חפש רק בנושא זה






עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי

מועדון הכושר האולטימטיבי מחכה לכם בכל פינה וללא דמי חבר! המדרגות נמצאות אצלכם בבית, אבל בעיקר באוויר הפתוח בכל פינה. לפניכם מגוון תרגילים לאימון עצמאי ומהנה לחיזוק ולהעלאת הדופק – צפו בסרטון בהשתתפות כותב המאמר, עודד נצר, רכז קורס "מדריכי כושר – Outdoor" בבית־הספר למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט, ולי קמחי, סטודנטית לחנ"ג
  17/03/13
לי קמחי, סטודנטית לחינוך גופני
לי קמחי, סטודנטית לחינוך גופני

 


המאמר שלפניכם יסייע לכם לקבל מושג ובעיקר כלים יישומיים לאימון עצמאי ומהנה באמצעות מדרגות. להמחשת התרגילים, צפו בסרטון.

לאימון מדרגות יתרונות רבים: מגוון בתנועות, אפקטיבי, מאפשר חיזוק של כלל הגוף, מעלה דופק בקלות ומאפשר להגיע לטווחי דופק גבוהים בשטח קטן (גם טווחים אירוביים וגם אנאירוביים) בהתאם למטרות המתאמן ויכולותיו! זמין, מהנה, מעניין, מאתגר, מפתיע וחברתי. מאתגר קואורדינטיבי בעיקר בחלק האירובי בשל היכולת לבצע מגוון תנועתי רחב + שינוי תבניות תנועה מהירות תוך כדי התנועה לאורך המדרגות, מאפשר עבודה בטווחי תנועה גדולים יותר מאשר במישור בגלל גובהה של המדרגה, מאפשר עבודה בקבוצה גדולה עם התאמת עומסים לפי יכולת אישית ואולי מעל הכול זהו אימון פונקציונלי קלאסי העובד על תנועות בסיסיות מחיי היומיום, שביצוען (בתנאים בטיחותיים ועם בקרה), מסייע לחיים עצמאיים, איכות חיים ואף (על פי מחקרים) עלייה קלה בתוחלת החיים!

אימון סבולת
כל התרגילים המוצגים להלן, ניתנים לביצוע של מספר סטים ואף ברצף זה אחר זה, דבר הגורם לעניין, לגיוון, להתפתחות ומעל הכול – לאימון סבולת אפקטיבי!
עלייה בריצה בסיסית – תרגיל הכנה פשוט המעלה דופק בקלות.
עלייה עם מעבר מעל שתי מדרגות כל פעם – תרגיל קשה יותר הדורש יותר כוח ברגליים ולרוב גם מעלה את הדופק יותר.
עלייה 3 מדרגות + שני צעדים בחזרה למדרגה הקודמת וחוזר חלילה – תרגיל קואורדינטיבי מצוין ליכולת שינוי, פיתוח חוש קצב והתמצאות במרחב.
ריצת סיקול קדמי/סיקול אחורי ושילוב שלהם "(סיקול חילוף") – לפיתוח היכולת הקואורדינטיבית וכמובן להעלאת הדופק כחלק מהאימון האירובי.
קפיצות פתח סגור במעלה ובמורד המדרגות – לפיתוח היכולת הקואורדינטיבית,יכולת הבלימה, העמסה צדית על הגוף וכמובן, העלאת דופק לאימון סבולת אירובית.
קפיצות "ארנב" לחיזוק פלג גוף עליון + בטן – תרגיל קשה שאינו מתאים לכל אחד ודורש גם גמישות טובה בגב!
קפיצות שתי רגליים במעלה המדרגות – לחיזוק שרירי הרגליים, זוקפי הגב, אימון כוח מתפרץ ואימון יכולת הבלימה. יש להקדיש תשומת לב לנחיתה רכה עם גו ישר ובטן "אסופה" למניעת פריצת דיסק או בקע ("קילה") בטני!




אימון חיזוק
סקוואט צר
– תרגיל קלאסי בסיסי לחיזוק ולעיצוב שרירי הרגליים הגדולים והעכוז, כולל זוקפי הגב ושרירי הבטן העמוקים. המדרגה משמשת במקרה זה להמחשה של טווח התנועה ושל טכניקת התנועה הרצויה.
סקוואט רחב
– תרגיל דומה מאוד המחזק יותר גם את מרחיקי הירך
קימה מישיבה על רגל אחת
– תרגיל קשה, אך מאוד אפקטיבי, פונקציונאלי המחזק את כל שרירי הרגליים הגדולים של הרגל שעל הקרקע + שרירי הקרסול ובנוסף, אתגור שיווי משקל.
מכרע עם רגל אחורית על המדרגה
–  תרגיל המחזק גם כן את כל השרירים הגדולים של הרגל שעל הקרקע + שרירי הקרסול ובנוסף, אתגור שיווי משקל ושיפור תחושת הגוף במרחב (פרופריספציה).
מכרע אחורי על רגל אחת
– תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים ולאתגור שיווי המשקל. 
שכיבות סמיכה על המדרגה
– המדרגה יוצרת שיפוע המקטין את מנוף הגוף ובכך מקל על ביצוע התנועה בקרב אנשים בעלי עודף משקל או אלה החלשים, פצועים בפלג גוף עליון.
פלאנק זרועות אחורי עם רגליים על המדרגה
– מחזק את מקרבי השכמות, את היד האחורית ובעיקר את זוקפי הגב והעכוז – תרגיל קשה יחסית, אך מאוד אפקטיבי. המדרגה מאפשרת טווחי תנועה גדולים ובכך השריר ממצע את טווח הכיווץ שלו!
Dips  – תרגיל קלאסי בסיסי
לחיזוק יד אחורית, זוקפי גב וירך אחורית.
"גשר" רגל אחת/שתי רגליים על המדרגה
– תרגיל מצוין לחיזוק זוקפי הגב, הישבנים, שרירי הרגליים ואף שרירי הבטן כשמבוצע על ידי רגל אחת בלבד (הם מייצבים את האגן!)
הרמת אגן עם ידיים על המדרגה + אופציה לרוטציה בגו – תרגיל קשה מאוד ומאתגר לחיזוק השריר הרחב גבי, יד אחורית, שרירי הבטן ומכופפי הירך. ניתן לבצעו בדרגה קלה יותר כאשר האגן לא מנותק מהקרקע/כפות הרגליים נוגעות מדי פעם בקרקע להורדת העומס מהשרירים הפעילים.



בטיחות מעל הכול!!! להלן כמה כללים חשובים בעת ביצוע אימון מדרגות:
• גובה המדרגה – מומלץ לא לעבוד הרבה עם מדרגות גבוהות הגורמות לכפיפת ברך מעל 90 מעלות בשל הלחץ הרב על הפיקה והמניסקוסים, בעיקר למתאמנים חסרי ניסיון או כבדי משקל.
• מתיחות – יש לקיים חימום כללי ובעיקר מתיחות ותנועתיות לירכיים, לברכיים ולגב, אשר מעורבים בכל התרגילים
• רוחב המדרגה – צריך להיות כזה המאפשר מנח מלא של כל כף הרגל, למניעת החלקות, מעידות ולחלוקה שווה של העומס על כלל כף הרגל,הברך והירך.
• שיקול דעת – כמו בכל דבר בחיים, יש להפעיל שיקול דעת לגבי קצב ביצוע התרגילים ודרגת הקושי והמורכבות שלהם על מנת להימנע מחבלות, פציעות וכד'.

לסיכום, לאימון במדרגות יתרונות רבים, אז למה אתם מחכים? צאו לשטח! והקפידו על עומסים הגיוניים והדרגתיים המתאימים לכם או התייעצו עם מאמן כושר מנוסה!

לפרטים על קורס Outdoor מדריכי כושר אישי וקבוצתי הקליקו כאן
 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט