חפש רק בנושא זה






חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג

תסמינים של חולשה, עייפות וירידה בביצוע עלולים להופיע כאשר מאגרי הברזל נמוכים, עוד לפני שערכי הספירה האדומה נפגעים ומעידים על אנמיה. הסיבות להידלדלות מאגרי הברזל של ספורטאיות והתזונה שעליה כדאי להקפיד – מאת איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין
  03/07/13

 


המאמר פורסם לראשונה במגזין "ספורט הישגי" 2012 אתנה ATHENA ,הוצאת הוועד האולימפי בישראל.

הברזל מהווה מרכיב הכרחי במבנה של המוגלובין ומיוגלובין ושל אנזימים עיקריים הקשורים לתהליכי הפקת האנרגיה בגוף. ההמוגלובין והמיוגלובין מתפקדים, בין היתר, בנשיאה ובהסעה של חמצן ו-CO2 מחוץ למיטוכונדריה ובחזרה. ההמוגלובין אחראי לנשיאת החמצן בדם, והמיוגלובין, הדומה לו בצורתו, אחראי לנשיאת החמצן בשרירים. חוסר בברזל עלול להוביל לאנמיה ('חוסר דם') שמתבטאת בירידה בערכי הספירה האדומה, כולל ערכי המוגלובין נמוכים בדם. חוסר ברזל עלול להיווצר בשלב מוקדם יותר כתוצאה מדלדול במאגרי ברזל. מקובל להעריך את מצב מאגרי הברזל בעזרת מדידת ערכי חלבון הפרטין בדם

פריטין (Ferritin)
מקובל להעריך את מצב מאגרי הברזל בעזרת מדידת ערכי חלבון הפריטין בדם. פריטין הוא חלבון קושר ברזל. ערכים נמוכים של פריטין בדם מעידים, בדרך כלל, על חוסר במאגרי ברזל. מחקר שבדק תוספת ברזל לספורטאיות שאינן אנמיות ושסבלו מעייפות בלתי מוסברת, הראה כי תוספת ברזל שיפרה את הרגשתן, במיוחד בקרב אלו שנמצאו אצלן ערכי פריטין נמוכים. מכאן ניתן להסיק שתסמינים של חולשה, עייפות וירידה בביצוע עלולים להופיע כאשר מאגרי הברזל נמוכים, עוד לפני שערכי הספירה האדומה נפגעים ומעידים על אנמיה. עם זאת, עייפות וחולשה בלתי מוסברות עלולות לנבוע מסיבות אחרות כמו חוסר במגנזיום, תסמונת אימון יתר וגורמים הורמונליים שונים. יש לציין כאן שגם עודף ברזל עלול להזיק (לגרום לנזקי חמצון בגוף), ולכן יש להימנע ממתן ברזל מבלי שאובחן חוסר.
בנוסף לחוסר ברזל יש סיבות נוספות להיווצרות האנמיה – כאשר במקרים אלו חוסר ברזל עלול להגביר את הסימפטומים הנלווים. להלן טבלה מס' 1 המתארת סוגי אנמיה אפשריים והסיבות לכל סוג של אנמיה.


בתמונה: דניאל פרנקל

סימנים קליניים ותפקודיים של חוסר ברזל
הסימנים למחסור בברזל הם: עייפות, חולשה, סחרחורות, ירידה בריכוז, פגיעה ביכולת ביצוע (אירובית ועצימה כאחד), קשיי הסתגלות לתנאי אקלים משתנים, ליקויים בתפקוד מערכת העיכול (כגון שלשולים, עצירות, אובדן תיאבון) ועוד (Beutler & Waalen, 2006).
נמצא קשר ישיר בין ערכי הפריטין (מאגרי הברזל) וההמוגלובין בדם לבין כושר גופני (אירובי), יכולת ריכוז, קואורדינציה ויכולת התאוששות (Hinton, 2000; Patterson et al., 2001; Vedon et al., 2003). ספורטאיות המתחילות את עונת האימון והתחרויות בערכים נמוכים של ספירת דם אדומה ושל מאגרי ברזל מצויות בסיכון גבוה יותר לירידה אל טווח האנמיה, ולכן יש להתחיל בתהליך איתור וטיפול, אם נדרש, עוד לפני תחילת עונת האימונים וכמובן – לפני תקופת התחרויות.
כמו כן, דווח על קשר בין ערכים נמוכים של פריטין (מאגרי הברזל) בדם ובין הכפלה משמעותית בשיעור שברי מאמץ בנשים המבצעות פעילות גופנית. החוקרים מסבירים תופעה זו בפגיעה באספקת חמצן לעצם המתחדשת (Moran et al., 2008).

הסיבות לחוסר בברזל אצל ספורטאיות
חוסר בברזל בקרב ספורטאיות הישג נמצא בשכיחות גבוהה בהשוואה לכלל האוכלוסייה [ממצאי החוסר בישראל כפולים בהשוואה לממצאים בארצות-הברית ובמדינות אירופה (Eliakim, Nemet & Constantini, 2002; Dubnov & Constantini, 2004; Dubnov et al., 2006; Moran et al., 2008; פורטל, אפשטיין ודובנוב, 2003). משק הברזל אצל ספורטאיות, ובעיקר בקרב אלו המצויות בתהליכי צמיחה וגדילה מואצים, נוטה להידרדר במהלך תקופה של עומסים גופניים גבוהים עקב הרס מוגבר של תאי-דם אדומים (Dubnov & Constantini, 2004; Dubnov et al., 2006; Moran et al., 2008; פורטל, אפשטיין ודובנוב, 2003). יתר על כן, תקופה זו מאופיינת בצריכה נמוכה של ברזל, הנובעת מסדר יום עמוס, מפגיעה בספיגת הברזל במערכת העיכול, מהעדפות תזונתיות של מזונות מהירי הכנה ועוד. מעבר לכך, הספורטאית מאבדת ברזל במהלך המחזור החודשי. יש לשים לב במיוחד כשהדימום הוא רב או כאשר יש יותר מדימום וסת אחד בחודש.
הסיבה העיקרית לחוסר ברזל היא תזונה שאינה מספקת את הדרישה המומלצת של ברזל, ולכן יש צורך לתגבר בברזל את התפריט התזונתי של הספורטאיות, הנתונות לעומסים גופניים גבוהים לאורך זמן. יש להקפיד על מעקב תזונתי קבוע, הכולל תשאול תזונתי ובדיקות דם (ספירת דם ומאגרי ברזל), ובמיוחד לספורטאיות הנתונות במשטר דל קלוריות (ענפי קטגוריית משקל כגון ג'ודו, ענפי ספורט אסתטיים כגון התעמלות, ענפים אירוביים ועוד). מעקב תזונתי קבוע צריך להיעשות גם לספורטאיות הנמנעות באופן קבוע או חלקי מאכילת רכיבי המזון כגון צמחונות וטבעונות, הן בשל העדפה אישית והן בשל קושי טכני בהכנת מזון מבושל באופן סדיר.


צילום: אבי שי

אוכלוסיות בסיכון
הספורטאיות המצויות בסיכון לחוסר ברזל:
• צעירות בגיל הפריון.
• צמחוניות וטבעוניות (צמחונות/טבעונות מלאה או חלקית).
• בתקופות אימונים/תחרויות ממושכות ואינטנסיביות.
• בנסיעות מרובות למחנות אימונים ולתחרויות בעולם, כאשר בסיס התפריט משתנה. במיוחד כאשר הספורטאיות. שומרות כשרות, שבנסיעות אלו נאלצות להסתפק במזון יבש, שבמרבית המקרים הוא דל מאוד בברזל.

הטיפול התזונתי בחוסר בברזל
האמצעים שיש לנקוט הם:
• הגדלת ההיצע בתפריט היומי/השבועי של מזונות עתירי ברזל ומועשרי ברזל.
• שיפור הספיגה במעי תוך מתן הנחיות לשמירה על תפקוד מיטבי של המעי
• תיסוף פרמקולוגי של ברזל (טבליות; סירופ) - בהמלצה של דיאטן/ית או רופא/ת בלבד!

הערות:
• האבחון וקביעת התכשיר והמינון יבוצעו על-ידי הסגל הרפואי המוסמך בלבד.
• גם בתנאים מיטביים של תגבור תזונתי ותיסוף פרמקולוגי, אם נחוץ, נדרשים כ-3 שבועות לפחות לפני שניתן לראות שינויים כלשהם בערכי המדדים או בתפקוד. התהליך המלא עשוי להימשך כמה חודשים.
• חשוב להכיר בכך שרמות נמוכות של ספירה אדומה (המוגלובין, המטוקריט) ו/או של מאגרי ברזל עשויות לנבוע מסיבות אחרות מלבד צריכה בלתי מספקת של ברזל: עלייה בנפחי אימון, איבודי דם, בעיות ספיגה במעי, פגיעה גנטית ועוד.

הברזל בתפריט
כדי למנוע חוסר בברזל חשוב להקפיד שהתפריט היומי של הספורטאית יכלול רכיבי מזון עשירים בברזל (Beard & Tobin, 2000; , נייר עמדה, נובמבר 2008).
• מקורות של ברזל מהחי: בשר בקר (רצוי דל שומן), עוף (בעיקר כרעיים), בשר הודו אדום, ביצים (בחלמון) ודגים.
• מקורות מהצומח: קטניות (עדשים, אפונה, שעועית, גרגירי חומוס, פול וכיו"ב), ירקות ירוקים עליים, זרעים (בעיקר טחינה משומשום מלא) ואגוזים.
הברזל שמקורו מהחי קשור ברובו למולקולת ה-Heme, המצויה במרכז כדורית הדם האדומה. ברזל הקשור למולקולת ה-Heme נספג טוב יותר מאשר ברזל המצוי בצורה אחרת, ולכן זמינות הברזל מן הצומח נמוכה בהשוואה לברזל מהחי. כאשר מקור הברזל צמחי יש לספקו בכמות גדולה יותר ולסייע בספיגתו בעזרת שילוב של מזונות המכילים ויטמין C כגון: פרי הדר, קיווי, עגבנייה, פלפל וירקות ופירות טריים נוספים.
לחלק ניכר מהמזונות המתועשים מוסיפים ברזל (מוצרי חלב, דגני בוקר ועוד), אולם זמינות הברזל המועשר אינה תמיד טובה, במיוחד כאשר במוצר המועשר יש ריכוז גבוה של סידן או תוספת של מלחים משמרים, המעכבים את ספיגת הברזל (Adelia et al., 2000; Vedon et al., 2003).

בריאות המעי
שכיחות ההפרעות במערכת העיכול גבוהה בקרב ספורטאיות. בריאות המעי חיונית כדי לאפשר ספיגה מיטבית. לשמירה על ספיגה מיטבית במעי של רכיבי המזון בכלל ושל ברזל בפרט יש להקפיד על ההנחיות הבאות (שם):
• העשרת התפריט בסיבים תזונתיים: ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים (כולל שיבולת שועל).
• הקפדה על שתייה מספקת של מים: באימונים בפרט ובמשך היום בכלל (צבע השתן שקוף=שתייה מספקת).
• העשרת התפריט בירקות ירוקים עליים כמקור לכלורופיל: עלי בייבי, נבטים, נבטוטים, ברוקולי, חסה, רוקט וכיו"ב.
• העשרת התפריט במזונות עשירים באנטיאוקסידנטים (פירות, ירקות ותבלינים טריים).
• שילוב של זרעים ואגוזים כמקור לחומצות שומן חיוניות: זרעי פשתן טחונים, אגוזי מלך ועוד.
• במצבים קיצוניים – התייעצות עם רופא/ה גינקולוג/ית לבחינה מחודשת של סוג הגלולות למניעת היריון.

לסיכום, חוסר בברזל בקרב ספורטאיות הישג הוא תופעה שכיחה, בעיקר בגלל עומסים גופניים גבוהים, המשולבים בפגיעה בספיגת הברזל במערכת העיכול, באי הקפדה על תזונה נכונה ועוד. מעבר לכך, הספורטאית מאבדת ברזל במהלך המחזור החודשי. מוּדעוּת, אבחון מוקדם, העשרת מזונות המכילים ברזל, שיפור הספיגה במעי ותיסוף במידת הצורך מהווים בסיס למניעה ולצמצום תופעת חוסר הברזל בקרב ספורטאיות הישג. כמו כן, מעקב רפואי ותזונתי חיוני מאוד כדי לאתר כל חוסר ולטפל בו כהלכה, ורצוי בשלב המוקדם ביותר כדי למנוע פגיעה בבריאותה של הספורטאית וביכולות הביצוע שלה.

* רשימת המקורות שמורה במערכת.

איילת וינשטיין – דיאטנית המשלחות האולימפיות והפראלימפיות (סידני 2000-לונדון 2012); ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין; דיאטנית האקדמיה למצוינות בספורט, מכון וינגייט ayeletw@wingate.org.il

תמונה: באדיבות דניאל פרנקל
 



תגובות הוסף תגובה
1.מוצרי חלבlea08/07/13
נבחרות ישראל בג'ודו, גברים ונשים, מארחות במכון וינגייט, מחנה אימון בין-לאומי בהשתתפות 20 נבחרות מובילות מרחבי העולם

מדליית זהב לאורי ששון (100+ק"ג) בגרנד פרי ת"א

מדליית זהב לפיטר פלצ'יק (100 ק"ג) בגרנד פרי ת"א

מדליית ארד לטל פליקר (66 ק"ג) בגרנד פרי ת"א. ברוך שמאילוב (66 ק"ג) סיים חמישי

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט