חפש רק בנושא זה






קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות

קריאטין מונוהידראט הנו תוסף חוקי, בטוח ואפקטיבי ביותר להעצמת היכולות בקרב ספורטאי הישג וחובבים. מחקרים מצאו שקיריאטין אף מסייע בטיפול בקשת רחבה של הפרעות נוירולוגיות וניווניות. תועלות הקריאטין והנחיות לשימוש בבני נוער – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  14/07/13

 


מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

השימוש בתוסף הפך לפופולרי בראשית שנות ה-90 של המאה הקודמת הודות לקמפיין מוצלח של כמה אלופים אולימפיים במשחקים האולימפיים של 1992. במרוצת השנים חלה עלייה אדירה בשימוש בתוסף כאשר עם צרכניו נמנים לא רק ספורטאים אולימפיים אלא גם ספורטאים חובבים ואפילו אוכלוסיות בעלות צרכים מיוחדים, כמו קשישים או נפגעי תאונות.
הקריאטין זוהה לראשונה בשנת 1832 על ידי הכימאי הצרפתי Michel Eugène Chevreul. מבחינה כימית, ולמרות שהוא מכיל חנקן, קריאטין אינו מוגדר כחלבון כשלעצמו. הוא מסונתז בכבד ובלבלב מהחומצות האמיניות ארגינין, גליסין ומתיונין. כ-95% מכמות הקריאטין בגוף מאוחסנת בשרירים. כמות קטנה של קריאטין מצויה במוח ובאשכים. שני שליש מכמות הקריאטין שמצויה בשרירי השלד, מאוחסנת כ-PCr (פוספוקריאטין) ואילו השאר מאוחסן כקריאטין חופשי. כמות הקריאטין הכוללת בשריריו של אדם בוגר במשקל 70 ק"ג היא כ-120 גרם. עם זאת, אדם ממוצע יכול בתנאים מסוימים לאגור עד 160 גרם של קריאטין בשריריו. מדי יום ממיר הגוף כ-2-1 גרם של קריאטין לקריאטנין שמוצא את דרכו אל מחוץ לגוף באמצעות מערכת השתן. חידוש מאגרי הקריאטין בגוף נעשה באמצעות סנתוז מחודש שלו מ-3 החומצות האמיניות או מקבלתו דרך התזונה. מקורות תזונתיים טובים לקריאטין הם בשר ודגים. שימוש בתוספי תזונה המכילים קריאטין הוא פתרון מהיר להעלאת ריכוז הקריאטין בגוף מבלי לצרוך כמויות עודפות של חלבון ו/או של שומן.

העצמת היכולות הגופניות
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הארגוגניים (משפר יכולת עבודה/ביצוע) הנחקרים ביותר ובעלי תוקף מדעי מוכח. ספורטאים רבים עושים שימוש נרחב בקריאטין מתוך מטרה להעצים את יכולותיהם הגופניות. השימוש בתוסף מאפשר להם להתאמן קשה יותר ובכך לשפר את התוצר האימוני ואת יכולת הביצוע. השימוש בתוסף הוא חוקי למרות שבעבר נשמעו קולות שקראו להכנסתו לרשימת החומרים האסורים בשימוש לספורטאים. בארה"ב נמכרים מדי שנה יותר מ-4 מיליון טונות של קריאטין. בנוסף, נמצא כי לתיסוף בקריאטין יש פוטנציאל טיפולי במגוון מצבים רפואיים, בהם אלצהיימר ופרקינסון. מבחינה ביוכימית, לגודלו של ריכוז הפוספוקריאטין בשריר (PCr) השפעה גדולה על אספקת האנרגיה לזרחון מחודש של ADP ל-ATP בזמן ובעקבות מאמץ גופני עצים. התדלדלות מאגרי ה-PCr בזמן מאמץ גופני עצים גורמת לירידה בזמינות האנרגטית מאחר שקצב הסנתוז המחודש של ה-ATP קטן ביחס לדרישות הגבוהות של המאמץ העצים. כתוצאה מכך, היכולת לשמור על עוצמת מאמץ גבוהה הולכת ויורדת. זמינות ה-PCr בשריר עשויה להשפיע באופן ניכר על כמות האנרגיה שמשתחררת במהלך פרק זמן קצר של מאמץ גופני עצים. יתרה מכך, ניתן להניח שהגדלת תכולת הקריאטין בשריר באמצעות תיסוף תזונתי עשויה להגדיל את זמינות ה-PCr ובכך לתרום להאצת הסנתוז המחודש של מולקולות ה-ATP בזמן ולאחר מאמץ גופני קצר ועצים ביותר. באופן תיאורטי, תיסוף בקריאטין במהלך תקופת האימונים עשוי לתרום לתהליכי התאמה והסתגלות טובים יותר לאימון ובכך לשפר את כמות העבודה המושגת ואיכותה.

תועלות התיסוף בקריאטין
השימוש בקריאטין אינו מוגבל לאוכלוסיית הספורטאים בלבד. התוסף מסייע בטיפול בקשת רחבה של הפרעות נוירולוגיות והפרעות ניווניות אחרות כמו: ארתריטיס, פרקינסון, כשל לבבי ודיכאון, בנוסף להשפעה החיובית שלו על התפקוד הקוגניטיבי. קריאטין מעורב במספר מסלולים מטבוליים בגוף ובשנים האחרונות נעשה מחקר רפואי נרחב באשר לפוטנציאל הטיפולי האפשרי שיש לתיסוף בקריאטין עבור אוכלוסיות מגוונות.

1. ביצועים גופניים
השימוש בקריאטין יעיל במיוחד באימונים המבוצעים בעצימות גבוהה ולכן הוא כה פופולרי בקרב ספורטאים. השימוש בקריאטין מאפשר לגוף לשחרר יותר אנרגיה לביצוע מאמצים קצרים ועצימים ומשפר את ההתאוששות שלאחריהם. "אתה מסוגל להרים חזרה או שתיים יותר או להוסיף עוד 3-2 ק"ג. השרירים שלך הופכים לגדולים יותר ולחזקים יותר" הסביר ד"ר Chad Kerksick, פיזיולוג מאמץ באוניברסיטת אוקלהומה.
מחקרים שפורסמו ב- Journal of Sports Science and Medicine הראו שתיסוף בקריאטין עשוי לשפר את ביצועי הכוח המרבי ואת היכולת לבצע מספר חזרות בהספקים גבוהים בשיעור של עד 15%. הגדלת תכולת הקריאטין בשרירים קשורה במסת גוף גדולה יותר ובהגדלת תכולת המים בגוף. מחקר שפורסם ב-Journal of athletic training מצא שהשימוש בקריאטין גורם לאצירת נוזלים אולם אינו משפיע על פיזורם בגוף.
2. קריאטין ופרקינסון
תיסוף בקריאטין עשוי להאט את קצב התקדמותה של מחלת הפרקינסון. בניסויים שנערכו בעכברים נמצא שהשימוש בקריאטין עשוי למנוע איבוד של תאים שנוטים להיפגע כתוצאה מן המחלה. במחקר שפורסם ב-Journal of neurochemistry דווח שטיפול משולב הכולל תיסוף בקריאטין ובקו-אנזים Q10 עשוי להיות יעיל בטיפול במחלות עצביות ניווניות, כמו פרקינסון.

3. קריאטין וניוון שרירים
תיסוף בקריאטין עשוי לשפר את רמת הכוח של אנשים שסובלים ממחלת ניוון שרירים. מחקר שנערך בגרמניה מצא שחולים שתוספו בקריאטין שיפרו את כוח השרירים שלהם ב-8.5% לעומת קבוצת ביקורת שלא השתמשה בתוסף. לדברי ד"ר Rudolf Kley מאוניברסיטת Ruhr בבוכום, גרמניה, נמצא שתיסוף בקריאטין לפרקי זמן קצרים עד בינוניים משפר את רמת הכוח של חולים בניוון שרירים.

4. קריאטין ודיכאון
נשמע מעט מפתיע אולם על פי עדויות מחקריות נראה ששימוש בקריאטין עשוי להקל על תסמיני דיכאון. מחקרים שנערכו ב-3 אוניברסיטאות בדרום קוריאה מצאו שנשים שסבלו מדיכאון וטופלו בתרופות אנטי-דיכאוניות יחד עם תיסוף של 5 גרם קריאטין ביום הגיבו פי 2 מהר יותר לטיפול בהשוואה לנשים שטופלו בתרופה בלבד.

מיתוסים ואמיתות מדעיות
במרוצת השנים התפתחו כמה מיתוסים באשר לשימוש בקריאטין מונוהידראט. להלן כמה מיתוסים שהופרכו:
• המשקל שמתווסף לגוף בעקבות השימוש בתוסף מקורו בנוזלים.
• תיסוף בקריאטין גורם לעומס כלייתי.
• תיסוף בקריאטין גורם להתייבשות, לעוויתות שריר ולהפרה של המאזן האלקטרוליטי.
• האפקט של תיסוף ארוך טווח בקריאטין לחלוטין אינו ידוע.
• פורמולות חדשות של קריאטין נחשבות יעילות יותר מקריאטין מונוהידראט וגורמות לפחות תופעות לוואי.
• השימוש בקריאטין אינו אתי או אינו חוקי.

לסיכום, הנה עיקרי הדברים מתוך נייר העמדה שגיבשה החברה הבינלאומית לתזונת ספורט:
הגברת עצימות האימון בספורטאים והעלאת מסת הגוף הרזה – נכון להיום, קריאטין מונוהידראט הוא תוסף התזונה הנחקר ביותר. בצורתו הנוכחית הוא תוסף התזונה הארגוגני היעיל ביותר בהגברת יכולת האימון מבחינת הספיגה בשריר.
בטיחות – תיסוף בקריאטין מונוהידראט לא רק שהנו בטוח, הוא אף יכול להיות יעיל מאוד במצבים רפואיים שונים ובמניעת פציעות, בתנאי כמובן שנלקח תחת הנחיות של אנשי מקצוע.
נזק קצר מועד או ארוך טווח – אין הוכחות מדעיות לכך ששימוש קצר מועד או ארוך טווח בקריאטין מונוהידראט גורם לנזק בריאותי באנשים בריאים.
קריאטין בשימוש בני נוער – אם נוקטים במשנה זהירות ואם הייעוץ ניתן על ידי מומחים, ניתן לשקול תיסוף בקריאטין מונוהידראט גם בקרב בני נוער. התוסף עשוי להוות חלופה תזונתית לשימוש המסוכן בסטרואידים אנאבוליים.
תוספת של פחמימות או של פחמימות וחלבון לקריאטין – תורמת להגברת האצירה של הקריאטין בשריר. עם זאת ההשפעה על הביצוע לא הייתה גדולה יותר מאשר צריכת התוסף לבדו.
מינון – הדרך המהירה ביותר להעלאת ריכוזי הקריאטין בשריר היא לצרוך 0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל הגוף במשך 3 ימים לפחות ואז להמשיך לצרוך 5-3 גרם ביום. צריכה יומית של 3-2 גרם קריאטין תגרום לעלייה בריכוזי הקריאטין בשריר לאחר 4-3 שבועות, אולם פחות יעילה מבחינת האפקט על רמת הביצוע הגופנית.
מאושר על-ידי מנהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA).
עשוי להועיל בטיפול באוכלוסיות שסובלות מתסמינים קליניים שונים
– דרוש מחקר נוסף על מנת לאשש את הממצאים הראשוניים.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.אצירת נוזלים- סתירה תוך -מאמריתישראל16/07/13
2.שימוש בקראטין בזמן היריוןב16/07/13
3.אתה בטוח במינון?רוני16/07/13
4.אצירת נוזלים - סתירהמולי אפשטיין17/07/13
5.קריאטין בהיריוןמולי אפשטיין17/07/13
6.מינון ותקופת ההעמסהמולי אפשטיין17/07/13
7.קריאטין לבני נוער קרן כהן 21/02/14
יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

מדליית כסף לשחיינית גלי פסקרה (מכבי פ.מ רעות), חניכת אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, ב-200 מ' חזה בתחרות בין-לאומית בג'נבה

נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט