חפש רק בנושא זה






מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?

היכן נדרשת מיומנות גופנית גבוהה, מתי מופעל עומס על הגוף וממה יכולים ליהנות גם בעלי מוגבלויות? מסביר מולי אפשטיין, פיזיולוג ויועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  09/09/14

 


פורסם לראשונה באתר ה"ארץ" 4.9.14 מאת אורי טלשיר

ייעוץ מדעי, מולי אפשטיין

כמו שלא משווים בין מסעדה איטלקית, מטבח יפני או נפלאות הבישול ההודי, כך נהוג להבחין בין ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה. פעילויות גופניות בשלושה ממדים שונים, ששזורות בשלל ענפי ספורט (בין אם כתחרות בפני עצמה או כאחד המרכיבים בה) והפכו בעידן הנוכחי לפופולריות מאוד גם בז'אנר העממי. אם אדם הנו חומד תנועה בשעות הפנאי, סביר שימצא עצמו לפחות באחת מבין הגזרות הללו.

שלושת העולמות מתנקזים לאתגר משולב בטריאתלון, ענף בו הספורטאים מזנקים לים, עוברים לרכיבה ומקנחים בריצה. הסיפורים אודות ראשיתו של הטריאתלון גוררים לא מעט תיאוריות משעשעות. אחת מהן, אמריקאית, גורסת כי הוא הומצא כתוצאה מהתערבות בין שלושה חיילים – רוכב, שחיין ורץ – שכל אחד טען כי מקצועו הוא הקשה ביותר.

די מורכב להשוות בין הפעילויות ולפסוק באופן חד משמעי מי המפרכת מכולן, אולם ניתן בהחלט לנתח פרמטרים שונים שיובילו למסקנות באשר לסגולות, לסכנות ולמידת ההתאמה של כל פעילות לנתח מסוים של צרכני ספורט. "כל אחת מהשלוש נחשבת כפעילות אירובית המערבת קבוצות שרירים גדולות, שמאתגרות את מערכת הנשימה, הלב וכלי הדם", מנתח מולי אפשטיין, פיזיולוג ויועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. "ההבדל המהותי בין שלוש הפעילויות נעוץ באופן נשיאת משקל הגוף ובתנוחה בה אנו נמצאים במהלכן".

ריצה
אם בנשיאת משקל הגוף עסקינן, הרי שהריצה היא הפעילות המכבידה ביותר ובעלת האימפקט (התנגשות) הרב ביותר. מבחינת המיומנות הנדרשת ברור שמדובר בפעולה הפשוטה מכולן, תנועה טבעית שאינה מחייבת מתקנים מיוחדים או ציוד מורכב. מאידך, היא הקשה ביותר בהיבט המטבולי ומצריכה כשירות גופנית גבוהה. גם עבור אנשים בעלי כושר ירוד או מוגבלות זו כנראה פעילות אלמנטרית, אך כזו שעלולה להיות גם המתישה ביותר. כתוצאה מהאימפקט יש סיכון גבוה יחסית לפציעות שלד-שריר-רקמות אם הריצה מבוצעת באופן מוגזם.

שחייה
המורכבת ביותר מבחינת מיומנות וכזו המצריכה לימוד מוקדם. ישנו גם קושי לוגיסטי לאור התלות בבריכה או במקווה מים זמין. התנועה אינה מייצרת שום עומס מפרקי מפני שסביבת המים מבטלת כמעט לחלוטין את משקל הגוף. זוהי פעילות אירובית ללא אימפקט, נתון חיוני בהתחשב בסבירות הנמוכה של פציעות ובזמינות עבור אוכלוסיות מוגבלות דוגמת קשישים, אנשים שסובלים מבעיות מפרקיות וכאלו בעלי משקל עודף.


השחיין, יעקב טומרקין – צילום: זיו כורם

רכיבה על גבי אופניים
פעילות שמצד אחד מבוצעת על גבי היבשה, אולם מאידך אינה גורמת לנשיאת משקל ישירה של הגוף. ככזו, גם היא נחשבת לפעילות בעלת אימפקט נמוך ומאפשרת ביצוע פעילות גופנית גם עבור אוכלוסיות מוגבלות או כאלה שאינן ניחנות בכשירות פיזית גבוהה. גם כאן נדרשת מיומנות בסיסית, ומי שלא רכש אותה בתקופת הילדות יתקשה בלימודה בגיל המבוגר. לצורך הרכיבה נידרש לזוג אופניים וציוד עזר נלווה (קסדה, כפפות ובגדי רכיבה), כך שיש לקחת בחשבון את ממד העלות וכן את ההיבט הבטיחותי באם מדובר באופני כביש.

הערך הבריאותי
"לכל פעילות אירובית קיים ערך בריאותי וזאת בתנאי שהיא מבוצעת באופן מותאם, נכון ועקבי", מחדד אפשטיין, "עקרונות האימון החשובים ביותר הם תדירות הפעילות, משך הפעילות, עצימות הפעילות והתוכן שלה.  פעילות גופנית אירובית תסייע להפחתה במשקל, לשיפור התפקוד של מערכת הלב, כלי הדם והנשימה, להפגת מתחים, לבריאות העצם, להקטנת הסיכון ללקות במחלות, לשיפור החיסוניות של הגוף וכאמצעי טיפול במגוון גדול של מחלות, במיוחד במחלת הסוכרת".

הפעילויות הללו לא טומנות בחובן רק מעלות, אלא גם נזק בריאותי פוטנציאלי כאשר הן מבוצעות באופן לא נכון. מיומנות לקויה, חוסר מוכנות פיזית, עצימות גבוהה מדי או תדירות אימון דחוסה בלי זמן התאוששות מספיק – כל אלה עשויות לשבש את החוויה. "אם ברצוננו ליהנות מן היתרונות הרבים של הפעילות הגופנית, עלינו לעשות זאת בהדרגה, במתינות, בהכוונה מקצועית ותוך התחשבות בכל איתות חריג שמשדר לנו הגוף", מדגיש אפשטיין, "תנאי חשוב לוודא לפני תחילת האימונים כי הנך בריא ולא סובל מהפרעות וליקויים במערכת הלב וכלי הדם. בחירה באתגר תחרותי, כמו מרוצים למיניהם, תיעשה רק לאחר תהליך אימון מבוקר ומקצועי ולא כלאחר יד". 
 
קריטריונים להערכת הקושי: מיומנות, מאמץ, הוצאה קלורית 
בכדי להעריך מהי הפעילות "הקשה" ביותר מבין השלוש יש לבדוק מהו הקריטריון למדידת קושי. אם המיומנות היא האומדן, שחייה כאמור היא המורכבת מכולן. אם המדד הוא דרגת הקושי אותה אנו חשים בעת ביצוע המאמץ, בהנחה שמדובר באדם לא מאומן, הרי שריצה תהיה הקשה והמאתגרת ביותר. "אדם שאינו מאומן יוכל לעלות על אופניים ולדווש באופן מתון לאורך מספר קילומטרים, אך לא יוכל להתמיד בריצה למשך מספר דקות זעום", ממחיש אפשטיין בדוגמה, "הסיבה לכך היא שכאשר אנו ישובים על האופניים, המשקל שלנו נישא על גבם. אם נפסיק לדווש לרגע, בהנחה שאנו במישור, האופניים ימשיכו בנסיעתם. ריצה, לעומת זאת, היא פעילות בה אנו נושאים את מלוא משקל גופנו. אם נפסיק להניע את הרגליים, מובן שפשוט נעמוד במקום".

כאשר מדובר בביצועי קצה, הרי שכל פעילות והקושי שלה. "לא ניתן לקבוע למי יש חיים תובעניים יותר - רוכב האופניים, השחיין המקצועי או הרץ למרחקים ארוכים", אומר אפשטיין, "אך כאשר מדובר באוכלוסייה הכללית אפשר ליצור מכנה משותף בדמות העלות הקלורית עבור כל שעת ביצוע. גם כאן חייבים להתייחס למדדים שונים ובהם משקלו של האדם, תוואי הפעילות (מישור, חול, שטח, עליות) והעצימות שלה. באופן כללי, ככל שהאדם כבד יותר כך ההוצאה הקלורית שלו תהיה גדולה יותר. מצד שני, יתכן שאדם קל משקל יצליח לשרוף הרבה יותר קלוריות מאדם כבד עבור שעה של פעילות נתונה (ריצה למשל) משום שכשירותו הגופנית גבוהה לאין שיעור והוא יכול לרוץ בעצימות גבוהה יותר, שתביא להוצאה קלורית רבה יותר. מסיבה זו נעדיף תחילה פעילויות בעצימות קלה שמבוצעות לפרקי זמן ממושכים, ולא פעילות עצימה שתסתיים לאחר דקות ספורות באפיסת כוחות".

 

השוואת ההוצאה הקלורית
עבור מי שחשובה לו בעיקר ההוצאה הקלורית (לצרכי ירידה במשקל) ולאו דווקא שיפור היכולת הגופנית, קיימות טבלאות המרה ומחשבונים שעוזרים לבצע את החישוב. בשחייה מציין אפשטיין כי רק שחיינים מיומנים מסוגלים להגיע להוצאה קלורית משמעותית, ובנוסף מדובר בפעילות שמגבירה את התיאבון.

מבחינת השוואה מספרית בין שחייה וריצה מציע אפשטיין יחס של 1 ל-4, קרי קילומטר אחד של שחייה שקול ל-4 ק"מ של ריצה. החישוב מייצג את הזמן הדרוש להשלמת הפעילות, במיוחד כאשר מדובר ברמות ביצוע גבוהות. למשל, הזמן שנדרש לביצוע 200 מטר שחייה בסגנון חופשי ברמה העולמית שקול לזמן אותו נדרש לאתלט צמרת לגמוא 800 מטרים בריצה.
   
איך נבחר את הפעילות המתאימה לנו?
לפי אפשטיין, הקריטריון העיקרי לבחירת סוג הפעילות הגופנית תלוי בעיקר בהעדפה האישית. חשוב מאוד שהמתאמן יאהב את מה שהוא עושה ויתחבר אל סוג הפעילות הנבחר, אחרת הסיכוי שלו להתמיד בה יהיה נמוך. "במקרים מסוימים, בעיקר כאשר קיימות מגבלות גופניות, דפוס הפעילות ייגזר מן האפשרויות והמגבלות", הוא אומר, "לאדם בעל משקל רב כדאי להתחיל בהליכה, ועם השיפור בכשירות האירובית ובעקבותיה גם הירידה במשקל, ניתן יהיה לעבור בהדרגה לריצה".
 
על מנת לפזר את העומס המפרקי וליצור גיוון, מומלץ לבצע כמה פעילויות במקביל. שילוב בין שחייה, ריצה ורכיבה ימנע העמסה ושחיקה אפשרית כפי שקורה לעתים בביצוע של דפוס פעילות אחד. אין גרסא ודאית באשר לשורשי ההחלטה על סדר המקצועות בטריאתלון (שחייה, רכיבה ולבסוף ריצה), אולם רבים ובהם אפשטיין סבורים כי הוא נובע בעיקר משיקולי בטיחות: "מיקום השחייה בחלק האחרון של התחרות עלול להגדיל את הסיכון בטביעה (עייפות רבה, כניסה למים קרים מאוד כאשר הגוף חם). מיקום הרכיבה בחלק האחרון עשוי להגביר את הסיכון לתאונות ולהתנגשויות בקרבות הסיום. מיקום השחייה בחלק האמצעי יצריך החלפה כפולה של בגדים וציוד, וגם ימנע את תמונת הזינוק היפהפייה של המוני המשתתפים בדרכם אל המים".

רון דרמון, הטריאתלט הבכיר בארץ, מתאמן ומתחרה בשלוש הגזרות במקביל. במשך העונה הוא נודד בעולם ומשלב 1,500 מטר שחייה, 40 ק"מ רכיבה ו-10 ק"מ ריצה, הכול כדי להגיע למשחקי ריו. "הכול קשה מבחינתי באותה מידה", הוא משתף, "לגבי שאר המתחרים, קשה לדעת רק מהסתכלות על הפרצופים שלהם בזמן מאמץ, אבל בדרך כלל בריצה או ברכיבה יש יותר קושי בגלל עניין המשקל. זה מאוד תלוי בתנאים ובתוואי המסלול. בכל מקרה, במקצוע שלנו כשמפגינים חולשה אז סובלים".  

וכדי לא לסבול, אפשטיין מדגיש כי המפתח להתקדמות טמון בעקביות ובהתמדה. "כיבוש מהיר של מטרות וסימון 'וי' על אתגר כזה או אחר משול למבצע חד פעמי ולא לדרך חיים. יש להתקדם בהדרגה וללמוד את רזי הפעילות על הדקויות הטכניות שלה. זכרו שהתלהבות יתר המלווה בהכנה לקויה ובהיעדר תשתית גופנית מתאימה, סופה להסתיים בפציעה ובמפח נפש. קיצורי דרך יש רק על שולחן העבודה במחשב".

מולי אפשטיין פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".
 



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר נהדר, כתוב בשפה פשוטה ונגישה לכל אחד. תודה.  (לת)דיקלה לזר28/02/18
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט