חפש רק בנושא זה






B12 לבריאות טובה

ויטמין B12 הנו מרכיב חיוני ליצירת דנ"א ורנ"א, הוא מאפשר ספיגה טובה של ברזל, משפיע על קצב הגדילה אצל ילדים, על יכולת הריכוז שלהם ויכולת הלמידה. לפניכם המלצות לתפריט עשיר בוויטמין B12 בסידן ו-6B, המסייעים בספיגתו – מאת מירה כהן שטקמן, ראש תחום לימודי נטורופתיה בווינגייט
  10/04/13

 


מנהלת פורום נטורופתיה

עם תחילת סמסטר ב' של שנת הלימודים תשע"ג במכון וינגייט, אני מזמינה את הסטודנטים שלנו להקפיד על תפריט המכיל רכיבים טובים של סידן וויטמין B12 המסייעים לחשיבה טובה, לריכוז וליצירתיות בלימודים.

ויטמין B12  – Hydroxycobalamine- שייך לקבוצת הוויטמינים המסיסים במים והחיוניים לפעולה תקינה של מערכות הגוף. ניתן לקבלו מהמזון או כתוסף מזון. מחקרים מראים שמערכת העיכול יודעת גם לייצרו, אם כי בכמויות קטנות שלעתים אינן מספיקות לגוף.

כיצד נדע אם תזונתנו מספקת כמות נאותה של B12?
יש לכך שני מדדים עיקריים: בדיקות דם ומצב פיזי כללי של מערכות הגוף. תמונה טובה ומקיפה של המצב מתקבלת בשילוב של השניים, באמצעות תשאול מקיף והתבוננות בכלים נטורופתיים כמו איריס העין (אירידולוגיה), כף הרגל (רפלקסולוגיה), הלשון וכלים נוספים.
בבדיקות הדם ראוי לשים לב גם למצב ההמוגלובין והחומצה הפולית. אנמיה ממאירה עלולה להיגרם כתוצאה מחסר של B12.
ניתן להבחין בחסרונו של הוויטמין בתחושה של בערה וכאב בלשון וכן בחיוורון כללי של האדם.
יש מצבים שבהם אדם ירגיש חוסר ריכוז, חולשה, כאבים נוירולוגיים, ירידה ברפלקסים ובקליטה, איבוד זיכרון וסימפטומים נוספים – גם במקום שבדיקות הדם מראות על מדד תקין. ראוי לשים לב שמחסור ב-B12 עלול להיגרם כתוצאה מהזנחה כרונית ולפגוע במערכת העצבים עד כדי סימפטומים פסיכוטיים חמורים ונזקים מנטליים, לעתים בלתי הפיכים.
מצבי מחלה מסוימים עלולים לגרום לחסר בוויטמין כגון אנשים שעברו כריתת קיבה או מעיים (למשל, חולי קרוהן) ומצבים פתולוגיים אחרים.

 


המלצות לצריכה של B12
הצורה המומלצת לניצול אפקטיבי של הגוף בוויטמין היא Hydroxy-cobalamine.
בספרות המקצועית נמצא המלצה על צריכה יומית מומלצת של 2.4 מק"ג מהוויטמין. מינון RDA (מינימלי) – 1 מק"ג. תינוקות עד גיל שנה יסתפקו ב-0.5 מק"ג ליממה וילדים בגילאים 8-4 ב-1.2 מק"ג. נשים מניקות זקוקות לכמות גבוהה יותר, של 2.8 מק"ג ליממה.
כמובן שאין להסתפק בהכללת הוויטמין בתזונה בין במזון ובין כתוסף אלא ראוי לבחון אם ספיגתו תקינה בגוף.

חשוב להבין שגם כאשר אדם נוטל כמות טובה של B12 מדי יום, הוא עלול למצוא את עצמו בחסר כתוצאה מחולשה של מערכת העיכול המתבטאת בחוסר איזון של חומציות הקיבה, בספיגה לא תקינה בקצה המעי הדק ובנוכחות בלתי מספקת של סידן ו-B6. מעבר לאלו יש צורך בנוכחות של Intrinsic factor – דהיינו אנזים חלבוני המופק מרירית הקיבה, נקשר שם אל ה-B12 ומעבירו דרך דופן המעי הדק הסופני.
לגיל יש גם כן השפעה על ספיגת הוויטמין וככל שהאדם מתבגר יכולת הספיגה פוחתת עקב מחסורים בסידן, בברזל ו-B6.

צמחונים, טבעונים ואוכלי בשר, כיצד מרכיבים תפריט עשיר ב-B12, בסידן ו-B6? 
המקורות העשירים בוויטמין B12 הנם מוצרים מהחי: ביצים, גבינות מובחלות כגון ברי וקממבר, דגים כמו הרינג ומקרל וכבד.
בנטורופתיה אין המלצה תזונתית לאכילה של איברים פנימיים של בעלי חיים כגון כבד או גבינות שמנות ולכן דואגים לכלול בתפריט היומי דגי הים הצפוני, ביצים אורגניות ומוצרים המכילים סידן ו-B6 המגבירים את יכולת הספיגה של ה-B12.
צמחונים או טבעונים בדרך כלל יוסיפו למזון את אצת הספירולינה או מוצרים צמחיים מותססים כגון מיסו. אמנם אלו נחשבים למקורות לא זמינים של ויטמין B12, אבל עדיין צמחונים וטבעונים השומרים על אורח חיים בריא ופעיל מדווחים על הומאוסטזיס וחיוניות גבוהים ללא עדות למצבי חסר.

ויטמין B6 – חשוב מאוד למערכת הרבייה הנשית ולספיגה טובה של ויטמין B12 ואציין כאן שניתן לקבלו ממקורות מהחי והצומח: דגנים מלאים, בננות, שעועית ירוקה, שמרי בירה, אבוקדו, מוצרי חלב, ביצים, גזר, אגוזי פקאן, בוטנים ובשר.
הזכרתי גם סידן ואותו ניתן למצוא באצות, בעלים ירוקים, בשקדים, בטחינה, באגוזים, בזרעים, בחרובים, במולסה ובמוצרי חלב.

בנטורופתיה אין המלצה על מוצרי חלב כמקור טוב לסידן. הדעה הרווחת ברפואה הטבעית היא כי יש לצרוך מוצרי חלב במסורה ולהקפיד בעיקר על מוצרים אורגניים של חלב עזים. מידתיות היא אבן פינה בכל מה שקשור לתזונה בריאה ומבריאה. הימנעות ממוצרי חלב אינה מתאימה לכל אחד.

אם כך, צמחונים וטבעונים שישלבו בתזונתם זרעים, אגוזים, עלים, בננות, בוטנים, דגנים מלאים – ובתנאי שאינם סובלים מפתולוגיה הפוגעת בספיגת ה-B12, יוכלו ליהנות מספיגה טובה של הוויטמין. לעומתם, אלו הניזונים מכמויות טובות של חלבון מהחי, אבל אינם דואגים למערכת עיכול תומכת, ייחוו חסר בוויטמין.

מהי דרך המלך שאוכל להמליץ עליה?
כל אחד ושביל החיים והחיוניות האישיים שלו. בין את בחרת בדרך הצמחונית או הטבעונית או לשלב מזון מהחי בתזונה היומית, חשוב להיות עם האצבע על הדופק ולוודא שהגוף מקבל את כל הנוטריאנטים לו הוא זקוק.
בנימה אישית אוכל להמליץ על דרך האמצע: יומיים-שלושה של צמחונות בכל שבוע. דהיינו תזונה הכוללת דגנים מלאים, קטניות, ירקות עליים, לימון, פירות טריים, אגוזים, זרעים, שמן זית ומים מטוהרים. אכילת חלבון איכותי מהחי כגון ביצים אורגניות, דגי הים הצפוני (טונה, סלמון, מקרל, הרינג), מוצרים אורגניים של חלב עזים ומים, מים, מים.
תקופת האביב הנוכחית היא זמן טוב לשדרג את תפקוד מערכות הגוף באמצעות שילוב ימים צמחוניים בשגרה השבועית.

מירה כהן שטרקמןנטורופתית N.D ,R.Na. מתמחה בטיפול בצמחי מרפא מערביים, בתזונה טבעית, פרחי באך ואיזון גוף נפש. מנחת קבוצות בתחומי הרפואה הטבעית וההתפתחות האישית. ראש תחום לימודי נטורופתיה במכון וינגייט.
לאתר של מירה הקליקו כאן   

היכנסו ל
פורום נטורופתיה בניהולה של מירה כהן שטרקמן. 

לימודי נטורופתיה במכון וינגייט, הקליקו על הקישור למילוי טופס לפגישת ייעוץ אישית.

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

טניס שולחן: טל ישראלי, חניך אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, זכה במדליית ארד קבוצתית באליפות הונגריה הפתוחה

נבחרת הנשים בג'ודו מארחת במכון וינגייט מחנה אימון בין-לאומי בהשתתפות נבחרות מבריטניה ומאוזבקיסטן

מדליית ארד לאנסטסיה גורבנקו במשחה ה-200 מ' מ.א בתוצאה 2:13:52 דקות בתחרות סבב ה-Pro Swim בגרינסברו ארה"ב

מקום ראשון למטפסים הפראלימפיים, מיכאל שפייזר ומור ספיר, באליפות הולנד הפתוחה לטיפוס פראלימפי

מדליית כסף לשחיין מרקוס שלזינגר ב-50 מ' פרפר בתוצאה 23.35 שניות (בבריכות קצרות) בגביע "ניקו סאפיו" בגנואה