חפש רק בנושא זה






יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל

יומולדת יש רק פעם בשנה – מזל טוב ישראל! אפשר להגיד לעצמנו שהחגיגה מצדיקה את הקלוריות ובכל זאת, הקיץ מתקרב והבריאות חשובה לשמירה על עצמאות גופנית. לפניכם מבחר מתכונים בריאים שישתלבו נהדר ב"על האש" – מאת עינב גרוסמן ואיילת וינשטיין, צוות התזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
 

 

 

בינינו, לא רק בשר אפשר לשים על שיפוד ולא רק סטייק צולים על הגריל... לפניכם מתכונים בריאים, טעימים ומרעננים לארוחת החג המסורתית, טיפים איך לצמצם את הנזקים הקלוריים שלה ו"שיעור" קצר על נתחי בשר רזים ושימושים מומלצים.

כמה זה עולה לנו? ערכים קלוריים של מאכלים נפוצים בארוחת "על האש":
• שיפוד פרגית – 150 קק"ל
• סטייק פרגית 150 גרם – 170 קק"ל
• סטייק בקר רזה פילה 200 גרם – 260 קק"ל
• סטייק בשר שמן אנטריקוט 200 גרם – 500 קק"ל
• סינטה לאחר הסרת השומן 100 גרם – 105 קק"ל
• פיתה – 210 קק"ל
• חומוס (תעשייתי) 2 כפות – 300 קק"ל
• טחינה 2 כפות – 90 קק"ל
• כוס פיצוחים – 800 קק"ל

ניפנופיאדה – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת "על האש"
• תכננו את הארוחה מראש, בחרו צלחת מלאו אותה והימנעו ממילוי חוזר, הקציבו לעצמכם 2-1 מנות בשריות דלות בשומן
• ותרו על הפחמימות המוגשות או אם ממש קשה הקציבו מראש כמות רצויה לידכם והסתפקו בה, דעו! קרעי פיתות מצטברים להרבה פיתות...
• עם הירקות להתפרע – האומנם? סלטי פירות חגיגיים עלולים להיות מלכודת דבש, יש הרבה סלטים המכילים תוספות של פירות, אגוזים, גרעינים וכמובן לא מעט רטבים שערכם הקלורי אינו בטל בשישים
• בנוסף לשיפודי הבשרים בגריל צלו כמה שיפודי ירקות
• הרבו בשתיית מים
• לפני ואחרי הארוחה, הגישו פירות טריים ומרעננים כקינוח
• חגגו עצמאות דרך הרגליים – שלבו טיולים, הליכה ורכיבה על אופניים בחיק הטבע לבד או עם המשפחה.

מתכונים של ירקות לארוחת מנגל
שיפודי ירקות על האש
מצרכים:
בצל גדול, קישוא, חציל, דלורית, ראש שום שלם, פלפלים בכל הצבעים, עגבנייה
שמן זית בכבישה קרה/שמן אבוקדו
4 שיני שום כתוש, מלח גס, פלפל גרוס
שיפודי עץ חד פעמיים
אופן ההכנה:
לחתוך את הירקות לקוביות
לכתוש את שיני השום
לערבב את השמן עם המלח, הפלפל והשום הכתוש
למשוך את הירקות בנוזל
להשחיל את הירקות על שיפוד לצלות על האש

פורטבלו על הגריל
מצרכים:
4 פטריות פורטבלו גדולות
4 כפות שמן זית
4 כפות חומץ בלסמי
4 שיני שום כתושות, מלח גס פלפל גרוס
אופן ההכנה:
מפרידים את הרגל מגוף הפטרייה
מערבבים את השמן החומץ והתבלינים
מושחים את הפטרייה מ-2 צדדיה בתערובת
מניחים את הפטריות על חלקן החיצוני על הגריל ולמשוח בשארית התערובת את חלקן הפנימי, צולים 4 דקות
והופכים את הפטרייה לצלייה נוספת.

סלט עגבניות ובזיליקום
מצרכים:
סלסלת עגבניות שרי
כף שמן זית בכבישה קרה
צרור עלי בזיליקום
בצל סגול אחד
4 כפות צנוברים
מלח גס + פלפל גרוס
לגיוון: 15 ענבים אדומים ללא חרצנים
אופן ההכנה:
לחתוך את עגבניות השרי וגרגרי הענבים לחצאים
לחתוך בצל סגול לרצועות כך שיתקבלו עיגולים דקים, אותם לחתוך לחצי כך שיתקבלו חצי עיגולים סגלגלים
לקלות את הצנוברים ללא שמן מספר דקות על המחבת שחומם היטב עד להשחמה
לערבב את הירקות עם עלי בזיליקום שלמים שמן זית, מלח ופלפל ולפזר למעלה את הצנוברים
כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך: הבזיליקום משדרג את הטעם מבלי להוסיף קלוריות!

סלט כרובית טרייה
מצרכים:
ראש כרובית טרייה – בינוני
10 גבעולי עירית/בצל ירוק
כף חמוציות יבשות ללא תוספת סוכר
רוטב:
3 כפות לימון טרי
2 כפות חומץ בן יין לבן/אדום
כף שמן זית בכבישה קרה/שמן אבוקדו
כף דבש/סילאן/קונפיטורת תותים/דובדבנים/פירות יער
כף חרדל דיז'ון עם גרגרים
גרגרי חרדל, מלח פלפל גרוס עבה
אופן ההכנה:
לחתוך דק את פרחי הכרובית
לקצוץ את העירית/הבצל הירוק
לערבב את רכיבי הרוטב – לקבלת מרקם קרמי ואחיד מומלץ לבלנדר את הרוטב
מספר דקות לפני הגשה – להוסיף את הרוטב ואת החמוציות ולערבב היטב.
כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך: הכרובית בעלת טעם עדין ודלה מאוד בקלוריות (מכילה 25 קק"ל ל-100 גרם, 250 קק"ל לכרובית שלמה בינונית). לכרובית מרקם וצבע שיוצרים אשליה של אכילת פחמימות ולכן נותנת מענה מצוין לתוספת בארוחה מופחתת בפחמימות.

נתחי בשר רזים [6-3, 16-11, 19] ושימושים מומלצים:
נתח מספר 3: חזה – קדירה ונזיד כקוביות (2.5 שעות ומעלה), טחון
נתח מספר 4: כתף – לצלי קדירה (3-2.5 שעות) לנזיד, לטחינה
נתח מספר 5: צלי כתף – תבשיל קדירה (3-2.5 שעות) , בישול ברוטב , צלי
נתח מספר 6: פילה מדומה – תבשיל קדירה (3-2.5 שעות), צלי, בישול ברוטב
נתח מספר 11: סינטה – צלייה בתנור כרוסטביף, צריבה על האש
נתח מספר 12: פילה – צלייה בתנור כרוסטביף/במחבת כסטייק/על האש
נתח מספר 13: שייטל – הקפצה במחבת עם מעט שמן, צלייה בתנור כרוסטביף
נתח מספר 14: אווזית – הקפצה במחבת כרצועות, בישול קדירה כצלי (1.5-1 שעות)
נתח מספר 15: צ'אך – בישול קדירה כצלי וכקוביות (1.5 שעות), צלייה בתנור כרוסטביף, צלייה על האש
נתח מספר 16: כף – צלייה בתנור כרוסטביף, הקפצה במחבת ברצועות
נתח מספר 19: וייסבארטן – צלייה בתנור כצלי, בישול קדירה (60-50 דקות)

עינב גרוסמן – תזונאית ספורט קלינית, עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.
איילת וינשטיין
– דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. דיאטנית המשלחת האולימפית והפראולימפית: סידני 2000, סידני 2004, בייג'ין 2008 ולונדון 2012. דיאטנית האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט.

לכניסה לפורום תזונה הקליקו כאן 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נבחרות ישראל בג'ודו, גברים ונשים, מארחות במכון וינגייט, מחנה אימון בין-לאומי בהשתתפות 20 נבחרות מובילות מרחבי העולם

מדליית זהב לאורי ששון (100+ק"ג) בגרנד פרי ת"א

מדליית זהב לפיטר פלצ'יק (100 ק"ג) בגרנד פרי ת"א

מדליית ארד לטל פליקר (66 ק"ג) בגרנד פרי ת"א. ברוך שמאילוב (66 ק"ג) סיים חמישי

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט