חפש רק בנושא זה






מתכונים חלביים קלילים בקלוריות

ביכורי ירקות ופירות, ארוחה חלבית – הזדמנות פז לאירוח קליל ללא ייסורי קלוריות... צוות מדור תזונה של המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט עם מתכונים קלילים ברוח החג וטיפים כיצד ניתן לחסוך בקלוריות בקינוחים ובפשטידות – מאת יפית בן מרדכי, איילת וינשטיין ועינב גרוסמן
  12/05/13
מאמרים נוספים בתחום
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
מאמרים נוספים בתחום
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

בשנים האחרונות הפך חג השבועות לחגיגה של גבינות ובצקים עתירי שומן, פירות מסוכרים ומיצים, כלומר הרבה סוכר, שומן וקמח לבן. צוות מדור תזונה של המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט מחזיר עטרה ליושנה – ירקות ופירות, דגנים מלאים, גבינות והרבה מים.

מה כולל אירוח לשבועות בלי ייסורי קלוריות מיותרים?
ירקות טריים
– רצועות מלפפון, פלפלים בשלל צבעים, עגבניות שרי, צנוניות, גזר, סלרי, עלי בייבי, נבטים במגוון סוגים.
ירקות אפויים/ גריל – גזר, פלפלים, שומר, פטריות, ברוקולי, כרובית, חציל, קישוא.
סלטי ירקות מבושלים קרים – קישואים, שמיר, חצילים, פטריות, סלק, אספרגוס, ארטישוק, קישואים ונבטים בסגנון סיני, סלט יווני.
מטבלי גבינות 5% – מטבלים חריף/פיקנטי/שום שמיר/בזיליקום על בסיס גבינה 5%.
ירקות כבושים – עגבניות, לימונים, פלפלים, כרובית, כרוב וגזר, מלפפונים חמוצים.
שתייה מעודנת – קנקן מים עם עלי נענע/לואיזה/גרניום/רכז רימונים ללא סוכר בתוספת 2 כפיות סוכר (במקום 20 כפיות בליטר משקה מתוק).

איפה עוד ניתן לחסוך?
בלי בצק
– פשטידה/עוגה ללא בצק מכילה 50 קק"ל פחות למנה. שימוש בגבינות רזות חוסך גם הוא כ-50 קק"ל למנה קטנה. במקום בצק ניתן להוסיף פרוסות בטטה דקות לתחתית הפשטידה ובכך לשדרוג את הטעם ולהעשיר את המנה בסיבים תזונתיים.
הקרמה – בקשו במעדנייה גבינה קשה דלה בשומן מגורדת או גרדו בעצמכם גוש שכזה בפומפייה ופזרו 5 כפות מעל הפשטידה לפני ההכנסה לתנור האפייה.
שימוש בקצפיות (נשיקה) – ניתן להשתמש כבסיס לקינוח. קצפית רגילה מכילה כ- 40 קק"ל (כמו פרוסת לחם קל).
קינוחים דלים בשומן ובסוכר – סלט פירות, תפוחי עץ עם קינמון בתנור, קציפת תותים.
יוגורט במקום מיונז – ניתן להוסיף לסלטים ולרטבים יוגורט במקום מיונז.
שמנת מתוקה? לא חייבים 38% שומן – מומלץ להמיר לשמנת צמחית המכילה 24% שומן ומטה ולבישול שמנת 10% שומן או להכין שמנת ביתית: כוס חלב + 3 כפות קורנפלור + כף סוכר.

מתכונים קלילים ברוח החג
עגבניות אפויות בעשבי תיבול ממולאות בגבינה
6 מנות (כ-140 קלוריות למנה)
טיפ על הדרך: העגבניות מכילות ליקופן המסייע בהתחדשות רקמות ובהתאוששות שרירים לאחר האימון.
מצרכים:
6 עגבניות בשלות קטנות
זר פטרוזיליה קצוץ
6 ענפי טימין
3 שיני שום קצוצות
4 כפות שמן זית/ אבוקדו
מלח ופלפל לפי הטעם
1 250 גרם גבינה לבנה 5% שומן
אופן ההכנה:
חוצים את העגבניות לרוחבן ומוציאים בעזרת כפית את המיץ והגרעינים. מערבבים בקערית פטרוזיליה, שום, טימין ושמן זית. מתבלים בפלפל ומלח לפי הטעם. ממלאים את חצאי העגבניות בתערובת עשבי התיבול אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-10 דקות, מצננים לטמפ' החדר. להגשה – מניחים כפית של גבינה על כל חצי עגבנייה.

סלט סלק ויוגורט
4 מנות (כ-60 קלוריות למנה)
טיפ על הדרך: הסלק מכיל פיטוכימיקליים והיוגורט פרוביוטיקה – יחד הם מסייעים בשמירה על בריאות המעי.
מצרכים:
200 מ"ל יוגורט טבעי 1.5% שומן
4 סלקים בינוניים
1 שן שום כתושה
1 כף חומץ בלסמי
1 כפית פטרוזיליה
מלח ופלפל
אופן ההכנה:
מבשלים את הסלק במים כ-25 דקות עד לריכוך מוציאים מהמים, קולפים וחותכים לקוביות. מתבלים בחומץ, מלח, פלפל ושום. מוזגים את היוגורט על הסלק המתובל, מקשטים בפטרוזיליה קצוצה.

בלינצ'ס (חביתיות) במלית גבינה מתוקה ואפרסקים
6 מנות (כ-250 קלוריות למנה)
טיפ על הדרך: קינוח שפוי בעל ערך קלורי סביר עשיר בחלבונים (בהשוואה למנות קינוח אחרות).
מצרכים לחביתיות:
1.5 כוסות חלב
50 מ"ל שמן קנולה
כוס קמח – חצי לבן וחצי חיטה מלאה
2 ביצים
מצרכים למלית:
500 גרם גבינה 3% שומן
2 אפרסקים גדולים ובשלים חתוכים לקוביות
0.5 כף סוכר כף סוכר חום דמררה/ קנים
קורט קינמון
1 כפית תמצית וניל איכותית

אופן ההכנה:
בקערה גדולה טורפים היטב את כל החומרים לבלילה. מחממים לטמפ' גבוהה מחבת קרמית, כאשר המחבת חמה מנמיכים את האש, מרססים תרסיס שמן ויוצקים מצקת מהבלילה, מטים את המחבת בזווית, מטלטלים מעט ליצירת שכבה אחידה על פני כל המחבת. כעבור כדקה, כאשר נוצרות בועיות, הופכים ומטגנים את הצד השני. באופן דומה יוצרים דפים בצורה של המחבת מכל יתר הבלילה.
מערבבים את חומרי המלית עם האפרסקים ומניחים כ-2 כפות מלית במרכז הדף העגול. מגלגלים בעדינות ויוצרים צורת גליל או מקפלים בצורת מעטפה. ממשיכים באותה פעולה עם שאר החביתיות.
גיוון למלית: אפשר להכין הבלינצ'ס עם מלית מלוחה ע"י הוספת גבינות צפתית/ בולגרית 5% שומן עם ירק/ בצל/ פטריות/ זיתים ועוד... במקרה זה ניתן להקרים עם גבינה צהובה 9% שומן.


מאפה קראנצ'י עם גבינה
טיפ על הדרך: מאפה מתוק עם מרקם קראנצ'י דל בשומן ועשיר בסידן.
מצרכים:
עלי פילו
נייר אפייה
שפריצר מים
מצרכים למלית:
250 גרם גבינה לבנה 5%
250 גרם גבינת ריקוטה 5%
כפית קינמון
2 כפות אבקת סוכר
חצי כוס צימוקים/ חמוציות ללא סוכר
1 כף אבקת סוכר – לפיזור מלמעלה

אופן הכנה:
פורסים את עלי הפילו על נייר אפייה, מרססים על העלים מעט מים.
מערבבים את כל חומרי המלית יחד ומניחים את המלית כפס בתחילת הדף
מגלגלים את עלי הפילו לנחש סביב המלית ואופים בתנור עד להזהבה
חותכים את הנחש לגלילים באורך 10 ס"מ
לאחר שמתקרר מפזרים אבקת סוכר מלמעלה, מניחים בצלחת עגולה.

פשטידת ירקות אוורירית
טיפ על הדרך: פצפוצי אורז נותנים מרקם אוורירי ומעניין לפשטידה, בטטה מכילה סיבים תזונתיים החשובים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ובטא קרוטן מסייע במנגנון ראיית הלילה ולהתאוששות שרירים.
מצרכים:
תבנית פיירקס
ספריי שמן
כרובית/ברוקלי
כוס פצפוצי אורז
3 ביצים שלמות
100 גרם גבינה צהובה 9% מגורדת
חצי בטטה
מלח פלפל
אופן הכנה:
מרססים על התבנית מעט ספריי שמן, פורסים את הבטטה לפרוסות דקות ומניחים על התבנית מערבבים את הירק, פצפוצי האורז והביצים יחד ושופכים לתבנית האפייה. מפזרים למעלה את הגבינה הצהובה המגורדת
ואופים בחום בינוני עד להזהבה.
 
כדורי גבינה עם בזיליקום וצנוברים
טיפ בריאותי על הדרך: הבזיליקום עשיר בפיטוכימיקלים וכלורופיל המסייעים בשמירה על ספיגה מיטבית במערכת העיכול, המנה דלה בקלוריות מיוחדת ומגוונת.
מצרכים:
1.5 חבילות גבינת טיב טעם 1.5% שומן
250 גרם ממרח גבינה בולגרית 5%-3% שומן
1 צרור עלי בזיליקום טריים
4 כפות ממרח עגבניות מיובשות
4 כפות ממרח פסטו/זיתים
1 כף צנוברים קלוריים
1 כפית שמן זית
אופן הכנה:
מרפדים 4-3 קעריות זכוכית קטנות, בניילון נצמד, מורחים מריחה קלה של שמן זית על הניילון, מחמים מחבת קטנה לחום גבוה ובלי תוספת שמן קולים את הצנוברים, מפזרים את הצנוברים שהתקררו על הניילון הנצמד שבקעריות הזכוכית.
קוצצים דק את עלי הבזיליקום ומפזרים 2/3 מהבזיליקום הקצוץ בין הצנוברים בקעריות. בכל קערית, ע"ג הבזיליקום והצנוברים, מורחים בשכבות את הגבינה, עליה שכבה דקה של ממרח זיתים או פסטו ועליהם שכבה נוספת של גבינה ושכבה דקה של ממרח עגבניות ושוב שכבה נוספת של גבינה עד מילוי הקערית.
מפזרים מעל את הבזיליקום שנותר, מניחים את הקעריות במקרר למהלך הלילה. לפני ההגשה, הופכים את כדורי הגבינה ע"ג מגש ומניחים ליד סכין גבינות קטן לחיתוך. לקישוט ניתן לפזר מעט תותים ודובדבנים

בריאות ושמחה
יפית בן מרדכי, איילת וינשטיין ועינב גרוסמן
צוות מדור תזונה
המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן