חפש רק בנושא זה






רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?

אימונים אירוביים הם סוג האימון הטוב ביותר לשרפת שומן, כך טוענת קבוצת חוקרים מאוניברסיטת Duke שבארה"ב, שהשוותה בין שלוש שיטות אימון מקובלות – אימון אירובי, אימון התנגדות והשילוב ביניהם, מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  13/01/13


 

מולי אפשטיין  מנהל פורום "חיים וספורט" 

המחקר שהתפרסם בחודש שעבר ב-Journal of Applied Physiology הוא המחקר האקראי הגדול מסוגו לבחינת השינויים בהרכב הגוף בעקבות 3 שיטות אימון שונות במבוגרים בעלי עודף משקל/שמנים שאינם חולים בסוכרת.
פעילות אירובית, כלומר הליכה, ריצה, רכיבה, שחייה – הוכחה זה מכבר כדרך היעילה ביותר להפחתה במשקל. אולם, הנחיות שרווחות לאחרונה מעלות את הסברה שאימוני התנגדות הכוללים הרמת משקולות במטרה לשמר או לבנות מסת שריר, עשויים לעזור אף הם בתהליך ההפחתה במשקל על-ידי העלאת קצב חילוף החומרים של האדם. מחקרים הוכיחו שלאימוני התנגדות יש תועלות בריאותיות רבות, ביניהן ויסות רמת הסוכר בדם, אולם בכל האמור להשפעתם על הירידה במסת השומן של הגוף, הממצאים אינם משכנעים.
"בהתחשב בכך שכשני שליש מאוכלוסיית ארה"ב סובלת מעודף משקל בשל שומן עודף, ברצוננו להציע המלצות ברורות לפעילות גופנית המבוססות על ראיות מחקריות, על מנת לעזור באמת לאנשים להפחית ממשקלם וממסת השומן שלהם", הסביר ראש צוות המחקר הפיזיולוג Leslie H. Willis.

234 מתנדבים/בעלי עודף משקל חולקו באופן אקראי לאחת מתוך 3 קבוצות אימון:
קבוצת אימוני הכוח
– ביצעה 3 אימוני הרמת משקולות בשבוע, 3 מערכות (סטים) בכל אימון, 12-8 חזרות בכל מערכה – סה"כ 180 דקות פעילות שבועיות בממוצע.
קבוצת האימונים האירוביים – גמעה כ-20 ק"מ בשבוע – סה"כ 133 דקות פעילות שבועיות בממוצע.
קבוצת האימון המשולבת – שביצעה 3 אימוני הרמת משקולות בשבוע, 3 מערכות (סטים) בכל אימון, 12-8 חזרות ובנוסף, כ-20 ק"מ של פעילות אירובית בשבוע – סה"כ 310 דקות פעילות שבועיות בממוצע.

כל האימונים של משתתפי המחקר נערכו תחת בקרה מקצועית וזאת במטרה לבחון במדויק את דבקותם של הנבדקים במשימה. נתוניהם של 119 נבדקים שסיימו את תקופת המחקר ושהשלימו את כל המדידות הגופניות, נותחו במטרה לקבוע את יעילותה של כל אחת משיטות האימון.

הממצאים: קבוצת האירובי, שהקדישה הכי פחות זמן לפעילות, הפחיתה ממשקלה הכי הרבה
הקבוצות שביצעו את האימון האירובי ואת האימון המשולב (אימון כוח במשולב עם אימון אירובי) הפחיתו יותר ממשקלן בהשוואה לקבוצה שביצעה רק את אימוני הכוח. למעשה, קבוצת אימוני הכוח אף עלתה במשקל, אולם הייתה זו תוספת של מסת גוף רזה (שריר) ולא של שומן.
הפעילות האירובית הייתה שיטת האימון היעילה ביותר באשר להפחתה במסת השומן בגוף.
קבוצת אימוני הכוח לא הפחיתה ממשקלה.
קבוצת האימון המשולבת, שהשקיעה באימון זמן כפול מזה אותו השקיעו שתי קבוצות האימון האחרות, סיפקה תוצאות מעורבות. משטר האימון הקפדני סייע לנבדקים להפחית ממשקלם וממסת השומן שלהם, אולם לא תרם להפחתה משמעותית במדדים אלה יותר ממה שהשיגה הקבוצה שביצעה רק אימונים אירוביים. קבוצת האימון המשולבת רשמה את הירידה המרשימה ביותר בהיקף המותניים, ממצא שניתן לייחס אותו לכמות הזמן שהקדישו הנבדקים לאימון השבועי.

המסקנות: כאשר בוחנים יחסי זמן תועלת, האימון האירובי הוא האימון המשתלם ביותר להורדה במשקל
קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), מדד שבאמצעותו ניתן לחשב את ההוצאה הקלורית היומית הכוללת במצב מנוחה, לא נמדד באופן ישיר במהלך המחקר. בעוד שהתיאוריות מדברות על כך שאימוני התנגדות יכולים לשפר את קצב חילוף החומרים במנוחה ולכן יכולים לסייע בהפחתה במשקל, במחקר הנוכחי לא הושגה ירידה משמעותית לא במשקל הגוף ולא במסת השומן ללא כל קשר לשינוי אפשרי, שאולי התרחש ואולי לא, בקצב חילוף החומרים במנוחה.

התאמת סוג האימון למטרות
"אין סוג אחד של אימון שיהיה הטוב ביותר עבור כל תועלת בריאותית שהיא", הסביר החוקר. "יחד עם זאת, יתכן שהגיע הזמן לשקול מחדש את הדעה הרווחת שאימון התנגדות לבדו יכול לגרום לשינויים במסת הגוף או במסת השומן בשל עלייה בקצב חילוף החומרים – בכל אופן, המחקר שלנו לא מצא סימוכין לכך".
עוד ציינו החוקרים שההמלצות לאימון חייבות להיות תלויות בגילם של האנשים. לאנשים מבוגרים שחווים ירידה במסת השריר בגופם, המחקרים הראו שאימון התנגדות עשוי להיות מועיל מאוד עבורם. לעומת זאת, בוגרים בריאים וצעירים יותר או כאלה שמחפשים בעיקר להפחית ממשקלם, ישיגו תוצאות טובות יותר אם יבחרו באימון האירובי.
"כאשר בוחנים את מחויבויות הזמן אל מול היתרונות הבריאותיים המסקנה של המחקר שלנו היא שהאימון האירובי הוא האופציה הטובה ביותר להפחתה במסת השומן ובמשקל הגוף", הסביר ד"ר Cris A. Slentz, פיזיולוג באוניברסיטת Duke וחבר צוות המחקר. "זה לא שאימוני ההתנגדות אינם טובים עבורך, הם פשוט לא מספיק טובים על מנת לשרוף שומן".

למקור הקליקו כאן
 
מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 

צילום: רפי כחלון



תגובות הוסף תגובה
1.מה התחדש בעצם ? :) ארד סקוול15/01/13
2.כתבה מעולה!א24/01/13
3.חידוש (לת)בנימין26/01/13
4.מה לגבי אחוזי השומן?עודד נצר26/01/13
5.שאלהשחר08/07/15
6.לא סביר בעליל, המשולב היה צריך להשיג לפחות אותה תוצאה כמו האירובי  (לת)Beni08/07/17
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית בבאקו יצאה לדרך: בהצלחה ללינוי אשרם, ניקול זליקמן, יוליאנה טלגינה וניקול וורנקוב

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים