חפש רק בנושא זה






כמה חלבון לצרוך ומהו חלבון איכותי?

כולנו זקוקים לחלבון ממקור חיצוני בין אם אנחנו צמחוניים, טבעונים או אוכלי בשר, אז איך נקבל חלבון איכותי מן החי ומן מהצומח ועצה נטורופתית שטובה לגבי כל מה שנכנס לנו לפה ולגוף – מאת מירה כהן שטרקמן, ראש תחום נטורופתיה במכון וינגייט
  10/11/13

 


מנהלת פורום נטורופתיה

שיחת שבת עם אחד מבני משפחתי האהובים, שהחליט באחרונה לאמץ את הגישה הצמחונית, הניעה אצלי את הצורך לכתוב על אודות חשיבות החלבון.
אין מחלוקת כי החלבון הנו אחד מאבני הבניין של הגוף. יש לו תפקיד הכרחי בבניית תאים ורקמות בגוף והוא נוטל חלק אינטגרלי בפעולות מטאבוליות ובוויסותן. ניתן לקבל את החומצות האמינו החיוניות מחלבון מהחי או מחלבון מהצומח.
החלבון מורכב מחומצות אמינו, חלקן מיוצרות על ידי הגוף ואת חלקן הגוף צריך לקבל ממקורות חיצוניים. 8 חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יודע לייצר אותן בצורה נאותה והן מתקבלות מהמזון הן: לאוצין, תראונין, פנילאלנין, ליזין, איזולאוצין, טריפטופן, ולין, מתיונין.

כמה חלבון לצרוך? מגוון אסכולות
מאמר זה אינו מתייחס לצרכים מיוחדים, למשל של ספורטאים מקצועיים, אלא מופנה לאדם הרגיל.
הדעה הרווחת במדעי התזונה, היא שלאדם רגיל דרוש 0.8 גר' חלבון לכל 1 ק"ג מק"ג גוף.
ניקח לדוגמה אדם בן 35 השוקל 75 ק"ג ואינו סובל מבעיות בריאות מיוחדות – לפי נוסחה זו אדם זה יזקק ל- 60 גר' חלבון ליום כדי לספק את הדרישות התזונתיות ההכרחיות לשמירה על הומיאוסטזיס (בריאות יציבה).
גרם חלבון מכיל 4 קלוריות ולכן המשמעות היא שבתפריט הכולל 1,800 קלוריות יומיות – 240 קלוריות יגיעו ממקור חלבוני, דהיינו 13.3% מכלל הקלוריות בתפריט היומי.

הגישה המבוססת על קלוריזציה של המזון ופירמידת המזון המקובלת, קובעת שעל אדם רגיל לצרוך כ-30%-35% אחוז חלבון מסך הקלוריות היומיות שלו.
לפי גישה זו, אדם הצורך 1,800 קלוריות ליום, יזדקק לכ-630 קלוריות שמקורן בחלבון (35% מכלל הקלוריות היומי). מאחר שבגרם אחד של חלבון יש 4 קלוריות – ההמלצה לפי גישה זו היא לצרוך 157 גר' חלבון ליום.
יתר הקלוריות יגיעו משומן: 10% שומן - 180 קלוריות דהיינו 20 גר' שומן, ומפחמימות, דהיינו 1,170 קלוריות שהן 292.5 גרם פחמימות.
כדאי לשים לב שירקות ופירות מכילים חלבון ולכן כמויות החלבון שבהם נכללות במניין הכמויות הנ"ל.  

ויש גם דעות אחרות! אחד המחקרים החשובים שנעשו בנושא צריכת חלבון מהחי, עסק בהשפעת צריכת חלבון מהחי על הסיכון להשמנת יתר ולמחלות כרוניות כגון מחלות לב, סרטן וסוכרת. המחקר בוצע בשיתוף פעולה של אוניברסיטת אוקספורד והאקדמיה הסינית לרפואה מונעת במהלך שני עשורים: שנות ה-80 וה-90 של המאה העשרים – ותיעד מאפייני חיים של 6,500 איש ב-65 מחוזות בסין ומצא למעלה מ-8,000 התאמות סטטיסטיות משמעותיות בין הגורמים שנבדקו. אחת המסקנות של מחקר סין מייחסת שכיחות גבוהה למחלות כרוניות באנשים שצרכו כמות גבוהה של חלבון מן החי לעומת אנשים שצרכו רק 5% חלבון מכלל הקלוריות שבתפריט היומי.

בקצה השני של הסקאלה, מצויות גישות תזונתיות הדוגלות בתפריט עתיר חלבון. זוהי דיאטה המבוססת על בחינת תזונתו של האדם הקדמון, הצייד שניזון בעיקר מחלבון מהחי, ולטענת החוקרים המצדדים בגישה זו, לא סבל ממחלות כרוניות. ניקח למשל את השיטה של ד"ר רוברט אטקינס שעיקרה מבוססת על חלבון מהחי, ללא הבחנה באיכותו ולכן כוללת גם חלקים פנימיים של עופות כמו כבד, פירות ים, מוצרי חלב עתירי שומן, בשרים מעושנים ודברי מאפה על בסיס חמאה, שמנת וביצים.
כמובן שהגישה הנטורופתית אינה יכולה לקבל שיטות תזונה המבוססות על תזונה עתירת חלבונים מהחי, בפרט בהתחשב באיכות הירודה של החלבון המתקבל היום מהחי. לכן, גם אם יימצא שלתפריט כזה יש יתרונות תזונתיים, לא נמליץ עליו במסגרת הטיפול הנטורופתי.

איכות החלבון
ניתן לקבל חלבון איכותי הן מהחי והן מהצומח. חלבון איכותי מהחי יכול להתקבל מבעלי חיים הגדלים בגישה אורגנית, כלומר גידול בחופש, תזונה טבעונית בריאה ומגוונת ללא אנטיביוטיקה וללא העשרה הורמונלית או תרופתית אחרת.
בנטורופתיה הדגש הוא על חלבון מדגי הים הצפוני למשל: סלמון, מקרל, טונה ומביצים אורגניות.
חלבון איכותי מהצומח יכול להתקבל משילוב בין קטנית ודגן.
ברשימת הקטניות נוכל למצוא: עדשים, שעועית, פול, חומוס, מאש, תורמוס
ברשימת הדגנים נוכל למצוא: חיטה, אורז, דוחן, שיבולת שועל וגריסי פנינה.
כמובן שגם פירות וירקות, זרעים ואגוזים, מכילים גם הם חלבון, אם כי בכמות מועטה מאד.

כמה חלבון יש במזונות?
ניתן לאתר טבלאות מעודכנות של רכיבי חלבון במזונות באתרי בריאות כגון באתר של משרד הבריאות אוכל גם להמליץ על הספר של ד"ר יעקב אילני – ערכם התזונתי של המזונות בהוצאת ש. ז'ק ירושלים.
דוגמאות:
• בשר הודו צלוי ללא עור – 29.2 גר' חלבון ב-100 גרם
• חזה עוף ללא שומן (מבושל) – 23.1 גרם חלבון ב-100 גרם
• חמוציות –  0.1 גר' חלבון ב-100 גרם
• בננה טרייה – 1.1 גרם חלבון ב-100 גרם
• בצל ירוק – 1.8 גרם חלבון ב-100 גרם
• חומוס יבש מבושל (גרגרים) – 9.5 גר חלבון ב-100 גרם
• חיטה מלאה מבושלת – 3.8 גר חלבון ב-100 גרם

הגישה הנטורופתית לגבי החלבון
אוכל כאן להציע שלוש הנחיות חשובות: איזון, גיוון והקשבה
• מי שאינו צמחוני – חשוב שיאזן בין חלבון מהחי וחלבון מהצומח. מומלץ לשלב 4-3 ימים צמחוניים במהלך השבוע, תוך הקפדה על מזון מגוון וחלבון מלא.
• מי שדוגל בגישה הצמחונית – חשוב שיקפיד על שילובים ראויים של קטניות ודגנים. אכילה קבועה ממזון אחד עלולה לפתח אלרגיה – לכן חשוב גם הגיוון. מומלץ לרכוש ידע מקיף בתזונה כדי להימנע ממצב של חסרים תזונתיים, עצבנות, חולשה ומחלות.
• מפתח המפתחות הוא ההקשבה הפעילה לגוף – איך המזון מדבר דרך הגוף. לעתים המזון המשובח ביותר יגרום לאי נוחות ולכן כדאי להימנע ממנו.

מירה כהן שטרקמןנטורופתית N.D ,R.Na. מתמחה בטיפול בצמחי מרפא מערביים, בתזונה טבעית, פרחי באך ואיזון גוף נפש. מנחת קבוצות בתחומי הרפואה הטבעית וההתפתחות האישית. ראש תחום לימודי נטורופתיה במכון וינגייט.
לאתר של מירה הקליקו כאן   

היכנסו ל
פורום נטורופתיה בניהולה של מירה כהן שטרקמן. 

למידע  על לימודי נטורופתיה במכון וינגייט,
הקליקו כאן
 
 

צילום: רפי כחלון
 



תגובות הוסף תגובה
1.חסרה הגדרהאורי פריאל17/11/13
2.מהו חלבון איכותי מירה כהן שטרקמן18/11/13
3.אז מה חדש?כרמון מאיר18/11/13
4.תשובה למאיר: אולי לא חדש, אבל חשוב! מירה כהן שטרקמן25/11/13
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

טניס שולחן: טל ישראלי, חניך אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, זכה במדליית ארד קבוצתית באליפות הונגריה הפתוחה

נבחרת הנשים בג'ודו מארחת במכון וינגייט מחנה אימון בין-לאומי בהשתתפות נבחרות מבריטניה ומאוזבקיסטן

מדליית ארד לאנסטסיה גורבנקו במשחה ה-200 מ' מ.א בתוצאה 2:13:52 דקות בתחרות סבב ה-Pro Swim בגרינסברו ארה"ב

מקום ראשון למטפסים הפראלימפיים, מיכאל שפייזר ומור ספיר, באליפות הולנד הפתוחה לטיפוס פראלימפי

מדליית כסף לשחיין מרקוס שלזינגר ב-50 מ' פרפר בתוצאה 23.35 שניות (בבריכות קצרות) בגביע "ניקו סאפיו" בגנואה