומת 14% בלבד בשמן הזית ו-88% אחוז בשמן הקוקוס.

שמן זית
באגן הים התיכון בורכנו בעצי זית וארחיב על השמן המופק מפרי העץ. השמן האיכותי מזיתים מופק בדחיסה והידוק בלחץ בטמפרטורות נמוכות. כך מתקבל שמן זית בכבישה קרה (אינו מזוכך). איכות השמן משתקפת בטעמו ובצבעו ומוגדרת על פי ערכים כימיים לרמת החמיצות שלו. השמן המובחר ביותר יהיה בדרגת חמיצות הפחותה מ-0.8%. צבעו ירוק כמו צבע הזית. ניתן לבחון את איכותו של שמן הזית בטיגון – השמן האיכותי אינו מבעבע ואינו מעשן. יש בו אומגה 3 ואומגה 6, וניתן לבשל אתו, לאפות ולטגן.
בזכות האנטיאוקסידנטים שבו, הוא נחשב לאנטי סרטני: בעיקר סרטן שד וסרטן המעי.

ה-Oleic acid שבשמן זית מורידה ייצור פרוסטגלנדינים – אלו הם חומרים דמויי הורמונים שבנויים מחומצות שומן – תוצרי חומצה ארכידונית. תפקידם, בין היתר, גרימת כאב ודלקת ברקמות פגועות ויצירת התכווצויות ברחם. שמן הזית מפחית ייצורם ובכך מפחית חומרי דלקת וגירוי לריריות המעי.

שמן שומשום
מופק מגרעיני שומשום ופופולרי במטבח היפני והסיני. יש לו ארומה מיוחדת והוא מתאים לעוגות, עוגיות ותבשילים. השומשום מכיל 19.5% חלבון וב-100 גר שומשום יש כ-1,150 מ"ג סידן. גרעיני השומשום מכילים ויטמיני Bx וויטמין E.

עוגת גזר וצימוקים
העוגה מכילה שמן שומשום ואגוזים קצוצים ולכן עשירה בחומצות שומן רב בלתי רוויות, משביעה וטעימה – מתכון קל להכנה:
2 כוסות קמח כוסמין – מלא
1 כפית סודה לשתייה
1 כפית קינמון
1 כפית של גרד קליפת תפוז
1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים
1/2 כוס צימוקים אורגניים
1/2 כוס שמן שומשום
1 כוס חליטת פסיפלורה
2 כוסות גזר אורגני מרוסק דק
3/4 כוס סוכר חום-דמררה
2 ביצים אורגניות

לערבב היטב את החומרים היבשים, האגוזים והצימוקים. לטרוף היטב את הביצים בקערית קטנה. לערבב את הסוכר עם החליטה והשמן. להכניס הכול לקערה אחת ולערבב היטב. לשמן תבנית אפייה במעט שמן שומשום. לאפות במשך 50-45 דקות בתנור שחומם מראש 175 מעלות צלסיוס.
מומלץ להגיש עם חליטת קינמון וקוביות תפוח עץ מיובש.

מאמרי על שמן הקוקוס – למאמר הקליקו כאן

שמן זרעי פשתן
מופק מכבישת זרעי הפשתה ומכיל כמויות טובות של אומגה 3 וחומצות שומן רב בלתי רוויות. לשמירה על טריותו וחיוניותו נוהגים לאחסנו בבקבוק כהה ואטום ובקירור.
על מנת להפיק את המיטב משמן זרעי פשתה מומלץ לטחון את הזרעים בסמוך לאכילתם ולאכול. באופן כזה ניתן לקבל את המזון המלא הכולל גם את הסיבים התזונתיים שמצוינים לתפעול תקין של מערכת העיכול.

שמן המפ
מופק מזרעי Kanabis ומכיל לציטין, כלורופיל, אומגה 3 ואומגה 6. השמן "עלה" לישראל בשנים האחרונות וככזה זוכה לפופולריות בעיקר בקרב הטבעונים והצמחונים.

מירה כהן שטרקמן נטורופתית N.D ,R.Na. מתמחה בטיפול בצמחי מרפא מערביים, בתזונה טבעית, פרחי באך ואיזון גוף נפש. מנחת קבוצות בתחומי הרפואה הטבעית וההתפתחות האישית. ראש תחום לימודי נטורופתיה במכון וינגייט.
לאתר של מירה הקליקו כאן   

היכנסו ל
פורום נטורופתיה בניהולה של מירה כהן שטרקמן. 

לימודי נטורופתיה במכון וינגייט, הקליקו על הקישור למילוי טופס לפגישת ייעוץ אישית.




תגובות הוסף תגובה
1.אם שמן זית - תקנו רק ממשק פרטי - לא בסופרים  (לת)יוסי07/01/13
2.חל בלבול בכמות השומן הרווי בשמנים: סויה, זית וקוקוסמספר הערות10/01/13
3.נכון חל בלבוליהודית13/01/13
שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים