חפש רק בנושא זה






אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן

אנחנו רוצים לאכול בריא, להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע, לישון טוב וזאת במקביל להורות, לקריירה, לקניות, לניקיונות... איך מספיקים? מי זולל לנו את הזמן ואיך ננהל אותו במקום שינהל אותנו? מאת שירלי מור, מוסמכת קורס מאמנים לקידום בריאות בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט
  14/03/13

 


העיקר הבריאות נכון? ועדיין, כל פעם שאנחנו תוהים למה בעצם אנחנו לא מצליחים לשמור על העקרונות של אורח חיים בריא, התשובה השגורה היא "אין לי זמן".
בואו נודה על האמת, לכל אחד מאתנו יש התמודדות בלתי פוסקת עם מגוון רחב של מטלות, עומסים ולחצים. על אף שאנחנו שואפים לחיות חיים טובים יותר ורוצים להשתפר תמיד, לא תמיד אנחנו יודעים איך מספיקים הכול. הניסיון שלי עם מטופלים מלמד אותי שלרוב האנשים יש רצון טוב לשפר ולשנות, חלקנו אף מקצים זמן מיוחד על מנת להשתתף בתכניות לשינוי התנהגותי, לוקחים מאמנים אישיים וקובעים תור לדיאטנית, ומחקרים מלמדים אותנו שככל שהאדם עסוק יותר כך הוא יותר מתמיד ללכת להתאמן בחדר הכושר – הכול נשמע טוב, מבטיח ואנחנו יוצאים חדורי מוטיבציה לאתגר ולפני שאנחנו שמים לב, אנחנו שוב נשאבים לשגרת היום שמנהלת אותנו ולא אנחנו אותה.
הדבר הזה שנקרא ניהול זמן, לא מקבל את מקומו הראוי בתכניות שלנו, והוא הדבר הכי חשוב למימושה של כל מטרה. נכון שחשוב לדעת מהי המטרה ולהציב את מטרות הביניים בדרך אליה, אבל אם לא נלמד להתנהל בתוך הזמן שיש לנו, לא נוכל לקחת את השליטה לידנו.

ניהול זמן וניהול מטרות: סיפור קצר...
יום אחד הוזמן מרצה זקן בבית הספר למנהל ציבורי בארה"ב לשאת הרצאה בנושא "תכנון יעיל של זמן" בפני 15 מנהלים בכירים בחברות הגדולות ביותר בארה"ב. כשעמד בפני קבוצת האליטה הזו שהייתה מוכנה לרשום כל מילה שתצא מפיו, העביר המרצה הזקן את מבטו עליהם באטיות ולאחר מכן אמר: "אנו עומדים לערוך ניסוי".

מתחת לשולחן שהפריד בינו ובין מאזיניו, הוציא המרצה מיכל זכוכית גדול והניחו בעדינות לפניו. לאחר מכן הוציא מתחת לשולחן כתריסר אבנים, כל אחת בגודל של כדור טניס, והניחן בעדינות, אחת אחת, בתוך המכל.
כאשר התמלא המכל לגמרי ולא ניתן היה להוסיף עוד אבן אחת, הרים המרצה את מבטו באיטיות ושאל: "האם המכל מלא?" כולם השיבו "אכן".
המרצה המתין מספר שניות ושאל :"האמנם?" ואז שוב התכופף והוציא מתחת לשולחן כלי מלא אבני חצץ.
בקפדנות שפך את החצץ מעל האבנים וניער מעט את המכל. אבני החצץ הסתננו בין האבנים הגדולות עד שירדו לתחתית המכל. שוב הרים המרצה הזקן את מבטו ושאל את הקהל: "האם המכל מלא?"
עתה החלו מאזיניו המבריקים להבין את כוונתו. אחד מהם השיב "כנראה שלא".
"נכון" השיב המרצה הזקן. חזר והתכופף והפעם הוציא מתחת לשולחן סיר מלא בחול. בתשומת לב שפך את החול אל תוך המיכל. החול מילא את החלל בין האבנים הגדולות ובין החצץ. פעם נוספת שאל המרצה את תלמידיו: "האם המיכל מלא?"
הפעם ללא היסוס ובמקהלה השיבו התלמידים המחוננים: "לא!"
"נכון" השיב להם המרצה הזקן. וכפי שציפו תלמידיו רבי העוצמה והיוקרה, הוא נטל את כד המים שעמד על השולחן ומילא בהם את המכל עד לשפתו.
המרצה הזקן הרים את מבטו אל הקהל ושאל: "איזו אמת גדולה יכולים אנו ללמוד מניסוי זה?" בחושבו על נושא ההרצאה, השיב אחד הנועזים והזריזים שבין מאזיניו: "אנו למדים שככל שנראה לנו שהיומן שלנו גדוש ומלא התחייבויות, אם באמת מתאמצים תמיד ניתן להוסיף עוד משימות ומטלות". "לא", השיב המרצה הזקן. "האמת הגדולה שמראה לנו הניסוי היא זו: אם לא מכניסים למיכל את האבנים הגדולות בהתחלה, לעולם לא נוכל להכניס אותן אחר כך."

שמירה על אורח חיים בריא היא "אבן גדולה"!
לרבים יש רושם כי ניהול זמן הנו מיומנות השמורה לבעלי עסקים ומנהלים בכירים שבאה לידי ביטוי במקומות העבודה, אולם לתשומת לבכם, כל אחד מאתנו מנהל עסק קטן – קוראים לו 'החיים שלנו' ולכל אחד ואחת יש תכנית אב בראש שבה רואים איפה אנחנו רוצים להיות עוד כמה שנים, חודשים, ימים. והמכונה הזו שתוציא לפועל את התכניות שלנו, זקוקה לתחזוקה יומיומית שוטפת. על כן, אנחנו צריכים להזין אותה באוכל איכותי ובריא, לישון היטב, לתפעל את השרירים בחדר הכושר ולסגל הרגלים בריאים כדי לאפשר את כל זה – במקביל לקריירה, לחיי המשפחה וכמובן לזמן איכות.

הזמן האבוד
תמונה חופשית לשימוש: ויקיפדיהמחקרים עדכניים מראים כי האדם הממוצע צופה בטלוויזיה עשרים ושמונה שעות בשבוע – זמן מקביל ל-75% ממשרה מלאה. בשנת 2011 חברת המחקר ComScore מצאה כי המשתמשים הישראלים גולשים בפייסבוק מביתם יותר מפי שניים מהממוצע העולמי –  11.7 שעות מול 5.7 שעות. אלו רק הנתונים המובהקים שמשותפים לחברה שלנו, אבל לו כל אחד מאתנו היה מנהל מעקב במה הוא ממלא את כל שעות היום שלו במהלך שבוע, הוא היה מגלה עוד כל מיני זוללי זמן, משחקי מחשב, שיחות חולין מתמשכות, ובעיקר התעסקות בטפל ולא בעיקר. לאחר ביצוע מעקב כזה לא רק שתוכלו ללמוד האם אתם משקיעים זמן באבנים הגדולות של חייכם אלא גם תוכלו לעשות את החשבון איפה ניתן לפנות זמן.
יעילות בתכנון הזמן היא בהחלט אומנות שניתן ללמוד, אך חשוב לזכור ששמירה על איזון היא מרכיב מרכזי בהצלחה: לא ניתן להתנהל בזמן בצורה מאוד יעילה לאורך זמן, ולכן זוללי הזמן הם למעשה חלק ממטעיני האנרגיה שלנו. ועוד נקודה למחשבה, לזמן יש תכונה אחת יוצאת דופן: אפשר לבזבז אותו, אבל לא ניתן לחסוך אותו.

כללי זהב לניהול זמן:
• תכננו זמן כדי לתכנן את הזמן – הקצו לעצמכם זמן לשבת ולתכנן תכניות. הצעדים הקטנים האלו שאנחנו צריכים לעשות שלב אחר שלב אמנם ברורים, אבל חייבים להיות מוצבים על מפת זמנים. אחד הדברים הראשונים שאנחנו צריכים לעשות בכדי להספיק כל מה שאנחנו רוצים, הוא לוותר על הספונטניות ולתכנן את המטלות שלנו ע"פ סולם ההעדפות האישי שלנו.

• נהלו יומן מעקב וסדרי עדיפויות – על מנת להתנהל כראוי, צריך לתכנן את המשימות שלנו, לרשום אותן ולעקוב אחר הביצוע. אני ממליצה בחום, לבצע תחילה מעקב שבועי מפורט כדי לבדוק את המצב הקיים ולאחר מכן, לקבוע יום בשבוע בו אתם מקדישים שעה כדי לעשות סדר בלוחות הזמנים שלכם לשבוע הקרוב תוך התחשבות ב"אבנים גדולות" שלכם עם מבט לתכנון לטווח הרחוק. חשוב לא פחות, לבחור יומן מתאים: לאלו המעדיפים יומן ממוחשב, עבדו תמיד בפריסה שבועית ואלו המעדיפות יומן Old School (כן, זו לא טעות, אלו בד"כ הנשים), קנו יומן בו ניתן לראות במבט אחד את כל השבוע – המטרה היא תמיד להיות מעודכנים במה שצפוי בימים הקרובים. לראות את תכנית האימונים בפריסה השבועית תורם לא רק לבניית תכנית האימון אלא גם להתאמת הלו"ז הכללי של שעות השינה והארוחות בהתאם לאימונים. 

• קחו אחריות – לא הבוס, הילדים או בן הזוג, אחראים על הזמן שלנו, אנחנו לבד שולטים בזמן שלנו! לקחת אחריות זה לדעת לשים עוגנים שלא מוותרים עליהם בעבודה ובחיים האישיים, לדעת להגיד "לא עכשיו" ולפעמים פשוט "לא". להחליט מה חשוב לנו ולהתמקד רק בו ולהפסיק לעשות את מה שלא חשוב. זה לא קל, אבל בהחלט אפשרי, בעיקר אם אתה לוקח על עצמך דברים קטנים וממוקדים לשינוי ולשיפור בכל פעם. ואם בכל זאת דברים לא הסתדרו כמו שתכננו, למדו מזה לפעמים הבאות, ראו איך ניתן להשתפר ואל תאשימו אחרים.

• התרכזו במטלות שלכם בזמן הקצוב להן – כמה פעמים קרה שהתחלתם משהו, אבל מייל שנכנס קטע את הרצף, טלפון מחברה הוציא מריכוז, בדיקה של רגע ברשת נהייתה שעה של שיטוט...
נשים אוהבת להתפאר במולטיטסקינג (Multitasking) שלהן, כאילו מדובר בתכונה של גיבורות על, אבל מחקרים הראו כי לעשות כמה דברים במקביל, מוביל לתוצאה בה שום דבר לא נעשה בצורה הכי טובה שיש אלא בצורה טובה מספקת. לכן, את המיומנות הזאת כדאי להשאיר לאבנים הקטנטנות או לחול שממלא את היומיום ולא לדברים החשובים. כשאתם בלימודים, היו קשובים ומרוכזים בחומר הנלמד, כשאתם עם הילדים רכזו את מלוא תשומת הלב שלכם בהם, כשאתם עם הבן זוג כנ"ל וכשאתם בישיבה בעבודה נסו להוציא את המיטב. כאשר יש לכם זמן מוקדש לכל דבר מהמטלות שלכם, תוכלו להתרכז היטב בביצוע המיטבי האפשרי וכך גם לא תצטרכו לעשות חלק מהדברים פעמיים. עדיף לעשות עבודה כמו שצריך פעם אחת במקום לחזור ולתקן אותה. גם אם הפעם הראשונה תגזול מכם מעט יותר זמן, היא עדיין תהיה הפעם האחרונה.

• אל תיקחו שום דבר כמובן מאליו – פנו זמן למשחק עם הילדים, תכננו את הזמן להכין את האוכל ולארוז אותו ליום המחרת, קחו בחשבון את זמן ההתארגנות לאימון, תכננו את הזמן שתהיו בפקקים והסבירות שתחכו בתור, אפילו מתי הולכים לסופר ומנקים את הבית. הכול רשום ביום, לכל דבר יש זמן לעשותו ולעשותו היטב. השאירו זמן פנוי גם בשבילכם, לזמן האיכותי שלכם עם עצמכם, השאירו זמן לדמיין את הפנטזיה – איפה אתם רואים את עצמכם בעתיד, נסו לדמיין את העשייה, כך גם תוכלו לצפות את הקשיים מראש.

• כל תכנית היא בסיס לשינויים! – הקלישאה הנפוצה כי "אלוהים צוחק בזמן שאנחנו מתכננים תכניות", היא לגמרי מבוססת מציאות. על כן, שמרו על גמישות מחשבתית ויצירתיות ובמידת הצורך, תעצרו רגע בכדי לתכנן את התכניות מחדש, אם נאלצתם לוותר על אימון, תכננו את הזמן מחדש על מנת לשמור על רצף האימונים והתאימו את לוחות הזמנים והארוחות בהתאם. אל תתאהבו ברעיון אחד, היו פתוחים, יש כמה דרכים להגיע לכל מקום, עליכם רק למצוא מהי הדרך המתאימה לכם וזכרו: אם תכנית א' לא עבדה, האל"ף בי"ת כולל עוד עשרים ואחת אותיות, לא כולל הסופיות.

• זהירות! דחיינות וזוללי זמן – אלו "שמשון ויובב" של הסיפור שלנו, היצר הרע, המחשבות השקטות בראש שלנו, "עוד חמש דקות בבוקר", "אולי אחר כך", "מחר יהיה לי יותר זמן" השיחה הממושכת עם החברה, מפגש החולין במסדרון, נא להכיר: זוללי הזמן – אלו כל אותם הדברים שתמיד ייקחו לנו יותר זמן ממה שחשבנו ומבלי ששמנו לב: הם יכולים להיות האנשים שסביבנו, מטלות שלקחנו על עצמנו, תחביבי ביניים, וגם כל אותם הדברים שאנחנו לוקחים כמובן מאליו: לקרוא מיילים, התעסקות בהתארגנות, שיחות טלפון וגלישה ברשת – כל אחד וזוללי הזמן שלו. זהו את זוללי הזמן שלכם, למדו איך להתמודד מולם ואיתם. דחיינות – מוכרת כתסמין להפרעה פסיכולוגית והתנהגותית וכולנו חוטאים בה מפעם לפעם. מה שלא דחוף היום, אפשר לעשות מחר – לא נכון! וכמובן שעדיף שלא. האבנים הגדולות בחיים שלנו בד"כ יהיו חשובות ולא דחופות, אז מה ההבדל בין דחוף לחשוב?
דחוף:
פעולה שדורשת תגובה מיידית, חשוב: פעילות המקדמת מטרות מרכזיות בחיים. למשימות דחופות יש תוצאות לטווח הקצר בעוד שלמשימות חשובות יש השלכות לטווח הארוך. למדו את עצמכם להבחין בין השניים ותנו את הדעת על כל אחד מאלו במינון הנכון.

לסיום, ניהול אורח חיים בריא הנו שילוב של תזונה נכונה והתמודדות עם פיתויים, תזמון ארוחות לפני  האימון ואחריו בהתאם לחלון ההזדמנויות, שגרת אימונים קבועה והתקדמות ע"פ סרגל מאמצים. אורח חיים בריא כולל מיגור מצבי סטרס ושינה טובה, בעצם זו יצירת מערכת הרגלים שיוצרים אורח חיים בריא. התנהלות בתוך הזמן ובניית הרגלים בריאים באופן אישי המתאימים לכל אחד ואחד, יהפכו את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה, אז שאלו את עצמכם? מהן האבנים הגדולות בחייכם? בריאותכם? המשפחה? ידידיכם? הגשמת חלומותיכם? לעשות מה שאתם באמת אוהבים? וזכרו, חשוב ביותר להכניס קודם כל את האבנים הגדולות בחיינו, כי אם לא נעשה זאת, אנו עלולים לפספס את החיים. אם ניתן עדיפות לדברים הקטנים (החצץ, החול) יתמלאו החיים בדברים הקטנים ולא יישאר די מהזמן היקר שלנו כדי להשיג את הדברים החשובים באמת בחיים. משום כך, כשאתם מתכננים את הזמן, אל תשכחו לשאול את עצמכם את השאלה: מהן האבנים הגדולות בחיי? וכאשר תזהו אותן, הכניסו אותן ראשונות למיכל החיים שלכם.

לפרטים על קורס מאמנים לקידום בריאות במכון וינגייט
הקליקו כאן

שירלי מור – מאמנת לקידום בריאות, מוסמכת בית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט. ניתן ליצור עמה קשר בדוא"ל: shirlymor30@gmail.com
 

למאמר נוסף של שירלי מור בנושא מאמנים לקידום בריאות הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט