חפש רק בנושא זה






המלצות לחימום פונקציונלי

המלצות חדשות למאמנים לביצוע תרגילי חימום, שיכינו את הספורטאי באופן רלוונטי יותר לצפוי באימון או במשחק, הן מבחינה טכנית ופיזיולוגית והן מבחינה מנטלית – מאת טמיר וייס, סטודנט בקורס מאמני כדוריד ופרמדיק במקצועו
  12/02/13

 


עוד משחר התפתחותה של תורת האימון, שתחילתה בברית המועצות של אמצע המאה ה-20, תואר הצורך בחימום כחלק אינטרגרלי מכל יחידת אימון או תחרות באשר היא. במרוצת השנים החימום הפך מושא למחקר מצד מדעני ספורט רבים, שבחנו לעומק את השפעותיו ומאפייניו האידיאלים. בתוך כך, חלו במהלך השנים תמורות רבות בהבנת החימום מצד אנשי המקצוע, וכן בהמלצות לביצועו בצורה אופטימלית ובידע בדבר השפעותיו. למשל, התפיסה הקלאסית של החימום כבעל סגולות במניעת פציעות נסדקה במהלך השנים, בעיקר בנוגע לביצוע תרגילי גמישות, שאנו מבינים כיום שרובם המכריע אינו מפחית פציעות שריריות באופן ישיר. מבחינה מעשית, חלו שינויים בהמלצות לביצוע תרגילי גמישות בפרק החימום שלפני הפעילות הגופנית, המתמקדות כעת בביצוע מתיחות דינמיות ובליסטיות, והשארת המתיחות הסטטיות לסיום האימון, במטרה לשמור על טווח התנועה התקין של המפרק.

לצד שינויים אלה, היבטים מסוימים של החימום נותרו ללא שינוי, למשל מבנה החימום ואורכו. במאמר זה אציג כיוון חשיבה חדש בדבר מאפייניו האידיאלים של החימום לפני פעילות ספורטיבית, שיפותח על פי עקרונות "האימון הפונקציונלי". יש לציין שהאימון הפונקציונלי הנו גישת אימון רחבה וכוללת, שחימום פונקציונלי הוא רק אחד ממרכיביה.

הבהרות:
• האימון הפונקציונלי הנו מגמה חדשה יחסית בעולם האימון הגופני, שצברה תאוצה בשנים האחרונות הן בשיח האקדמי והן בשטח. מקור זרם זה בעולם הפנאי והספורט העממי, כמו מועדוני הכושר והבריאות השונים, אך בשנים האחרונות עקרונותיו זלגו לענפי הספורט ההישגי. מטרת העל של האימון הפונקציונלי היא לשפר את יכולותיו, תפקודו היומיומי, כושרו הגופני ובריאותו של מושא האימון באופן מוכוון למטרה ספציפית, שהיא למעשה ביצוע פונקציות מסוימות (מכאן גם נובע שמו). זאת יש לעשות תוך התחשבות במאפייניו, בצרכיו, במטרותיו ובמגבלותיו הספציפיות של אותו מתאמן, ותוך דגש על אינטגרציה בין מערכות הגוף השונות ותפיסתן כמכלול תפקודי אחד שלם. האימון הפונקציונלי שואף להקנות למתאמן מגוון תבניות מוטוריות אותן ילמד תחילה לבצע ואחר כך יתרגל. תבניות תנועה אלה ישפרו בגופו את התיאום הנוירו-מוטורי, ויסגלו את המערכת העצבית שרירית שלו לשלב ולתאם בין יכולות ומיומנויות שונות. מטרה נוספת של שיטת אימון זו, במסגרת אותה פרדיגמה פונקציונלית, היא לפתח ולהרחיב אצל המתאמן מאגרים (רזרבות) תנועתיים, תחושתיים ועצביים, מתוך מחשבה עתידית על תקופת הזקנה בה יש רגרסיה ביכולות אלה, שיכולה להיבלם מעט באמצעות קיום והרחבה של אותן רזרבות. האימון הפונקציונלי מתאפיין בתרגול רב מפרקי ורב מישורי, וכולל חיבור בין כל חלקי הגוף במסגרת למידה ותרגול של תבנית תנועה מסוימת. תבנית זו מתחילה מלימוד ופיתוח של תנועה בודדת, אליה מתווספת בהמשך תנועה נוספת וכך הלאה, עד ליצירת התבנית השלמה, שמטרתה ומאפייניה מוסברים לעיל. האימון הפונקציונלי שם דגש על התנועה הכוללת ועל הביצוע ההוליסטי של המיומנות, ולא על בידוד ותרגול שרירים ספציפיים תוך הפרדת תנועות ומישורי תנועה שונים בכל תרגיל.

• המאמר מתייחס לחימום שמבוצע לפני עיסוק בספורט הישגי ומקצועני, ולא לחימום לפני עיסוק בספורט פנאי עממי, שמטרותיו ומאפייניו שונים למדי ולכן אינו ניתן לבחינה באותה מסגרת דיון.    
• מאמר זה מתייחס הן לחימום כחלק מאימון והן לחימום שלפני משחק בספורט ההישגי מקצועני, וניתן להשליך את מסקנותיו על שניהם.

שינוי מאפייני החימום והתאמתם לגישה הפונקציונלית
התפיסה הפונקציונלית באימון בכלל ובספורט ההישגי מקצועני בפרט, מהווה כיום את אחת המגמות המשמעותיות והמקובלות בעולם האימון, אשר צוברת פופולריות ומעסיקה אנשי מקצוע ודיונים בכנסים רבים. במאמר זה, כאמור, ייבחן פרק החימום (באימונים ובמשחקים) בספורט ההישגי על פי עקרונות האימון הפונקציונלי, ויגובשו המלצות חדשות לבניית פרק זה, תוך התאמת מאפייניו לגישת אימון זו.

על מנת להבהיר את הרציונל שעומד מאחורי השאיפה לשינוי, ועל מנת להבין מעין נובע צורך זה, נבחן לדוגמה את ענף הכדוריד. נתונים שנאספו בקרואטיה ובגרמניה הראו ששחקן שדה רץ בממוצע כשישה קילומטרים במהלך משחק שלם (60 דקות), כשלושה בכל מחצית. במהלך חימום סטנדרטי למשחק, שבדרך כלל אורך כחצי שעה, כל שחקן רץ בממוצע כשלושה קילומטרים (בדומה למחצית שלמה של משחק). נתונים אלה מדגישים למעשה, שחימום ממוצע למשחק כדוריד יכול לעתים רבות להיות בעל היקף גדול מדי ביחס לנדרש על מנת להכין את השחקן כראוי. מלבד זאת, מבט על תרגילי החימום שמבוצעים בדרך כלל לפני אימון או משחק, מראה שדקות רבות מהחימום מושקעות בתרגילים כלליים (ריצה מסוגים שונים, תרגילי כוח וגמישות לא ספציפיים) ורק חלקו (בד"כ החלק היותר קטן) של החימום מוקדש לתרגול ספציפי (תרגילים ענפיים שמשלבים מיומנויות מתוך המשחק). ישנה חשיבות רבה גם לתרגילי החימום הכלליים, אולם הזמן היחסי המושקע בהם ביחס לחימום הספציפי צריך להיות קטן יחסית, כאשר מדובר בספורט ההישגי וכשהשאיפה היא לממש את הרעיון הפונקציונלי.

מסקנות והמלצות:
קיצור משך החימום – חימום שאורכו מחצית מאורך המשחק, ובמהלכו השחקן רץ כמחצית מהמרחק אותו הוא משלים במשחק כולו, הוא לעתים רבות מיותר וארוך יתר על המידה. לחימום כזה עלולים להיות חסרונות פיזיולוגיים, אנרגטיים ומנטליים כאחד.

הגדלת החלק היחסי של התרגול הספציפי בחימום – החימום הכללי צריך להימשך מספר דקות כדי ליצור בסיס פיזיולוגי מתאים (לדוגמה, האצת הדופק והעלאת טמפרטורת הגוף ולחץ הדם למדדים המתאימים לאימון או התחרות) ומרבית החימום צריך להתרכז בתרגול ספציפי. על הספורטאי ההישגי מקצועני להתרכז בביצוע תרגילים ספציפיים פונקציונליים כמו תרגילים המשלבים כדור, שינויי כיוון אופייניים למשחק וכו', שיכינו אותו באופן רלוונטי יותר לצפוי באימון או במשחק, הן מבחינה טכנית ופיזיולוגית והן מבחינה מנטלית.

ביצוע תרגילי חימום המותאמים לתפקידו של השחקן בקבוצה (כשמדובר בענפים קבוצתיים) – במקרים רבים כלל שחקני הקבוצה (למעט השוערים, בענפים בהם קיים תפקיד זה) מבצעים תרגילי חימום זהים לאורך רוב החימום, עד לחלקו האחרון – אז הם מתחלקים לפי התפקידים במגרש ומתרגלים את המיומנויות הספציפיות להן ידרשו בהתאם לתפקידם. חלוקה זו צריכה להגיע מוקדם יותר. זאת ועוד, כאשר שחקני הקבוצה מבצעים תרגילי חימום גופניים כמו ריצה ותרגילי גמישות, עליהם לבצעם בהתאם לדרישות הגופניות הספציפיות של תפקידם במשחק. לדוגמה, שוער כדוריד, בשל הדרישות הטכניות של תפקידו, צריך לבצע תרגילי גמישות לרגליים בטווח תנועה מלא, דבר שלא נדרש משחקן שדה שלא מגיע לטווחי תנועה כאלה במהלך המשחק. ביצוע תרגילי גמישות בטווח תנועה אופייני לתפקיד עשוי ליצור חימום יעיל יותר עבור השחקנים, ולמנוע השקעת זמן מיותר בתרגילים שאינם רלוונטיים או לחילופין השקעה של זמן מועט מדי בתרגילים החשובים באמת. לאחר הקפדה כזו יגיע השחקן מוכן יותר למשחק עצמו. דוגמה לכך קיימת גם בעולם האתלטיקה שבו רצים מהירים למרחקים קצרים, כמו מאה מטרים, נדרשים במהלך הריצה לטווחי תנועה עמוקים וארוכים הרבה יותר מהרצים למרחקים ארוכים, ובהתאם לזאת כל אתלט צריך לבצע חימום שכולל תרגול בטווחי תנועה שונים, המתאימים לדרישות הטכניות הספציפיות של הענף בו הוא מתחרה. עיקרון זה ניתן כמובן ליישום גם בסוגים אחרים של תרגילי חימום גופניים.

מקסום מערכת האימונים בגילאים הצעירים – אחת הבעיות בתחום אימון הצעירים בישראל היא נפח העבודה והאימונים המצומצם, שמתבטא בהיקף אימונים קטן באופן ניכר מהדרוש ומהנהוג בעולם. לבעיה זו ישנן סיבות רבות ולתיקונה דרושה התערבות מערכתית, שלעתים אין בכוחו של המאמן הבודד להשיגה. לכן על כל מאמן ילדים או נוער לנסות ולמקסם את מערכת האימונים על ידי ניצול מקסימלי של הזמן העומד לרשותו. כאשר המאמן מבצע חימום פונקציונלי, שהוא גם חימום קצר יותר וגם מותאם לענף הספציפי בו מתאמנים השחקנים הצעירים, הוא מונע השקעת זמן מיותרת בחימום ארוך ולא רלוונטי, ואף מתרגל את מיומנויות הענף כחלק אינהרנטי מהחימום עצמו.

לסיכום, גישת האימון הפונקציונלי היא משיטות האימון הפופולריות ביותר בספורט הפנאי ובספורט ההישגי בשנים האחרונות. לגישה זו קיימים יישומים רבים וביניהם חימום פונקציונלי, עליו הרחבתי במאמר זה. יש לאמץ עקרונות רבים משיטת האימון הפונקציונלי לספורט ההישגי מקצועני, שמתאפיין בעבודה מוכוונת מטרה ששואפת לשפר תפקודים ספציפיים והוליסטיים, בדיוק כמו מטרת האימון הפונקציונלי.

לפרטים על קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור הקליקו כאן

צילום: אבי שי



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט