חפש רק בנושא זה






מגנזיום מהטבע

כואבים לכם השרירים אחרי אימון? יתכן שתיסוף מגנזיום יעזור. ניתן לקבל אותו במזון במינון הדרוש לנו ובתנאי שמקפידים על צריכת אגוזים, זרעים, ירקות עליים, דגנים מלאים וקטניות. דוגמאות לארוחה מלאה עשירה במגנזיום, לארוחות ביניים ול"פצצת" אנרגיה לקינוח – מאת מירה כהן שטרקמן, ראש תחום נטורופתיה במכון וינגייט
  10/03/14

 


מנהלת פורום נטורופתיה

הצורות המומלצות של מגנזיום לנטילה פומית (בבליעה), שאינן זקוקות למזון כדי להיספג, הן: Aspartate, Oratate, Glkuconate, Citrat. במינון טיפולי נמליץ על עד 1,500 מ"ג סידן.
ראוי לשים לב שצריכה בלתי מבוקרת של מגנזיום עלולה להוביל למצבי עודף שיתבטאו בין היתר בשלשול ובמחסור בסידן.

איך נבדוק אם חסר לנו מגנזיום?
בדיקת מגנזים בדם אינה משקפת מצבי חוסר ברקמות ולכן כדאי לעקוב אחר סימני חוסר נוספים מלבד כאבי שרירים, כגון קשיים בבליעה, רעידות בשרירים, עצירות, חולשה, בלבול, עצבנות יתר, התקרחות, נפיחות, פצעים בחניכיים, פגיעה בציפוי השן, רעידות של הלשון, עוויתות, יתר לחץ דם, הפרעות בקצב לב ועוד.


מגנזיום במזון הטבעי
ניתן לקבל מגנזיום מן המזון ובתנאי שמקפידים על צריכת אגוזים, זרעים, ירקות עליים, דגנים מלאים וקטניות.
מינון יומי מומלץ של מגנזיום לאדם מבוגר יהיה 350-300 מ"ג מגנזיום שניתן לקבל אותם מהמקורות הבאים:
• מנת דג הליבוט מבושל (160 גר' דג) – 170 מ"ג מגנזיום
• מנת אגוזי ברזיל (28 גר') – 107 מ"ג מגנזיום
• כוס כוסמת מבושלת (170 גר') – 86 מ"ג מגנזיום
• כוס כרוב מבושל – 51 מ"ג מגנזיום
• מנת בוטנים (30 גר') – 50 מ"ג מגנזיום


צילום: יובל הופמן ויקיפדיה

עיקר המגנזיום נמצא בעצמות יחד עם הסידן, ולמעשה בפעילויות פיזיולוגיות מסוימות הם נמצאים בתחרות ולכן לא מומלץ לצרוך את האחד יותר מהשני.
• ב-100 גר' אורז חום מבושל או כוסמת מבושלת נקבל 12 מ"ג סידן.
• ב-100 גר' כרוב מבושל נקבל 33 מ"ג סידן.

הצעות לארוחת ביניים המכילות כמויות טובות של מגנזיום וסידן:
• בננה בשלה ומנת בוטנים
• שני אגוזי ברזיל ושני תמרים יבשים
• יוגורט ביו ואגוזי מלך קצוצים
• כריך מלחם מלא עם ממרח עדשים וטחינה גולמית
• בטטה ותפוחי אדמה אפויים
• עוגיות שיבולת שועל, קמח מלא, אגוזים ותמרים
• חטיפי אנרגיה המכילים תמרים יבשים, אגוזים וזרעים
והרשימה עוד ארוכה... חשוב לגוון

"פצצות" אנרגיה של מגנזיום וסידן
1/2 ק"ג תמרים מגורענים
100 גר' אגוזי מלך קצוצים
100 גר' שקדים קצוצים
1 כף מולסה
3 כפות זרעי פשתן טחונים
5 כפות גרעיני דלעת
2 כפות גרעיני חמנייה
לערבב היטב את כל החומרים. ליצור כדורים ולגלגל בקוקוס טחון .
חומצות השומן של הקוקוס מתפרקות בקלות ועיכולן נוח. הן אינן נאגרות בגוף כשומן ומספקות אנרגיה ביחד עם הסוכרים הטבעיים שבפירות היבשים והמולסה.

ארוחה מלאה המעניקה תצרוכת יומית של מגנזיום
כרוב ממולא באורז, מנת דג וסלט ירקות ירוקים.
אפשר לשלב את הכרוב הממולא עם רוטב עגבניות ולהרוויח כאן גם ליקופן – פיטוכימיקל חשוב המסייע בין היתר לשיפור הריכוז והקשב. מי שרגיש לעגבניות או שנמנע מהן בגלל דלקות מפרקים או סיבות אחרות, יכול להרכיב רוטב מתוספת של מעט מים לסיר הבישול.

פטנט לריכוך עלי כרוב: רבים נמנעים מהכנת הממולאים בגלל אי הנוחות בעבודה עם עלי כרוב טריים (אינם גמישים). לפניכם שיטה פשוטה מאוד שאימצתי, לריכוך עלי הכרוב– פשוט להקפיא את הכרוב כשהוא שלם ולהפשירו לאחר 72 שעות. מתקבלים עלי כרוב רכים ונוחים לעבודה.

כרוב ממולא
לתערובת:
1.5 כוס אורז מלא עגול מבושל ב-2 כוסות מים במשך כחצי שעה
1/4 חבילה פטרוזיליה קצוצה
1/4 חבילה כוסברה קצוצה
1 עגבנייה קצוצה
1 גזר מגורד
מלח ים אטלנטי, פלפל ופפריקה – לפי הטעם
1 כף שמן זית בכבישה קרה
לערבב את חומרי התערובת.
הכנת הממולאים:
לפרק את הכרוב לעלים. להניח 2 כפות מן המילוי במרכז העלה.
לעטוף את האורז באמצעות שני צדי העלה ולגלגל ליחידה סגורה.

לרפד את קרקעית הסיר בבצל פרוס, עלי מנגולד, פרוסות עגבנייה ושני עלי דפנה.
להניח את הממולאים בצורה נוחה ולא לחוצה.
להכין רוטב: 1 קופסה של רסק עגבניות אורגני מהולה בחצי כוס מים. להוסיף: 1/2 כפית פלפל שחור, מעט מלח ים אטלנטי וכף שמן זית.
לפזר על הכרוב.
להביא לרתיחה ולבשל בסיר סגור על להבה נמוכה במשך כ-40 דקות.

מומלץ להגיש עם דג הליבוט או סלמון או עם תבשיל קטניות מונבטות.
כאמור, ארוחת צהריים המכילה רכיבים אלו מממנת תקציב יומי של מגנזיום לאדם בוגר. ארוחות הביניים ישלימו כמויות נוספות של מגנזיום.

מירה כהן שטרקמןנטורופתית N.D ,R.Na. מתמחה בטיפול בצמחי מרפא מערביים, בתזונה טבעית, פרחי באך ואיזון גוף נפש. מנחת קבוצות בתחומי הרפואה הטבעית וההתפתחות האישית. ראש תחום לימודי נטורופתיה במכון וינגייט.
לאתר של מירה הקליקו כאן   

היכנסו ל
פורום נטורופתיה בניהולה של מירה כהן שטרקמן. 

למידע על לימודי נטורופתיה במכון וינגייט,
הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
1.מגנזיום מהטבעannie26/08/14
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

טניס שולחן: טל ישראלי, חניך אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, זכה במדליית ארד קבוצתית באליפות הונגריה הפתוחה

נבחרת הנשים בג'ודו מארחת במכון וינגייט מחנה אימון בין-לאומי בהשתתפות נבחרות מבריטניה ומאוזבקיסטן

מדליית ארד לאנסטסיה גורבנקו במשחה ה-200 מ' מ.א בתוצאה 2:13:52 דקות בתחרות סבב ה-Pro Swim בגרינסברו ארה"ב

מקום ראשון למטפסים הפראלימפיים, מיכאל שפייזר ומור ספיר, באליפות הולנד הפתוחה לטיפוס פראלימפי

מדליית כסף לשחיין מרקוס שלזינגר ב-50 מ' פרפר בתוצאה 23.35 שניות (בבריכות קצרות) בגביע "ניקו סאפיו" בגנואה