חפש רק בנושא זה






מאסטר שף בתזונה טבעית

סדנאות הבישול של המגמה לנטורופתיה במכון וינגייט מניבות מתכונים מקוריים המשלבים מסורת ממזרח וממערב. לפניכם מתכונים מנצחים של מזון מבריא בטעם נפלא והתועלות הבריאותיות שלו, מאת מירה כהן שטקמן, ראש תחום לימודי נטורופתיה בווינגייט
  03/02/13

 


מנהלת פורום נטורופתיה

מושג ההזנה בגישה הנטורופתית כולל לימוד המזונות הבריאים/המבריאים: סוגי הירקות, העלים, הפירות, השומנים והשמנים, אגוזים וזרעים, חלבונים מהחי והצומח והתרומה של כל אחד מהם לגוף, למניעת מחלות והבראה. הלימוד נותן לנו כלים מצוינים להישרדות בעולם המודרני. תפריט בריא אמור לכלול מזון מגוון, טעים, עשיר בוויטמינים ובמינרלים, חי, מלא וטרי. אין הכוונה לעמוד ימים שלמים במטבח כדי לשטוף, לקצוץ, לבשל ולטרוח כדי להגיש מדי יום ארוחה ביתית. הכוונה היא גם ללמוד לבשל בריא ויעיל, בישול קצר המשתלב עם החיים המודרניים העמוסים – לכן לימודי תזונה טבעית כוללים גם לימוד בישול בריא.

אפשר להגיד בפה מלא שלימודי הבישול הבריא כחלק מלימודי התזונה הטבעית במסלול לימודי נטורופתיה במכון וינגייט הפכו לחוויה קולינרית יצירתית המשלבת בריאות, חומרים גלם איכותיים, טעמים אנינים ומראה משובב נפש. המתכונים שלפניכם הוצגו על-ידי הסטודנטים בסדנת הבישול הבריא בהנחייתה של המורה איוט סלומון, שהיא נטורופתית בעצמה.
מבחינתי, כמרכזת התחום של הנטורופתיה במכון וינגייט, כמורה וכנטורופתית היה כיף גדול וסיפוק עצום לראות את הסטודנטים מגיעים לרמת ידע וקולינריה בבישול בריא כבר בסיום סמסטר א' של השנה הראשונה לללימודי הנטורופתיה ולחוות עמם את ההנאה שבלמידה והעשייה החווייתית  – זכיתי.

ורוניקה סטרוק, תלמידת שנה א' בנטורופתיה, מספרת על השינוי המשמעותי בחייה בעקבות הלימודים: "אני רוצה לגלות לך שתמיד חיפשתי את המרפא האמיתי של הנפש שלי, חיפשתי דרך שיש לה לב, אחרת הרגשתי שאין בי שום תועלת. חיפשתי דרך שתשנה אותי תיגע בי במרכז הווייתי. היום מצאתי את האמת במקום בו אני נמצאת ואני אמשיך לצעוד בדרך בלב שלם. משפטים ושאלות כמו האוכל עושה את האדם?! היכן אני אוכלת? מה אני אוכלת? כיצד ובאיזה אופן אני אוכלת? הפסקתי להיאבק והתחלתי לשנות בהדרגה את כל הרגלי האכילה הקודמים שלי. בעזרת הקורס לתזונה טבעית רכשתי ידע מה בריא, מה מזיק ובנוסף, כל שיעור מישהו אחר הביא מאכל שהיה חדש בשבילי ושיתף במתכון. אימצתי תזונה חדשה כמו דייסת שיבולת שועל, כוסמין, התאהבתי בדבש והפסקתי להשתמש בסוכר לבן, דרך אגב הוא ממש לא חסר לי.
התאהבתי בכל סוגי הירקות, אני מוסיפה להם כף שמן זית, אגוזים שונים ובלי מלח וכמובן שאם אני אוכלת לחם, אז רק מלא. אני מקפידה להיות שלווה, לאכול לאט ולשתות חצי שעה לפחות אחרי הארוחה. אני חווה מיום ליום את הריכוז שלי משתפר, הסבלנות והרוגע מגיעים גם הם ושנתי נהפכה לשלווה ממש".
   

אפונה מוקפצת
המתכון של הדס אבן שושן, בוגרת מכון וינגייט לחינוך גופני, מאמנת כדורסל וסטודנטית שנה א' לנטורופתיה, מכיל ירקות עם פיטוכימיקלים אנטיביוטיים כמו שום, משולב בירק-תרמילי ירוק להעשרת הדם ומתן אנרגיה זמינה ושמן זית בכבישה קרה להפחתת כולסטרול – חפיסה שלמה ממש של תרופות מהטבע. ב-100 גר' אפונה ירוקה מבושלת יש 10.1 גר' פחמימות ו-5.3 גר' חלבון. כמו כן, היא מכילה 269 מ"ג אשלגן, המסייע לאיזון לחץ דם, 39 מ"ג מגנזיום, 40 מק"ג ויטמין A  ו- 63 מק"ג פולאצין.

המצרכים:
מים שיכסו לגמרי את האפונה (כ-3 כוסות)
אפונה טרייה (ניתן גם אפונה קפואה משקית)
כ-6 שיני שום טריות קלופות וחתוכות
2 כפות פירורי לחם מקמח מלא
כף שמן זית בכבישה קרה
קורט מלח
אופן ההכנה:
מרתיחים את המים בסיר, מוסיפים את האפונה לרתיחה קצרה נוספת ומסננים.
מחממים את שמן הזית חימום קל במחבת מוסיפים את השום, האפונה ופירורי הלחם
ו"מקפיצים" כדקה שתיים. מגישים עם מעט מלח מעל.

עלי גפן ממולאים בשלושה דגנים
קטי דורון
, התחילה לימודיה בקורס תזונה טבעית וממשיכה במסלול נטורופתיה בסמסטר אביב. קטי הביאה מתכון מקורי לעלי גפן מממולאים בזכות אהבתה לכוסמין. קטי מספרת על פיתוח המתכון: "מאוד התרשמתי מהשיעור על פחמימות ודגנים ובמיוחד מדגן הכוסמין. מצאתי ששימוש בכוסמין היה פופולרי בפולקלור הרוסי וביצירות של פושקין (הסופר הרוסי בתקופת המאה ה-19) מדובר במאכל זול שאכלו איכרים בתקופה זו. ניסיתי בבית מספר וריאציות של כוסמין עם קינואה ודגנים אחרים. למתכון רציתי להכין משהו יותר מיוחד והתחלתי לחפש אפשרויות שימוש נוספות בכוסמין ובקינואה. בחיפושיי נתקלתי במאכל מזרחי שנקרא דולמה – עלי גפן ממולאים (בבשר או אורז). שיניתי כמה מהמרכיבים המקוריים במתכון והוספתי קוואקר כדי שהדגנים יידבקו ולא יתפזרו, החלפתי פירות יער במיץ רימונים כדי לתת למאכל טעם עם מעט חמיצות ... אני בטוחה שניתן לשנות את המתכון לפי הטעם ולשפר אותו יותר ויותר – זאת הגרסה שלי".

מצרכים למנה של כ-20 ממולאים:
30 עלי גפן יבשים/טריים (עלי גפן צעירים נקטפים לפני שהענבים בשלים)
כוסמין מלא – 3/4 כוס
קינואה – 3 כפות
שיבולת שועל קוואקר – 2 כפות
4 כוסות מים (3 לבישול דגנים ו-1 לבישול ממולאים)
צימוקים – 50-30 גרם לפי הטעם
מיץ רימון סחוט טרי מרימון אחד
קינמון חצי כפית/כפית
מלח, פלפל ותבלינים לפי הטעם
יוגורט עזים (ניתן להגיש כרוטב)
חצי כף שמן קוקוס

אופן ההכנה:
משרים את הכוסמין לילה מראש. שוטפים טוב את הקינואה, מכניסים לסיר 3 כוסות מים ומביאים לרתיחה. מוסיפים את שלושת הדגנים והשמן ומבשלים על אש קטנה עד שהמים נספגים כ-30-20 דקות. ממתינים שהתערובת תתקרר ומוסיפים צימוקים (מוסיף טעם מתוק למאכל, ניתן גם להכין ללא צימוקים), מלח, קינמון מערבבים.
חולטים במים רותחים את עלי גפן 5-3 דקות. בתחתית המחבת שמים מספר עלי גפן לכיסוי מלא
מורידים את קצה הגבעול הבולט מהעלים, מוסיפים כף מהתערובת למילוי במרכז העלה. מגלגלים את העלה סביב המילוי, מקפלים את הקצוות ומניחים במחבת. מוסיפים מים ומיץ רימונים.
מכסים את הממולאים עם צלחת שתכסה את כולם ותהיה צמודה לתחתית המחבת (כדי שלא יתפרקו ויצופו במים) ולאחר מכן מכסים את המחבת במכסה. מבשלים על אש קטנה 40-30 דקות. ניתן להגיש את המנה עם יוגורט עזים, ניתן להוסיף מעט קינמון על הממולאים לאחר הבישול (מוסיף ריח ארומטי מיוחד של קינמון). מתאים להגשה חם וקר.

המתכון של קטי מגיש באריזה טעימה ומעניינת שילוב של חלבון מהחי ומהצומח ומקבץ של ויטמינים ומינרלים המחזקים את הגוף, מתחזקים את מערכת העצבים, מכילים סיבים תזונתיים ומניעים את מערכת העיכול. שמן הקוקוס נחשב למוריד כולסטרול ונותן הרגשת שובע. וכך מזרח ומערב מתיישבים בצלחת במתכון מקורי, מעניין ומאוד טעים. הקינואה דלה בקלוריות, משביעה וב-100 גר' קינואה מבושלת יש 5.6 גר' חלבון ו-22.8 גר' פחמימות.

שעועית אדומה בירקות כתומים (כ-4 מנות)
לצד ירקות ודגנים מומלץ להגיש קטניות כדי לקבל חלבון מלא מהצומח. יעל מליכי, סטודנטית בקורס לתזונה טבעית, מביאה מתכון אישי המשלב בישול קטניות עם ירקות שורש. המתכון מתאים מאד לימי החורף בזכות אנרגיית ה"אדמה" שיש בירקות השורש והקטניות. זו אנרגיה מחממת המעצימה את יסוד האדמה והשורשיות אצל האדם ומאזנת את המים של החורף. הוספת חוואייג' למתכון נותנת לו נופך של העדה התימנית.

שעועית האזקי בצבע אדום מכילה  115 קק"ל ל-100 גר' שעועית מבושלת, 7.1 גר' חלבון, 346 מ"ג אשלגן ו-87 מק"ג פולאצין. שילוב חלבון השעועית עם חלבון האורז נותן חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לאדם. 
 
מצרכים:
כוס שעועית אזיקי
בצל
2 גזרים
בטטה גדולה
חצי ק"ג דלעת
חוויאג' מרק
2-1 כפות שמן זית בכבישה קרה
מלח לפי הטעם

אופן ההכנה:
משרים את השעועית במים במשך 12 שעות. מסננים ומבשלים 50-40 דקות עד שהיא מתרככת. קולפים וחותכים את הירקות לקוביות. מטגנים את הבצל בשמן הזית עד להזהבה ומוסיפים את יתר הירקות. מטגנים כ- 5 דקות בהקפצה. מוסיפים מים עד לכיסוי מחצית הירקות, ביחד עם התבלינים ומבשלים כ-15 דקות.
מסננים את השעועית מנוזלי הבישול ומוסיפים לירקות.
 

סלט קינואה אדומה תותים ופטה
הסטודנטית לנטורופתיה, אבישג זוארץ
, אימא ואצנית מרתון, הביאה לנו מתכון מקורי המשלב חלבון מהחי ומהצומח. החלבון משולב בתות שדה טרי ומעשיר את הארוחה בוויטמין C הדרוש לנו בעתות של סטרס ובימות החורף. הסלט קל להכנה ולעיכול, מכיל סיבים תזונתיים, מגוון של ויטמינים ומינרלים ומתאים כארוחת צהריים קלה או ארוחת ערב.

חומרים:
כוס וחצי קינואה
כוס מים
שליש כפית קינמון
חצי כפית מלח
לרוטב:
שני ענפי סלרי קצוצים דק
חצי כפית מלח
כף חומץ שרי
כפית דבש
חצי כפית חרדל
רבע כוס שמן זית
לסלט:
שלוש בצלים ירוקים קצוצים
סלסלת תותים חתוכים לאורכם לרבעים
חופן צנוברים קלויים
חצי כפית קליפת לימון מגוררת
פלפל אדום קטן קצוץ דק
200 גרם גבינת פטה 5% מפוררת

אופן ההכנה:
שמים את הקינואה בסיר עם מים קינמון מלח ושום עד רתיחה. מכסים ומבשלים על אש קטנה עד ספיגת הנוזלים. מקררים ומוציאים את שן השום.
רוטב: מערבבים את כל החומרים, למעט שמן הזית. את שמן הזית מוסיפים בסוף תוך טריפה עד שמתקבל וויניגרט.
מערבבים את הקינואה בקערה עם שאר מרכיבי הסלט והרוטב.

כוסמת עם פול
נעמי גל, שנה א' בנטורופתיה, עולה מארה"ב אימא ובהיריון, מביאה לנו מתכון המשלב טעמים של המזרח התיכון עם טעמים ממזרח אירופה. אמנם הפול טרי, אבל יתכן ואינו מתאים לאלו הסובלים מחסר באנזים G6PD. המתכון מכיל ליקופן, סידן, כלורופיל המעשיר את הדם, סיבים תזונתיים וויטמין C.

המצרכים:
1 כוס כוסמת
2 כוסות מים
200 גר פול ירוק טרי או קפוא
2 גבעולי סלרי
50 עגבניות מיובשות חתוכות
2 בצל ירוק
60 גר שקדים
 
רוטב:
1 כפית חרדל דיז'ון
3-2 כפות טחינה
1.5 כף חומץ
2 כפות מים חמימים
מיץ לימון
מלח פלפל
 
אופן ההכנה:
מרתיחים את המים ומוסיפים את הכוסמת. מבשלים עד שהמים נספגים (כ-10 דקות). נותנים לכוסמת להתקרר כ-30 דקות בקערה. ניתן גם להכין את הכוסמת יום לפני.
מאדים את גרגירי הפול 7-5 דקות (אפשר לקלף את הפול).
מערבבים את הרוטב
מוסיפים את הפול, עגבניות, סלרי, בצל, שקדים ורוטב לכוסמת ומגישים מייד או מקררים עד יום.

לפרטים על קורס תזונה טבעית הקליקו כאן

מירה כהן שטרקמן – נטורופתית N.D ,R.Na. מתמחה בטיפול בצמחי מרפא מערביים, בתזונה טבעית, פרחי באך ואיזון גוף נפש. מנחת קבוצות בתחומי הרפואה הטבעית וההתפתחות האישית. ראש תחום לימודי נטורופתיה במכון וינגייט.
לאתר של מירה הקליקו כאן   

היכנסו ל
פורום נטורופתיה בניהולה של מירה כהן שטרקמן. 

לימודי נטורופתיה במכון וינגייט, הקליקו על הקישור למילוי טופס לפגישת ייעוץ אישית.

תמונות באדיבות איוט סלומון.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים