חפש רק בנושא זה






פעילות עצימה: כל דקה נחשבת

כל דקה של פעילות גופנית עצימה בנוסף ל-150 דקות שבועיות מפחיתה את הסיכוי להשמנה ב-5% אצל נשים וב-2% אצל גברים, כך דווח לאחרונה במחקר שהתפרסם במגזין American Journal of Health Promotion – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  09/09/13


 

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט" 

חוקרים מאוניברסיטת יוטה מצאו שמקבצים של פעילות גופנית קצרה ועצימה, כאלה שמשפיעים לחיוב על הלב ועל הריאות, מסייעים להפחית במשקל גם אם הם נמשכים פחות מ-10 דק'. ההתוויות הקיימות לאוכלוסייה האמריקאית מדברות על כך שכל מבוגר צריך להיות פעיל לפחות 150 דקות בשבוע בעצימות בינונית עד גבוהה ובמקבצי פעילות של 10-8 דקות לפחות.
פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה היא כזו שמייצרת לפחות 2,020 תנודות לדקה במד פעילות ייחודי שמבוסס על מד-תאוצה (accelerometer) . צעידה במהירות של כ-5 קמ"ש שקולה לערך המינימום של 2,020 תנודות לדקה.
"מה שלמדנו הוא שעל מנת למנוע עלייה במשקל, מה שיותר חשוב הוא העצימות של הפעילות הגופנית ולא רק המשך שלה", הסבירה החוקרת הראשית פרופסור Jessie X. Fan. לדברי החוקרת, לממצאים יש ערך רב מפני שפחות מ-5% מהאוכלוסייה האמריקאית הבוגרת מגיעה לרמה המומלצת של פעילות גופנית שבועית.
"עצם הידיעה שגם מקבצים קצרים ועצימים של פעילות גופנית יכולים לתרום לאפקט חיובי, היא מסר מעודד לקידום בריאות טובה יותר", הוסיפה החוקרת.
החוקרים מצאו קשר ישיר בין פעילות גופנית קצרה ועצימה ובין הקטנת הסיכון להשמנה, וזאת על אף שמשך המקבצים של הפעילות הגופנית העצימה היו קצרים מ-10 דקות. במילים אחרות, שימוש במדרגות במקום במעלית והשארת המכונית במקום מרוחק במגרש החנייה והליכה נמרצת עד לחנות, יש בהם על מנת לגרום לתמורה חיובית במצבך הבריאותי.

הדרך הפשוטה להעריך את עצימות הפעילות
על פי המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ולמניעתן פעילות גופנית בעצימות בינונית היא כזו שגורמת לקצב לבך לעלות קמעא ולפניך להיראות מעט סמוקות. במילים אחרות, פעילות גופנית כזו שמאפשרת לך לדקלם את מילות השיר האהוב עליך אולם אינה מאפשרת לך לשיר אותו.
הליכה נמרצת, רכיבה על אופניים בשטח מישורי או כיסוח הדשא הן דוגמאות טובות לפעילות גופנית מתונה. מעבר לפעילות גופנית עצימה עשוי לכלול את החלפת ההליכה המהירה בריצה קלה, מה שיתרום לעלייה משמעותית בקצב הלב ובתדירות הנשימה בהשוואה לפעילויות המתונות שהוזכרו לעיל. ברמת עצימות שכזו לא תוכל לדבר ברציפות אלא תזדקק להפסקות קצרות לצורך נשימה.

הבשורה: כל דקה נחשבת
לדברי החוקרים יש במסקנות המחקר בשורה מעודדת עבור אוכלוסיית הנשים בעיקר, משום שהן נוטות להיות פחות פעילות בממוצע בהשוואה לגברים. שתי הקבוצות, הן של הגברים והן של הנשים לא השיגו את היעד של 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית שמורכבות ממקבצים של לפחות 10-8 דקות.
אולם כאשר החוקרים מנו את מקבצי הפעילות הגופנית העצימה שהיו קצרים מ-10 דקות הם מצאו שהגברים הגיעו ל-246 דקות בממוצע של פעילות גופנית שבועית, ערך גבוה יותר מזה המומלץ, ואילו הנשים הגיעו קרוב מאוד ליעד – 144 דקות שבועיות בממוצע.
המסר הוא אם כן, כאשר הפעילות העצימה נלקחת בחשבון, כל דקה נחשבת כתרומה לבריאות.

מהלך המחקר
במחקר שהיווה חלק מסקר לאומי מקיף בנושאי בריאות ותזונה השתתפו 2,202 נשים ו-2,309 גברים בגילאי 64-18 שנים. צוות המחקר ניפה את הנשים בהיריון ואת הנבדקים שלא יכלו ללכת עקב מגבלות גופניות.
לכל אחד מן הנבדקים הוצמד מד-תאוצה שמדד את כמות ואת עצימות הפעילות הגופנית השבועית במשך שבוע אחד בין השנים 2003 ל-2006. צוות המחקר ניתח את התוצאות והשווה אותן לנתונים בריאותיים ודמוגרפיים אחרים שנאספו במסגרת הסקר המקיף.

נתוני הפעילות הגופנית חולקו ל-4 קטגוריות על פי משך ועוצמה:
• מקבצים ארוכים של פעילות גופנית עצימה (יותר מ-10 דקות, יותר מ-2,020 תנודות בדקה במד התאוצה)
• מקבצים קצרים של פעילות גופנית עצימה (פחות מ-10 דקות, יותר מ-2,020 תנודות)
• מקבצים ארוכים של פעילות גופנית בעצימות נמוכה (יותר מ-10 דקות, 2,020-760 תנודות)
• מקבצים קצרים של פעילות גופנית בעצימות נמוכה (פחות מ-10 דקות, 2,020-760 תנודות)

יתרונות הפעילות הקצרה והעצימה
החוקרים השוו את תוצאות הפעילות הגופנית למדד מסת הגוף (BMI) מדידה סטנדרטית של היחס בין הגובה למשקל שמתאימה לגברים ולנשים ומלמדת על תקינות או חריגות המשקל. מדד BMI של 18.5-24.9 נחשב כמשקל בריא, מדד של 25-29.9 מעיד על עודף משקל ו-BMI של 30 ומעלה מעיד על השמנה.
מניתוח התוצאות עולה שכל דקה יומית נוספת של פעילות גופנית עצימה מפחיתה את הסיכוי להשמנה ב-5% אצל נשים וב-2% אצל גברים.
בנשים, כל דקה של פעילות גופנית עצימה קשורה בהפחתה שנתית של 0.07 ב-BMI. במילים אחרות, כל דקה של פעילות גופנית עצימה (בחישוב שנתי) היא שוות ערך לשריפה קלורית של 186 גרם. כלומר, אישה בגובה ממוצע של 168 ס"מ צפויה להפחית ממשקלה כ-200 גרם בשנה עבור כל דקה נוספת של פעילות גופנית עצימה. עבור הגברים התוצאות היו דומות.

מקור:
Jessie X. Fan, Barbara B. Brown, Heidi Hanson, Lori Kowaleski-Jones, Ken R. Smith, and Cathleen D. Zick (2013) Moderate to Vigorous Physical Activity and Weight Outcomes: Does Every Minute Count?. American Journal of Health Promotion: September/October 2013, Vol. 28, No. 1, pp. 41-49.

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".
 



תגובות הוסף תגובה
1.מרענן וחדשנידלית אבירם15/09/13
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית בבאקו יצאה לדרך: בהצלחה ללינוי אשרם, ניקול זליקמן, יוליאנה טלגינה וניקול וורנקוב

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים