חפש רק בנושא זה






לעלות בסולם הכושר

סולם כושר הוא אביזר נייד וזול שמתאים לאימון קבוצות ויחידים בחיק הטבע. עודד נצר, רכז הקורס להכשרת מדריכי "כושר ופעילות גופנית – Outdoor" בבית־הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט, מדגים כיצד ניתן לנצלו להפעלת פלג גוף עליון ותחתון, לפיתוח יכולת קואורדינטיבית, מהירות וסבולת – צפו בסרטון
  17/06/13
‪Google+‬‏

 

סולם הכושר פותח בארה"ב והפך מאוד פופולרי בקרב מאמני הכושר ובעיקר בקרב  המתאמנים בסביבה החיצונית. מחירו שווה לכל נפש 200-100 ₪ וקל מאוד לניידו ממקום למקום בתוך תיק צד קליל (משקל הסולם פחות מקילו...). ניתן לחבר שני סולמות זה לזה ובכך לגרום לתרגיל להיות ארוך או קצר יותר בהתאם לצורכי הלקוח ולמספר המשתתפים. סולם כושר מאפשר גיוון תנועתי אין סופי לכל הכיוונים, בקצבים שונים, בשילוב אמצעי עזר נוספים (בעיקר כדורים קלים). כמו כן, ניתן להפעיל בעזרתו פלג גוף עליון ו/או תחתון-ניתן ובכך להפעיל יותר קבוצות שרירים ולגוון את האימון.

פיתוח יכולת קואורדינטיבית
הסולם מאפשר אימון של כל מרכיבי הקואורדינציה בנפרד או בשילוב ביניהם.
מרכיבי הקואורדינציה הם:
א. שינוי ("זריזות") – היכולת לעבור מתנועה אחת לאחרת במהירות ובקלילות ללא טעויות.
ב. תיאום בין שרירי – היכולת לבצע יחדיו מטלות בפלג גוף אחד ואחר ביעילות ובדיוק, כאן כלולה גם היכולת לשמור על שיווי משקל, בגלל הצורך בתיאום בין קבוצות שרירים רבות ברגע נתון.
ג. תיאום תוך שרירי – היכולת לווסט את העוצמה של תנועה נתונה, למשל צעד גדול ולאחריו קטן וכד'.
ד. התמצאות במרחב הפנימי – היכולת לזהות ברגע נתון את מיקום האיברים גם מבלי לראות אותם ולהשתמש בהם בצורה יעילה.
ה. התמצאות במרחב החיצוני – היכולת לדעת איפה גופנו נמצא ביחס לאובייקטים בסביבה החיצונית, חבר, סל, כיסא וכד'. מבלי לראותם
ו.חוש קצב (ריתמית) – היכולת לעבוד בקצבים מוגדרים או משתנים ביעילות ובדיוק, כמו ריקוד לפי קצב המוזיקה.
ז. תזמון ("טימיינג") – היכולת לבצע משימה מסוימת ברגע הנכון.
ח.יכולת אבחנה – היכולת לזהות עוצמה וכיוון תנועה של אוביקט, למשל איפה ינחת הכדור בטניס.
ט. שילוב של מספר מרכיבים קואורדינטיביים יחדיו, למשל יכולת שינוי + יכולת ריתמית.
 

אימון מהירות
ניתן לבצע באמצעות הסולם תרגילי מהירות תנועה ותדר צעד + שינויי כיוון במהירות מקסימלית ובכך לאמן מרכיב חשוב זה ש נוטים להזניחו לעתים בספורט העממי, אך חשיבותו רבה לצורך שמירה על תפקוד יעיל במצבים לא צפויים וכן לשמירה על איכות מערכת העצבים.

אימון סבולת מקפת ("סבולת לב-ריאה" בשפת העם)
אם מחברים מספר תרגילים יחדיו למשך 3 דק' לפחות, משפיעים בצורה משמעותית על תפקוד שריר הלב, מערכת כלי הדם ההיקפית ומערכת השרירים הפועלים. למעשה אימון זה הוא מהמקובלים והמתאימים ביותר לספורט העממי משום שתחום הסבולת המקפת הוא קריטי לתפקוד האדם (שריר לב ומערכת היקפית חזקים ויעילים), מה עוד שהוא בעצם מהווה יישום של תרגילים בודדים שנלמדו ותורגלו בנפרד ועתה הם מחוברים ומיושמים יחדיו!

אימון פונקציונלי
תרגילים רבים משלבים פעולות בסיסיות מחיי היומיום (ריצה ועצירה, תנועה לאחור ועוד) ובכך האימון משרת את המתאמן לצורך תפקוד יומיומי יעיל ומשופר.

דוגמאות לתרגילים
להלן מספר (קטן) תרגילים פשוטים ואפקטיביים, שניתן כאמור אף לחברם יחדיו ליצירת רצף שיימשך 10-3 דק' ואף יותר! בקצב קבוע או משתנה בהתאם לצורכי המתאמן וליכולותיו.
1. "תיפוף" – תרגיל המשפר תדר צעד ויכולת ויסות כוח.
2. ריצה בהרמת ברכיים – תרגיל המשפר מהירות תנועה, טכניקת ריצה ויכולת ויסות כוח.
3. ריצה ברמת ברכיים + עצירה – תרגיל המשלב את כל המרכיבים שפורטו קודם + יכולת שיווי משקל (תיאום בין שרירי) + יכולת שינוי. זהו אף תרגיל יותר פונקציונלי משום שעובד גם על היכולת למנוע נפילה ולבלום את הגוף.
4. ריצה עם עקבים לישבנים – תרגיל המשפר תדר צעד, מהירות תנועה, מחזק שרירי ירך אחוריים ועובד על יכולת ויסות כוח.
5. ריצה עם עקבים לישבנים + עצירה – תרגיל המשלב את כל המרכיבים שפורטו קודם + יכולת שיווי משקל (תיאום בין שרירי) + יכולת שינוי. זהו תרגיל אף יותר פונקציונלי משום שעובד גם על היכולת למנוע נפילה ולבלום את הגוף.
6. קפיצות על רגל אחת קדימה או קדימה וגם אחורה – תרגיל המחזק את שריר התאומים + מאמן יכולת ויסות כוח, שיווי משקל דינמי, יכולת שינוי, התמצאות במרחב הפנימי והחיצוני וייצוב הגוף באמצעות שרירי הליבה
7. קפיצות פתח סגור קדימה או אחורה – תרגיל המאמן את יכולת השינוי, מהירות התנועה, ויסות כוח, יכולת אבחנה והתמצאות במרחב החיצוני והפנימי.
8. צעדי רדיפה (Shuflles) – כל 3 צעדים משנים כיוון-תרגיל העובד על יכולת שינוי, מהירות תנועה, תנועה צדית (פחות מתורגלת בחיי היומיום).
9. צעדי רדיפה (Shuflles) לאחור – תרגיל המשלב את כל המרכיבים שפורטו קודם + יכולת התמצאות במרחב הפנימי והחיצוני.
10. ריצת סיקול קדמי – תרגיל המחזק מקרבי ירך, עובד על תנועה צדית + קדמית יחדיו, מאמן יכולת שיווי משקל דינמית ויסות כוח ויכולת אבחנה.

לסיכום, לא בכדי הפך סולם הכושר לאמצעי פופולרי בשוק אימוני הכושר האישי והקבוצתי בסביבה החיצונית Outdoor. היכולת לעבוד בעזרתו על מספר מרכיבי כושר גופני + התרגילים הפונקציונליים הרבים שהוא מאפשר, הופכים אותו לכלי יצירתי, מגוון תנועתית, אפקטיבי ולא פחות חשוב... מהנה! דבר שיגרום למתאמנים להמשיך ולהתמיד באימונים כחלק מאורח החיים.

לפרטים על קורס Outdoor מדריכי כושר אישי וקבוצתי הקליקו כאן

השתתפו בסרטון: טניה אוסטולוב ושלומית מלכיאל, בוגרות בית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן בקורס מדריכים כלליים בספורט



תגובות הוסף תגובה
1.איפה ניתן לקנות?יאן17/06/13
2.תשובה ליאןעודד נצר18/06/13
3.תמורה כל כך גדולה על תרגיל כזה פשוט? (לת)גדעון19/06/13
4.ארד סקול - מאמן כושר ויכולות אתלטיות, מאמן כדורגל ארד סקול 20/06/13
5.איזה יופי של רעיונות מירי21/06/13
6.הסולם מתאים לכל גיל!!!עודד נצר21/06/13
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-17 ביולי, בשעה 9:30

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, ביום רביעי, ה-7.7.20 ועד להודעה חדשה, הופסקה פעילותו של מועדון הספורט, לרבות פעילות חדר הכושר, הבריכות, החוגים ומגרשי הטניס

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן