חפש רק בנושא זה






מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות

השנה, חג הפסח הוא המשך ישיר של סופי השבוע וכך מוכפל מספר הסעודות המשפחתיות והאתגר לשמור על המשקל נהיה קשה מתמיד – לפניכם מתכוני ירקות ופירות דלים בקלוריות, תאווה לחך ולעיניים מאת איילת וינשטיין ועינב גרוסמן, צוות התזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  24/03/13

 


השילוב של חופש, אוכל, משפחה וחברים מעמיד אותנו, המעוניינים לשמור על המשקל, במבחן לא פשוט ולכן בכדי להקל על עצמנו ועל אורחינו היקרים, מומלץ לשלב בתפריט החג ירקות ופירות. לפניכם מבחר מתכוני ירקות ופירות בריאים וכשרים לפסח – כמה טוב שבריאות וטעם נפגשים ....
 
"מאפה כרובית"
כרובית במעטה של מאפה ריחני טעים ומשביע.
מצרכים:
כרובית שלמה – שטופה חתוכה לפרחים
נייר אפייה
לבלילה:
3 כפות קמח מצה
2 ביצים שלמות
כף שמן זית בכבישה קרה/שמן אבוקדו
מלח גבישי ופלפל קצוץ גס
אופן ההכנה:
לאדות את פרחי הכרובית בסיר (מומלץ בפרח אידוי), לאחר האידוי להניח על נייר אפייה
לערבב את החומרים לבלילה ולמרוח על הכרובית. להכניס לתנור בחום בינוני (180 מעלות) עד להזהבת הכרובית.

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
הכרובית בעלת טעם עדין ודלה מאוד בקלוריות (מכילה 25 קק"ל ל-100 גרם, 250 קק"ל לכרובית שלמה בינונית). לכרובית מרקם וצבע שיוצרים אשליה של אכילת פחמימות ולכן מהווה מענה מצוין לתוספת בארוחה מופחתת בפחמימות. שיטת האידוי בפרח האידוי מאפשרת שמירה על ההרכב של המינרלים בירק, בהשוואה לבישול במים שאז עוברים המינרלים למים. לבריאות!


 
ביסלי בטטה
מומלץ לפזר על הסלט – התוספת הפשוטה הופכת את הסלט למתוחכם וטעים.
מצרכים:
בטטה בינונית
ספריי שמן, מלח גבישי
אופן ההכנה:
לשטוף ולקלף את הבטטה, להשרות את הבטאטה הקלופה במים קרים למשך יום.  לגרד בחורים הגסים בפומפייה או להמשיך ליצור רצועות דקות עם הקולפן
להניח על נייר אפייה, לרסס במעט ספריי שמן ולפזר את המלח. לחמם את התנור לחום גבוה (220-200 מעלות) ולאפות 20-15 דקות עד לקבלת מרקם קריספי

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
בטטה מכילה בטא קרוטן – ויטמין חיוני לתפקוד כללי של הגוף ולמנגנון ראיית לילה (הסתגלות העין במעבר מאור לחושך). בבטטה כמות גבוהה של סיבים תזונתיים התורמים לפעילות מערכת העיכול. שילוב הסיבים והפחמימות העמלניות שבבטטה שמתאפיינות באינדקס גליקמי נמוך מסייע לעלייה מתונה של הסוכר בדם ומשרה תחושת שובע.

סלט כרוב סגול
מצרכים:
כרוב סגול
חצי כוס חמוציות ללא סוכר
רוטב:
1/2 כוס מיץ לימון (מלימון טרי)
2 כפות חומץ בלסמי
כף שמן זית בכבישה קרה/שמן אבוקדו
גרגרי חרדל, מלח, פלפל גרוס עבה
אופן ההכנה:
לחתוך את הכרוב לרצועות
לערבב את רכיבי הרוטב. לקבלת מרקם קרמי ואחיד מומלץ לבלנדר את הרוטב
לערבב את הכרוב החתוך עם הרוטב ולפזר מלמעלה את החמוציות

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
אנטי אייג'ינג למוח! הידעת? הצבע הסגול שבכרוב מכיל אנטיציאנינים שתורמים לעיכוב התנוונות תאי המוח.

סלט כרוב לבן
מצרכים:
כרוב לבן
חצי כוס צנוברים
2 כפות שומשום

רוטב:
1/2 כוס מיץ תפוזים (מתפוז טרי)
2 כפות חומץ בן יין לבן/חומץ אורז
כף שמן זית בכבישה קרה/שמן אבוקדו
כף חרדל דיז'ון עם גרגרים
גרגרי חרדל, מלח פלפל גרוס עבה
אופן ההכנה:
לחתוך את הכרוב לרצועות
לקלות את הצנוברים והשומשום על מחבת לוהטת בלי תוספת של שמן עד להשחמתם
לערבב את רכיבי הרוטב. לקבלת מרקם קרמי ואחיד מומלץ לבלנדר את הרוטב
לערבב את הכרוב, הרוטב הצנוברים והשומשום.

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
כרוב לבן מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, כוס כרוב לבן קצוץ מכילה כמות ויטמין C בדומה לכמות הוויטמין ב-2 לימונים טריים! ויטמין C חיוני לשמירה על בריאות הגוף ולמניעת דלקת, כולל דלקות חניכיים.

סלט מנגולד עם פרי העונה
מצרכים:
שילוב של עלים: עלי מנגולד/עלי בייבי/חסה
2 תפוחי גרנד סמיט או 2 אפרסקים קשים
15 אגוזי מלך טבעי ללא קלייה – מרוסקים גס
רוטב:
3 כפות לימון טרי
2 כפות חומץ בן יין לבן/אדום
כף שמן זית בכבישה קרה/שמן אבוקדו
כף דבש/סילאן/קונפיטורת תותים/דובדבנים/פירות יער
כף חרדל דיז'ון עם גרגרים
גרגרי חרדל, מלח פלפל גרוס עבה
אופן ההכנה: לחתוך את עלי המנגולד/חסה/בייבי
לחתוך את הפרי לחצאי עיגולים דקים
לערבב את רכיבי הרוטב –  לקבלת מרקם קרמי ואחיד מומלץ לבלנדר את הרוטב
מספר דקות לפני הגשה – להוסיף את הרוטב ואת אגוזי המלך ולערבב עם הסלט.

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
אגוזי המלך עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 החיוניות לשמירה על בריאות הגוף בכלל ובריאות הלב בפרט, העלים הירוקים עשירים בסיבים תזונתיים, בכלורופיל ובמגנזיום, החשובים לשמירה על תפקוד מיטבי של מערכת העיכול ולשיפור הרגשת החיות (הוויטליות) במהלך היום.

סלט קינואה ירק עלי ורימונים
מצרכים:
1.5 כוסות קינואה
ירק עלי – צרור פטרוזיליה, צרור בצל ירוק, צרור נענע, צרור כוסברה
1/2 רימון מפורק לגרגרים או 1/2 כוס חמוציות ללא סוכר
חופן שקדים טבעיים
2 כפות שמן זית בכבישה קרה
כוס מיץ לימון טבעי (מ-3 לימונים טריים)
כף רכז רימונים ללא סוכר
מלח ופלפל טחון גס
אופן הכנה:
מבשלים את הקינואה בסיר עם מעט מלח ומים רותחים למספר דקות ומצננים
קוצצים את צרורות העלים הירוקים
משרים את השקדים במים למספר שעות וקולפים את קליפתם, לאחר מכן קולים על מחבת לוהטת בלי תוספת של שמן ושוברים
מערבבים את הקינואה שהתקררה עם הירק הקצוץ, שמן הזית, המיץ, רכז הרימונים, המלח והפלפל
לפני ההגשה – מפזרים על הסלט את השקדים וגרגירי הרימון או החמוציות.

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
השקדים מהווים מקור עשיר לסידן, העלים הירוקים והרימון עשירים בסיבים תזונתיים, בכלורופיל ובמגנזיום החשובים לשמירה על תפקוד מיטבי של מערכת העיכול ולשיפור הרגשת החיות (הוויטליות) במהלך היום.

קינוח קציפת תותים
מרקם רך כמו גלידה, מתוק, קריר ומרענן!
מצרכים:
1 ק"ג תותים חתוכים לקוביות
לגיוון – בננה בינונית
2 חלבוני ביצה
4 כפות סוכר
אופן ההכנה:
לערבב את כל המצרכים במיקסר עד לקבלת קצף יציב, מומלץ לשים מגבת מעל הקערה בכדי למנוע יציאה של התערובת מחוץ לגבולות הקערה
את הקציפה שהתקבלה למזוג לכוסיות קטנות ולהכניס למקפיא.

כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך:
כל כוסית תכיל עד 100 קק"ל, כ1/3 מהערך הקלורי של מנת קינוח אחרת כגון- פרוסת עוגה או כדור גלידה. הצבע של הקציפה טבעי וללא תוספת צבעי מאכל.

לבריאות ולהנאה – בתיאבון!
חג פסח שמח.

איילת וינשטיין – דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. דיאטנית המשלחת האולימפית והפראולימפית: סידני 2000, סידני 2004, בייג'ין 2008 ולונדון 2012. דיאטנית האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט.

עי
נב גרוסמן
– תזונאית ספורט קלינית, עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.

לכניסה לפורום תזונה הקליקו כאן 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן