חפש רק בנושא זה






התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים

היבטים פיזיולוגיים ומטבוליים של התאוששות ממאמצים בקרב נשים לעומת גברים. ניצול שומנים ופחמימות, נזק שרירי, ויסות חום, שינויים הורמונליים והמלצות לאסטרטגיית התאוששות המתחשבת בפיזיולוגיה הנשית ובסוג המאמץ - מאת רותם כסלו-כהן, פיזיולוגית מאמץ, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט
  18/07/13
מאמרים נוספים בתחום
חשיבותו של תזונאי ספורט
גנטיקה וספורט -האם יימצא פרופיל גנטי ייחודי אצל ספורטאי על?
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
מאמרים נוספים בתחום
תוספי ג'לטין לשמירה על בריאות המפרקים
שומן עולה, טסטוסטרון יורד, אולם יש תרופה!
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

 


המאמר פורסם לראשונה במגזין "ספורט הישגי" 2012 אתנה ATHENA, הוצאת הוועד האולימפי בישראל.

רותם כסלו-כהןעד תחילת שנות השמונים היה מקובל לחשוב כי התגובות הפיזיולוגיות לאימון אינן שונות בין גברים ונשים. זאת בהנחה כי מה שמתאים בתהליך האימון לגברים מתאים גם לנשים. משום כך, תכניות האימון וכן אסטרטגיות ההתאוששות ממאמצים גופניים לא הותאמו במיוחד לנשים. אלא שבמשך השנים בוצעו מחקרים שונים שהתמקדו בהבדלים בין המינים שהראו כי במקרים רבים קיימים הבדלים בין גברים ונשים בתגובות הפיזיולוגיות למאמץ גופני. לדוגמה, נשים מציגות באופן טבעי ערכים נמוכים יותר של צריכת חמצן מרבית וכוח שרירי. ההבדלים הבין-מיניים נובעים מהבדלים בגודל הגוף, בהרכבו, במצב ההורמונלי, בהשפעות סוציולוגיות-חברתיות, בהרגלים תזונתיים ועוד (Speechly, Taylor, Rogers, 1996).

התאוששות לאחר מאמץ
האם העובדה שקיימים הבדלים פיזיולוגיים ידועים בתגובה למאמץ בין נשים וגברים צריכה להשפיע על אסטרטגיית ההתאוששות לאחר אימון גופני? התשובה אינה אחידה. קיימות מחלוקות באשר להשפעת מינו של הספורטאי על יכולת ההתאוששות ממאמצים גופניים, וזאת עקב הבדלים בשיטות אימון, הבדלים תזונתיים וכן הבדלים הורמונליים הנובעים ממחזור האישה והשפעתם על תהליכי ייצור אנרגיה במהלך פעילות גופנית (Bonen. et al., 1983). אבל למרות המחלוקות בספרות, קיימים כמה הבדלים ידועים בין המינים הדורשים התייחסות. הבדלים אלו, שיוצגו בהמשך המאמר, עשויים להשפיע על דרך ההתאוששות האופטימלית של נשים ממאמצים שונים.
המאמר הזה עוסק במאפיינים פיזיולוגיים המתרחשים בעת ביצוע מאמץ גופני ולאחריו ומתמקד בהבדלים בין המינים בניצול מאגרי אנרגיה, בהשפעות הורמונליות על המטבוליזם בעת מאמץ, בנזק שרירי כתוצאה מאימון גופני ובתהליכי ויסות חום בעת מאמץ ולאחריו. בהתבסס על הבנת מאפיינים אלו יוצגו אסטרטגיות התאוששות מומלצות בהתאם למאמץ הגופני שבוצע.

מהי התאוששות לאחר מאמץ? תהליך ההתאוששות הוא חלק בלתי נפרד מתכנית האימונים. ביצוע חוזר של מאמצים גופניים קשים, ללא התאוששות אופטימלית ביניהם, עלול לגרום לירידה ביכולת, לפציעה ולתופעות שליליות נוספות. מטרת תהליך ההתאוששות היא להחזיר את הגוף והמערכות הפיזיולוגיות השונות למצב של שיווי משקל: מילוי מאגרי אנרגיה זמינים, ויסות חום הגוף, חידוש בניית הרקמות ועוד. התאוששות מתבטאת במגוון היבטים כגון: מה הספורטאי צורך מבחינה תזונתית בתום האימון, וכן מה עליו לעשות בתום האימון כדי להאיץ את תהליך ההתאוששות ובניית הרקמות שעליהן הופעל העומס.

תגובות מטבוליות בעת מאמצים אירוביים
ניצול שומנים - הבדלים בין המינים
ביצוע מאמץ ממושך, דוגמת ריצת מרתון, תלוי רבות ביכולתו של הגוף לייצר אנרגיה במסלול האירובי. יכולת הגוף לייצר אנרגיה במסלול זה דורשת זמינות של מקורות אנרגיה כגון פחמימות ושומנים ואף חלבונים. כמה מחקרים הראו כי נשים מציגות יכולות וביצועים טובים יותר בהשוואה לגברים בתחרויות סבולת ארוכות וממושכות כגון אולטרה-מרתון (Bam et al., 1997). לדוגמה,Speechly וחב' (1996) הראו כי תוצאות ריצה של 10 ק"מ ואף מרתון היו נמוכות באופן משמעותי אצל נשים לעומת גברים בעלי אותה רמת כושר גופני. לעומת זאת, הנשים במחקר זה הציגו ביצועים טובים יותר בריצת אולטרה-מרתון למרחק 90 ק"מ. חשוב לציין שממצאי מחקר זה הם ייחודיים ולא ניתן להסיק מהם באופן גורף כי לנשים בעלות כושר גופני ורמות הישג גבוהות יש יכולות אירוביות זהות לגברים ואף טובות מהן. עם זאת ייתכן וההסבר לתופעה שהוצגה טמון בהבדלים הקיימים בין גברים ונשים בתהליכי ייצור האנרגיה בגוף בעת ביצוע מאמצי סבולת ממושכים. במקרה זה, נשים מסתמכות יותר על ניצול השומנים, ובכך הן מסוגלות לשמור לאורך זמן על רמת סוכר קבועה בדם ולחסוך במאגרי הגלוקוז המוגבלים הקיימים בשריר. תכונה זו עשויה לתת להן יתרון יחסי במאמצי סבולת קיצוניים (Tarnopolsky, 2000). זאת ועוד, לרמות ההורמונים הנשיים (אסטרוגן ופרוגסטרון) השפעה רבה על תהליכי ייצור אנרגיה בגוף ועל ההבדלים הקיימים בין המינים. לדוגמה, הורמון האסטרוגן עשוי להשפיע על ירידה בשימוש במאגרי הגליקוגן בכבד, עלייה בזמינות ובניצול חומצות השומן והפחתה של קצב ניצול חומצות אמינו במהלך פעילות גופנית D`Eon et al., 2002; Lamont, 2005; Ruby et al., 2002; Ruby et al., 1997). כמו כן, ידוע כי מאגרי הטריגליצרידים בשרירים תלויים רבות בצריכת השומן במזון, ובדרך כלל מאגרים אלו גדולים יותר אצל נשים לעומת גברים ומנוצלים ביעילות רבה יותר בעת מאמץ ממושך בעצימות בינונית (כ-60% מצריכת חמצן מרבית) (Steffensen et al., 2002).
בנוסף ידוע כי בעת מאמץ אירובי ממושך גופנו יכול לנצל אף חלבונים כמקור אנרגיה. מחקרים מראים כי גברים מנצלים יותר חומצות אמינו במהלך מאמץ גופני לעומת נשים (Phillips et al., 1993; Tarnopolsky et al., 1990). טרנופולסקי וחב' (1990) מצאו כי 24 שעות לאחר מאמץ אירובי ממושך שביצעו גברים ונשים היו רמות החנקן בשתן גבוהות יותר אצל הגברים, עובדה המעידה על שימוש מוגבר בחלבונים כמקור אנרגטי לפעילות.

כדי לקבל תמונה ברורה יותר על ההבדלים הקיימים בין המינים במקורות האנרגיה בעת מאמץ נבדקו כ- 10 גברים (גיל ממוצע: 20.2+0.6) וכ- 10 נשים (גיל ממוצע: 21.5+0.8) וברמות כושר ואימון דומות. מדדים אלו נבדקו על ידי ביצוע מבחן צריכת חמצן מרבית ועל ידי מילוי יומן אימונים במשך שישה שבועות בהתאמה. במהלך המחקר הנבדקים ביצעו ריצה למרחק של 15.5 ק"מ בעצימות של 65% מצריכת חמצן מרבית עם טווח זמן ריצה של 90-101דק' (Tarnopolsky et al., 1990). מטרת החוקרים הייתה לנסות לאמוד את מקורות האנרגיה שנוצלו במהלך המאמץ שבוצע. מבדק הריצה בוצע לאחר 3 ימים שבהם צרכו משתתפי המחקר דיאטה מבוקרת (אחוזי צריכת הפחמימות, החלבונים והשומנים בתפריט היו זהים והותאמו באופן אישי לכל נבדק). המדדים המרכזיים שנבדקו במהלך המחקר היו: רמות גליצרול, רמות גלוקוז, רמות חומצות שומן חופשיות, ניצול מאגרי גליקוגן על ידי ביצוע ביופסיה של שריר ה- Vastus Lateralis וניצול חלבונים על ידי בדיקת חנקן בשתן. תוצאות המחקר העיקריות הראו כי אצל הגברים, קצב ניצול הגליקוגן השרירי היה גבוה ב-25% מזה של הנשים. נמצא גם שהגברים השתמשו ב-30% יותר חלבונים במהלך המאמץ ובמקביל נמצא כי ערכי מנת הנשימה היו גבוהים יותר אצל הגברים, תופעה אשר מבטאת שימוש מוגבר בפחמימות לשם ייצור האנרגיה לפעילות. מנת נשימה מבטאת את היחס בין פליטת הפחמן הדו חמצני לצריכת החמצן ומהווה אומדן לגבי מקורות האנרגיה לפעילות. ערכים גבוהים של מדד זה מבטאים שימוש מוגבר בפחמימות בעוד ערכים נמוכים מבטאים שימוש מוגבר בשומנים. תוצאות מחקר זה מחזקות את הטענה כי נשים מסתמכות יותר על ניצול שומנים ופחות על ניצול גלוקוז וחלבונים בעת מאמץ אירובי ממושך, עובדה שעשויה להוות יתרון.

שינויים ברמות הורמוני המין הנשיים
שינויים ברמות הורמוני המין הנשיים (פרוגסטרון ואסטרוגן) במהלך המחזור החודשי עשויים גם הם להשפיע על התגובה המטבולית למאמץ. מחקרים מראים כי קיימים שינויים בניצול הפחמימות, חומצות שומן וחלבונים בשלבים המוקדמים של השלב הפוליקולרי (הזקיק) (שלב זה מאופיין ברמות נמוכות של אסטרוגן ופרוגסטרון), לעומת השלב הלוטאלי (המאופיין ברמות גבוהות של אסטרוגן ופרוגסטרון) . (Ruby et al. 1997; Devries et al. 2006; Campbell et al. 2001)
ידוע כי אסטרוגן מפחית את השימוש בפחמימות ומעלה את השימוש, הזמינות והניצול של חומצות שומן חופשיות בעת מאמץ גופני. כמו כן נמצא כי אסטרוגן עשוי לפגוע ביכולת מילוי מאגרי הגליקוגן. תופעה זו נמצאה בשלב הלוטאלי לעומת שלב מוקדם בשלב הפוליקולרי (לפני הביוץ) (McLay et al., 2007) ועשויה להשפיע על יכולת הספורטאית להתאושש בצורה מיטבית לאחר מאמץ אירובי ממושך בתקופות מסוימות במהלך המחזור החודשי.

נקודה למחשבה: אמנם בתהליך האימון לא ניתן בדרך כלל לתכנן את האימונים בהתאם למחזור האישה ורמות ההורמונים השונים בגופה, אך ייתכן שיש לשקול המלצות תזונתיות שונות בהתאם לתקופה בחודש, כדי לוודא שמאגרי האנרגיה בגוף אכן מתחדשים ומאפשרים התאוששות מיטבית.

נתון מעניין נוסף שהתברר ממחקרים הוא כי בקרב נשים פירוק חלבונים מוגבר בעת מאמץ נמצא בשלב הלוטאלי לעומת שלב מוקדם בשלב הפוליקורלי (Lamont et al., 1987). הסיבה לתופעה זו נעוצה כנראה בעובדה שבשלב זה רמות הפרוגסטרון גבוהות יותר (או קיים יחס נמוך בין פרוגסטרון ואסטרוגן), עובדה המעודדת פירוק מוגבר של חלבונים (Kriengsinyos et al., 2004). לעומת זאת, נמצא כי בשלבים במהלך המחזור החודשי שבהם רמות האסטרוגן גבוהות יותר (השלב הלוטאלי), השפעתו של הורמון זה תפחית את ניצול החלבונים בעת מאמץ.
חשוב לציין שאם במהלך הפעילות הגופנית הספורטאית צורכת פחמימות בצורה מסודרת, ניצול החלבונים פוחת בצורה משמעותית, וניתן למזער את הנזק שעלול להיגרם בעת מאמץ ממושך. יתרה מזאת, נמצא (Casazza et al. 2004) כי ההשפעה של הורמוני המין הנשיים על תהליכי ייצור האנרגיה בעת מאמץ היא משנית יחסית לגורמים נוספים כגון תזונה, דרגת המאמץ של הפעילות וכמות הצריכה האנרגטית של המאמץ.

נקודה למחשבה: לאור התכונות המטבוליות אצל נשים, שהוצגו לעיל כגון הובלה וניצול רב יותר של שומנים בעת מאמץ, מאגרי שומנים גדולים יותר בשרירים וחסכוניות בניצול גליקוגן, ניתן להסיק כי לנשים יכולת טובה יותר בשמירה על מאגרי אנרגיה זמינים בעת מאמץ אירובי וכן בשלב ההתאוששות (Hausswirth, & Le Meur, 2011).

אסטרטגיות והמלצות תזונתיות לתהליך ההתאוששות
להלן כמה אסטרטגיות והמלצות תזונתיות לתהליך ההתאוששות, המבוססות על המאפיינים המטבוליים הייחודיים של נשים:
צריכה מומלצת של פחמימות לספורטאיות היא 5 ג' ל-1 ק"ג גוף ליום. אם נפח האימונים הוא גבוה, הצריכה עשויה להגיע אף ל-8-6 ג' לק"ג גוף ליום.
יש חשיבות רבה לצריכה נאותה של שומנים בתפריט התזונתי של ספורטאיות. ספורטאיות העוסקות בענפי סבולת צריכות לצרוך כ-30% מכמות הקלוריות היומית שלהם משומנים, וזאת כדי לוודא שמאגרי הטריגליצרידים בשריר מתמלאים. אם צריכת השומנים לאחר מאמץ אינה מספקת, מאגרים אלו יכולים להישאר ריקים גם לאחר 48 שעות מתום הפעילות, עובדה שעלולה לפגוע בביצועים. וזאת, כאמור, משום שנשים מסתמכות יותר על מאגרים אלו בעת פעילות אירובית. היבט חשוב נוסף הוא שדיאטה דלה בשומנים עשויה להשפיע על פרופיל השומנים בדם. נמצא כי אצל נשים שצרכו דיאטה דלה בשומנים, בשילוב עם אימוני סבולת ממושכים, ירדו רמות ה-HDL ועלו ערכי הטריגליצרידים בדם, ולכך עשויות להיות השלכות בריאותיות (Leddy et al. 1997) .
צריכת חלבונים יומית צריכה להיות מוגברת אצל נשים העוסקות בפעילות גופנית על בסיס קבוע. לדוגמה: 1.4-1.2 ג' לק"ג משקל גוף לעומת 0.8 ג' לק"ג משקל גוף לאלו שאינן עוסקים בפעילות גופנית. בנשים העוסקות במקצועות כוח (ענפי קרב, הרמת משקולות וכד'), צריכת החלבונים צריכה להיות גבוהה יותר: 1.8-1.4 ג' לק"ג משקל גוף.
חשוב לציין כי בכל הקשור להמלצות תזונתיות יש להתייעץ עם תזונאי/ת ספורט מוסמך/ת כדי להחליט מהי כמות הצריכה המומלצת והמדויקת של אבות המזון השונים לכל ספורטאית.

תגובות מטבוליות בעת מאמץ קצר ועצים
עד עתה דנו בתגובות מטבוליות בעת מאמץ אירובי ממושך. מה קורה בעת ביצוע מאמץ קצר ועצים? פעילות השרירים בעת מאמצים כאלה תלויה רבות בפירוק של מאגרי הקריאטין-פוספט וגיוס מערכת הגליקוליזה לייצור אנרגיה. במצב מנוחה, מאגרי ה-ATP והקריאטין-פוספט זהים בין גברים ונשים. לעומת זאת, בעת מאמץ קצר ועצים נמצא כי אצל גברים קיימת פעילות גליקוליטית גבוהה יותר מאשר אצל נשים, המתבטאת ברמות גבוהות יותר של חומצת חלב לאחר ביצוע מאמצים אנאירוביים. מגוון סיבות עשויות להסביר את ערכי חומצת החלב הגבוהים, הנצפים אצל גברים בעת מאמץ אנאירובי, כגון שימוש מוגבר במנגנון הגליקוליזה לטעינת מולקולות ATP חדשות, הבדל בהרכב השרירי ובחתך הרוחב השרירי בין גברים ונשים (אצל גברים חתך הרוחב של סיבי שריר מהירים - סוג II, גדול יותר) וכן הבדל ברמת פעילות האנזימים הגליקוליטיים.
Esbjornsson-Liljedajl וחב' (2002) הראו כי במהלך ביצוע מבדק של ספרינטים במהירות מרבית (30 שנ' כל אחדX 3) והתאוששות פסיבית של 20 דקות בין כל ספרינט, הנשים הציגו יכולת דומה בכל מאמץ מרבי, בעוד אצל הגברים חלה ירידה ביכולת ובהתאמה לכך - ערכי חומצת החלב היו גבוהים יותר.

נקודה למחשבה: (Hausswirth & Le Meur (2011 שיערו כי לאור הידוע כיום בספרות המחקר, לנשים בזמן ההתאוששות יש יכולת טובה יותר של 'מחזור' אספקת ה-ATP מאשר לגברים, עובדה המאפשרת להן עמידות טובה בעת ביצוע מאמצים עצימים וקצרים לאחר זמן התאוששות קצר יחסית. כמו כן, נמצא כי אצל נשים השימוש בטכניקת התאוששות אקטיבית גרמה לירידה מהירה יותר בלחץ הדם העורקי, דבר שהוביל לשיפור בהחזר הוורידי ותרם להתאוששות מהירה יותר     (Carter et al., 2001).

נזק שרירי והתאוששות
כאבי שרירים מאוחרים (Delayed-onset muscle soreness - DOMS) הם כאבים המופיעים לרוב כ-48 שעות לאחר ביצוע מאמץ גופני קשה או חריג, שהגוף אינו רגיל אליו. הכאבים נובעים מהפרעה לתהליכים פיזיולוגיים אחדים הקורים ברמת השריר והנוזל התוך-תאי. לדוגמה: תהליכי דלקת, הצטברות נוזלים, קרעים מיקרוסקופיים לסיבי השריר ועוד.
נמצא כי בפרק הזמן של 24-20 שעות לאחר ביצוע מאמץ גופני קשה, כמו 300 חזרות של פשיטת ברכיים מרבית שעשויות להוביל ל-DOMS, נשים הציגו ערכים גבוהים יותר של נזק שרירי לעומת גברים, אשר התבטאו (MacIntyre et al., 2000). ברמות גבוהות יותר של נויטרופילים כשעתיים מתום האימון. נויטרופילים הנם תאים השייכים למערכת החיסון הנמשכים למקור הזיהום או הפגיעה ואחראיים על הכחדת חיידקים – ככל שהפגיעה גדולה יותר וקיימת תגובה דלקתית מוגברת כך כמותם גדלה. יש לציין שתופעה זו נמצאה על-אף שהגברים ביצעו את האימון תחת עומסים גבוהים יותר באופן יחסי. על סמך ממצאים אלו ניתן לשער כי לנשים תגובה חזקה יותר של מערכת החיסון בתקופה הסמוכה לתום האימון. עם זאת, כאשר נבדקו הגברים והנשים במחקר לאחר כ-4 שעות מתום האימון לא נמצאו הבדלים בין המינים ואף הייתה מגמה לכך שתגובת מערכת החיסון הייתה נמוכה יותר בקרב הנשים. החוקרים שיערו כי אחת הסיבות לתופעה זו עשויה להיות הבדלים בין המינים בחדירות הממברנה לתאי דם לבנים, תאים השייכים למערכת החיסון, בסמיכות לסיום מאמץ גופני קשה (MacIntyre et al., 2000).

נקודה למחשבה: לאור נתונים אלו, ניתן להמליץ לנשים את השימוש בחשיפה לקור, כמו אמבטיות קרח, כאסטרטגיית התאוששות לאחר מאמץ קשה. ידוע כי שימוש באמבטיות קרח או טיפול בקור לאחר מאמץ מוביל לסגירת כלי דם ולהפחתה של הפעילות המטבולית, תופעות שעשויות להפחית נפיחות ברקמה, תהליכי דלקת ותחושות כאב סמוך לתום המאמץ ואף להפחית את חומרת הפציעה ברמת השריר והרקמה הפגועה. כל אלו עשויים להאיץ תהליכי התאוששות. אמנם אסטרטגיות החשיפה לקור מקובלות בקרב נשים וגברים כאחד, אך מכיוון שאצל נשים נמצאה תגובה דלקתית מוגברת כשעתיים מתום מאמץ גופני קשה, שימוש באסטרטגיית החשיפה לקור בסמיכות לתום האימון תהיה משמעותית וחשובה יותר להאצת תהליך ההתאוששות בקרב נשים.

מערכת ויסות החום: האם קיימים הבדלים בין המינים?
בעת ביצוע מאמץ גופני מתרחשים תהליכים רבים בגוף, ביניהם עלייה בטמפרטורת הליבה והעור. זוהי תגובה פיזיולוגית תקינה, המושפעת מיחסי גומלין בין תגובות המערכות השונות - חילוף החומרים (המערכת המטבולית), כלי הדם והשרירים. מנגנון ויסות החום בגוף עשוי להגדיל את זרימת הדם לאזורים פריפריאליים דוגמת העור ולהגדיל את קצב ההזעה. ידוע כי בעת ביצוע מאמץ גופני ממושך, עלייה בטמפרטורת ליבת הגוף לערכים גבוהים כתוצאה משיבוש האיזון של מנגנון ויסות החום עלולה להוות גורם מגביל ולהביא לירידה בביצוע ואף להפסקת הפעילות.
קיים הבדל בין גברים ונשים בתגובת מערכת ויסות החום למאמץ גופני. הבדל זה מתבטא בקצב ייצור החום של הגוף וכן ביכולתו 'להיפטר' מהחום בעת המאמץ ובכך לשמור על טמפרטורת גוף תקינה. הבדלים אלו נובעים מיחס נמוך בין מסת הגוף לשטח הפנים של הגוף אצל נשים לעומת גברים ומהבדלים בין המינים במסת השומן. לרוב, לנשים מסת שומן גבוהה יותר, שתגדיל את העומס על מערכת ויסות החום באמצעות הגדלת העלות האנרגטית של כל מאמץ שמבוצע. כמו כן, היא תקשה על יכולתו של הגוף להיפטר מעודפי החום הנוצרים בעת הפעילות.

גברים ונשים נבדלים זה מזה בהרכב גופם ובגודלו. עם זאת, גם כשמביאים בחשבון את ההבדלים בין המינים בהרכב הגוף ובממדיו, עדיין קיים שוני ביכולת ויסות החום. נמצא כי אצל נשים קצב ההזעה נמוך יותר, ולמרות זאת הן מצליחות לשמור על טמפרטורת גוף תקינה עקב הסתמכות רבה יותר על מנגנון אידוי הזיעה (כלומר פחות זיעה ניגרת ויותר מתאדה - תהליך התורם רבות לקירור, כי רק זיעה שמתאדה עוזרת לקירור הגוף). על-פי מידע שהצטבר בשנים האחרונות        (Hausswirth & Le Meur, 2011), ניתן להסיק כי ייתכן שנשים מאבדות (יחסית) פחות נוזלים בעת מאמץ עקב קצב הזעה נמוך יותר, ועם זאת עדיין יש חשיבות רבה לאסטרטגיות החזרת נוזלים לאחר מאמץ.
נוסף לאיבוד הנוזלים, קיים גם איבוד של אלקטרוליטים ומלחים בזיעה. (Shirreffs et al. (2006 סקרו מספר מחקרים בתחום איבוד הנוזלים והאלקטרוליטים בזיעה בעת מאמץ ודיווחו כי לא קיים הבדל בקצב איבוד האלקטרוליטים בזיעה בין המינים.

נקודה למחשבה: לאור האמור לעיל, ניתן להמליץ על אסטרטגיות דומות להחזרת נוזלים לאחר מאמץ בקרב גברים ונשים, וזאת כדי לוודא החזרת נוזלים ואלקטרוליטים שאבדו בעת המאמץ הגופני. ההמלצה הרווחת כיום היא שכדי להאיץ את תהליכי החזרת הנוזלים מומלץ לצרוך משקאות קרים (בטמפ' של 15-12 מעלות צלזיוס), ממותקים מעט, המכילים כ-2% פחמימות (סוכרים) וכ-1.15 ג'/ל' של סודיום (מלח) (Maughan, & Shirreffs, 1997).

קני וג'יי (2007) מצאו כי לעומת גברים, לנשים יש יכולת נמוכה יותר בהורדת טמפרטורת הליבה ואף טמפרטורת השרירים שפעלו בעת מאמץ נתון. ייתכן שהבדלים אלו נעוצים בסף גבוה יותר של טמפרטורת ליבה אצל נשים, שמניע התחלה של הזרמת דם מוגברת מאזור הליבה של הגוף אל העור למטרות קירור בטמפרטורת גוף גבוהה יותר. מאפיין נוסף של נשים לעומת גברים הוא ירידה חדה יותר בלחץ הדם העורקי לאחר מאמץ, תופעה שעשויה להאט את קצב זרימת הדם אל הפריפריה ואת קצב קירור טמפרטורת הגוף. יתרה מזאת, השינויים ההורמונליים במהלך המחזור החודשי אצל נשים גורמים לשינויים בתגובה של מערכת ויסות החום בעת מאמץ גופני. טמפרטורת הליבה במנוחה ובעת מאמץ יכולה להשתנות ב-0.6 מעלות צלזיוס ואף יותר, וזאת בהתאם לשלב במחזור החודשי שבו נמצאת האישה. עלייה ברמות הורמון הפרוגסטרון בשלב הלוטאלי (לאחר שלב הביוץ) גורמת לעלייה בטמפרטורת הליבה והעור, שעלולה להוביל לעיכוב הפעלת מערכת ההזעה בתנאי סביבה חמים ואף ניטרליים. עם זאת, חשוב לציין שלא קיימות עדויות או מחקרים המציינים שנשים חשופות יותר לפגיעות של מכת חום מאשר גברים.

נקודה למחשבה: עקב קיבולת נמוכה יותר של מערכת ויסות החום אצל נשים בפרק הזמן שלאחר ביצוע מאמץ גופני, במיוחד בתנאי סביבה חמים, שימוש באסטרטגיות התאוששות שמטרתן עזרה בקירור והורדת טמפרטורת הגוף, עשויות להיות יעילות ביותר. לדוגמה, שימוש באמבטיות קרות או ביגוד מקרר נמצאו יעילים בהפחתת טמפרטורת הגוף והדופק לאחר מאמץ גופני (Vaile et al., 2008). יתרה מזאת, ידוע כי כאשר טמפרטורת הליבה עולה, קיימת ירידה ביכולת הכיווץ של שרירי השלד, הנובעת מירידה בקצב עצבוב השרירים על-ידי מערכת העצבים המרכזית, תופעה שעשויה להוביל לירידה ביכולת הביצוע. כדי למנוע ירידה ביכולת באימונים סמוכים זה לזה או במהלך הפעילות חשוב לוודא שהספורטאית מתאוששת כנדרש בין האימונים, וטמפרטורת גופה חוזרת במהירות לערכים הקרובים לאלו של מנוחה. שימוש בטכניקות קירור בתום המאמץ עשוי אפוא להוות אסטרטגיה חשובה ויעילה בקרב נשים.

סיכום
מטרת תהליך האימון הוא להוביל את הספורטאי והספורטאית לשיפור יכולת הביצוע. עם זאת, תהליכי אימון עלולים להביא גם לתוצאה הפוכה - ירידה ביכולת, ואף לפציעה אם תהליך ההתאוששות בין האימונים/תחרויות אינו מיטבי. על כן, תהליך ההתאוששות במסגרת תכנית האימונים חייב לקבל משנה תוקף בעת התכנון והבקרה. כפי שנסקר במאמר זה, קיימים הבדלים פיזיולוגיים בין גברים ונשים בתגובה לאימון גופני, בניצול מקורות אנרגיה שונים לפעילות, בנזק השרירי שעלול להיגרם כתוצאה מתהליך האימון ואף ביכולת ויסות חום הגוף בעת מאמץ. כדי לוודא שהספורטאית תתאושש בצורה אופטימלית ובכך לאפשר תהליך אימון יעיל, מומלץ להביא בחשבון את המאפיינים הייחודיים של האישה ולהביאם לידי ביטוי באסטרטגיות התאוששות מותאמות.

*המאמר מבוסס על סקירה של Hausswirth & Le Meur, 2011 - המקור:
Hausswirth, C., Le Meur Y. (2011) Physiological and Nutritional Aspects of Post-Exercise Recovery: Specific Recommendations for female athletes. Sports Medicine, 41(10): 861-882.

רותם כסלו-כהן – פיזיולוגית מאמץ, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. מאמנת טריאתלון מוסמכת, עוסקת במחקר, בביצוע בדיקות פיזיולוגיות שונות, ובמתן ייעוצים פיזיולוגיים למגוון רחב של מטרות.



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר רציני ומעמיקעודד נצר01/08/13
2.פששששש......הרבה זמן לא קראתי מאמר כל כך מקצועי וממצהאודי בן יעקב14/08/13
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן