חפש רק בנושא זה






מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות

השנה, חג הפסח הוא המשך ישיר של סופי השבוע וכך מוכפל מספר הסעודות המשפחתיות והאתגר לשמור על המשקל נהיה קשה מתמיד – לפניכם מתכוני ירקות ופירות דלים בקלוריות, תאווה לחך ולעיניים מאת איילת וינשטיין ועינב גרוסמן, צוות התזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  24/03/13
מאמרים נוספים בתחום
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
מאמרים נוספים בתחום
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

 


השילוב של חופש, אוכל, משפחה וחברים מעמיד אותנו, המעוניינים לשמור על המשקל, במבחן לא פשוט ולכן בכדי להקל על עצמנו ועל אורחינו היקרים, מומלץ לשלב בתפריט החג ירקות ופירות. לפניכם מבחר מתכוני ירקות ופירות בריאים וכשרים לפסח – כמה טוב שבריאות וטעם נפגשים ....
 
"מאפה כרובית"
כרובית במעטה של מאפה ריחני טעים ומשביע.
מצרכים:
כרובית שלמה – שטופה חתוכה לפרחים
נייר אפייה
לבלילה:
3 כפות קמח מצה
2 ביצים שלמות
כף שמן זית בכבישה קרה/שמן אבוקדו
מלח גבישי ופלפל קצוץ גס
אופן ההכנה:
לאדות את פרחי הכרובית בסיר (מומלץ בפרח אידוי), לאחר האידוי להניח על נייר אפייה
לערבב את החומרים לבלילה ולמרוח על הכרובית. להכניס לתנור בחום בינוני (180 מעלות) עד להזהבת הכרובית.

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
הכרובית בעלת טעם עדין ודלה מאוד בקלוריות (מכילה 25 קק"ל ל-100 גרם, 250 קק"ל לכרובית שלמה בינונית). לכרובית מרקם וצבע שיוצרים אשליה של אכילת פחמימות ולכן מהווה מענה מצוין לתוספת בארוחה מופחתת בפחמימות. שיטת האידוי בפרח האידוי מאפשרת שמירה על ההרכב של המינרלים בירק, בהשוואה לבישול במים שאז עוברים המינרלים למים. לבריאות!


 
ביסלי בטטה
מומלץ לפזר על הסלט – התוספת הפשוטה הופכת את הסלט למתוחכם וטעים.
מצרכים:
בטטה בינונית
ספריי שמן, מלח גבישי
אופן ההכנה:
לשטוף ולקלף את הבטטה, להשרות את הבטאטה הקלופה במים קרים למשך יום.  לגרד בחורים הגסים בפומפייה או להמשיך ליצור רצועות דקות עם הקולפן
להניח על נייר אפייה, לרסס במעט ספריי שמן ולפזר את המלח. לחמם את התנור לחום גבוה (220-200 מעלות) ולאפות 20-15 דקות עד לקבלת מרקם קריספי

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
בטטה מכילה בטא קרוטן – ויטמין חיוני לתפקוד כללי של הגוף ולמנגנון ראיית לילה (הסתגלות העין במעבר מאור לחושך). בבטטה כמות גבוהה של סיבים תזונתיים התורמים לפעילות מערכת העיכול. שילוב הסיבים והפחמימות העמלניות שבבטטה שמתאפיינות באינדקס גליקמי נמוך מסייע לעלייה מתונה של הסוכר בדם ומשרה תחושת שובע.

סלט כרוב סגול
מצרכים:
כרוב סגול
חצי כוס חמוציות ללא סוכר
רוטב:
1/2 כוס מיץ לימון (מלימון טרי)
2 כפות חומץ בלסמי
כף שמן זית בכבישה קרה/שמן אבוקדו
גרגרי חרדל, מלח, פלפל גרוס עבה
אופן ההכנה:
לחתוך את הכרוב לרצועות
לערבב את רכיבי הרוטב. לקבלת מרקם קרמי ואחיד מומלץ לבלנדר את הרוטב
לערבב את הכרוב החתוך עם הרוטב ולפזר מלמעלה את החמוציות

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
אנטי אייג'ינג למוח! הידעת? הצבע הסגול שבכרוב מכיל אנטיציאנינים שתורמים לעיכוב התנוונות תאי המוח.

סלט כרוב לבן
מצרכים:
כרוב לבן
חצי כוס צנוברים
2 כפות שומשום

רוטב:
1/2 כוס מיץ תפוזים (מתפוז טרי)
2 כפות חומץ בן יין לבן/חומץ אורז
כף שמן זית בכבישה קרה/שמן אבוקדו
כף חרדל דיז'ון עם גרגרים
גרגרי חרדל, מלח פלפל גרוס עבה
אופן ההכנה:
לחתוך את הכרוב לרצועות
לקלות את הצנוברים והשומשום על מחבת לוהטת בלי תוספת של שמן עד להשחמתם
לערבב את רכיבי הרוטב. לקבלת מרקם קרמי ואחיד מומלץ לבלנדר את הרוטב
לערבב את הכרוב, הרוטב הצנוברים והשומשום.

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
כרוב לבן מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, כוס כרוב לבן קצוץ מכילה כמות ויטמין C בדומה לכמות הוויטמין ב-2 לימונים טריים! ויטמין C חיוני לשמירה על בריאות הגוף ולמניעת דלקת, כולל דלקות חניכיים.

סלט מנגולד עם פרי העונה
מצרכים:
שילוב של עלים: עלי מנגולד/עלי בייבי/חסה
2 תפוחי גרנד סמיט או 2 אפרסקים קשים
15 אגוזי מלך טבעי ללא קלייה – מרוסקים גס
רוטב:
3 כפות לימון טרי
2 כפות חומץ בן יין לבן/אדום
כף שמן זית בכבישה קרה/שמן אבוקדו
כף דבש/סילאן/קונפיטורת תותים/דובדבנים/פירות יער
כף חרדל דיז'ון עם גרגרים
גרגרי חרדל, מלח פלפל גרוס עבה
אופן ההכנה: לחתוך את עלי המנגולד/חסה/בייבי
לחתוך את הפרי לחצאי עיגולים דקים
לערבב את רכיבי הרוטב –  לקבלת מרקם קרמי ואחיד מומלץ לבלנדר את הרוטב
מספר דקות לפני הגשה – להוסיף את הרוטב ואת אגוזי המלך ולערבב עם הסלט.

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
אגוזי המלך עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 החיוניות לשמירה על בריאות הגוף בכלל ובריאות הלב בפרט, העלים הירוקים עשירים בסיבים תזונתיים, בכלורופיל ובמגנזיום, החשובים לשמירה על תפקוד מיטבי של מערכת העיכול ולשיפור הרגשת החיות (הוויטליות) במהלך היום.

סלט קינואה ירק עלי ורימונים
מצרכים:
1.5 כוסות קינואה
ירק עלי – צרור פטרוזיליה, צרור בצל ירוק, צרור נענע, צרור כוסברה
1/2 רימון מפורק לגרגרים או 1/2 כוס חמוציות ללא סוכר
חופן שקדים טבעיים
2 כפות שמן זית בכבישה קרה
כוס מיץ לימון טבעי (מ-3 לימונים טריים)
כף רכז רימונים ללא סוכר
מלח ופלפל טחון גס
אופן הכנה:
מבשלים את הקינואה בסיר עם מעט מלח ומים רותחים למספר דקות ומצננים
קוצצים את צרורות העלים הירוקים
משרים את השקדים במים למספר שעות וקולפים את קליפתם, לאחר מכן קולים על מחבת לוהטת בלי תוספת של שמן ושוברים
מערבבים את הקינואה שהתקררה עם הירק הקצוץ, שמן הזית, המיץ, רכז הרימונים, המלח והפלפל
לפני ההגשה – מפזרים על הסלט את השקדים וגרגירי הרימון או החמוציות.

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
השקדים מהווים מקור עשיר לסידן, העלים הירוקים והרימון עשירים בסיבים תזונתיים, בכלורופיל ובמגנזיום החשובים לשמירה על תפקוד מיטבי של מערכת העיכול ולשיפור הרגשת החיות (הוויטליות) במהלך היום.

קינוח קציפת תותים
מרקם רך כמו גלידה, מתוק, קריר ומרענן!
מצרכים:
1 ק"ג תותים חתוכים לקוביות
לגיוון – בננה בינונית
2 חלבוני ביצה
4 כפות סוכר
אופן ההכנה:
לערבב את כל המצרכים במיקסר עד לקבלת קצף יציב, מומלץ לשים מגבת מעל הקערה בכדי למנוע יציאה של התערובת מחוץ לגבולות הקערה
את הקציפה שהתקבלה למזוג לכוסיות קטנות ולהכניס למקפיא.

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
כל כוסית תכיל עד 100 קק"ל, כ1/3 מהערך הקלורי של מנת קינוח אחרת כגון- פרוסת עוגה או כדור גלידה. הצבע של הקציפה טבעי וללא תוספת צבעי מאכל.

לבריאות ולהנאה – בתיאבון!
חג פסח שמח.

איילת וינשטיין – דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. דיאטנית המשלחת האולימפית והפראולימפית: סידני 2000, סידני 2004, בייג'ין 2008 ולונדון 2012. דיאטנית האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט.

עי
נב גרוסמן
– תזונאית ספורט קלינית, עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.

לכניסה לפורום תזונה הקליקו כאן 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן