חפש רק בנושא זה






תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling

צפו בסרטון המדגים סדרת תרגילים עם רצועות Variosling בביצועה של קסניה. הרצועות מאפשרות מגוון גדול של תרגילים וקומבינציות בכל מישורי האימון – מאת אדי קוגן, רכז קורס מדריכי כושר גופני ובריאות בבית הספר למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט
  30/10/13

 


אימון עם רצועות הוא עניין ותיק יחסית באימון הגופני: ניתן למצוא ספרים העוסקים באימונים אלו משנת 1880 וכמו כן, תרגילים עם רצועות וטבעות בהתעמלות המכשירים המודרנית נכללו במשחקים האולימפיים כבר באולימפיאדת אתונה (1896).
עם זאת, רק בשנים האחרונות הפכו רצועות האימון לאמצעי אימון נפוץ ביותר שכובש את תכניות האימונים של מאמנים, ספורטאים ופיזיותרפיסטים ומאפשר ביצוע תרגילים פונקציונליים לכל קבוצות השרירים עם דגש על חיזוק שרירי הליבה.

מהן רצועות אימון?
רצועות האימון עשויות מחגורות חזקות במיוחד שאינן אלסטיות המתפצלת ל-2 רצועות נפרדות שבקצותיהם יש שתי ידיות עם לולאות המאפשרות אחיזה לידיים ותמיכה לרגליים.
בנוסף, קיים וסת המאפשר את שינוי אורך הרצועות והן ניתנות לתלייה/עגינה על כל מתח, מוט, גזע עץ ואפילו על כל דלת. הרצועות קלות ביותר וניתן לנייד אותן לכל מקום בקלות ובכל זמן בנסיעה ובעבודה בתיק קטן בלי להיסחב עם ציוד כבד ומסורבל.

צפו בקסניה סטצקי מדגימה


הרצועות מאפשרות מגוון גדול של תרגילים ואפשרויות אימון יותר מכל אביזר אחר שקיים  מעל 500 תרגילים וקומבינציות בכל מישורי האימון. הן משמשות לכל מטרות האימון למשל שיפור הכוח, סבולת, כוח מתפרץ, Core, גמישות, שיווי משקל סטטי/דינמי ושיקום מפציעות.
אימון הרצועות עושה שימוש במשקל הגוף. שינוי רמת התנגדות נעשית על ידי שינוי במנח הגוף ביחס לרצועה ושינוי בבסיס התמיכה נותן דרגות קושי, המתאימות למתאמן ברמת מתחיל ועד לרמת הספורטאי התחרותי.

האימון עם רצועות מקובל היום ומהווה חלק אינטגרלי מהתרגילים הניתנים בתכניות האימון בחדר הכושר, בסטודיו, באימון קבוצתי ומאפשר אימון מהנה ומאתגר יחד עם מתאמנים נוספים הנהנים לעבוד בצוותא בדרגת קושי ועצימות אישית הניתנת לשליטה ובקרה על ידי המתאמן והמאמן.

תרגילים עם רצועות אימון Variosling 

מכרע עם תנועת ידיים

תרגיל המיועד לחיזוק שרירי הרגליים –  פושטי הירך: Gluteus maximus & Hamstrings

ופושטי הברך: Quadriceps עם דגש על שיווי משקל דינמי וסטטי.

 

מכרע צדי דינמי

תרגיל המיועד לחיזוק שרירי הרגליים – פושטי הירך: Gluteus maximus & Hamstrings

ופושטי הברך: Quadriceps ומקרבי ירך.

 

כפיפת ברכיים

תרגיל המיועד לחיזוק כופפי הברך – & Gastrocnemius Hamstrings

כמו כן, מפעיל את שרירי פושטי הירך וזוקפי עמוד השדרה כמייצבים.

 

בשכיבה פשיטת ירך (הרמת אגן) עם רגל אחת

תרגיל בדרגת קושי גבוהה המיועד לחיזוק שרירי פושטי

הירך: Gluteus maximus & Hamstrings

ופושטי עמוד השדרה: Erector Spine.

 

פשיטת ירך מגשר אחורי

לחיזוק שרירי פושטי הירך: Gluteus maximus & Hamstrings, פושטי עמוד השדרה: Erector Spine וכופפי עמוד השדרה: Rectus abdominis, Extrenal abdominal oblique & internal abdominal oblique,Transversus abdominis.

 


כפיפת ירך אל החזה לסירוגין

תרגיל המיועד לחיזוק כופפי הירך עם ייצוב חזק של שרירי הבטן – כופפי עמוד השדרה:

Rectus abdominis, Extrenal abdominal oblique & internal abdominal oblique,Transversus abdominis.

התרגול לסירוגין מחייב ייצוב הגוף ומניעת טלטולו.

 

כפיפת ירך לסרוגין ממנח פלאנק על האמות

תרגיל המיועד לחיזוק כופפי הירך עם ייצוב חזק של שרירי הבטן – כופפי עמוד השדרה:

Rectus abdominis, Extrenal abdominal oblique & internal abdominal oblique,Transversus abdominis.

התרגול לסירוגין מחייב ייצוב הגוף ומניעת טלטולו.

 

פשיטת מרפקים לסירוגין

תרגיל המיועד לחיזוק שרירי פושטי המרפק – Triceps

ייצוב של פושטי הכתף, שרירי הבטן – כופפי עמוד השדרה, כופפי הירך ופושטי הברך.

 

בעמידה Roll out לסירוגין

התרגיל מיועד לחיזוק שרירי פושטי הכתף עם ייצוב שרירי הבטן-כופפי עמוד השדרה , כופפי הירך ופושטי הברך.

התרגול לסירוגין מחייב ייצוב הגוף ומניעת טלטולו.

 

חתירה לסירוגין

תרגיל המיועד לחיזוק שרירי פושטי הכתף:Latisimus Dorsi,Teres Major,Posterior Deltoid,Lower pectoralis.

כמו כן, פועלים שרירי מקרבי השכמות וכופפי המרפק באופן דינמי.

התרגול לסירוגין מחייב ייצוב הגוף ומניעת טלטולו.

 

כפיפת מרפקים לסירוגין

תרגיל המיועד לחיזוק כופפי המרפק: Biceps Brachi,Brachialis,Brachhioradialis

התרגול לסירוגין מחייב ייצוב הגוף ומניעת טלטולו.

מאת אדי קוגן – M.A בחינוך גופני, רכז קורסי כושר גופני ובריאות בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן, מכון וינגייט.

 

מדגימה קסניה סטצקי – מאמנת אישית, בוגרת קורס מדריכי כושר גופני ובריאות במכון וינגייט.

 

צילום: רפי כחלון



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט