חפש רק בנושא זה






לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה

רעבים לפחמימות? אולי אתם לא ישנים מספיק! חסך בשינה והשלכותיו על קצב חילוף החומרים, השמנה, פעילות גופנית ספונטנית, לחץ דם, פרופיל שומנים בדם ומחלת הסוכרת – מאת עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית וספורט, ראש תחום תזונה בבית הספר למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט
  11/08/14

 

 

עינב גרוסמןלשינה מספקת חשיבות בריאותית רבה הן בפן הפיזי והן בפן המנטאלי. חוסר שינה עשוי לגרום לעלייה במשקל, להשמנה ואף לסוכרת.
מחקרים רבים חקרו את הקשר בין שעות שינה והשמנה, נתון אפידימיולוגי מראה שב-40 השנה האחרונות קיצצו האמריקאים 2 שעות שינה בלילה ובמקביל חלה עלייה במשקל באוכלוסייה. ב-1960 ישנו האמריקאים  8.5 שעות בממוצע, כרבע מהאוכלוסייה אז הוגדרה כבעלת עודף משקל ולא הייתה קיימת השמנה. ב-2002 שעות השינה הממוצעות של האמריקאים עומדות על פחות מ-7 שעות ומעל 2/3 מוגדרים כבעלי עודף משקל וכמעט אחד משלושה מוגדר כשמן. המסקנות מנתונים אלו הן שקיים קשר בין הפחתה בשעות שינה ועלייה בשכיחות ההשמנה.

במחקר האחיות בדקו את הקשר בין משך שעות השינה למשקל בקרב 70,000 נשים בגיל העמידה לאורך 16 שנה. תוצאות המחקר הראו שנשים שישנו 5 שעות או פחות בהשוואה לנשים שישנו 7 שעות לפחות, היו בעלות משקל גבוה יותר בתחילת המחקר והוסיפו למשקלן יותר בתקופת המחקר. לנשים אלו נמצאה נטייה גבוהה ב-32% לעודף משקל ו-15% יותר סיכוי להשמנה. נמצא שתוספת של שעת שינה אחת תורמת למניעת עלייה במשקל והשמנה. נשים שישנו 6 שעות בהשוואה לנשים שישנו לפחות 7 שעות, היו בעלות סיכוי של 12% יותר לעלייה גדולה במשקל ו-6% להשמנה. בנוסף, נצפה במחקר זה שחוסר שינה מעלה את הסיכוי לחלות בסוכרת ב-30%.

המנגנונים הקושרים בין חסך בשינה ובין סוכרת
חסך בשינה גורם לתגובה מופרעת להעמסת סוכר, לעלייה בהורמונים פרו סוכרתיים, לעלייה בקורטיזול ולאקטיבציית מערכת העצבים הסימפטטית שמונעת הפרשת אינסולין, ולעלייה בתנגודת לאינסולין. למעשה, נוצר מצב זמני של טרום סוכרת שחולף עם שינה מספקת.

מנגנונים הקשורים לחסך בשינה, קשורים לעלייה במשקל
לפטין, "הורמון השובע" מופרש מתאי השומן משעות הבוקר ומגיע לשיא בשעות הערב המוקדמות. רמות הגרלין "הורמון הרעב" מופרש בפיקים מהקיבה כתלות באכילה.
ב-Wisconsin cohort study שפורסם ב-2004 תיארו שאמפליטודת הפרשת הלפטין באנשים בריאים שישנו מעט מדי היא מתונה יותר, רמות הלפטין ירדו ב-20% והגרלין עלה ב28%. המשמעות היא פגיעה בהרגשת השובע והגדלת הצריכה הקלורית. המנגנונים המוצעים קשורים לתהליכים אנדוגנים (אנדוגני=פנימי) על ידי שינוי בהפרשת הורמונים מווסתי תיאבון, ירידה בפיזור האנרגיה התרמוגני שלא קשור לפעילות גופנית ותהליכים אקסוגנים (אקסוגני=שבא ממקור חיצוני) על ידי הגדלת הצריכה הקלורית והקטנת ההוצאה.
הירידה בתחושת השובע תועדה כתחושה שאכלו 70% מהצריכה הקלורית האמתית לעומת לילות עם שינה מספקת. התשוקה לאכול עלתה, בעיקר למזונות עתירי פחמימות ושומנים, והמוטיבציה לפעילות גופנית פחתה.
נבדק הקשר של השפעת משך זמן השינה על קצב חילוף החומרים במנוחה, מחקר שנערך השנה באוניברסיטת שיקגו, בדק את הקשר בין הגבלת שעות שינה להגברת הרעב. במתנדבים שהוגבל משך זמן השינה שלהם ל-4 שעות בלילה למשך 2 לילות, נצפתה עלייה של 24% בתחושת הרעב. המשתתפים דיווחו על רעב למזונות עתירי אנרגיה ורעב למזונות פחמימתיים (ממתקים, לחם,פסטה) ולא למזונות בריאים (סלט,חזה עוף). בבדיקות הדם נמצאה ירידה של 18% ברמת הלפטין  ועלייה של 28% ברמת הגרלין. כלומר העלייה ברעב בעקבות חסך בשינה מקורה בעליית ריכוזי הורמון המשדר רעב בד בבד עם ירידה בהורמון המשדר תחושת שובע.
בחולי סוכרת ככל שהשינה פחות איכותית איזון הסוכר יורד. (כל 10% עלייה בקיטוע השינה גורמת לעלייה של 9% בfasting glucose, עלייה 43% בתנגודת לאינסולין) מבחינת איזון A1C, ככל ששעות השינה קרובות ל-7.5 שעות הערך מתאזן.

שינה מספקת היא בטווח של 8-6.5 שעות בלילה.

מחקר נוסף שנערך ע"י 2St-Pierre et al ב-2004 בדק את הקשר שבין גרלין (הורמון הרעב) להוצאה האנרגטית. במחקר השתתפו 65 נשים בעלות משקל תקין. מחקר זה מצא קשר הפוך בין קצב חילוף החומרים במנוחה לרמת הורמון הגרלין, כלומר ירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה נמצאה קשורה לעליית הורמון הגרלין.

מנגנון נוסף התורם לעלייה במשקל בעקבות חסך בשינה הוא הירידה בNEAT (non-exercise activity thermogenesis) – פעילות גופנית ספונטנית, אשר לה מרכיב מרכזי בהוצאה האנרגטית היומית, נמצא שהגבלת שינה גורמת להאטה ולהפחתת תזוזה במהלך היממה בהשוואה ליממה עם שינה מספקת.
מחקר אחר שנערך ב-2006 ע"י Bjorvatn B et al, בדק את הקשר בין משך זמן השינה למדד מסת הגוף (BMI) ומדדים מטבוליים (לחץ-דם, פרופיל שומני הדם) בקרב 8,860 נבדקים בגילאי 50-40. הנבדקים חולקו ל-6 קב' לפי משך זמן השינה בלילה בשעות: פחות מ-5, 5.99-5, 6.99-6, 7.99-7, 8.99-8, 9 ומעלה. התוצאות מראות ששינה בטווח של 9-7 שעות תורמת לירידה במדד מסת הגוף וכן תורמת לירידה של שומנים בדם - כולסטרול, כולסטרול רע (LDL) וטריגליצרידים, ולעלייה של הכולסטרול הטוב (HDL). בנוסף שינה של 9-7 שעות נמצאה קשורה עם ירידה של לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.

לסיכום, כפי שניתן לראות, למגפת ההשמנה והסוכרת סיבות רבות והשלכותיה הבריאותיות הן רבות ומסובכות, יש לעשות כל שניתן על מנת למזער את המגפה וסיבוכיה. חוסך שינה הוא גורם סיכון משמעותי לבעיות בריאותיות, בין היתר ההשמנה והסוכרת. הקפדה על שינה מספקת ואיכותית (8-6.5 שעות שינה רצופות בלילה) הנה כלי חשוב בטיפול בבעיה זו ויש לכוון ליצירת התנאים המתאימים לכך.

שינה מתוקה!

עינב גרוסמן – דיאטנית ספורט קלינית B.Sc RD במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט, ראש תחום תזונה ומרצה בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט. עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.

ביבליוגרפיה:

1. McAllister R, 2009.Yout Health:Sleep loss contribute to weight gain

2. DAVID H. ST-PIERRE, ANTONY D. KARELIS, KATHERINE CIANFLONE, FLORENCE CONUS,DIANE MIGNAULT, REMI RABASA-LHORET, MAXIME ST-ONGE, ANDRE´ ANNE TREMBLAY-LEBEAU, ERIC T. POEHLMAN. Relationship between Ghrelin and Energy Expenditurein Healthy Young Women. J Clin Endocrinol Metab, December 2004, 89(12):5993–5997.

3 .Bjorvatn B,Sagen I M,Oyane N,Waage S,Fetveit A,Pallesen A,Ursin R,2006.

 The association between sleep duration, BMI and metabolic measures in the

 Hordaland .Health study.Sleep Res.(2007)16:66-76.

 

4. Spiegel K et at. 2004. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5762-71

5. Spiegel K et at. 2004. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):2008-19

5.Teheri et al. 2004. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec 7.

 

 



תגובות הוסף תגובה
1.Cool! That's a cleveAdonica08/03/17
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

טניס שולחן: טל ישראלי, חניך אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, זכה במדליית ארד קבוצתית באליפות הונגריה הפתוחה

נבחרת הנשים בג'ודו מארחת במכון וינגייט מחנה אימון בין-לאומי בהשתתפות נבחרות מבריטניה ומאוזבקיסטן

מדליית ארד לאנסטסיה גורבנקו במשחה ה-200 מ' מ.א בתוצאה 2:13:52 דקות בתחרות סבב ה-Pro Swim בגרינסברו ארה"ב

מקום ראשון למטפסים הפראלימפיים, מיכאל שפייזר ומור ספיר, באליפות הולנד הפתוחה לטיפוס פראלימפי

מדליית כסף לשחיין מרקוס שלזינגר ב-50 מ' פרפר בתוצאה 23.35 שניות (בבריכות קצרות) בגביע "ניקו סאפיו" בגנואה