חפש רק בנושא זה






מתכונים חלביים קלילים בקלוריות

ביכורי ירקות ופירות, ארוחה חלבית – הזדמנות פז לאירוח קליל ללא ייסורי קלוריות... צוות מדור תזונה של המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט עם מתכונים קלילים ברוח החג וטיפים כיצד ניתן לחסוך בקלוריות בקינוחים ובפשטידות – מאת יפית בן מרדכי, איילת וינשטיין ועינב גרוסמן
  12/05/13

בשנים האחרונות הפך חג השבועות לחגיגה של גבינות ובצקים עתירי שומן, פירות מסוכרים ומיצים, כלומר הרבה סוכר, שומן וקמח לבן. צוות מדור תזונה של המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט מחזיר עטרה ליושנה – ירקות ופירות, דגנים מלאים, גבינות והרבה מים.

מה כולל אירוח לשבועות בלי ייסורי קלוריות מיותרים?
ירקות טריים
– רצועות מלפפון, פלפלים בשלל צבעים, עגבניות שרי, צנוניות, גזר, סלרי, עלי בייבי, נבטים במגוון סוגים.
ירקות אפויים/ גריל – גזר, פלפלים, שומר, פטריות, ברוקולי, כרובית, חציל, קישוא.
סלטי ירקות מבושלים קרים – קישואים, שמיר, חצילים, פטריות, סלק, אספרגוס, ארטישוק, קישואים ונבטים בסגנון סיני, סלט יווני.
מטבלי גבינות 5% – מטבלים חריף/פיקנטי/שום שמיר/בזיליקום על בסיס גבינה 5%.
ירקות כבושים – עגבניות, לימונים, פלפלים, כרובית, כרוב וגזר, מלפפונים חמוצים.
שתייה מעודנת – קנקן מים עם עלי נענע/לואיזה/גרניום/רכז רימונים ללא סוכר בתוספת 2 כפיות סוכר (במקום 20 כפיות בליטר משקה מתוק).

איפה עוד ניתן לחסוך?
בלי בצק
– פשטידה/עוגה ללא בצק מכילה 50 קק"ל פחות למנה. שימוש בגבינות רזות חוסך גם הוא כ-50 קק"ל למנה קטנה. במקום בצק ניתן להוסיף פרוסות בטטה דקות לתחתית הפשטידה ובכך לשדרוג את הטעם ולהעשיר את המנה בסיבים תזונתיים.
הקרמה – בקשו במעדנייה גבינה קשה דלה בשומן מגורדת או גרדו בעצמכם גוש שכזה בפומפייה ופזרו 5 כפות מעל הפשטידה לפני ההכנסה לתנור האפייה.
שימוש בקצפיות (נשיקה) – ניתן להשתמש כבסיס לקינוח. קצפית רגילה מכילה כ- 40 קק"ל (כמו פרוסת לחם קל).
קינוחים דלים בשומן ובסוכר – סלט פירות, תפוחי עץ עם קינמון בתנור, קציפת תותים.
יוגורט במקום מיונז – ניתן להוסיף לסלטים ולרטבים יוגורט במקום מיונז.
שמנת מתוקה? לא חייבים 38% שומן – מומלץ להמיר לשמנת צמחית המכילה 24% שומן ומטה ולבישול שמנת 10% שומן או להכין שמנת ביתית: כוס חלב + 3 כפות קורנפלור + כף סוכר.

מתכונים קלילים ברוח החג
עגבניות אפויות בעשבי תיבול ממולאות בגבינה
6 מנות (כ-140 קלוריות למנה)
טיפ על הדרך: העגבניות מכילות ליקופן המסייע בהתחדשות רקמות ובהתאוששות שרירים לאחר האימון.
מצרכים:
6 עגבניות בשלות קטנות
זר פטרוזיליה קצוץ
6 ענפי טימין
3 שיני שום קצוצות
4 כפות שמן זית/ אבוקדו
מלח ופלפל לפי הטעם
1 250 גרם גבינה לבנה 5% שומן
אופן ההכנה:
חוצים את העגבניות לרוחבן ומוציאים בעזרת כפית את המיץ והגרעינים. מערבבים בקערית פטרוזיליה, שום, טימין ושמן זית. מתבלים בפלפל ומלח לפי הטעם. ממלאים את חצאי העגבניות בתערובת עשבי התיבול אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-10 דקות, מצננים לטמפ' החדר. להגשה – מניחים כפית של גבינה על כל חצי עגבנייה.

סלט סלק ויוגורט
4 מנות (כ-60 קלוריות למנה)
טיפ על הדרך: הסלק מכיל פיטוכימיקליים והיוגורט פרוביוטיקה – יחד הם מסייעים בשמירה על בריאות המעי.
מצרכים:
200 מ"ל יוגורט טבעי 1.5% שומן
4 סלקים בינוניים
1 שן שום כתושה
1 כף חומץ בלסמי
1 כפית פטרוזיליה
מלח ופלפל
אופן ההכנה:
מבשלים את הסלק במים כ-25 דקות עד לריכוך מוציאים מהמים, קולפים וחותכים לקוביות. מתבלים בחומץ, מלח, פלפל ושום. מוזגים את היוגורט על הסלק המתובל, מקשטים בפטרוזיליה קצוצה.

בלינצ'ס (חביתיות) במלית גבינה מתוקה ואפרסקים
6 מנות (כ-250 קלוריות למנה)
טיפ על הדרך: קינוח שפוי בעל ערך קלורי סביר עשיר בחלבונים (בהשוואה למנות קינוח אחרות).
מצרכים לחביתיות:
1.5 כוסות חלב
50 מ"ל שמן קנולה
כוס קמח – חצי לבן וחצי חיטה מלאה
2 ביצים
מצרכים למלית:
500 גרם גבינה 3% שומן
2 אפרסקים גדולים ובשלים חתוכים לקוביות
0.5 כף סוכר כף סוכר חום דמררה/ קנים
קורט קינמון
1 כפית תמצית וניל איכותית

אופן ההכנה:
בקערה גדולה טורפים היטב את כל החומרים לבלילה. מחממים לטמפ' גבוהה מחבת קרמית, כאשר המחבת חמה מנמיכים את האש, מרססים תרסיס שמן ויוצקים מצקת מהבלילה, מטים את המחבת בזווית, מטלטלים מעט ליצירת שכבה אחידה על פני כל המחבת. כעבור כדקה, כאשר נוצרות בועיות, הופכים ומטגנים את הצד השני. באופן דומה יוצרים דפים בצורה של המחבת מכל יתר הבלילה.
מערבבים את חומרי המלית עם האפרסקים ומניחים כ-2 כפות מלית במרכז הדף העגול. מגלגלים בעדינות ויוצרים צורת גליל או מקפלים בצורת מעטפה. ממשיכים באותה פעולה עם שאר החביתיות.
גיוון למלית: אפשר להכין הבלינצ'ס עם מלית מלוחה ע"י הוספת גבינות צפתית/ בולגרית 5% שומן עם ירק/ בצל/ פטריות/ זיתים ועוד... במקרה זה ניתן להקרים עם גבינה צהובה 9% שומן.


מאפה קראנצ'י עם גבינה
טיפ על הדרך: מאפה מתוק עם מרקם קראנצ'י דל בשומן ועשיר בסידן.
מצרכים:
עלי פילו
נייר אפייה
שפריצר מים
מצרכים למלית:
250 גרם גבינה לבנה 5%
250 גרם גבינת ריקוטה 5%
כפית קינמון
2 כפות אבקת סוכר
חצי כוס צימוקים/ חמוציות ללא סוכר
1 כף אבקת סוכר – לפיזור מלמעלה

אופן הכנה:
פורסים את עלי הפילו על נייר אפייה, מרססים על העלים מעט מים.
מערבבים את כל חומרי המלית יחד ומניחים את המלית כפס בתחילת הדף
מגלגלים את עלי הפילו לנחש סביב המלית ואופים בתנור עד להזהבה
חותכים את הנחש לגלילים באורך 10 ס"מ
לאחר שמתקרר מפזרים אבקת סוכר מלמעלה, מניחים בצלחת עגולה.

פשטידת ירקות אוורירית
טיפ על הדרך: פצפוצי אורז נותנים מרקם אוורירי ומעניין לפשטידה, בטטה מכילה סיבים תזונתיים החשובים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ובטא קרוטן מסייע במנגנון ראיית הלילה ולהתאוששות שרירים.
מצרכים:
תבנית פיירקס
ספריי שמן
כרובית/ברוקלי
כוס פצפוצי אורז
3 ביצים שלמות
100 גרם גבינה צהובה 9% מגורדת
חצי בטטה
מלח פלפל
אופן הכנה:
מרססים על התבנית מעט ספריי שמן, פורסים את הבטטה לפרוסות דקות ומניחים על התבנית מערבבים את הירק, פצפוצי האורז והביצים יחד ושופכים לתבנית האפייה. מפזרים למעלה את הגבינה הצהובה המגורדת
ואופים בחום בינוני עד להזהבה.
 
כדורי גבינה עם בזיליקום וצנוברים
טיפ בריאותי על הדרך: הבזיליקום עשיר בפיטוכימיקלים וכלורופיל המסייעים בשמירה על ספיגה מיטבית במערכת העיכול, המנה דלה בקלוריות מיוחדת ומגוונת.
מצרכים:
1.5 חבילות גבינת טיב טעם 1.5% שומן
250 גרם ממרח גבינה בולגרית 5%-3% שומן
1 צרור עלי בזיליקום טריים
4 כפות ממרח עגבניות מיובשות
4 כפות ממרח פסטו/זיתים
1 כף צנוברים קלוריים
1 כפית שמן זית
אופן הכנה:
מרפדים 4-3 קעריות זכוכית קטנות, בניילון נצמד, מורחים מריחה קלה של שמן זית על הניילון, מחמים מחבת קטנה לחום גבוה ובלי תוספת שמן קולים את הצנוברים, מפזרים את הצנוברים שהתקררו על הניילון הנצמד שבקעריות הזכוכית.
קוצצים דק את עלי הבזיליקום ומפזרים 2/3 מהבזיליקום הקצוץ בין הצנוברים בקעריות. בכל קערית, ע"ג הבזיליקום והצנוברים, מורחים בשכבות את הגבינה, עליה שכבה דקה של ממרח זיתים או פסטו ועליהם שכבה נוספת של גבינה ושכבה דקה של ממרח עגבניות ושוב שכבה נוספת של גבינה עד מילוי הקערית.
מפזרים מעל את הבזיליקום שנותר, מניחים את הקעריות במקרר למהלך הלילה. לפני ההגשה, הופכים את כדורי הגבינה ע"ג מגש ומניחים ליד סכין גבינות קטן לחיתוך. לקישוט ניתן לפזר מעט תותים ודובדבנים

בריאות ושמחה
יפית בן מרדכי, איילת וינשטיין ועינב גרוסמן
צוות מדור תזונה
המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן