חפש רק בנושא זה






ויטמין D – התוסף החסר?

בורחים משמש? מקפידים להימרח בקרם הגנה? האם ביצעתם לאחרונה בדיקת ויטמין D? האם תוצאות הבדיקות מצביעות על רמות נמוכות? ויטמין D, תפקידיו במניעת מחלות ושיפור ביצועים ספורטיביים והמינון הנכון לתיסוף – מאת לבנה זיגל, רמ"ד מעבדות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  25/02/13
 

 
ויטמין D הוא "כוכב" בשנים האחרונות בנושא בריאות מונעת ועל כך מעידים הפרסומים הרבים בספרות המדעית בכל חודש. במחקרים נמצא שוויטמין D חשוב בחיזוק העצמות, מסייע במחלות כמו השמנה, סוכרת נעורים, טרשת נפוצה, סוגי סרטן מסוימים (כמו סרטן הערמונית, סרטן השד) ושיפור בביצועים ספורטיביים. בסקירת ספרות של החוקר Holick דווח על עלייה בתחלואה של מספר מחלות הקשורות במחסור בוויטמין D, כולל אוכלוסיית ספורטאים.

גם במדינות שטופות שמש האוכלוסייה לוקה בחוסר של ויטמין D
בסקרים אפידמולוגים רבים בקרב אוכלוסיות רבות בעולם המערבי, כדוגמת גרמניה, פינלנד, נמצא מחסור בוויטמין D. גם אנו הישראלים "חוטאים" במחסור בוויטמין D וזאת למרות שישראל היא ארץ שטופת שמש. במחקרים שבוצעו בבי"ח איכילוב ורמב"ם, נמצא שאוכלוסייה חרדית חשופה למחסור בוויטמין D פי שניים מאשר אוכלוסייה חילונית. בסקירה שבוצעה ע"י צוות חוקרים בראשותה של פרופ' קונסטנטיני, נמצא מחסור קל של ויטמין D בשיעור של 48% בקרב ספורטאים צעירים וברקדניות, וב-25% מקרבם נצפה מחסור בוויטמין זה. ממצאים דומים נמצאו במחקרים אחרים ברחבי העולם.
במחקר אמריקאי נצפו שיעורים דומים במחסור בוויטמין D גם בקרב ספורטאי עלית. 30% משחקני נבח' ארה"ב בפוטבול שנבדקו, סבלו ממחסור בוויטמין D וב-51% מהן נצפה מחסור קל. במחקר זה נמדד גם שיעור הפציעות. בקרב שחקנים עם רמות נמוכות של ויטמין D שיעור הפציעות היה גבוה יותר מאשר ספורטאים ברמות ויטמין D תקינות.
האם ויטמין D הוא התוסף החסר?


אימונים באולמות חושפים את האתלטים למחסור בוויטמין D בהשוואה לספורטאי שדה

מהו ויטמין D
מקור ויטמין D הוא בחשיפה לשמש ובתזונה, למשל במזונות הבאים: שמן דגים, דגים עתירי שומן כמו סלמון וסרדינים. בנוסף, במידה פחותה, בביצים ובכבד עוף. ויטמין D נמצא בשתי צורות, D2 ו-D3 וייצורו העיקרי של ויטמין D הוא עם החשיפה לשמש. ויטמין D הנו הורמון הנוצר על ידי פעולתן של קרני שמש אולטרא-סגולות (UBV) על חומרים כימיים (פיגמנטים) המצויים באופן טבעי בעור. ההורמון נקרא קלצידיול D--OH25. הורמון זה הופך לצורה אקטיבית, פעילה בכליה. הצורה הפעילה היא 1,25-dihydroxyvitmaim D3 (קלצידיול). לחומר זה יש השפעה על ביטוי של יותר מ-1000 גנים ולפיכך חשיבותו של ויטמין D רבה ורחבת היקף. להורמון זה יש תפקידים רבים על מערכות שונות ורבות בגוף כמו מערכת החיסון, מערכת התמיינות תאים, עצמות, ועוד.
מצב ויטמין D בגוף נקבע על פי רמת הנגזרת 25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D בפלסמה.

סולם ויטמין D ומצב הבריאות:
קטן מ-12 ננוגרם למיליליטר  – מצביע על מחסור בוויטמין D
12-20 ננוגרם למיליליטר  – מצביע על רמה נמוכה
20-30 ננוגרם למיליליטר  – מצב גבולי
30-50 ננוגרם למיליליטר  – רמה תקינה
מעל 100 ננוגרם למיליליטר  – הרעלה

רמות ויטמין D מושפעות מהמשתנים הבאים:
• שימוש המוני בתכשירי הגנה בעידודם של מסעות הסברה נרחבים של האגודה למלחמה בסרטן וכן גורמים מסחריים
• שינוי בהרגלי חיים הקטינו את החשיפה לקרני UBV: הטיולים של פעם ברחובות שטופי שמש התחלפו לטיולים במרכזי מסחר בנויים – קניונים; משחקי הילדים של פעם מחוץ לבית השתנו למשחקים בסביבה וירטואלית.
• השמנה.
• פיגמנטציה של העור – אנשים כהי עור זקוקים לחשיפה ארוכה יותר לאור על מנת לאפשר ייצור של ויטמין D בכמות הדומה לזו של בהירי העור.
• גיל – היכולת לייצר ויטמין D בעור של אדם בן 70 יורדת בכ-75% לעומת אדם צעיר.
• מיקום גיאוגרפי – באזורים המרוחקים מקו המשווה, הזווית שבה מגיע אור השמש והמרחק באטמוספרה אותו הוא עובר, גורמים לירידה ביכולת העור לייצר את הוויטמין.
• עונות השנה – בחורף מידת החשיפה לשמש יורדת, כי שעות האור מתקצרות והאנשים מכוסים בבגדים כהגנה מפני הקור.
• תזונה.
• תוספי תזונה.
• אימונים באולמות חושפים את האתלטים למחסור בוויטמין D בהשוואה לספורטאי שדה.

הקשר בין ויטמין D והישגים ספורטיביים
כבר מימי היוונים הקדמונים, הכירו הספורטאים את הקשר בין אימונים בשמש להישגים ספורטיביים גם בלי להכיר את המושג ויטמין D.
בהמשך חוקרים גרמנים ורוסים הציגו עדויות מחקריות על הקשר בין קרינה אולטרה-סגולית UVB ושיפור ביצועים ספורטיביים.
ב-1938 דיווחו מדענים רוסיים כי על הקשר בין קרינת UVB לבין הישגים בפעילות גופנית. הם אימנו שתי קבוצות של סטודנטים פעילים לריצות קצרות – 100 מטר. קבוצה אחת נחשפה לקרינת אולטרה סגול והאחרת, קבוצת הביקורת, התאמנה ללא קרינה. קבוצת הניסוי שיפרה את זמן ריצת 100 מטר ב-7.4% בהשוואה לקבוצת הביקורת.
גם חוקרים גרמנים ואמריקאים במהלך השנים, הציגו מחקרים דומים אשר הראו שחשיפה לקרינת UVB שיפרה את הביצוע הספורטיבי.
התצפיות הללו גרמו לבחינה מחודשת של הקשר בין רמת ויטמין D וביצועים ספורטיביים. בשנים האחרונות המחקר ירד לרמה התאית ואכן נמצא קשר בין ויטמין D ותפקוד השריר.
נמצא שהחומר קלצידיול (D3) מווסת את רמות הפוספט בתא השריר ובאופן זה משפר את התפקוד והמטבוליזם בשריר. בנוסף, ברמה התאית הוא משפיע על מספר מנגנונים נוספים כאשר הוא מתפקד כהורמון. הוא נקשר לקולטן VDR וע"י כך משפעל גנים אשר מעלים את סינתזת החלבונים והגדילה. בעבודה של Bischoff-Ferrari הודגמה ירידה בפעילות הביטוי של הרצפטור עם הגיל וזה אולי אחד ההסברים לירידה בביצועים של הספורטאים עם הגיל.
השפעת ויטמין D על מסת השריר וכוח: במחקר נצפה כי תיסוף מזונם של עכברים, אשר סבלו מחוסר בוויטמין D, העלה את סינתזת החלבונים ומסת השריר. במחקר אחר ניתן לראות שבדגימות שריר של אנשים אשר סבלו מחוסר בוויטמין D, הודגמו שינויים אטרופיים בסיבי שריר סוג II. שינויים אלו הם הפיכים כאשר מתספים אותם בוויטמין D.
ויטמין D ובריאות העצם: אחד התפקידים החשובים הוא בבריאות העצם. ויטמין D אחראי לספיגת הסידן בגוף ומהווה גורם משמעותי במניעת מחלות עצם כמו אוסטופורוזיס. במחקרים ניתן לראות שכאשר רמות ויטמין D נמוכות מ-30 ng/mL ניתן לראות עלייה באובדן העצם. טיפול משולב בסידן ובוויטמין ,D מקטין את תהליך הידלדלות העצם ומפחית את שיעור השברים.
מן האמור לעיל יש חשיבות בהקפדה על שמירת רמות ויטמין D בגוף. במידה וקיים מחסור יש צורך לדאוג לתיסוף.

התיסוף המומלץ ע"פ החברה האמריקאית הוא כדלקמן:
בנים ובנות בגיל 18-1 – 15 ug/day
מבוגרים (נשים וגברים) בטווח גילאים: 70-19 שנים  –15 ug/day
מבוגרים (נשים וגברים) בטווח גילאים של 71+  – 20 ug/day
רמות גבוהות  –100 ug/day
 
לסיכום: מחקרים אפידמיולוגים מצביעים על החשיבות של ויטמין D בתפקוד היומיומי. בשנים הוא חשוב מאוד ואחראי על שיפור תפקוד מערכות רבות בקרב האוכלוסייה הכללית, כמו גם בקרב ספורטאים. תיסוף צריך להיעשות בקפידה, רק כאשר בדיקות הדם אכן מצביעות על חוסר, שכן רמות גבוהות ויטמין D יכולות לגרום להרעלה ולפגוע בתפקודי הכליה ולגרום לנזקים ברקמות.
למרות שוויטמין D מצטייר כתרופת פלא, יש צורך בביצוע מחקרים רבים בנושא אשר יבחנו את הקשר בין רמות ויטמין D למשתנים כמו זמן תגובה, חוזק שריר, איזון, קואורדינציה, סיבולת ועוד.

מקור: מאמר זה מבוסס על מאמר שפורסם ב-American journal of sports medicine בחודש האחרון: 41:461, 2013 .

לייעוץ לשימוש בתוספי תזונה הקליקו כאן 

  



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן