חפש רק בנושא זה






תורת הקצב: האם אפשר להתחיל הכי מהר ולאט לאט להגביר?

התחלה מהירה, שמירה על קצב קבוע או התחלה אטית וסיום מהיר. קצב הריצה מהווה לעתים את ההבדל בין ריצה מהנה ומועילה לאסון ספורטיבי – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג ויועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, ואורי טלשיר, עיתון "הארץ"
 

פורסם לראשונה בעיתון "הארץ" 6.11.14

על יד הבריכה של קיבוץ עסיסים הדמיוני פשט אלון 'קרמבו' שגיב את מדי הצבא וסיפר לסרג'יו מהי הדרך הטובה ביותר לשחות 100 מטר. "אתה מתחיל הכי מהר שלך, ולאט לאט מגביר", היתה התובנה המיתולוגית. מאז הופיעו לא מעט מחקרים - מבוססים ומנומקים יותר - על אסטרטגיית שמירת הקצב, או בשמה המקצועי Pacing. חלוקת הקצב, בין אם מדובר באימון או בתחרות, מתייחסת לבחירת קצב נכון לפעילות, כזה שיאפשר שימוש יעיל וחסכוני במאגרי האנרגיה השונים עד להשלמת המשימה. כך, מעבר לכישרון, לחוסן המנטלי או לאיכות הנעליים, מומחים טוענים כי הכתבת הקצב היא אחד העקרונות החשובים ביותר בכל פעילות גופנית, כזה שמבדיל בין הגשמה לדשדוש. מציאת האיזון היא משימה מורכבת יותר מ"מבצע סבתא".
 


מבצע סבתא - "רק שלא תגמור כמו מוטי בננה בציריך"

"קצב לא נכון, בין אם פירושו פתיחה מהירה מדי ודעיכה מכאיבה לאחר מכן או שינויי קצב תכופים במהלך הפעילות עצמה, עלול ליצור חוויית ריצה מתסכלת ולא מתגמלת", מנתח מולי אפשטיין, פיזיולוג ויועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, שמתמקד בסוגיית הריצה. "קצב מהיר מדי ביחס ליכולות הרץ עלול להוביל לעייפות מוקדמות, לדלדול מהיר של מאגרי האנרגיה, לדעיכה משמעותית בקצב הריצה ולעתים אף להפסקת המאמץ. היעדר תחושת קצב נכונה מאפיינת בעיקר רצים טירונים, כאלה שעושים את צעדיהם הראשונים על מסלול הריצה. הם טרם הכירו לעומק את יכולותיהם הגופניות ואינם יודעים לפרש נכון את התשדורות המגיעות מן הגוף".
לפי אפשטיין, האופן שבו אנו בוחרים את קצב הריצה במהלך האימונים והתחרויות מושפע ממגוון רחב של גורמים. ישנם אלמנטים פיזיולוגיים כמו טמפרטורת הגוף ומאגרי האנרגיה בשרירים, וגורמים פסיכולוגיים דוגמת ניסיון עבר ומוטיבציה. "לצורך ההמחשה, נוכל לדמות את גופנו למטוס נוסעים גדול ומתקדם שמשייט באוויר. הטיסה כולה מנוהלת על ידי מחשב טיסה שמוזן כל העת בשלל נתונים המוצגים על גבי המסכים בתא הטייס: מלאי הדלק, קצב ניצול הדלק, גובה הטיסה, מהירות הטיסה, תנאי מזג האוויר, נתיב הטיסה ועוד. בדומה לטייס, שתשומת לבו נתונה למגוון המשתנים המרצדים על גבי הצגים, כך גם אנחנו בשעת מאמץ גופני. בגופנו קיימים מנגנונים המאפשרים לנו לווסת את עצימותו של המאמץ, ומהווים חלק ממערך ההגנה שתפקידו למנוע כשל אפשרי של מערכות הגוף במהלך הפעילות. תפקידה של מערכת הבקרה הזו הוא לתאם בין משתנים שונים כגון שינויים בתוואי השטח, תנאי האקלים, מרחק הריצה שנותר, מקורות האנרגיה הזמינים למאמץ, והיכולת לגייס סיבי שריר ויחידות מוטוריות שתאפשר לספורטאי להתמיד בקצב אותו בחר".

המטרה הסופית של התיאום המדוקדק הזה היא למקסם את רמת הביצוע של הספורטאי ולמנוע שינויים קיצוניים במערכות הגוף. זהו מעין מנגנון הישרדותי שמונע מאתנו "להישרף" בשלב מוקדם מדי בעת מאמץ. "בחירת קצב הריצה הנכון עבור כל אחד צריכה להתבסס על משוב פנימי, אשר מגיע ממערכות פיזיולוגיות שונות בגוף כמו טמפרטורת הגוף והעור, רמת הגליקוגן בשריר וריכוז חומצת החלב בדם".

בחירת הקצב הנכון היא תולדה של תרגול רב ושל הכרת הגוף ותגובותיו למאמצים שונים. עבור מי שעושה את צעדיו הראשונים על מסלול הריצה, מוטב שיבחר בקצב ריצה קל ונעים, כזה שמאפשר לו לרוץ בנינוחות רבה, לנהל שיחה מבלי להתנשף ולסיים את המאמץ ללא התשה ומצוקה. "תמיד עדיף להגדיל את משך הריצה הרצופה והנינוחה על פני הגברת הקצב", גורס אפשטיין, "רק לאחר שהגעתם ליכולת ריצה רצופה ונינוחה של 40-60 דקות במשך שלוש פעמים בשבוע לפחות, ניתן יהיה לאתגר גם יכולות פיזיולוגיות נוספות. אמצעים לבקרת קצב הריצה המומלץ הם מדידת הדופק במהלך הפעילות, שימוש בטבלת בורג (הערכת מאמץ סובייקטיבית) ומבחן הדיבור – היכולת לשוחח בנחת ומבלי להתנשף במהלך הריצה".

בדומה לשיטה של 'קרמבו', לא מעט רצים חובבים מתחילים בקצב מהיר מדי ומנסים להדביק את המתחרים הבכירים. בניגוד אליו, הם כמובן לא מצליחים להגביר. "התחלה מהירה מדי בריצת מרתון פירושה אסון ספורטיבי", מחדד אפשטיין, "המפתח לריצה נכונה ואיכותית טמון בהפרש הזמנים בין מחציתו הראשונה של המרחק למחציתו השנייה. דניס קימטו, שיאן העולם הטרי, רץ את המחצית השנייה של המירוץ (61:12 דקות) מהר יותר מזו הראשונה (61:45 דקות). גם רצים חובבים צריכים לנהוג כך, הן באימון והן בתחרות. תחילת הריצה צריכה להיות לעולם אטית יותר ולהתפתח בהמשך. עלינו להרגיל את הגוף ואת המוח לאפקט 'המתפתח' על פני הדפוס 'הדועך'. התחלה מהירה מדי מונעת סנכרון יעיל של המערכות הפיזיולוגיות (במיוחד אם לא ביצעת חימום ראוי טרם הריצה), מדלדלת בקצב מהיר את מאגרי האנרגיה (במיוחד את הסוכרים), תורמת לעלייה מהירה מדי בתחושת העייפות וגורמת לדעיכה משמעותית בקצב הריצה".


דניס קימטו, שיאן העולם במרתון 2014, צילום: Dirk Franke, Berlin-Schöneberg

 כאשר רץ ברמה של 30 דקות ל-10 ק"מ ינסה להיצמד לרץ ששיאו האישי 27 דקות, סביר שהוא יצליח להיצמד אליו בשלבים הראשונים. ואולם, מנקודת ה-6-7 ק"מ הוא ילך וידעך. כאשר נוקטים בקצב מהיר יותר מהמסוגלות הפיזיולוגית, הגוף משדר סימנים כמו דופק גבוה, תדירות נשימה גבוהה, תחושת מאמץ קשה יותר והקדמתם של אותות מצוקה ועייפות. "במקום לשייט בקצב נוח וביעילות תנועתית מיטבית, ימצא עצמו הרץ נאבק וסובל. מי שמיומן בריצה וברזומה שלו מאות ואלפי קילומטרים, ידע לתכנן היטב את הקצב הנכון ולפרש כהלכה את האיתותים שגופו משדר. רצים שאינם מיומנים סובלים וסבורים ש'כך זה צריך להיות, ריצה היא משהו קשה'".

מעבר למיחושים בטווח המיידי, התנהלות לא נכונה תעורר תסכול ותגרום לרצים לסלוד מפעילות גופנית. אפשטיין מקביל זאת לשיעורי הספורט בתיכון ולמבדקי הכושר בצבא, שם ריצה שימשה בעיקר כמבחן יכולת ולא כאימון מובנה ונעים. עבור רצים מקצוענים, הרי שתכנון קצב לקוי ימנע מהם לממש את הכושר הפיזיולוגי שעליו עמלו במהלך ההכנה. מתי כן כדאי להגביר מבלי להסתכן? בישורת האחרונה בהחלט, כשהסוף קרב והספורטאי 'מותח' את היכולת.

הכנה נכונה תוכל לסייע בבחירת הקצב הנכון. "על ידי ביצוע אימונים בקצבים ומשכים שונים, תוכלו לאמן את מוחכם לדעת מהו הקצב הנכון לכם ומה אתם אמורים להרגיש במהלך שלבים מסוימים בריצה", מתאר אפשטיין, שמונה שלוש דרכים מקובלות לבחירת קצב הריצה: התחלה מהירה, שמירה על קצב קבוע וריצה עם ספליט שלילי (התחלה אטית וסיום מהיר). "בחירת האסטרטגיה תלויה במשך התחרות ובהשלכות שהספורטאי מוכן לספוג בשל הירידה הברורה שתתרחש בקצב ובהספק אותו הוא מסוגל להפיק במהלך הריצה. למשל, פתיחה מהירה בריצת מרתון עלולה להביא לירידה מתמדת ומשמעותית בקצב הריצה עד לאפשרות שהספורטאי לא יהיה מסוגל לסיים את המרוץ בצורה טובה או לא לסיימו כלל".

קצב הריצה המועדף במאמצים קצרים מ-4 דקות מתאפיין לרוב בפתיחה מהירה
ובעקבותיה ירידה הדרגתית בהספקים ובקצב הריצה. במחקר מ-2006 שבחן את אסטרטגיית הריצה במרחקים של 800-10,000 מטר, נמצא כי ב-26 מתוך 28 שיאי עולם שהושגו בריצת 800 מטר, ההקפה הראשונה היתה מהירה יותר, בעוד שבהקפה השנייה נרשמה ירידה משמעותית בקצב הריצה. החוקרים הסיקו שבמרחקים אלו, האסטרטגיה המועדפת על האתלטים היא פתיחה חזקה מאוד, תוך ידיעה שבהקפה השנייה קצב ריצתם יירד באופן משמעותי. דפוס כזה של ריצה מתאים לריצות במרחקים 800-400 מטר, אולם לא מתאים לריצות ארוכות יותר.

במאמצים ארוכים מ-4 דקות, בחירת קצב הריצה מאוזנת יותר. נמצא כי בריצות למרחקים ארוכים, יש לספורטאים את היכולת להגביר את הקצב ואת ההספק בשלבים האחרונים של הריצה. "מעניין לראות שבריצות למרחקים ארוכים, דוגמת מרתון, לעתים הקצב גבוה בשלבים המוקדמים, יורד בחלק המרכזי של הריצה ועולה משמעותית לקראת סוף התחרות, בתופעה הנקראת Endspurt ".

אפשטיין מציין את תפקיד המוח, כמעין "מושל פנימי" בוויסות קצב הריצה ודרגת המאמץ. לדבריו, קבלת ההחלטות מושפעת רבות מתפיסת המוח, שבדומה ל-GPS מחשב את מרחק היעד ומבצע הערכה לגבי משך המאמץ המשוער. על סמך הערכה זו, הרץ אמור לאמץ קצב ריצה שלא יאפשר לגוף לצאת מהאיזון. "קיימים מודלים שמראים כי במידה שהספורטאי אינו יודע מהו המרחק או משך המאמץ שעליו לבצע, הוא יבחר מראש בקצב אטי אשר יוביל לביצוע נמוך בהשוואה לביצוע אותו הוא היה מסוגל לבצע אילו ידע מהו המרחק או משך המאמץ שעומד בפניו", הוא מסביר, "הדבר דומה לטירונים שיוצאים למסע מבלי לדעת מראש כמה זמן הוא עתיד להימשך. חוסר הוודאות מגייס את מנגנון 'ההישרדות' שלנו, שנועד לשמר אנרגיה ולמנוע 'שריפה' מוקדמת של המשאבים הפיזיים והנפשיים".

תפיסת המאמץ הסובייקטיבית של הספורטאי תשפיע על האופן בו הוא יווסת את קצב הריצה בפועל. לאורך כל הריצה, הספורטאי מעריך מהו המרחק שנותר לו לרוץ ומשווה את תחושותיו בכל רגע נתון לציפיות ולמטרות שאותן הגדיר מראש. "בד בבד מקבל הספורטאי משוב היקפי (פריפריאלי) באמצעות חיישנים פיזיולוגיים שונים שקיימים במערכות השונות בגוף. במהלך הריצה מתבצעת כל הזמן הערכה מחודשת של התחושות הסובייקטיביות אל מול העמידה בזמני הביניים ובקצב המתוכנן. במידה שהתחושה הסובייקטיבית גבוהה מן הצפוי, תחול ירידה בקצב הריצה ולהיפך. תהליך זה, של שליטה בתפוקת הכוח של השרירים במהלך הפעילות, מתקיים לאורך כל המאמץ ומושפע ממרחק הריצה שנותר ומדרגת התחושה הסובייקטיבית בנקודת זמן נתונה. המידע השוטף שמקבל 'המושל הפנימי' מהסביבה מעובד ומתורגם לתחושות של הרץ בכל רגע נתון".

רצים חובבים עם אוזניות הם מחזה שכיח בריצות הלילה ההמוניות. בניגוד לאלו המעדיפים במהלך הריצה להסיח את דעתם עם נגן מוזיקה ולנתק עצמם מהסביבה, אפשטיין מבהיר כי "לעולם לא נראה רצים מקצוענים משתמשים באמצעי הסחה, גם לא במהלך אימוניהם. נהפוך הוא, הם נוהגים להקשיב לתשדורות המגיעות אליהם מן הגוף וללמוד באמצעותן על מצבו. בעבר סברו שרצי המרתון מבצעים חישובים מתמטיים בראשם במהלך התחרות בכדי 'להעביר את הזמן', אולם כיום אנו יודעים שרצים אלה ממוקדים במה שקורה בגופם ובמה שקורה בסביבה הקרובה להם, בין אם אלו יריבים או מכתיבי קצב. הם מצוידים במחשב דרך משוכלל מאין כמוהו, שהולך ומשתבח ככל שהרץ מנוסה יותר ומאומן יותר".

לסיכום, בחירת קצב הריצה במהלך תחרות ואימון מושפעת ממגוון רחב של גורמים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים. אסטרטגיית שמירת הקצב נועדה להבטיח שימוש יעיל וחסכוני במקורות אנרגטיים מגוונים, שימנע ירידה משמעותית בקצב הריצה עד להשלמת המטרה. ניתן לעזור לספורטאי במציאת הקצב המתאים לאימונים ולתחרויות למרחקים שונים בעזרת ביצוע מבדקים פיזיולוגיים שונים, כמו בדיקת פרופיל חומצת חלב.

"ניתן לתרגל את תחושת השליטה בקצב הריצה ואת בחירת הקצב הנכון", מציע אפשטיין, "נוכל להעריך מהי מהירות הריצה ומהו הדופק בדרגת מאמץ נתונה, ואז להשוות אל מול אמצעי מדידה אובייקטיבי כמו שעון דופק ו-GPS. חיבור לתחושות של הגוף וסנכרון התחושות עם מערכת הבקרה והשליטה המרכזית, הם שלב הכרחי בהתפתחותו של הרץ ובתהליך ההכשרה שלו. חשוב להדגיש שתחושת הקצב הסובייקטיבית באימון שונה מאוד מזו שאנו חשים במהלך תחרות. על הבמה המרכזית ניתן בדרך כלל להתמיד בקצבים מהירים יותר מאלו המושגים באימון, בשל הריגוש התחרותי (תיווך הורמונלי) והמוכנות הגבוהה לתחרות – הפחתה בעומס האימונים, רמת טריות גבוהה ומוטיבציית שיא".



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות